La fibra es una parte importante de nuestra dieta. Algunas fibras solubles de origen vegetal sirven como alimento para nuestras bacterias intestinales beneficiosas, que las convierten en ácidos grasos de cadena corta, lactato y otros metabolitos valiosos. ¿Qué es exactamente la fibra y por qué es tan importante? Descubre cómo la fibra no solo mejora nuestra digestión, sino que también reduce el riesgo de enfermedades crónicas. Sumérgete en la emocionante simbiosis entre personas y microorganismos y descubre cómo una dieta rica en fibra puede tener un efecto positivo en tu bienestar.
La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, por lo que es un carbohidrato. Se distingue entre fibra hidrosoluble e insoluble en agua. Es mayormente indigerible para el organismo humano. Sin embargo, ahora se considera un componente fundamental de la nutrición humana.
A veces, la fibra bruta se compara con la fibra alimentaria, pero esto no es totalmente correcto. Muchas fibras son ricas en fibras brutas, pero se componen de más que celulosa.
La fibra soluble se disuelve en el agua y forma una sustancia gelatinosa. Sirve como alimento para las bacterias intestinales y también se denomina “prebiótica”. También pueden tener un efecto positivo en los niveles de azúcar y el colesterol, ya que ralentiza la absorción de azúcar y reduce la cantidad de colesterol que penetra en el torrente sanguíneo.
Los representantes hidrosolubles de la fibra son, por ejemplo, la dextrina resistente, la fibra de acacia, la pectina de los cítricos, los fructanos, la pectina, la inulina y la carragenina.
Fuentes:
La fibra insoluble no se disuelve en agua y permanece prácticamente inalterada mientras se desplaza a través del tracto digestivo hasta que se excreta. Contribuye a aumentar el volumen de las heces y favorece el movimiento intestinal regular, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y favorece la salud intestinal.
Los betaglucanos, la celulosa, la lignina y la goma xantana son ejemplos de fibras insolubles en agua.
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La fibra está presente de forma natural sobre todo en productos integrales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Las personas que tengan dificultades para ingerir suficiente fibra a través de la dieta, pueden beneficiarse de suplementos nutricionales. Están disponibles en varios formatos: por lo general, en polvo o en cápsulas.
La falta de digestibilidad de la mayoría de las fibras se debe a que el tracto digestivo humano no dispone de enzimas para digerirlas o que no pueden ser transportadas a través de la membrana celular del intestino hasta la mucosa intestinal porque faltan proteínas transportadoras.
Los seres humanos tenemos una serie de “transportadores” diferentes en el intestino. Se trata de proteínas especiales que transportan azúcares como la glucosa u otros nutrientes a la mucosa intestinal, desde donde pueden pasar al torrente sanguíneo más tarde. La fibra se distingue entre sí por su digestibilidad. Algunas son totalmente indigeribles y otras, solo se digieren de forma parcial.
Sin embargo, la fibra cumple algunas funciones importantes en el cuerpo humano a pesar de su indigestibilidad o a causa de ella:
En el estómago, la fibra aumenta el volumen de los alimentos sin aumentar el contenido energético. De esta forma, contribuye de forma significativa a aumentar la sensación de saciedad. En el estómago se hincha porque absorbe agua. Esto provoca que el estómago se dilate después de comer. Este estímulo de ensanchamiento reduce la liberación de grelina, una sustancia mensajera que estimula el apetito, lo que puede ayudarnos a sentirnos saciados y no comer más. Dado que la fibra también hace que el bolo alimenticio permanezca en el estómago durante un periodo más prolongado, esta sensación de saciedad durante un buen rato.
El aumento de volumen provocado por la fibra alimentaria también se hace notar en el intestino, ya que una dieta rica en este componente ejerce presión sobre las paredes intestinales. Esto estimula la actividad de los intestinos, los llamados “movimientos peristálticos”. Al estimularlo, los alimentos pasan menos tiempo en esta zona del cuerpo. Esto tiene el efecto opuesto a una mayor permanencia de la comida en el estómago. En el intestino, cuanto menos tiempo pasa el bolso alimenticio en el estómago, mejor, ya que, entre otras cosas, las toxinas permanecen allí más brevemente. La fibra transporta las toxinas a través de los intestinos delgado y grueso para su excreción, ya que la fibra, sobre todo, insoluble en agua, atraviesa el tracto digestivo sin cambios. No obstante, hay un aspecto importante a tener en cuenta: para que la fibra se hinche, debe haber suficiente líquido. De lo contrario, en lugar de una buena digestión, existe riesgo de estreñimiento.
En el intestino, la fibra hidrosoluble también sirve como alimento para diversas bacterias que habitan en la flora intestinal. La flora intestinal fermenta la fibra, lo que genera gases como dióxido de carbono, metano e hidrógeno. Sin embargo, también se forman ácidos grasos de cadena corta. Estos ácidos grasos contribuyen a nutrir las células de la mucosa intestinal.
La fibra soluble presente en alimentos como la avena, las manzanas y las legumbres desempeña un papel fundamental en la regulación de los niveles de azúcar en sangre. Ralentiza la absorción del azúcar en la sangre formando una sustancia gelatinosa que retrasa la digestión y la absorción de los carbohidratos. Esto produce un aumento más uniforme de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas. Por lo tanto, una dieta equilibrada rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina o diabetes de tipo 2.
Además, la fibra tiene efectos beneficiosos sobre la tensión arterial. Una dieta rica en fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol al disminuir la cantidad que penetra en el torrente sanguíneo. Esto favorece el funcionamiento normal de nuestro sistema cardiovascular.
También hay fibras vegetales que las plantas fabrican para protegerse. Su objetivo es proteger la planta de los depredadores. Si ingerimos este tipo de fibra a través de los alimentos, la mucosa intestinal y nuestro sistema inmunitario pueden sufrir daños.
Por ejemplo, el ácido fítico presente en los cereales como componente de la fibra es problemático. Puede causar flatulencias serias. Además, algunas investigaciones indican que el ácido fítico dificulta la absorción de minerales. Los cereales frescos se pueden poner en remojo durante la noche para reducir sus niveles de ácido fítico.
Existen varias recomendaciones sobre la ingesta diaria de fibra. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda consumir 30 g o más de fibra al día. Esta fibra debe proceder principalmente de verduras, productos integrales, frutas frescas y frutos secos.
Diferentes organizaciones sanitarias de otros países recomiendan unos 25 g de fibra al día. Algunos aconsejan tomar únicamente 20 g.
No está claro si hay un límite máximo de ingesta de fibra. Sin embargo, es importante pasar lentamente de una dieta baja en fibra a una más abundante. Al principio, puede producirse indigestión al consumir fibra en grandes cantidades de forma repentina. Además, parece que las personas reaccionan al consumo de fibra con distintos síntomas digestivos. Es posible que hayas escuchado hablar de este fenómeno con el pan integral y otros productos integrales: algunas personas toleran bien estos productos saludables, mientras que otras pueden sufrir molestias digestivas.
En la actualidad, los datos estadísticos sugieren que una cantidad excesiva de fibra no supone un gran motivo de preocupación. La mayoría de los alemanes afirman que consumen una cantidad significativamente menor de fibra que los 20-30 g recomendados. La mayor parte de la fibra procede de los cereales, mientras que la fruta y las verduras tienden a relegarse a un segundo plano. Los expertos en nutrición consideran que comer más frutas y verduras es más saludable. Para beneficiarse de los efectos positivos de un aumento en la ingesta de fibra sobre los movimientos intestinales, también hay que garantizar una buena hidratación.
Cuantas más bacterias colonicen el intestino, mejor. Una amplia variedad de bacterias contribuye a una flora intestinal estable y bien equipada para aguantar toda clase de trastornos. En este contexto, los prebióticos se han convertido en herramientas esenciales para fomentar el equilibrio del microbioma, ya que una colonización bacteriana favorable no solo está relacionada con el proceso digestivo y las funciones intestinales, sino también con el metabolismo y la psique y, por lo tanto, con el bienestar. Sin embargo, las bacterias intestinales buenas no lo tienen fácil, ya que la ingesta de fibra en los países desarrollados occidentales es demasiado baja.
Ya en 2018, la observación del uso de BIOGENA mostró un impacto positivo en el bienestar. El estudio se centró en personas con problemas intestinales y el alivio de los síntomas mediante el consumo de fibra. Los resultados de esta prueba de producto siempre fueron positivos: más fibra soluble en forma de BIOGENA ColonBalance® ocasionó un mayor bienestar y mejor calidad de vida. La prueba práctica actual pretendía demostrar que aumentar la ingesta de fibra con el uso de ColonBalance® durante varias semanas tiene efectos beneficiosos en sujetos sanos.
Un total de 45 sujetos sanos participaron en el estudio observacional y tomaron 10 g de BIOGENA ColonBalance® al día durante cuatro semanas. Se recogió una muestra de heces al inicio y el final del periodo del estudio, que se analizó mediante el método más moderno de secuenciación de ADN 16S de nueva generación. Además, los participantes completaron el cuestionario sobre el bienestar WHO-5.
Tanto la diversidad y como la biodiversidad aumentaron significativamente en este estudio intervencionista con ColonBalance®. La biodiversidad aumentó una media del 19 % en un 73 % de los participantes. Para representar la diversidad se empleó el índice Shannon, que aumentó en el 66 % de los participantes. Además de sus efectos en la prevención del sobrepeso, una mayor diversidad se asocia con la disminución de los triglicéridos, la HbA1c, las enzimas hepáticas (ALAT, AP, GGT) y la presión arterial en la literatura médica. Esto muestra los efectos de largo alcance que la ingesta de ColonBalance® puede tener a largo plazo al mejorar la diversidad.
En el estudio con sujetos sanos, también se observó un aumento de las bifidobacterias probióticas del 168 %. Esto supone 2,7 veces más bifidobacterias de lo normal. Además de los efectos positivos sobre la salud metabólica, los metaanálisis atribuyeron a las bifidobacterias efectos preventivos contra al cáncer colorrectal, el síndrome del intestino irritable y la enfermedad hepática.
En el estudio también se observó un efecto positivo sobre el bienestar mental. Los participantes presentaron un aumento medio del 13 % en el índice de bienestar WHO-5 tras la intervención de cuatro semanas.
Los efectos positivos de ColonBalance® se lograron independientemente del consumo de fibra a partir de los alimentos. Esto se debe a la exclusiva combinación de fibras prebióticas, muy poco frecuentes en los alimentos tradicionales. Por lo tanto, ColonBalance® ofrece beneficios para la salud en cualquier dieta y es igualmente beneficioso con un consumo elevado de fibra.
La fibra prebiótica es especialmente beneficiosa, ya que sirve como alimento para las bacterias intestinales beneficiosas y favorece su crecimiento. Las fibras prebióticas más importantes son la inulina y la oligofructosa, que se encuentran en alimentos como la raíz de achicoria, las cebollas, el ajo, los espárragos y los plátanos.
Esta fibra ayuda a equilibrar la flora intestinal al favorecer el crecimiento de bacterias saludables como el bífidus y los lactobacilos. Además, la fibra soluble de la avena, las manzanas y las legumbres favorece la digestión al unirse al agua y formar una sustancia gelatinosa que regula la actividad intestinal. Por tanto, una dieta variada y rica en fibra contribuye de forma significativa a la salud intestinal y puede prevenir problemas digestivos, como el estreñimiento y la diarrea.
No, el yogur no suele ser rico en fibra. La fibra se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas. Sin embargo, los yogures contienen probióticos, buenos para la salud intestinal siempre que se utilicen las cepas bacterianas adecuadas para la fermentación.
Los alimentos se consideran ricos en fibra si contienen al menos 5 g de fibra por ración. Esta cantidad contribuye de forma significativa al aporte diario de fibra y promueve la digestión, la salud y el bienestar general.
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