Wskazówki jak przyspieszyć metabolizm: dieta bogata w białko i sport jako czynniki wpływające na metabolizm

Metabolizm, znany również jako przemiana materii, obejmuje wszystkie procesy biochemiczne w naszym organizmie, które służą do przekształcania składników odżywczych z pożywienia w energię. Energia ta jest potrzebna do utrzymania funkcji życiowych, takich jak oddychanie, krążenie, funkcjonowanie mózgu, wzrost i regeneracja komórek oraz trawienie .

Na metabolizm wpływają różne czynniki, w tym predyspozycje genetyczne, wiek, masa mięśniowa, hormony i nawyki związane ze stylem życia. Dobrze funkcjonujący metabolizm zapewnia wydajne przetwarzanie składników odżywczych i szybkie wydalanie produktów przemiany materii.

Spowolniony metabolizm może objawiać się różnymi symptomami, takimi jak

• Zmęczenie i brak energii pomimo odpowiedniej ilości snu
• Przyrost masy ciała nawet przy niezmienionej diecie
• Wrażliwość na zimno i niską temperaturę ciała
• Sucha skóra i łamliwe włosy, a nawet ich utrata
• Problemy trawienne, takie jak zaparcia

Istnieje wiele przyczyn spowolnionego metabolizmu:

• Zmiany hormonalne, np. niedoczynność tarczycy
• Niezrównoważona dieta, zwłaszcza zbyt mała ilość białka lub kalorii
• Brak ruchu i siedzący tryb życia
• Stres i chroniczny brak snu
• Procesy starzenia, które zmniejszają podstawową przemianę materii

Kilka prostych zmian w codziennej rutynie może zdziałać cuda, aby przywrócić metabolizm na właściwe tory. Oto cztery skuteczne metody:

#1 Dieta pobudzająca metabolizm

Właściwa dieta odgrywa kluczową rolę, jeśli chodzi o aktywację metabolizmu. Zrównoważona mieszanka makro- i mikroskładników odżywczych zapewnia, że organizm może pracować wydajnie.

• Dieta bogata w białko: Pokarmy bogate w białko, takie jak kurczak, ryby, twaróg i rośliny strączkowe, zwiększają tak zwany efekt termiczny żywności. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej energii do trawienia i wykorzystania białek niż tłuszczów lub węglowodanów.
• Regularne posiłki: Regularne spożywanie posiłków pozwala uniknąć trybów oszczędzania energii przez organizm. Długie okresy głodu mogą natomiast spowolnić metabolizm.
• Pij wystarczającą ilość wody: Wystarczająca ilość płynów jest niezbędna dla wszystkich procesów metabolicznych. Już 1,5 do 2 litrów wody dziennie może zwiększyć zużycie energii. Efekt ten jest szczególnie silny w przypadku chłodnych napojów, ponieważ organizm zużywa dodatkową energię, gdy się rozgrzewa.

Które domowe sposoby zwiększają metabolizm?

Mówi się, że niektóre pokarmy mają działanie przyspieszające metabolizm. Jednak wpływ tych domowych środków na metabolizm nie został naukowo udowodniony. W większości przypadków należałoby spożywać duże ilości tych produktów, aby przyniosły one oczekiwany efekt.

• Zielona herbata i kawa: Zawierają kofeinę i przeciwutleniacze, które zwiększają zużycie kalorii.
• Chili i ostre przyprawy: Mówi się, że kapsaicyna, aktywny składnik papryczek chili, promuje termogenezę, a tym samym zwiększa wydatek energetyczny.
• Imbir i cynamon: Przyprawy te stymulują krążenie krwi, a tym samym przyspieszają metabolizm.

Co zostało udowodnione: Białka stymulują metabolizm. Białka sprawiają również, że dłużej czujesz się najedzony, co może zmniejszyć apetyt.

Na temat metabolizmu krąży wiele mitów. Oto najczęstsze błędne przekonania:

• „Mam powolny metabolizm, dlatego przybieram na wadze” : W rzeczywistości wskaźniki metabolizmu różnią się między ludźmi mniej, niż mogłoby się wydawać. Brak ćwiczeń i nawyki żywieniowe są często głównymi przyczynami przybierania na wadze.
• „Diety pomagają zrzucić wagę”: Ekstremalne diety z wysokim deficytem kalorii powodują, że organizm przełącza się w „tryb głodu” i spowalnia metabolizm. Utrudnia to utratę wagi. Bardziej skuteczna jest tutaj zbilansowana dieta z przemyślaną suplementacją z wykorzystaniem dobrze dobranych suplementów diety. Pomaga to również uniknąć efektu jo-jo.
• „Im więcej jesz, tym szybciej działa twój metabolizm”: Nadmiar kalorii nie prowadzi do szybszego metabolizmu, ale do przybierania na wadze. Jakość żywności ma kluczowe znaczenie.
• „Utrata wagi staje się trudniejsza wraz z wiekiem”: Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Jednak przyrost masy ciała jest zwykle spowodowany mniejszą ilością ćwiczeń i złym odżywianiem.

Metabolizm zwalnia wraz z wiekiem. Wynika to głównie ze zmian fizjologicznych, które wpływają na całe ciało. Jednym z głównych czynników jest utrata masy mięśniowej (sarkopenia), która może rozpocząć się już w wieku 30 lat. Ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, utrata ta prowadzi do obniżenia podstawowej przemiany materii. Jednocześnie zwiększa się proporcja tłuszczu w organizmie.

Równowaga hormonalna również zmienia się wraz z wiekiem. U kobiet estrogen zmniejsza się w okresie menopauzy, co może wpływać na dystrybucję tłuszczu i zużycie energii. Mężczyźni doświadczają stopniowego spadku poziomu testosteronu, co również wiąże się ze zmniejszeniem masy mięśniowej.

Ponadto aktywność mitochondriów może zmniejszać się wraz z wiekiem. Upośledza to produkcję energii na poziomie komórkowym. Wrażliwość na insulinę również często spada, co spowalnia metabolizm cukrów i zwiększa ryzyko chorób metabolicznych, takich jak cukrzyca.

Wreszcie, styl życia odgrywa decydującą rolę. Wraz z wiekiem wiele osób mniej ćwiczy i zmienia swoje nawyki żywieniowe, co może jeszcze bardziej pogorszyć związany z wiekiem spadek metabolizmu.