Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung. Einige der löslichen pflanzlichen Nahrungsfasern dienen unseren nützlichen Darmbakterien als Nahrung, indem sie in kurzkettige Fettsäuren, Laktat und andere wertvolle Metaboliten umgewandelt werden. Aber was sind Ballaststoffe eigentlich genau, und warum sind sie so wichtig? Erfahren Sie, wie Ballaststoffe nicht nur unsere Verdauung fördern, sondern auch das Risiko für chronische Krankheiten senken können. Tauchen Sie ein in die spannende Symbiose zwischen Menschen und Mikroorganismen und entdecken Sie, wie sich eine ballaststoffreiche Ernährung positiv auf Ihr Wohlbefinden auswirken kann.
Was sind Ballaststoffe?
Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sind also Kohlenhydrate. Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie sind weitestgehend für den menschlichen Organismus unverdaulich. Dennoch werden sie mittlerweile als wichtige Bestandteile der menschlichen Ernährung gesehen.
Manchmal wird der Begriff Rohfaser mit Ballaststoffen gleichgesetzt, dies ist aber nicht ganz korrekt. Viele Ballaststoffe sind reich an Rohfasern, bestehen aber nicht nur aus diesen Cellulosefasern.
Lösliche Ballaststoffe
Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden auch als Präbiotika bezeichnet. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt, reduzieren.
Wasserlösliche Vertreter der Ballaststoffe sind beispielsweise resistentes Dextrin, Akazienfaser, Citruspektin, Fructane, Pektin, Inulin und Carageen.
Quellen:
- Haferflocken
- Äpfel
- Zitrusfrüchte
- Karotten
- Gerste
- Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
- Flohsamenschalen
Unlösliche Ballaststoffe
Unlösliche Ballaststoffe lösen sich nicht in Wasser und bleiben weitgehend unverändert, während sie durch den Verdauungstrakt wandern und dann ausgeschieden werden. Sie tragen zur Erhöhung des Stuhlvolumens bei und fördern die regelmäßige Darmbewegung, was Verstopfung vorbeugt und die Darmgesundheit unterstützt.
Wasserunlösliche Ballaststoffe sind beispielsweise Beta-Glucane, Zellulose, Lignin und Xanthan.
Quellen:
- Vollkornprodukte (z. B. Vollkornbrot, brauner Reis)
- Weizenkleie
- Nüsse
- Samen
- Blumenkohl
- Grüne Bohnen
- Kartoffeln (mit Schale)
Wo kommen Ballaststoffe vor?
Auf natürliche Art und Weise kommen Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Samen vor. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Diese sind in verschiedenen Formen erhältlich: Üblicherweise wird hier gerne zu Pulvern oder Kapseln gegriffen.
Funktionen: Die Wirkung von Ballaststoffen im Körper
Die Unverdaulichkeit der meisten Ballaststoffe beruht darauf, dass der menschliche Verdauungstrakt kein Enzym für ihre Verdauung besitzt oder sie mangels fehlender Transporteiweiße nicht durch die Zellmembran des Darms in die Darmschleimhaut transportiert werden können.
Wir Menschen haben eine Anzahl von verschiedenen „Transportern“ im Darm – das sind spezielle Proteine – die beispielsweise Zucker wie Glukose oder aber auch andere Nährstoffe in die Darmschleimhaut transportieren, von wo aus sie später in den Blutkreislauf gelangen können. Die Ballaststoffe unterscheiden sich in ihrer Unverdaulichkeit. Manche sind vollständig unverdaulich, andere nur zum Teil.
Ballaststoffe erfüllen aber trotz oder gerade wegen ihrer Unverdaulichkeit einige wichtige Funktionen im menschlichen Körper:
Wirkung im Magen: Langanhaltendes Sättigungsgefühl
Im Magen wird durch sie das Nahrungsvolumen vergrößert, ohne dass der Energiegehalt ansteigt. Damit tragen Ballaststoffe maßgeblich zum Sättigungsgefühl bei. Sie quellen im Magen auf, weil sie Wasser aufnehmen. Das führt zu einem Dehnungsreiz des Magens nach einer Mahlzeit. Dieser Dehnungsreiz senkt die Ausschüttung des appetitanregenden Botenstoffes Ghrelin und kann dazu beitragen, dass wir uns satt fühlen und keine weitere Nahrung aufnehmen. Da Ballaststoffe auch dazu führen, dass der Speisebrei länger im Magen verweilt, hält dieses Sättigungsgefühl eine ganze Weile an.
Wirkung im Darm: Wichtiges Futter für Bakterien
Auch im Darm macht sich das gesteigerte Volumen durch die Ballaststoffe bemerkbar. Sie üben damit im Rahmen eines ballaststoffreichen Speisebreis Druck auf die Darmwand aus. Das regt die Eigenbewegung des Darms – die sogenannte Peristaltik – an. Durch die Anregung der Peristaltik verweilt die Nahrung weniger lang im Darm. Hier besteht also ein gegenteiliger Effekt zu der längeren Verweildauer im Magen. Im Darm wirkt sich eine kürzere Verweildauer des Speisebreis positiv aus, weil so unter anderem auch verschiedene Giftstoffe weniger lang dort verweilen. Die Ballaststoffe transportieren die Giftstoffe durch Dünn- und Dickdarm zur Ausscheidung, weil gerade wasserunlösliche Ballaststoffe diesen Verdauungstrakt unverändert passieren. Einen wichtigen Punkt gibt es dabei aber zu beachten: Damit Ballaststoffe quellen können, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss! Ansonsten droht statt guter Verdauung eine Verstopfung.
Im Darm dienen die wasserlöslichen Ballaststoffe teilweise auch verschiedenen in der Darmflora lebenden Bakterien als Nahrung. Die Darmflora fermentiert die Ballaststoffe, woraus Gase wie zum Beispiel Kohlendioxyd, Methan und Wasserstoff entstehen. Es werden aber auch kurzzeitige Fettsäuren gebildet. Diese Fettsäuren können zur Versorgung der Schleimhautzellen in der Darmschleimhaut beitragen.
Wirkung im Blut: Einfluss auf den Blutzuckerspiegel und Blutdruck
Lösliche Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Haferflocken, Äpfeln und Hülsenfrüchten vorkommen, spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels. Sie verlangsamen die Aufnahme von Zucker ins Blut, indem sie eine gelartige Substanz bilden, die die Verdauung und Absorption von Kohlenhydraten verzögert. Dies führt zu einem gleichmäßigeren Anstieg des Blutzuckerspiegels nach den Mahlzeiten. So kann eine ballaststoffreiche, ausgewogene Ernährung das Risiko, an einer Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes zu erkranken, reduzieren.
Darüber hinaus haben Ballaststoffe positive Auswirkungen auf den Blutdruck. Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt dazu bei, den Cholesterinspiegel zu senken, indem sie die Menge an Cholesterin reduziert, die in den Blutkreislauf gelangt. Dies unterstützt die normale Funktion unseres Herz-Kreislauf-Systems.
Sind alle Ballaststoffe der Gesundheit des Menschen zuträglich?
Es gibt auch pflanzliche Ballaststoffe, die Pflanzen zu ihrem Schutz bilden. Sie zielen darauf ab, die Pflanze vor Fressfeinden zu schützen. Nehmen wir über Lebensmittel solche Ballaststoffe auf, kann das zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und unseres Immunsystems führen.
Beispielsweise ist die in Getreide enthaltene Phytinsäure als Bestandteil von Ballaststoffen problematisch. Sie kann starke Blähungen verursachen. Außerdem weisen einige Forschungen darauf hin, dass die Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien erschwert. Frischgetreide weicht man über Nacht ein, um den Gehalt an Phytin zu senken.
Wie viel Ballaststoffe benötigen wir täglich?
Zur Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag gibt es verschiedene Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, 30 Gramm Ballaststoffe oder mehr täglich zu sich zu nehmen. Dabei sollten diese Ballaststoffe primär aus Gemüse, Vollkornprodukten, frischem Obst sowie Nüssen stammen.
Verschiedene Gesundheitsorganisationen aus anderen Ländern geben Empfehlungen über etwa 25 Gramm für Ballaststoffe pro Tag aus. Manche nehmen hier auch nur einen Wert von 20 Gramm an.
Je mehr Ballaststoffe, desto besser?
Ob es eine Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen gibt, ist nicht geklärt. Es ist aber wichtig, sich langsam von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreicheren Ernährung zu bewegen. Anfänglich können Verdauungsstörungen entstehen, wenn plötzlich Ballaststoffe in großer Menge zugeführt werden. Außerdem scheint es so zu sein, dass die Verdauungssysteme von Menschen unterschiedlich auf den Verzehr von Ballaststoffen reagieren. Ihnen ist dieses Phänomen vielleicht in Bezug auf Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte bekannt. Während manche Menschen das als gesund empfohlene Vollkornbrot gut vertragen, kann es bei anderen zu Beschwerden im Verdauungsbereich kommen.
Zurzeit weisen statistische Erhebungen darauf hin, dass ein zu viel an Ballaststoffen kaum zu befürchten ist. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen nach eigener Aussage wesentlich weniger als die empfohlenen 20 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag auf. Vor allem stammt der Großteil der Ballaststoffe aus Getreide, während Obst und Gemüse eher in den Hintergrund treten. Ernährungsexperten sehen es als gesünder an, vermehrt Obst und Gemüse zu verzehren. Um von den positiven Effekten einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auf die Darmperistaltik zu profitieren, ist es wichtig, zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.
Praxistest BIOGENA ColonBalance®
Mehr Ballaststoffe, höheres Wohlbefinden
Je mehr Bakterienarten den Darm besiedeln, umso besser. Eine große Bakterienvielfalt trägt zu einer stabilen Darmflora bei, die gegen Störungen aller Art gut gewappnet ist. Mit diesem Hintergrund sind Präbiotika zu unverzichtbaren Werkzeugen geworden, um das Gleichgewicht des Mikrobioms zu unterstützen. Denn eine günstige Bakterienbesiedelung hängt nicht nur mit Verdauungsvorgängen und Darmfunktionen zusammen, sondern auch mit dem Stoffwechsel und der Psyche und damit mit dem Wohlbefinden. Doch die guten Darmbakterien haben es schwer, denn die Ballaststoffaufnahme ist in den westlichen Industrieländern viel zu gering.
Fokus der Studie
Bereits 2018 zeigte eine BIOGENA-Anwendungsbeobachtung positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden. Dabei lag der Fokus auf Menschen mit Darmbeschwerden und der Symptomlinderung dieser durch Ballaststoffe. Die Ergebnisse dieses Produkttests waren durchwegs positiv: Mehr lösliche Ballaststoffe in Form von BIOGENA ColonBalance® führten zu mehr Wohlbefinden und Lebensqualität. Der aktuelle Praxistest sollte zeigen, ob die Erhöhung der Ballaststoffzufuhr durch eine mehrwöchige Einnahme von ColonBalance® bei gesunden Proband:innen förderliche Effekte aufzeigt.
Die Methode
Insgesamt 45 gesunde Proband:innen haben an der Anwendungsbeobachtung teilgenommen und über 4 Wochen täglich 10 Gramm BIOGENA ColonBalance® eingenommen. Zu Beginn und Ende des Studienzeitraums wurde eine Stuhlprobe entnommen, die anhand modernster 16S-Next-GenerationDNA-Sequencing Methode analysiert wurde. Zudem nahmen die Teilnehmenden an einer Befragung zum Wohlbefinden mittels WHO-5-Fragebogen teil.
Forschungsergebnisse
Sowohl die Diversität als auch die Artenvielfalt erhöhten sich in der vorliegenden Interventionsstudie mit ColonBalance® signifikant. So stieg die Artenvielfalt bei 73 % der Teilnehmer:innen im Mittel um 19 % an. Als Vertreter der Diversität wurde der Shannon-Index betrachtet, welcher sich bei 66 % der Teilnehmer:innen erhöhte. Neben den präventiven Effekten für Übergewicht geht eine erhöhte Diversität in der Literatur mit verringerten Triglyceriden, HbA1c und Leberenzymen (ALAT, AP, GGT) sowie Blutdruck einher. Damit wird sichtbar, welche weitreichenden Effekte die Einnahme von ColonBalance® durch die Verbesserung der Diversität langfristig haben könnte.
In der aktuellen Studie mit gesunden Probant:innen konnte außerdem eine 168%ige Steigerung des probiotischen Bifidobakteriums verzeichnet werden. Das sind 2,7 x mehr Bifidobakterien als normal. Neben den positiven Effekten auf die metabolische Gesundheit wurden Bifidobakterien in Metaanalysen präventive Effekte gegenüber Dickdarmkrebs, Reizdarmsyndrom sowie Lebererkrankungen zugeschrieben.
Zudem konnte in der Studie ein positiver Effekt auf das psychische Wohlbefinden beobachtet werden. Die Teilnehmer:innen wiesen nach der 4-wöchigen Intervention einen im Mittel um 13 % erhöhten WHO-5-Summenwert auf.
Die positiven Effekte von ColonBalance® wurden unabhängig vom Ballaststoffkonsum aus Lebensmitteln erreicht. Grund dafür ist die einzigarte Kombination aus prebiotischen Ballaststoffen, die in herkömmlichen Lebensmitteln sehr selten vorkommen. ColonBalance® bietet also bei jeder Ernährungsweise gesundheitliche Vorteile und ist ebenso vorteilhaft bei hohem Ballaststoffkonsum.
Häufig gestellte Fragen zu Ballaststoffen:
Lebensmittel gelten als ballaststoffreich, wenn sie mindestens 5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten. Diese Menge hilft, einen wesentlichen Beitrag zur täglichen Ballaststoffzufuhr zu leisten und fördert die Verdauung sowie die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden.
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Haferflocken, Quinoa
- Obst: Äpfel (mit Schale), Birnen, Beeren (z.B. Himbeeren)
- Gemüse: Brokkoli, Karotten, Artischocken
- Nüsse und Samen: Chiasamen, Leinsamen, Mandeln
- Flohsamenschalen
Für den Darm sind präbiotische Ballaststoffe besonders vorteilhaft, da sie als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dienen und deren Wachstum fördern. Zu den wichtigsten präbiotischen Ballaststoffen zählen Inulin und Oligofruktose, die in Lebensmitteln wie Chicorée-Wurzel, Zwiebeln, Knoblauch, Spargel und Bananen vorkommen.
Diese Ballaststoffe helfen, die Darmflora im Gleichgewicht zu halten, indem sie das Wachstum gesunder Bakterien wie Bifidobakterien und Lactobazeillen unterstützen. Darüber hinaus fördern lösliche Ballaststoffe aus Haferflocken, Äpfeln und Hülsenfrüchten die Verdauung, indem sie Wasser binden und eine gelartige Substanz bilden, die die Darmtätigkeit reguliert. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Ballaststoffen ist, trägt somit wesentlich zur Gesundheit des Darms bei und kann Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung und Durchfall vorbeugen.
Nein, Joghurt ist normalerweise nicht ballaststoffreich. Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen vor. Joghurt enthält jedoch – sofern zur Fermenation die richtigen Bakterienstämme eingesetzt werden – Probiotika, die gut für die Darmgesundheit sind.
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