Fibrele alimentare reprezintă o parte importantă a dietei noastre. Unele dintre fibrele alimentare vegetale solubile servesc drept hrană pentru bacteriile noastre intestinale benefice prin transformarea lor în acizi grași cu lanț scurt, lactat și alți metaboliți valoroși. Dar ce sunt exact fibrele și de ce sunt atât de importante? Aflați cum fibrele nu numai că ne ajută digestia, dar pot și reduce riscul de boli cronice. Descoperți simbioza interesantă dintre oameni și microorganisme și aflați cum o dietă bogată în fibre poate avea un efect pozitiv asupra bunăstării dumneavoastră.
Fibrele alimentare se găsesc în principal în alimentele de origine vegetală și sunt, prin urmare, carbohidrați. Se face o distincție între fibrele alimentare solubile în apă și cele insolubile în apă. Acestea sunt în mare parte nedigerabile pentru organismul uman. Cu toate acestea, ele sunt recunoscute în prezent ca fiind componente importante ale dietei umane.
Uneori, termenul de fibră brută este asimilat cu cel de fibră alimentară, dar acest lucru nu este complet corect. Multe fibre alimentare sunt bogate în fibre brute, dar nu constau numai din aceste fibre celulozice.
Fibrele alimentare solubile se dizolvă în apă și formează o substanță gelatinoasă. Acestea servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale și sunt cunoscute și sub denumirea de prebiotice. Ele pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra glicemiei și a nivelului de colesterol, încetinind absorbția zahărului și reducând cantitatea de colesterol care intră în sânge.
Reprezentanții hidrosolubili ai fibrelor alimentare includ dextrina rezistentă, fibrele de salcâm, pectina de citrice, fructanii, pectina, inulina și caragenanul.
Surse:
Fibrele insolubile nu se dizolvă în apă și rămân în mare parte neschimbate pe măsură ce trec prin tractul digestiv și sunt apoi excretate. Ele ajută la creșterea volumului fecalelor și favorizează mișcările intestinale regulate, ceea ce previne constipația și susține sănătatea intestinală.
Fibrele alimentare insolubile în apă includ beta-glucanii, celuloza, lignina și guma xantan.
Surse:
Fibrele se găsesc în mod natural în produsele din făină integrală, fructe, legume, leguminoase, nuci și semințe. Pentru cei cărora le este dificil să obțină suficiente fibre din dieta lor, suplimentele alimentare pot fi un adaos util. Acestea sunt disponibile sub diferite forme: se preferă de obicei pulberile sau capsulele.
Indigestibilitatea majorității fibrelor alimentare se datorează faptului că tractul digestiv uman nu are enzime pentru digestia acestora sau că acestea nu pot fi transportate prin membrana celulară a intestinului în mucoasa intestinală din cauza lipsei proteinelor de transport.
Noi, oamenii, avem o serie de „transportatori” diferiți în intestin - acestea sunt proteine speciale - care transportă zaharuri precum glucoza sau alți nutrienți în mucoasa intestinală, de unde pot intra ulterior în fluxul sanguin. Fibrele dietetice diferă în ceea ce privește indigestibilitatea lor. Unele sunt complet nedigerabile, altele doar parțial.
Cu toate acestea, în ciuda sau tocmai datorită indigestibilității lor, fibrele alimentare îndeplinesc unele funcții importante în organismul uman:
Acestea măresc volumul alimentelor din stomac fără a crește conținutul energetic. Prin urmare, fibrele contribuie semnificativ la senzația de sațietate. Se umflă în stomac deoarece absorb apă. Acest lucru face ca stomacul să se întindă după masă. Acest stimul de întindere reduce eliberarea de grelină, substanța mesageră care stimulează pofta de mâncare, și ne poate ajuta să ne simțim sătui și să nu mai mâncăm. Datorită faptului că fibrele alimentare determină chimul gastric să rămână mai mult timp în stomac, această senzație de sațietate durează destul de mult.
Volumul crescut de fibre alimentare se remarcă și în intestin. Acestea exercită presiune asupra peretelui intestinal ca parte a unei diete bogate în fibre. Acest lucru stimulează mișcarea proprie a intestinului - cunoscută sub numele de peristaltism. Prin stimularea peristaltismului, alimentele rămân mai puțin timp în intestin. Acest lucru are un efect opus față de timpul de retenție mai lung în stomac. Un timp mai scurt de retenție a chimului în intestin are un efect pozitiv deoarece, printre altele, diverse toxine rămân acolo mai puțin timp. Fibrele transportă toxinele prin intestinul subțire și gros pentru excreție, deoarece fibrele insolubile în apă, în special, trec prin tractul digestiv neschimbate. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere un aspect important: Pentru ca fibrele să se umfle, este necesară o cantitate suficientă de lichide! În caz contrar, există riscul constipației în loc de o digestie bună.
În intestin, fibrele alimentare solubile în apă servesc, de asemenea, drept hrană pentru diverse bacterii care trăiesc în flora intestinală. Flora intestinală fermentează fibrele, care produc gaze precum dioxid de carbon, metan și hidrogen. De asemenea, se formează acizi grași pe termen scurt. Acești acizi grași pot contribui la hrănirea celulelor din mucoasa intestinală.
Fibrele solubile, care se găsesc în alimente precum fulgii de ovăz, merele și leguminoasele, joacă un rol crucial în reglarea nivelului de zahăr din sânge. Acestea încetinesc absorbția zahărului în sânge prin formarea unei substanțe gelatinoase care întârzie digestia și absorbția carbohidraților. Acest lucru duce la o creștere mai uniformă a nivelului de zahăr din sânge după mese. Prin urmare, o dietă echilibrată bogată în fibre poate reduce riscul de a dezvolta rezistență la insulină sau diabet de tip 2.
Fibrele au, de asemenea, un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. O dietă bogată în fibre ajută la scăderea nivelului de colesterol prin reducerea cantității de colesterol care intră în fluxul sanguin. Acest lucru susține funcționarea normală a sistemului nostru cardiovascular.
Există, de asemenea, fibre vegetale pe care plantele le produc pentru a se proteja. Scopul lor este de a proteja planta de prădători. Dacă ingerăm astfel de fibre dietetice prin alimente, acest lucru poate duce la afectarea mucoasei intestinale și a sistemului nostru imunitar.
De exemplu, acidul fitic conținut în cereale ca o componentă a fibrelor dietetice este problematic. Acesta poate provoca flatulență severă. Unele cercetări indică, de asemenea, că acidul fitic face mai dificilă absorbția mineralelor. Cerealele proaspete sunt înmuiate peste noapte pentru a reduce conținutul de acid fitic.
Există diverse recomandări privind aportul zilnic de fibre. Societatea germană de nutriție recomandă consumul a cel puțin 30 de grame de fibre pe zi. Aceste fibre ar trebui să provină în principal din legume, produse din cereale integrale, fructe proaspete și nuci.
Diverse organizații de sănătate din alte țări recomandă aproximativ 25 de grame de fibre pe zi. De asemenea, unele iau în considerare o valoare de numai 20 de grame.
Nu este clar dacă există o limită superioară pentru aportul de fibre. Cu toate acestea, este important să se treacă încet de la o dietă săracă în fibre la o dietă bogată în fibre. Inițial, indigestia poate apărea dacă se introduc brusc cantități mari de fibre. De asemenea, se pare că sistemele digestive ale oamenilor reacționează diferit la consumul de fibre. Este posibil să fiți familiarizați cu acest fenomen în legătură cu pâinea integrală și alte produse din făină integrală. În timp ce unii oameni tolerează pâinea integrală, care este recomandată ca fiind sănătoasă, alții se pot confrunta cu disconfort digestiv.
În prezent, studiile statistice indică faptul că prea multe fibre nu reprezintă un motiv de îngrijorare. Conform propriilor declarații, majoritatea oamenilor din Germania consumă mult mai puțin decât cele 20-30 g de fibre recomandate pe zi. Cea mai mare parte a fibrelor provine din cereale, în timp ce fructele și legumele tind să ocupe un loc secundar. Experții în nutriție consideră că este mai sănătos să consumăm mai multe fructe și legume. Pentru a beneficia de efectele pozitive ale unui aport crescut de fibre asupra peristaltismului intestinal, este, de asemenea, important să se asigure un aport suficient de lichide.
Cu cât sunt mai multe tipuri de bacterii care colonizează intestinul, cu atât mai bine. O mare varietate de bacterii contribuie la o floră intestinală stabilă, care este bine echipată pentru a face față tuturor tipurilor de tulburări. Având în vedere acest lucru, prebioticele au devenit instrumente indispensabile pentru susținerea echilibrului microbiomului. La urma urmei, o colonizare bacteriană favorabilă nu este legată doar de procesele digestive și de funcțiile intestinale, ci și de metabolism și de psihic și, prin urmare, de bunăstare. Cu toate acestea, bacteriile intestinale bune se confruntă cu dificultăți, deoarece aportul de fibre este mult prea scăzut în țările occidentale industrializate.
Încă din 2018, un studiu observațional BIOGENA a arătat efecte pozitive a fibrelor asupra bunăstării. Accentul a fost pus pe persoanele cu afecțiuni intestinale și pe ameliorarea simptomelor prin fibre dietetice. Rezultatele acestui test de produs au fost în mod constant pozitive: mai multe fibre solubile sub formă de BIOGENA ColonBalance® au condus la o mai mare bunăstare și calitate a vieții. Testul practic actual își dorește să afle dacă creșterea aportului de fibre prin administrarea ColonBalance® timp de mai multe săptămâni are efecte benefice asupra subiecților sănătoși.
Un total de 45 de voluntari sănătoși care au luat parte la studiul observațional au luat 10 grame de BIOGENA ColonBalance® zilnic timp de 4 săptămâni. La începutul și la sfârșitul perioadei de studiu a fost prelevată o probă de scaun, care a fost analizată utilizând cea mai recentă metodă de secvențiere a ADN-ului de generație următoare 16S. În plus, participanții au luat parte la un sondaj privind starea lor de bine utilizând chestionarul OMS 5.
Atât diversitatea, cât și biodiversitatea au crescut semnificativ în acest studiu de intervenție cu ColonBalance®. Diversitatea speciilor a crescut cu o medie de 19% la 73% dintre participanți. Indicele Shannon, care a crescut la 66% dintre participanți, a fost considerat un reprezentant al diversității. În plus față de efectele preventive asupra obezității, creșterea diversității în literatură este asociată cu reducerea trigliceridelor, a HbA1c și a enzimelor hepatice (ALAT, AP, GGT), precum și a tensiunii arteriale. Acest lucru arată efectele de anvergură pe care administrarea ColonBalance® le-ar putea avea pe termen lung prin îmbunătățirea diversității.
În studiul actual cu subiecți sănătoși s-a înregistrat, de asemenea, o creștere de 168% a bifidobacteriilor probiotice. Adică de 2,7 ori mai multe bifidobacterii decât în mod normal. În plus față de efectele pozitive asupra sănătății metabolice, meta-analizele au atribuit bifidobacteriilor efecte preventive împotriva cancerului de colon, sindromului colonului iritabil și bolilor hepatice.
În cadrul studiului a fost observat, de asemenea, un efect pozitiv asupra bunăstării mentale. După intervenția de 4 săptămâni, participanții au prezentat o creștere medie de 13% a scorului lor total OMS 5.
Efectele pozitive ale ColonBalance® au fost obținute indiferent de consumul de fibre din alimente. Motivul pentru aceasta este combinația unică de fibre alimentare prebiotice, care sunt foarte rare în alimentele convenționale. Prin urmare, ColonBalance® oferă beneficii pentru sănătate cu orice dietă și este la fel de benefic cu un consum ridicat de fibre.
Fibrele prebiotice sunt deosebit de benefice pentru intestin, deoarece servesc drept hrană pentru bacteriile intestinale benefice și favorizează dezvoltarea acestora. Cele mai importante fibre prebiotice includ inulina și oligofructoza, care se găsesc în alimente precum rădăcina de cicoare, ceapa, usturoiul, sparanghelul și bananele.
Aceste fibre ajută la menținerea în echilibru a florei intestinale prin sprijinirea creșterii bacteriilor sănătoase, cum ar fi bifidobacteriile și lactobacilii. În plus, fibrele solubile din ovăz, mere și leguminoase ajută digestia prin legarea apei și formarea unei substanțe gelatinoase care reglează funcția intestinală. Prin urmare, o alimentație variată și bogată în fibre contribuie în mod semnificativ la sănătatea intestinală și poate preveni problemele digestive precum constipația și diareea.
Nu, iaurtul nu este în mod normal bogat în fibre. Fibrele se găsesc în principal în alimentele pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, produsele integrale, nucile și semințele. Cu toate acestea, dacă se utilizează tulpinile corecte de bacterii pentru fermentare, iaurtul conține probiotice care sunt bune pentru sănătatea intestinală.
Alimentele sunt considerate bogate în fibre dacă conțin cel puțin 5 grame de fibre per porție. Această cantitate contribuie în mod semnificativ la aportul zilnic de fibre și favorizează digestia, precum și sănătatea și bunăstarea generală.
Lectură suplimentară:
Ambalam, P., Raman, M., Purama, R. K., & Doble, M. (2016). Probiotics, prebiotics and colorectal cancer prevention. Best practice & research Clinical gastroenterology, 30(1), 119–131.
Ballini, A., Charitos, I. A., Cantore, S., Topi, S., Bottalico, L., & Santacroce, L. (2023). About functional foods: The probiotics and prebiotics state of art. Antibiotics, 12(4), 635.
Bevilacqua, A., Campaniello, D., Speranza, B., Racioppo, A., Sinigaglia, M., & Corbo, M. R. (2024). An Update on Prebiotics and on Their Health Effects. Foods, 13(3), 446.
Brähler, E., Mühlan, H., Albani, C., & Schmidt, S. (2007). Teststatistische Prüfung und Normierung der deutschen Versionen des EUROHIS-QOL Lebensqualität-Index und des WHO-5 Wohlbefindens-Index. Diagnostica, 53(2), 83–96.
Gong, H., Gao, H., Ren, Q., & He, J. (2022). The abundance of bifidobacterium in relation to visceral obesity and serum uric acid. Scientific Reports, 12(1), 13073.
Guillon, F. (2011). Kapitel 24: Dietary fibre functional products. In: Functional Foods. A Volume in Woodhead Publishing Series in Food Science, Technology and Nutrition. Woodhead Publishing, Elsevier. 2. Auflage. S. 582–622.
Järbrink-Sehgal, E., & Andreasson, A. (2020). The gut microbiota and mental health in adults. Current opinion in neurobiology, 62, 102–114.
Manor, O., Dai, C. L., Kornilov, S. A., et. al. (2020). Health and disease markers correlate with gut microbiome composition across thousands of people. Nature communications, 11(1), 5206.
Marzorati, M. et al. (2015). Addition of acacia gum to a FOS/inulin blend improves its fermentation profile in the Simulator of the Human Intestinal Microbial Ecosystem (SHIME®). J Funct Foods. 16:211–22.
Menni, C., Jackson, M. A., Pallister, T., Steves, C. J., Spector, T. D., & Valdes, A. M. (2017). Gut microbiome diversity and high-fibre intake are related to lower long-term weight gain. International journal of obesity, 41(7), 1099–1105.
Mudgil, D., Barak, S. (2013). Composition, properties and health benefits of ingestible carbohydrate polymers as dietary fiber: A review. Int J Biol Macromol. 61:1–6.
Olveira, G., & González-Molero, I. (2016). An update on probiotics, prebiotics and symbiotics in clinical nutrition. Endocrinología y Nutrición (English Edition), 63(9), 482–494.
Phelps, N. H., Singleton, R. K., Zhou, B., Heap, R. A., Mishra, A., Bennett, J. E., … & Barbagallo, C. M. (2024). Worldwide trends in underweight and obesity from 1990 to 2022: a pooled analysis of 3663 populationrepresentative studies with 222 million children, adolescents, and adults. The Lancet.
Pinart, M., Dötsch, A., Schlicht, K., Laudes, M., Bouwman, J., Forslund, S. K., ... & Nimptsch, K. (2021). Gut microbiome composition in obese and non-obese persons: a systematic review and meta-analysis. Nutrients, 14(1), 12.
Quigley, E. M. M. (2017). Bifidobacterium longum. In The Microbiota in Gastrointestinal Pathophysiology (pp. 139-141). Academic Press.
Schellekens, H., Torres-Fuentes, C., van de Wouw, M., Long-Smith, C. M., Mitchell, A., Strain, C., ... & Cryan, J. F. (2021). Bifidobacterium longum counters the effects of obesity: Partial successful translation from rodent to human. EBioMedicine, 63.
Viebahn, I., & Fäth-Neubauer B. (2018). Effekte einer prebiotischen Intervention auf Darmbeschwerden, Wohlbefinden und Mikrobiom-Diversität. Information für Ärzte und Therapeuten (BIOGENA).
Zaman, S. A., Sarbini, S. R. (2016). The potential of resistant starch as a prebiotic. Crit Rev Biotechnol. 36(3):578–84.
Zsálig, D., Berta, A., Tóth, V., Szabó, Z., Simon, K., Figler, M., … & Polyák, É. (2023). A review of the relationship between gut microbiome and obesity. Applied Sciences, 13(1), 610.
