Ballaststoffe: Verdauungsunterstützer & Nahrung für unsere Darmbakterien

Ballaststoffe kommen überwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor, sind also Kohlenhydrate. Man unterscheidet wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Sie sind weitestgehend für den menschlichen Organismus unverdaulich. Dennoch werden sie mittlerweile als wichtige Bestandteile der menschlichen Ernährung gesehen.

Manchmal wird der Begriff Rohfaser mit Ballaststoffen gleichgesetzt, dies ist aber nicht ganz korrekt. Viele Ballaststoffe sind reich an Rohfasern, bestehen aber nicht nur aus diesen Cellulosefasern.

Lösliche Ballaststoffe

Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser und bilden eine gelartige Substanz. Sie dienen den Darmbakterien als Nahrung und werden auch als Präbiotika bezeichnet. Zudem können sie den Blutzuckerspiegel und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen, indem sie die Aufnahme von Zucker verlangsamen und die Menge an Cholesterin, die in den Blutkreislauf gelangt, reduzieren.

Wasserlösliche Vertreter der Ballaststoffe sind beispielsweise resistentes Dextrin, Akazienfaser, Citruspektin, Fructane, Pektin, Inulin und Carageen.

Quellen:

• Haferflocken
• Äpfel
• Zitrusfrüchte
• Karotten
• Gerste
• Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen, Linsen, Erbsen)
• Flohsamenschalen

Auf natürliche Art und Weise kommen Ballaststoffe vor allem in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen bzw. Samen vor. Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, genug Ballaststoffe über die Ernährung aufzunehmen, können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein. Diese sind in verschiedenen Formen erhältlich: Üblicherweise wird hier gerne zu Pulvern oder Kapseln gegriffen.

Die Unverdaulichkeit der meisten Ballaststoffe beruht darauf, dass der menschliche Verdauungstrakt kein Enzym für ihre Verdauung besitzt oder sie mangels fehlender Transporteiweiße nicht durch die Zellmembran des Darms in die Darmschleimhaut transportiert werden können. 

Wir Menschen haben eine Anzahl von verschiedenen „Transportern“ im Darm – das sind spezielle Proteine – die beispielsweise Zucker wie Glukose oder aber auch andere Nährstoffe in die Darmschleimhaut transportieren, von wo aus sie später in den Blutkreislauf gelangen können. Die Ballaststoffe unterscheiden sich in ihrer Unverdaulichkeit. Manche sind vollständig unverdaulich, andere nur zum Teil.

Ballaststoffe erfüllen aber trotz oder gerade wegen ihrer Unverdaulichkeit einige wichtige Funktionen im menschlichen Körper:

Wirkung im Magen: Langanhaltendes Sättigungsgefühl

Im Magen wird durch sie das Nahrungsvolumen vergrößert, ohne dass der Energiegehalt ansteigt. Damit tragen Ballaststoffe maßgeblich zum Sättigungsgefühl bei. Sie quellen im Magen auf, weil sie Wasser aufnehmen. Das führt zu einem Dehnungsreiz des Magens nach einer Mahlzeit. Dieser Dehnungsreiz senkt die Ausschüttung des appetitanregenden Botenstoffes Ghrelin und kann dazu beitragen, dass wir uns satt fühlen und keine weitere Nahrung aufnehmen. Da Ballaststoffe auch dazu führen, dass der Speisebrei länger im Magen verweilt, hält dieses Sättigungsgefühl eine ganze Weile an.

Wirkung im Darm: Wichtiges Futter für Bakterien

Auch im Darm macht sich das gesteigerte Volumen durch die Ballaststoffe bemerkbar. Sie üben damit im Rahmen eines ballaststoffreichen Speisebreis Druck auf die Darmwand aus. Das regt die Eigenbewegung des Darms – die sogenannte Peristaltik – an. Durch die Anregung der Peristaltik verweilt die Nahrung weniger lang im Darm. Hier besteht also ein gegenteiliger Effekt zu der längeren Verweildauer im Magen. Im Darm wirkt sich eine kürzere Verweildauer des Speisebreis positiv aus, weil so unter anderem auch verschiedene Giftstoffe weniger lang dort verweilen. Die Ballaststoffe transportieren die Giftstoffe durch Dünn- und Dickdarm zur Ausscheidung, weil gerade wasserunlösliche Ballaststoffe diesen Verdauungstrakt unverändert passieren. Einen wichtigen Punkt gibt es dabei aber zu beachten: Damit Ballaststoffe quellen können, ist ausreichend Flüssigkeit ein Muss! Ansonsten droht statt guter Verdauung eine Verstopfung.

Im Darm dienen die wasserlöslichen Ballaststoffe teilweise auch verschiedenen in der Darmflora lebenden Bakterien als Nahrung. Die Darmflora fermentiert die Ballaststoffe, woraus Gase wie zum Beispiel Kohlendioxyd, Methan und Wasserstoff entstehen. Es werden aber auch kurzzeitige Fettsäuren gebildet. Diese Fettsäuren können zur Versorgung der Schleimhautzellen in der Darmschleimhaut beitragen.

Es gibt auch pflanzliche Ballaststoffe, die Pflanzen zu ihrem Schutz bilden. Sie zielen darauf ab, die Pflanze vor Fressfeinden zu schützen. Nehmen wir über Lebensmittel solche Ballaststoffe auf, kann das zu einer Schädigung der Darmschleimhaut und unseres Immunsystems führen.

Beispielsweise ist die in Getreide enthaltene Phytinsäure als Bestandteil von Ballaststoffen problematisch. Sie kann starke Blähungen verursachen. Außerdem weisen einige Forschungen darauf hin, dass die Phytinsäure die Aufnahme von Mineralien erschwert. Frischgetreide weicht man über Nacht ein, um den Gehalt an Phytin zu senken. 

Zur Aufnahme von Ballaststoffen pro Tag gibt es verschiedene Empfehlungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, 30 Gramm Ballaststoffe oder mehr täglich zu sich zu nehmen. Dabei sollten diese Ballaststoffe primär aus Gemüse, Vollkornprodukten, frischem Obst sowie Nüssen stammen.

Verschiedene Gesundheitsorganisationen aus anderen Ländern geben Empfehlungen über etwa 25 Gramm für Ballaststoffe pro Tag aus. Manche nehmen hier auch nur einen Wert von 20 Gramm an.

Ob es eine Obergrenze für die Aufnahme von Ballaststoffen gibt, ist nicht geklärt. Es ist aber wichtig, sich langsam von einer ballaststoffarmen Ernährung zu einer ballaststoffreicheren Ernährung zu bewegen. Anfänglich können Verdauungsstörungen entstehen, wenn plötzlich Ballaststoffe in großer Menge zugeführt werden. Außerdem scheint es so zu sein, dass die Verdauungssysteme von Menschen unterschiedlich auf den Verzehr von Ballaststoffen reagieren. Ihnen ist dieses Phänomen vielleicht in Bezug auf Vollkornbrot und andere Vollkornprodukte bekannt. Während manche Menschen das als gesund empfohlene Vollkornbrot gut vertragen, kann es bei anderen zu Beschwerden im Verdauungsbereich kommen.

Zurzeit weisen statistische Erhebungen darauf hin, dass ein zu viel an Ballaststoffen kaum zu befürchten ist. Die meisten Menschen in Deutschland nehmen nach eigener Aussage wesentlich weniger als die empfohlenen 20 bis 30 g Ballaststoffe pro Tag auf. Vor allem stammt der Großteil der Ballaststoffe aus Getreide, während Obst und Gemüse eher in den Hintergrund treten. Ernährungsexperten sehen es als gesünder an, vermehrt Obst und Gemüse zu verzehren. Um von den positiven Effekten einer erhöhten Ballaststoffzufuhr auf die Darmperistaltik zu profitieren, ist es wichtig, zudem auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.