Błonnik pokarmowy jest ważną częścią naszej diety. Niektóre z rozpuszczalnych włókien roślinnych służą jako pokarm dla naszych pożytecznych bakterii jelitowych, przekształcając się w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, mleczan i inne cenne metabolity. Ale czym dokładnie jest błonnik i dlaczego jest tak ważny? Dowiedz się, w jaki sposób błonnik nie tylko wspomaga trawienie , ale może również zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Zanurz się w ekscytującej symbiozie między ludźmi a mikroorganizmami i odkryj, jak dieta bogata w błonnik może mieć pozytywny wpływ na Twoje samopoczucie.
Błonnik pokarmowy występuje głównie w żywności pochodzenia roślinnego i dlatego jest węglowodanem. Rozróżnia się błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Są one w dużej mierze niestrawne dla ludzkiego organizmu. Niemniej jednak są one obecnie uznawane za ważne składniki ludzkiej diety.
Czasami termin błonnik surowy jest utożsamiany z błonnikiem pokarmowym, ale nie jest to całkowicie poprawne. Wiele błonników pokarmowych jest bogatych w włókna surowe, ale nie składają się one wyłącznie z włókien celulozowych.
Rozpuszczalne błonniki pokarmowe rozpuszczają się w wodzie i tworzą substancję podobną do żelu. Służą one jako pokarm dla bakterii jelitowych i są również znane jako prebiotyki. Mogą one mieć także pozytywny wpływ na poziom cukru i cholesterolu we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru i zmniejszenie ilości cholesterolu, który dostaje się do krwiobiegu.
Rozpuszczalni w wodzie przedstawiciele błonnika pokarmowego obejmują odporną dekstrynę, błonnik akacjowy, pektynę cytrusową, fruktany, pektynę, inulinę i karagen.
Źródła:
Nierozpuszczalne włókna nie rozpuszczają się w wodzie i pozostają w dużej mierze niezmienione, gdy przechodzą przez przewód pokarmowy, a następnie są wydalane. Pomagają one zwiększyć objętość stolca i promują regularne wypróżnienia, co zapobiega zaparciom i wspiera zdrowie jelit .
Nierozpuszczalne w wodzie włókna pokarmowe obejmują beta-glukany, celulozę, ligninę i gumę ksantanową.
Źródła:
Błonnik występuje naturalnie w produktach pełnoziarnistych, owocach, warzywach, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach. Dla tych, którzy mają trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości błonnika z diety, suplementy diety mogą być przydatnym dodatkiem. Są one dostępne w różnych formach: zazwyczaj preferowane są proszki lub kapsułki.
Niestrawność większości włókien pokarmowych wynika z faktu, że ludzki przewód pokarmowy nie posiada enzymu do ich trawienia lub że nie mogą one być transportowane przez błonę komórkową jelita do błony śluzowej jelita z powodu braku białek transportowych.
My, ludzie, mamy wiele różnych „transporterów” w jelicie - są to specjalne białka - które transportują cukry, takie jak glukoza lub inne składniki odżywcze, do błony śluzowej jelita, skąd mogą później dostać się do krwiobiegu. Błonnik pokarmowy różni się pod względem niestrawności. Niektóre są całkowicie niestrawne, inne tylko częściowo.
Jednakże, pomimo lub właśnie z powodu ich niestrawności, błonnik pokarmowy spełnia pewne ważne funkcje w organizmie człowieka:
Błonnik zwiększa objętość pokarmu w żołądku bez zwiększania zawartości energii. Błonnik przyczynia się zatem znacząco do uczucia sytości. Błonnik pęcznieje w żołądku, ponieważ wchłania wodę. Powoduje to rozciąganie żołądka po posiłku. Ten bodziec rozciągający zmniejsza uwalnianie stymulującej apetyt substancji przekaźnikowej greliny i może pomóc nam poczuć się pełnymi i przestać jeść. Ponieważ błonnik pokarmowy powoduje również dłuższe zaleganie treści pokarmowej w żołądku, uczucie sytości utrzymuje się przez dłuższy czas.
Zwiększona ilość błonnika pokarmowego jest również zauważalna w jelitach. Wywierają one nacisk na ścianę jelita w ramach diety wysokobłonnikowej. Stymuluje to ruchy jelit - znane jako perystaltyka. Stymulując perystaltykę, pokarm pozostaje w jelicie przez krótszy czas. Ma to odwrotny skutek do dłuższego czasu zalegania w żołądku. Krótszy czas retencji treści pokarmowej w jelitach ma pozytywny wpływ, ponieważ, między innymi, różne toksyny pozostają tam przez krótszy czas. Błonnik transportuje toksyny przez jelito cienkie i grube w celu ich wydalenia, ponieważ w szczególności błonnik nierozpuszczalny w wodzie przechodzi przez przewód pokarmowy w niezmienionej postaci. Należy jednak pamiętać o jednej ważnej kwestii: Aby błonnik mógł pęcznieć, niezbędna jest wystarczająca ilość płynów! W przeciwnym razie istnieje ryzyko zaparć zamiast dobrego trawienia.
W jelicie błonnik rozpuszczalny w wodzie służy również jako pokarm dla różnych bakterii żyjących we florze jelitowej. Flora jelitowa fermentuje błonnik, który wytwarza gazy takie jak dwutlenek węgla, metan i wodór. Powstają również krótkotrwałe kwasy tłuszczowe. Te kwasy tłuszczowe mogą pomóc w odżywianiu komórek błony śluzowej jelit.
Rozpuszczalny błonnik, który znajduje się w żywności takiej jak płatki owsiane, jabłka i rośliny strączkowe, odgrywa kluczową rolę w regulacji poziomu cukru we krwi. Spowalniają one wchłanianie cukru do krwi poprzez tworzenie żelopodobnej substancji, która opóźnia trawienie i wchłanianie węglowodanów. Prowadzi to do bardziej równomiernego wzrostu poziomu cukru we krwi po posiłkach. Zrównoważona dieta bogata w błonnik może zatem zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności lub cukrzycy typu 2.
Błonnik ma również pozytywny wpływ na ciśnienie krwi. Dieta bogata w błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmniejszenie ilości cholesterolu, który dostaje się do krwiobiegu. Wspiera to prawidłowe funkcjonowanie naszego układu sercowo-naczyniowego.
Istnieją również włókna roślinne , które rośliny wytwarzają, aby się chronić. Ich celem jest ochrona rośliny przed drapieżnikami. Jeśli spożywamy takie włókna pokarmowe z pożywieniem, może to prowadzić do uszkodzenia błony śluzowej jelit i naszego układu odpornościowego.
Na przykład kwas fitynowy zawarty w zbożach jako składnik błonnika pokarmowego jest problematyczny. Może on powodować silne wzdęcia. Niektóre badania wskazują również, że kwas fitynowy utrudnia wchłanianie minerałów. Świeże zboża są moczone przez noc w celu zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego.
Istnieją różne zalecenia dotyczące dziennego spożycia błonnika. Niemieckie Towarzystwo Żywienia zaleca spożywanie co najmniej 30 gramów błonnika dziennie. Błonnik ten powinien pochodzić głównie z warzyw, produktów pełnoziarnistych, świeżych owoców i orzechów.
Różne organizacje zdrowotne z innych krajów zalecają około 25 gramów błonnika dziennie. Niektóre z nich przyjmują również wartość 20 gramów.
Nie jest jasne, czy istnieje górny limit spożycia błonnika. Ważne jest jednak, aby powoli przechodzić z diety o niskiej zawartości błonnika na dietę o wyższej zawartości błonnika. Początkowo może wystąpić niestrawność, jeśli nagle wprowadzi się duże ilości błonnika. Wydaje się również, że układy trawienne różnych osób różnie reagują na spożycie błonnika. Być może znasz to zjawisko w odniesieniu do chleba pełnoziarnistego i innych produktów pełnoziarnistych. Podczas gdy niektórzy ludzie tolerują chleb razowy, który jest zalecany jako zdrowy, inni mogą odczuwać dyskomfort trawienny.
Obecnie badania statystyczne wskazują, że zbyt duża ilość błonnika nie jest powodem do niepokoju. Zgodnie z ich własnymi oświadczeniami, większość ludzi w Niemczech spożywa znacznie mniej niż zalecane 20 do 30 g błonnika dziennie. Większość błonnika pochodzi ze zbóż, podczas gdy owoce i warzywa mają tendencję do schodzenia na dalszy plan. Eksperci ds. żywienia uważają, że zdrowsze jest spożywanie większej ilości owoców i warzyw. Aby skorzystać z pozytywnego wpływu zwiększonego spożycia błonnika na perystaltykę jelit, ważne jest również zapewnienie wystarczającego spożycia płynów.
Im więcej rodzajów bakterii kolonizuje jelita, tym lepiej. Duża różnorodność bakterii przyczynia się do stabilnej flory jelitowej, która jest dobrze przygotowana do radzenia sobie z wszelkiego rodzaju zaburzeniami. Mając to na uwadze, prebiotyki stały się niezbędnymi narzędziami wspierającymi równowagę mikrobiomu. W końcu korzystna kolonizacja bakteryjna jest związana nie tylko z procesami trawiennymi i funkcjami jelit, ale także z metabolizmem i psychiką, a tym samym z dobrym samopoczuciem. Jednak dobre bakterie jelitowe mają trudności, ponieważ spożycie błonnika jest zbyt niskie w zachodnich krajach uprzemysłowionych.
Już w 2018 r. obserwacja aplikacji BIOGENA wykazała pozytywny wpływ na samopoczucie. Skupiono się na osobach z dolegliwościami jelitowymi i łagodzeniu objawów poprzez błonnik pokarmowy. Wyniki tego testu produktu były konsekwentnie pozytywne: więcej rozpuszczalnego błonnika w postaci BIOGENA ColonBalance® prowadziło do lepszego samopoczucia i jakości życia. Obecny test praktyczny miał na celu wykazanie, czy zwiększenie spożycia błonnika poprzez przyjmowanie ColonBalance® przez kilka tygodni ma korzystny wpływ na zdrowe osoby badane.
W badaniu obserwacyjnym wzięło udział 45 zdrowych ochotników, którzy przyjmowali 10 gramów preparatu BIOGENA ColonBalance® dziennie przez 4 tygodnie. Na początku i na końcu okresu badania pobrano próbkę kału, którą przeanalizowano przy użyciu najnowszej metody sekwencjonowania DNA nowej generacji 16S. Ponadto uczestnicy wzięli udział w ankiecie dotyczącej ich samopoczucia przy użyciu kwestionariusza WHO 5.
Zarówno różnorodność, jak i bioróżnorodność znacznie wzrosły w tym badaniu interwencyjnym z ColonBalance®. Różnorodność gatunkowa wzrosła średnio o 19% u 73% uczestników. Wskaźnik Shannona, który wzrósł u 66% uczestników, został uznany za reprezentatywny dla różnorodności. Oprócz zapobiegawczego wpływu na otyłość, zwiększona różnorodność w literaturze wiąże się z obniżeniem poziomu trójglicerydów, HbA1c i enzymów wątrobowych (ALAT, AP, GGT), a także ciśnienia krwi. Pokazuje to dalekosiężne skutki, jakie przyjmowanie ColonBalance® może mieć w dłuższej perspektywie poprzez poprawę różnorodności.
W bieżącym badaniu z udziałem zdrowych uczestników odnotowano również 168% wzrost liczby probiotycznych bifidobakterii. Oznacza to 2,7 razy więcej bifidobakterii niż normalnie. Oprócz pozytywnego wpływu na zdrowie metaboliczne, metaanalizy przypisały bifidobakteriom działanie zapobiegawcze przeciwko rakowi okrężnicy, zespołowi jelita drażliwego i chorobom wątroby.
W badaniu zaobserwowano również pozytywny wpływ na samopoczucie psychiczne. Po 4-tygodniowej interwencji uczestnicy wykazali średnio 13-procentowy wzrost całkowitego wyniku w skali WHO 5.
Pozytywne efekty ColonBalance® zostały osiągnięte niezależnie od spożycia błonnika z pożywieniem. Powodem tego jest unikalna kombinacja prebiotycznych błonników pokarmowych, które są bardzo rzadkie w konwencjonalnej żywności. ColonBalance® oferuje zatem korzyści zdrowotne przy każdej diecie i jest równie korzystny przy wysokim spożyciu błonnika.
Włókna prebiotyczne są szczególnie korzystne dla jelit, ponieważ służą jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych i promują ich wzrost. Najważniejsze włókna prebiotyczne obejmują inulinę i oligofruktozę, które znajdują się w żywności takiej jak korzeń cykorii, cebula, czosnek, szparagi i banany.
Włókna te pomagają utrzymać florę jelitową w równowadze, wspierając wzrost zdrowych bakterii, takich jak bifidobakterie i pałeczki kwasu mlekowego. Ponadto rozpuszczalny błonnik z owsa, jabłek i roślin strączkowych wspomaga trawienie poprzez wiązanie wody i tworzenie żelowej substancji, która reguluje pracę jelit. Zróżnicowana dieta bogata w błonnik ma zatem znaczący wpływ na zdrowie jelit i może zapobiegać problemom trawiennym, takim jak zaparcia i biegunka.
Nie, jogurt zazwyczaj nie zawiera dużej ilości błonnika. Błonnik znajduje się głównie w żywności pochodzenia roślinnego, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. Jogurt zawiera jednak probiotyki, które są korzystne dla zdrowia jelit , pod warunkiem, że do fermentacji wykorzystywane są odpowiednie szczepy bakterii .
Żywność jest uważana za bogatą w błonnik, jeśli zawiera co najmniej 5 gramów błonnika na porcję . Taka ilość błonnika w znacznym stopniu przyczynia się do dziennego spożycia błonnika i wspomaga trawienie, a także ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie.
Więcej informacji:
Ambalam, P., Raman, M., Purama, R. K., & Doble, M. (2016). Probiotics, prebiotics and colorectal cancer prevention. Best practice & research Clinical gastroenterology, 30(1), 119–131.
Ballini, A., Charitos, I. A., Cantore, S., Topi, S., Bottalico, L., & Santacroce, L. (2023). About functional foods: The probiotics and prebiotics state of art. Antibiotics, 12(4), 635.
Bevilacqua, A., Campaniello, D., Speranza, B., Racioppo, A., Sinigaglia, M., & Corbo, M. R. (2024). An Update on Prebiotics and on Their Health Effects. Foods, 13(3), 446.
Brähler, E., Mühlan, H., Albani, C., & Schmidt, S. (2007). Teststatistische Prüfung und Normierung der deutschen Versionen des EUROHIS-QOL Lebensqualität-Index und des WHO-5 Wohlbefindens-Index. Diagnostica, 53(2), 83–96.
Gong, H., Gao, H., Ren, Q., & He, J. (2022). The abundance of bifidobacterium in relation to visceral obesity and serum uric acid. Scientific Reports, 12(1), 13073.
Guillon, F. (2011). Kapitel 24: Dietary fibre functional products. In: Functional Foods. A Volume in Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Woodhead Publishing, Elsevier. 2. Auflage. S. 582–622.
Järbrink-Sehgal, E., & Andreasson, A. (2020). The gut microbiota and mental health in adults. Current opinion in neurobiology, 62, 102–114.
Manor, O., Dai, C. L., Kornilov, S. A., et. al. (2020). Health and disease markers correlate with gut microbiome composition across thousands of people. Nature communications, 11(1), 5206.
Marzorati, M. et al. (2015). Addition of acacia gum to a FOS/inulin blend improves its fermentation profile in the Simulator of the Human Intestinal Microbial Ecosystem (SHIME®). J Funct Foods. 16:211–22.
Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International journal of obesity, 41(7), 1099–1105.
Mudgil, D., Barak, S. (2013). Composition, properties and health benefits of ingestible carbohydrate polymers as dietary fiber: A review. Int J Biol Macromol. 61:1–6.
Olveira, G., & González-Molero, I. (2016). An update on probiotics, prebiotics and symbiotics in clinical nutrition. Endocrinología y Nutrición (English Edition), 63(9), 482–494.
Phelps, N. H., Singleton, R. K., Zhou, B., Heap, R. A., Mishra, A., Bennett, J. E., … & Barbagallo, C. M. (2024). Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 populationrepresentative studies with 222 million children, adolescents, and adults. The Lancet.
Pinart, M., Dötsch, A., Schlicht, K., Laudes, M., Bouwman, J., Forslund, S. K., ... & Nimptsch, K. (2021). Gut microbiome composition in obese and non-obese persons: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(1), 12.
Quigley, E. M. M. (2017). Bifidobacterium longum. In The Microbiota in Gastrointestinal Pathophysiology (pp. 139-141). Academic Press.
Schellekens, H., Torres-Fuentes, C., van de Wouw, M., Long-Smith, C. M., Mitchell, A., Strain, C., ... & Cryan, J. F. (2021). Bifidobacterium longum counters the effects of obesity: Partial successful translation from rodent to human. EBioMedicine, 63.
Viebahn, I., & Fäth-Neubauer B. (2018). Effekte einer prebiotischen Intervention auf Darmbeschwerden, Wohlbefinden und Mikrobiom-Diversität. Information für Ärzte und Therapeuten (BIOGENA).
Zaman, S. A., Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. 36(3):578–84.
Zsálig, D., Berta, A., Tóth, V., Szabó, Z., Simon, K., Figler, M., … & Polyák, É. (2023). A review of the relationship between gut microbiome and obesity. Applied Sciences, 13(1), 610.
