Le fibre alimentari rappresentano una componente importante della nostra dieta. Alcune fibre solubili, provenienti da alimenti di origine vegetale, fungono da nutrimento per i batteri intestinali benefici, che le trasformano in acidi grassi a catena corta, lattato e altri metaboliti preziosi per la nostra salute. Ma cosa sono esattamente le fibre e perché sono così importanti? Scopriamo come una dieta ricca di fibre non solo migliora la digestione, ma può anche contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche. Immergiamoci nella straordinaria simbiosi tra l'uomo e i suoi microrganismi intestinali, e vediamo come il consumo di fibre può influenzare positivamente il nostro benessere.
Le fibre alimentari sono principalmente carboidrati derivati da alimenti vegetali e si dividono in due categorie: fibre solubili e fibre insolubili. Nonostante siano in gran parte indigeribili per l’organismo umano, sono oggi riconosciute come componenti essenziali per una dieta equilibrata e salutare. Spesso il termine "fibra grezza" viene utilizzato come sinonimo di "fibra alimentare", ma ciò non è del tutto corretto.
Molte fibre alimentari sono ricche di fibre grezze, ma non sono costituite solo da queste fibre di cellulosa.
Le fibre alimentari solubili si sciolgono in acqua e formano una sostanza simile a un gel. Servono come cibo per i batteri intestinali e sono note anche come prebiotici. Possono anche avere un effetto positivo sui livelli dizucchero e colesterolo nel sangue, rallentando l'assorbimento dello zucchero e riducendo la quantità di colesterolo che entra nel flusso sanguigno.
I rappresentanti idrosolubili della fibra alimentare includono la destrina resistente, la fibra di acacia, la pectina di agrumi, i fruttani, la pectina, l'inulina e il carageenan.
Fonti:
Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua e passano attraverso il tratto digestivo in gran parte inalterate, per poi essere espulse. Queste fibre aiutano ad aumentare il volume delle feci e a favorire la regolarità intestinale, prevenendo la stitichezza e favorendo la salute generale dell'intestino.
Tra le fibre insolubili in acqua troviamo beta-glucani, cellulosa, lignina e gomma xantana.
Fonti:
Le fibre si trovano naturalmente nei prodotti integrali, nella frutta, nella verdura, nei legumi, nelle noci e nei semi. Per coloro che hanno difficoltà ad assumere una quantità sufficiente di fibre con la dieta, gli integratori alimentari possono essere un'utile aggiunta. Sono disponibili in vari formati: di solito si preferiscono le polveri o le capsule.
L'indigeribilità della maggior parte delle fibre alimentari è dovuta al fatto che il tratto digestivo umano non dispone degli enzimi necessari per digerirle, oppure perché non possono essere trasportate attraverso la membrana cellulare dell'intestino nella mucosa intestinale, a causa della mancanza di proteine di trasporto.
Nell'intestino umano sono presenti diversi "trasportatori" - proteine speciali - che trasportano zuccheri come il glucosio o altri nutrienti nella mucosa intestinale, da dove possono poi entrare nel flusso sanguigno. Le fibre alimentari si distinguono per la loro indigeribilità: alcune sono completamente indigeste, altre solo parzialmente.
Tuttavia, nonostante o proprio a causa della loro indigeribilità, le fibre alimentari svolgono alcune importanti funzioni nel corpo umano:
Le fibre aumentano il volume del cibo nello stomaco senza aumentarne il contenuto energetico, contribuendo significativamente al senso di sazietà. Si gonfiano nello stomaco perché assorbono acqua, causando la distensione dello stomaco dopo un pasto. Questo stimolo riduce il rilascio della grelina, la sostanza che stimola l'appetito, aiutandoci a sentirci sazi e a smettere di mangiare. Poiché le fibre fanno sì che il chimo rimanga più a lungo nello stomaco, la sensazione di sazietà dura più a lungo.
L'aumento di volume delle fibre si nota anche nell'intestino. Esse esercitano pressione sulla parete intestinale, stimolando la peristalsi, ossia il movimento dell'intestino. Questo fa sì che il cibo resti meno tempo nell'intestino, in contrasto con il tempo di permanenza prolungato nello stomaco. Un tempo di transito più breve nell'intestino è benefico, poiché le tossine vengono trattenute meno a lungo. Le fibre, in particolare quelle insolubili, trasportano queste tossine attraverso l'intestino tenue e crasso per l'eliminazione. Tuttavia, è importante assicurarsi che vi sia un'adeguata assunzione di liquidi affinchè le fibre si gonfino, altrimenti si rischia di provocare stitichezza anziché favorire una buona digestione.
Nell'intestino, la fibra idrosolubile funge anche da alimento per i vari batteri della flora intestinale. La flora intestinale fermenta la fibra, producendo gas come anidride carbonica, metano e idrogeno. Tuttavia, si formano anche acidi grassi a vita breve. Questi acidi grassi possono contribuire a nutrire le cellule della mucosa intestinale.
Le fibre solubili, presenti in alimenti come la farina d'avena, le mele e i legumi, svolgono un ruolo importante nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue. Formando una sostanza gelatinosa che rallenta la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, le fibre aiutano a mantenere un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti. Pertanto, una dieta equilibrata e ricca di fibre può ridurre il rischio di sviluppare l'insulino-resistenza o il diabete di tipo 2.
Inoltre, le fibre hanno un impatto positivo sulla pressione sanguigna. Una dieta ricca di fibre contribuisce a ridurre i livelli di colesterolo, limitando l'assorbimento del colesterolo nel flusso sanguigno, favorendo il normale funzionamento sistema cardiovascolare.
Non tutte le fibre alimentari sono ugualmente benefiche. Alcune fibre vegetali vengono prodotte dalle piante per proteggersi dai predatori. L'ingestione di tali fibre alimentari attraverso gli alimenti può provocare danni alla mucosa intestinale e al sistema immunitario.
Ad esempio, l'acido fitico, presente nei cereali come parte della fibra alimentare, può causare forte flatulenza e, secondo alcune ricerche, rendere più difficile l'assorbimento di minerali. Per ridurre il contenuto di acido fitico, è consigliato mettere a bagno i cereali freschi per una notte.
Le raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di fibre variano. La Società tedesca di nutrizione consiglia di consumare 30 grammi o più di fibre al giorno, provenienti principalmente da verdure, cereali integrali, frutta fresca e noci.
In altri Paesi, diverse organizzazioni sanitarie raccomandano circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre alcune indicano un valore minimo di 20 grammi.
Non è ancora chiaro se esista un limite massimo di assunzione di fibre, ma è importante aumentare gradualmente l'apporto di fibre nella dieta, specialmente se si parte da un'alimentazione povera di fibre. Un aumento improvviso delle fibre può causare disturbi digestivi, come gonfiore e indigestione. Inoltre, i sistemi digestivi reagiscono in modo diverso al consumo di fibre: ad esempio, alcune persone tollerano bene il pane integrale, raccomandato come alimento salutare, mentre altre possono avere disturbi digestivi.
Attualmente, le indagini statistiche indicano che un eccesso di fibre non è affatto preoccupante. Secondo le loro stesse dichiarazioni, la maggior parte delle persone in Germania consuma molto meno dei 20-30 g di fibre al giorno raccomandati. La maggior parte delle fibre proviene dai cereali, mentre frutta e verdura passano in secondo piano. Gli esperti di nutrizione ritengono che sia più salutare mangiare più frutta e verdura. Per beneficiare degli effetti positivi di un maggiore apporto di fibre sulla peristalsi intestinale, è importante anche garantire un sufficiente apporto di liquidi.
Più specie batteriche colonizzano l'intestino, meglio è Una grande varietà di batteri intestinali è essenziale per mantenere una flora intestinale stabile e capace di fronteggiare diversi disturbi. In quest'ottica, . I prebiotici giocano un ruolo cruciale nel sostenere questo equilibrio del , influenzando non solo la digestione e le funzioni intestinali, ma anche il metabolismo e la salute mentale, contribuendo al benessere generale. Tuttavia, nei Paesi occidentali industrializzati, l'assunzione di fibre è spesso insufficiente, mettendo a rischio la salute dei batteri intestinali benefici.
Già nel 2018, un'osservazione dell'applicazione BIOGENA aveva evidenziato effetti positivi sul benessere, in particolare per le persone con disturbi intestinali e all'attenuazione dei sintomi grazie alle fibre alimentari. I risultati di questo test sono stati costantemente positivi: una maggiore quantità di fibre solubili sotto forma di BIOGENA ColonBalance® ha portato a un maggiore benessere e a una migliore qualità della vita. L'attuale test pratico ha avuto invece lo scopo di dimostrare se l'aumento dell'apporto di fibre attraverso l'assunzione di ColonBalance® per diverse settimane avesse effetti benefici su soggetti sani.
Lo studio ha coinvolto 45 volontari sani che hanno assunto 10 grammi di BIOGENA ColonBalance® al giorno per 4 settimane. All'inizio e alla fine del periodo di studio è stato prelevato un campione di feci, che è stato analizzato con il più recente metodo di sequenziamento del DNA di nuova generazione 16S. Inoltre, i partecipanti hanno preso parte a un'indagine sul benessere utilizzando il questionario WHO 5.
La diversità e la biodiversità sono aumentate in modo significativo in questo studio sull’assunzione di ColonBalance®. La diversità delle specie è aumentata in media del 19% nel 73% dei partecipanti. L'indice di Shannon, aumentato nel 66% dei partecipanti, è stato considerato rappresentativo della diversità. . Aumentare la diversità batterica è associato, in letteratura, a effetti positivi sulla salute, tra cui la riduzione di trigliceridi, HbA1c, enzimi epatici (ALAT, AP, GGT) e pressione sanguigna, oltre a un potenziale effetto preventivo contro l'obesità. Ciò dimostra gli effetti di vasta portata che l'assunzione di ColonBalance® potrebbe avere a lungo termine, migliorando la diversità.
Nello studio attuale, condotto su soggetti sani, è stato registrato anche un aumento del 168% dei bifidobatteri probiotici. Si tratta di un numero di bifidobatteri 2,7 volte superiore a quello normale. Oltre agli effetti positivi sulla salute metabolica, le meta-analisi hanno attribuito ai bifidobatteri effetti preventivi contro il cancro del colon, la sindrome dell'intestino irritabile e le malattie del fegato.
Nello studio è stato osservato anche un effetto positivo sul benessere mentale. Dopo l'intervento di 4 settimane, i partecipanti hanno mostrato un aumento medio del 13% del loro punteggio totale WHO 5.
Gli effetti positivi di ColonBalance® sono stati osservati indipendentemente dall'apporto di fibre attraverso la dieta, grazie alla sua composizione unica di fibre prebiotiche, raramente presenti negli alimenti convenzionali. ColonBalance® si dimostra quindi benefico per la salute, sia con un consumo di fibre elevato che basso.
Le fibre prebiotiche sono particolarmente benefiche per l'intestino poiché fungono da nutrimento per i batteri intestinali benefici, promuovendone la crescita. Tra le fibre prebiotiche più importanti troviamo l'inulina e l'oligofruttosio, presenti in alimenti come la radice di cicoria, cipolle, aglio, asparagi e banane.
Queste fibre aiutano a mantenere in equilibrio la flora intestinale, favorendo la crescita di batteri sani come i bifidobatteri e i lattobacilli. Inoltre, le fibre solubili presenti in alimenti come l'avena, le mele e i legumi favoriscono la digestione legando l'acqua e formando una sostanza gelatinosa che regola la funzione intestinale. Una dieta varia e ricca di fibre è essenziale per la salute dell'intestino e può prevenire problemi digestivi come stitichezza e diarrea.
No, lo yogurt di per sé non è ricco di fibre. Le fibre si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetale come frutta, verdura, prodotti integrali, noci e semi. Tuttavia, lo yogurt contiene probiotici, che sono utili per la salute intestinale purché siano presenti i giusti ceppi di batteri utilizzati nella fermentazione.
Gli alimenti sono considerati ricchi di fibre se contengono almeno 5 grammi di fibre per porzione. Questa quantità contribuisce in modo significativo all'apporto giornaliero di fibre e favorisce la digestione e la salute e il benessere generale.
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