Consejos para estimular el metabolismo: una dieta rica en proteínas y hacer ejercicio son factores que influyen

El metabolismo comprende todos los procesos bioquímicos de nuestro cuerpo que sirven para convertir los nutrientes de los alimentos en energía. Esta energía es necesaria para mantener funciones vitales como la respiración, la circulación, la función cerebral, el crecimiento, la regeneración celular y la digestión.

El metabolismo se ve afectado por varios factores, como la predisposición genética, la edad, la masa muscular, las hormonas y el estilo de vida. Un metabolismo que funcione bien garantiza que los nutrientes se procesen de forma eficiente y que los productos de desecho se expulsen rápidamente.

El metabolismo lento puede manifestarse con varios síntomas, como:

• Cansancio y falta de energía a pesar de dormir lo suficiente
• Aumento de peso incluso con una dieta sin cambios
• Sensibilidad al frío y temperatura corporal baja
• Piel seca y cabello quebradizo, hasta la caída del cabello
• Problemas digestivos como estreñimiento

Las causas de la ralentización del metabolismo son diversas:

• Cambios hormonales, p. ej., hipotiroidismo
• Dieta desequilibrada, especialmente pocas proteínas o calorías
• Falta de ejercicio y estilo de vida sedentario
• Estrés y falta de sueño crónica
• Procesos de envejecimiento que reducen la tasa metabólica basal

Algunos cambios sencillos en el estilo de vida pueden hacer maravillas para ayudar a reactivar el metabolismo. Estos son cuatro métodos eficaces:

N.º 1 La nutrición es clave para un metabolismo saludable

Una dieta adecuada desempeña un papel fundamental en la activación del metabolismo. Una mezcla equilibrada de macronutrientes y micronutrientes ayuda al organismo a trabajar de forma eficiente.

• Dieta rica en proteínas: los alimentos ricos en proteínas, como el pollo, el pescado, el requesón y las legumbres, aumentan el denominado efecto térmico de los alimentos. Esto significa que el cuerpo necesita más energía para digerir y utilizar las proteínas que las grasas o los hidratos de carbono.
• Comidas regulares: los que comen con regularidad evitan los modos de ahorro de energía del cuerpo. Sin embargo, las fases largas de hambre pueden ralentizar el metabolismo.
• Beber suficiente agua: una cantidad adecuada de líquido es esencial para todos los procesos metabólicos. El consumo de energía puede aumentar con tan solo 1,5 o 2 litros de agua al día. El efecto es especialmente intenso con bebidas frías, ya que el cuerpo consume más energía al calentarse.

¿Qué remedios caseros estimulan el metabolismo?

Ciertos alimentos tienen un efecto estimulante del metabolismo. Sin embargo, se ha demostrado científicamente que estos remedios caseros no afectan al metabolismo. En la mayoría de los casos, se tendría que ingerir grandes cantidades para que tengan un impacto.

• Té verde y café: contienen cafeína y antioxidantes que aumentan las calorías quemadas.
• Chile y especias picantes: se dice que la capsaicina, el principio activo de los pimientos picantes, favorece la termogénesis y, por tanto, aumenta el consumo de energía.
• Jengibre y canela: estas especias estimulan la circulación sanguínea y estimulan el metabolismo.

Qué se ha demostrado: Las proteínas estimulan el metabolismo. Además, las proteínas mantienen la saciedad durante más tiempo, lo que puede reducir los antojos.

Hay muchos mitos sobre el tema del metabolismo. Estos son los errores más comunes:

• “Tengo un metabolismo lento, por eso engordo”: de hecho, las tasas metabólicas entre las personas difieren menos de lo que se piensa. A menudo, la falta de ejercicio y los hábitos alimenticios son las principales causas del aumento de peso.
• “Las dietas ayudan a perder peso”: las dietas extremas con un déficit calórico elevado hacen que el organismo pase al “modo hambre” y ralentizan el metabolismo. Esto hace que sea más difícil perder peso. Una dieta equilibrada con un aporte complementario bien estudiado de suplementos nutricionales sólidos resulta más eficaz. Además, así se puede evitar el efecto yoyó.
• “Cuanto más comes, más rápido funciona tu metabolismo”: un exceso de calorías no conduce a un metabolismo más rápido, sino a un aumento de peso. La calidad de los alimentos es fundamental.
• “Con la edad, perder peso se hace más difícil”: el metabolismo se ralentiza con la edad. Sin embargo, el aumento de peso suele deberse a un menor ejercicio y a una mala alimentación.

Con la edad, el metabolismo se ralentiza. Esto se debe principalmente a los cambios fisiológicos que afectan a todo el cuerpo. Un factor importante es la pérdida de masa muscular (sarcopenia) que comienza a los 30. Dado que el tejido muscular quema más calorías que el tejido adiposo, esta pérdida provoca un menor metabolismo basal. Al mismo tiempo, la grasa del cuerpo aumenta.

El equilibrio hormonal también cambia con la edad. Las mujeres experimentan una disminución de los estrógenos en la menopausia, lo que puede afectar a la distribución de la grasa y al consumo de energía. Los hombres experimentan una disminución gradual de los niveles de testosterona, lo que también se asocia a la pérdida de masa muscular.

Además, la actividad de la mitocondria puede disminuir a la edad. Esto afecta a la producción de energía a nivel celular. La sensibilidad a la insulina también disminuye con frecuencia, lo que ralentiza el metabolismo del azúcar y aumenta el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes.

Al fin y al cabo, el estilo de vida desempeña un papel fundamental. A medida que nos hacemos mayores, muchas personas tienden a hacer menos ejercicio y cambian sus hábitos alimenticios, lo que puede aumentar aún más el descenso metabólico relacionado con la edad.