Les fibres alimentaires sont un élément essentiel de notre alimentation. Certaines de ces fibres alimentaires végétales solubles servent de nourriture aux bactéries intestinales utiles en se transformant en acides gras à chaîne courte, en lactates et en autres précieux métabolites. Mais que sont les fibres alimentaires exactement, et pourquoi sont-elles si importantes ? Découvrez comment nos fibres favorisent non seulement la digestion, mais peuvent également réduire le risque de maladies chroniques. Plongez dans la symbiose passionnante entre les hommes et les micro-organismes et découvrez comment une alimentation riche en fibres peut avoir un effet positif sur votre bien-être.
Les fibres alimentaires sont principalement présentes dans les aliments végétaux, ce sont donc des glucides. On distingue les fibres hydrosolubles et celles insolubles dans l’eau. Elles sont largement indigestes pour l’organisme humain. Elles sont cependant considérées comme des composants essentiels de l’alimentation humaine.
Parfois, le terme de fibres brute est assimilé aux fibres alimentaires, mais cela n’est pas tout à fait correct. De nombreuses fibres alimentaires sont riches en fibres brutes, mais pas seulement ces fibres de cellulose.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance gélatineuse. Elles servent de nourriture aux bactéries intestinales et sont également appelées prébiotiques. En outre, elles peuvent influencer positivement le taux de glycémie et le taux de cholestérol en ralentissant l’absorption de sucre et en réduisant la quantité de cholestérol qui parvient dans le sang.
Les représentants hydrosolubles des fibres alimentaires sont par exemple la dextrine résistante, les fibres d’acacia, la pectine d’agrumes, le fructane, la pectine, l’inuline et les carraghénanes.
Sources :
Les fibres alimentaires insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent en grande partie inchangées quand elles traversent l’appareil digestif et sont ensuite excrétées. Elles contribuent à augmenter le volume des selles et favorisent une mobilité intestinale régulière, ce qui empêche la constipation et favorise la santé intestinale.
Les fibres alimentaires insolubles dans l’eau sont par ex. les bêta-glucanes, la cellulose, la lignine ou le xanthane.
Sources :
Dans la nature, les fibres sont principalement utilisées dans les produits céréaliers complets, les fruits, les légumes, les légumineuses et les noix ou graines. Pour ceux qui ont des difficultés à absorber suffisamment de fibres via l’alimentation, les compléments alimentaires peuvent être un complément judicieux. Elles sont disponibles sous différentes formes : généralement, on utilise des poudres ou des gélules ici.
La plupart des fibres alimentaires sont indigestes car l’appareil digestif humain ne possède pas d’enzyme pour leur digestion ou qu’elles ne peuvent pas être transportées dans la muqueuse intestinale à travers la membrane cellulaire en l’absence de protéines de transport.
Les êtres humains disposent d’un certain nombre de « transporteurs » dans l’intestin. Ce sont des protéines spéciales qui transportent par exemple les sucres comme le glucose ou d’autres nutriments dans la muqueuse intestinale, d’où ils peuvent arriver plus tard dans le sang. Les fibres alimentaires ont différents niveaux de digestibilité. Certaines sont totalement indigestes, d’autres seulement partiellement indigestes.
Cependant, les fibres alimentaires remplissent certaines fonctions importantes dans le corps humain malgré, ou justement en raison de leur digestibilité :
Dans l’estomac, elles augmentent le volume de nourriture sans augmenter la teneur en énergie. Les fibres alimentaires contribuent ainsi considérablement à la sensation de satiété. Elles gonflent dans l’estomac car elles absorbent l’eau. Cela entraîne une distension de l’estomac après un repas. Cette distension réduit la sécrétion de la ghréline, un neurotransmetteur de l’appétit, et peut contribuer à ce que nous nous sentions rassasié et que nous cessions de manger. Comme les fibres alimentaires font rester le bol alimentaire plus longtemps dans l’estomac, cette sensation de satiété persiste pendant un certain temps.
Dans l’intestin aussi, le volume accru des fibres se fait sentir. Avec un bol alimentaire riche en fibres, elles exercent ainsi une pression sur la paroi intestinale. Cela stimule le mouvement intestinal, le péristaltisme. En stimulant le péristaltisme, la nourriture reste moins longtemps dans l’intestin. Il existe donc un effet inverse sur la durée de séjour plus longue dans l’estomac. Une durée de séjour plus courte du bol alimentaire dans l’intestin a un effet positif, car différentes substances toxiques présentes dans l’intestin restent moins longtemps. Les fibres alimentaires transportent les substances dangereuses à travers l’intestin grêle et le gros intestin pour excrétion, car ce sont précisément ces fibres insolubles dans l’eau qui les traversent sans changer. Il y a cependant un point important à prendre en compte : pour que les fibres alimentaires puissent tremper, il faut boire suffisamment ! Sinon on risque la constipation au lieu d’une bonne digestion.
Dans l’intestin, les fibres alimentaires solubles dans l’eau servent en partie à nourrir différentes bactéries vivant dans la flore intestinale. La flore intestinale fermente les fibres alimentaires, produisant des gaz tels que du dioxyde de carbone, du méthane et de l’hydrogène. Des acides gras éphémères sont également formés. Ces acides gras peuvent contribuer à l’alimentation des cellules de la muqueuse intestinale.
Les fibres alimentaires solubles présentes dans les aliments tels que les flocons d’avoine, les pommes et les légumes secs jouent un rôle décisif dans la régulation du taux de glycémie. Elles ralentissent l’absorption du sucre dans le sang en produisant une substance gélatineuse qui retarde la digestion et l’absorption des glucides. Cela entraîne une augmentation plus uniforme du taux de glycémie après les repas. Ainsi, une alimentation équilibrée et riche en fibres peut réduire le risque de développer une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2.
En outre, les fibres ont un effet positif sur la tension artérielle. Une alimentation riche en fibres contribue à réduire le taux de cholestérol en réduisant la quantité de cholestérol qui parvient dans le sang. Cela favorise le fonctionnement normal de notre système cardiovasculaire.
Il existe également des fibres alimentaires produites par les plantes pour leur protection. Elles servent à protéger les plantes des prédateurs. Si nous absorbons ces fibres via l’alimentation, elles peuvent endommager la muqueuse intestinale et notre système immunitaire.
Par exemple, l’acide phytique contenu dans les céréales est problématique comme composant des fibres. Elle peut provoquer de forts ballonnements. De plus, certaines études indiquent que l’acide phytique complique l’assimilation des minéraux. Les céréales fraîches doivent être amollies pendant la nuit pour réduire la teneur en phytines.
Il existe différentes recommandations pour la prise de fibres alimentaires par jour. La Société allemande de nutrition conseille de consommer 30 grammes de fibres par jour ou plus. Ces fibres doivent être principalement issues de légumes, de produits à base de céréales complètes, de fruits frais et de noix.
Diverses organisations de santé d’autres pays recommandent plus de 25 grammes de fibres alimentaires par jour. Certaines n’indiquent que 20 grammes.
On ne sait pas s’il existe un seuil maximal pour l’absorption des fibres alimentaires. Il est toutefois important de passer lentement d’une alimentation pauvre en fibres à une alimentation plus riche en fibres. Des troubles de la digestion peuvent apparaître en cas d’apport soudain de grandes quantités de fibres alimentaires. En outre, il semblerait que les systèmes digestifs des différentes personnes réagissent différemment à la consommation de fibres alimentaires. Vous connaissez peut-être ce phénomène pour le pain complet et d’autres produits à base de céréales complètes. Tandis que certaines personnes tolèrent bien le pain complet, considéré comme bon pour la santé, d’autres peuvent avoir des problèmes digestifs.
Actuellement, les enquêtes statistiques indiquent qu’il n’y a rien à redouter d’une trop grande quantité de fibres. La plupart des personnes en Allemagne déclarent prendre nettement moins de fibres que les 20 à 30 g recommandés par jour. La plupart des fibres proviennent principalement de céréales, tandis que les fruits et les légumes sont plutôt à l’arrière-plan. Les experts en nutrition pensent qu’il est plus sain de consommer davantage de fruits et de légumes. Afin de profiter des effets positifs d’un apport élevé en fibres sur le péristaltisme intestinal, il est important de veiller en outre à un apport suffisant en liquides.
Plus la diversité de bactéries colonisant l’intestin est grande, mieux c’est. Une grande diversité bactérienne contribue à une flore intestinale stable, bien armée contre les perturbations de tout type. Dans ce contexte, les prébiotiques sont devenus des outils indispensables pour soutenir l'équilibre du microbiome. C’est important, car une bonne colonisation des bactéries n’est pas seulement liée aux processus digestifs et aux fonctions intestinales, mais aussi au métabolisme et au psychisme et donc au bien-être. Cependant, les bonnes bactéries intestinales n’ont pas la vie facile, car l’absorption de fibres est trop faible dans les pays occidentaux.
Une observation d‘application de BIOGENA de 2018 a montré des effets positifs sur le bien-être. Ce faisant, l’accent a été mis sur les personnes souffrant de troubles digestifs et sur le soulagement des symptômes de ceux-ci par les fibres alimentaires. Les résultats de ce test de produit sont très positifs : Une plus grande quantité de fibres alimentaires solubles sous forme de Biogena ColonBalance® a amélioré le bien-être et la qualité de vie. Le test pratique actuel doit montrer si l’augmentation de l’apport en fibres alimentaires par une prise de ColonBalance® pendant plusieurs semaines chez des sujets sains présente des effets bénéfiques pour la santé.
Au total, 45 participants ont participé à l’observation d’utilisation en prenant 10 grammes de BIOGENA ColonBalance® par jour pendant 4 semaines. Au début et à la fin de la période de l’étude, un échantillon de selles a été prélevé et analysé selon la méthode 16S-Next-GenerationDNA-Sequencing la plus moderne. En outre, les participants ont participé à une enquête sur le bien-être avec le questionnaire WHO-5.
Dans le cadre de cette étude interventionnelle, la diversité et la variété des espèces ont augmenté de manière significative avec ColonBalance®. Ainsi, la diversité a augmenté de 19 % en moyenne chez 73 % des participants. L’indice de Shannon, qui a été choisi comme indice représentant la diversité, avait augmenté chez 66 % des participants. En plus des effets préventifs sur le surpoids, une grande diversité est associée dans la littérature à une réduction des triglycérides, de l'HbA1c et des enzymes hépatiques (ALAT, AP, GGT) ainsi que de la tension artérielle. On voit ainsi quels effets importants la prise de ColonBalance® pourrait avoir à long terme en améliorant la diversité.
Dans l’étude actuelle avec des participants sains, une augmentation de 168 % de la bifidobactérie probiotique a également été observée. Cela fait 2,7 x plus de bifidobactéries que la normale. Outre les effets positifs sur la santé métabolique, des effets préventifs contre le cancer du gros intestin, le syndrome d’irritation et les maladies hépatiques ont été attribués aux bifidobactéries dans des méta-analyses.
Par ailleurs, l’étude a permis d’observer un effet positif sur le bien-être psychique. Après une intervention de 4 semaines, les participants présentaient une augmentation de 13 % en moyenne de la valeur cumulée WHO-5.
Les effets positifs de ColonBalance® ont été obtenus indépendamment de la consommation de fibres alimentaires. La raison en est l’association unique de fibres prébiotiques qui se trouvent très rarement dans les aliments traditionnels. ColonBalance® offre donc des avantages pour tous les régimes alimentaires et est également avantageux en cas de consommation élevée de fibres alimentaires.
Les fibres alimentaires prébiotiques sont particulièrement avantageuses pour l’intestin car elles servent de nourriture des bactéries intestinales utiles et favorisent leur croissance. Parmi les fibres prébiotiques les plus importantes, on trouve l'inuline et l'oligofructose qui se trouvent dans les aliments tels que les racines de chicorée, les oignons, l’ail, les asperges et les bananes.
Ces fibres alimentaires aident à maintenir l’équilibre de la flore intestinale en favorisant la croissance de bactéries saines telles que les bifidobactéries et les lactobacilles. En outre, les fibres solubles issues de flocons d’avoine, de pommes et de légumineuses favorisent la digestion en fixant l’eau et en produisant une substance gélatineuse qui régule l’activité intestinale. Une alimentation variée riche en fibres contribue considérablement à la santé de l’intestin et peut prévenir les troubles digestifs tels que la constipation et la diarrhée.
Non, les yaourts ne sont généralement pas riches en fibres. Les fibres alimentaires sont principalement présentes dans les aliments végétaux tels que les fruits, les légumes, les produits aux céréales complètes, les noix et les graines. Toutefois, dans la mesure où les bonnes souches bactériennes sont utilisées pour la fermentation, le yaourt contient des probiotiques qui sont bons pour la santé intestinale.
Les aliments sont considérés comme riches en fibres lorsqu'ils contiennent au moins 5 grammes de fibres par portion. Cette quantité contribue considérablement à l’apport quotidien en fibres et favorise la digestion ainsi que la santé générale et le bien-être.
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