Gdy dojrzali mężczyźni tracą wigor, nadchodzi czas na podniesienie poziomu testosteronu. Dzieje się tak, ponieważ hormon płciowy nie tylko wpływa na wygląd zewnętrzny, ale także utrzymuje wszystko w dobrym stanie wewnętrznym - nawet u kobiet. Dowiedz się więcej o roli testosteronu w organizmie człowieka i o tym, jak naturalnie zwiększyć jego poziom.
Testosteron jest uważany za najważniejszy męski hormon płciowy, ale jest również produkowany w niewielkich ilościach przez organizm kobiety. Podobnie jak wszystkie hormony, testosteron jest również częścią własnego systemu kontroli organizmu i przyczynia się do komunikacji między narządami i komórkami.
U mężczyzn testosteron jest odpowiedzialny za ...
Testosteron jest również zaangażowany...
W wieku od 30 do 40 lat mężczyźni powoli, ale stale produkują mniej testosteronu. Ten naturalny proces może być tak minimalny, że poziom testosteronu może nadal mieścić się w normalnym zakresie nawet w starszym wieku. Jednak u niektórych mężczyzn poziom testosteronu spada szybciej - spadek ten jest napędzany przez pewne czynniki i może być również związany z objawami.
Do „wrogów” testosteronu należą
„Męska menopauza”, znana również jako andropauza lub klimakterium, jest zjawiskiem kontrowersyjnym w przeciwieństwie do jej kobiecego odpowiednika. Nie ulega jednak wątpliwości, że nie tylko kobiety, ale także mężczyźni doświadczają spadku poziomu hormonów wraz z wiekiem, co wpływa również na testosteron.
Jednak w przeciwieństwie do kobiet, spadek hormonów u mężczyzn nie rozpoczyna się nagle, ale następuje stopniowo na przestrzeni lat. Dlatego proces ten pozostaje niezauważony przez wielu mężczyzn. Około połowa mężczyzn nawet nie zauważa zmian hormonalnych. Ponadto „objawy menopauzy” u mężczyzn - jeśli występują - są zwykle mniej intensywne, a „silniejsza płeć” ma tendencję do ignorowania zmian związanych z wiekiem. Rzeczywiste znaczenie kliniczne andropauzy nie zostało zatem jeszcze ostatecznie wyjaśnione.
Niezależnie od wieku i płci, niedobór testosteronu może charakteryzować się niespecyficznymi objawami, takimi jak zmęczenie, spadek wydajności, ospałość, nastroje depresyjne i problemy z koncentracją. Odpowiednia postura i waga również mogą ulec zmianie. Podczas gdy gęstość kości i masa mięśniowa zmniejszają się, tłuszcz jest przechowywany, szczególnie w okolicy brzucha. U mężczyzn, którzy zakończyli okres dojrzewania, niedobór testosteronu może również objawiać się następującymi symptomami:
Objawy u mężczyzn
Oprócz objawów, niedobór testosteronu może powodować lub sprzyjać niektórym chorobom. Należą do nich cukrzyca, osteoporoza, miażdżyca i anemia.
W rzeczywistości każdy mężczyzna może w pewnym stopniu kontrolować swój poziom testosteronu. Podobnie jak istnieją wrogowie odpowiedniego poziomu testosteronu, istnieją również przyjaciele, którzy pomagają zwiększyć produkcję hormonu.
Dzięki poniższym wskazówkom możesz nieco zwiększyć poziom testosteronu:
Dieta przyjazna testosteronowi powinna zawierać następujące fundamenty:
Ukierunkowane domowe środki zaradcze i suplementy mogą również pomóc zwiększyć poziom testosteronu.
Cynk: Cynk jest odżywczym wzmacniaczem testosteronu. Jeszcze w 2023 r. duży przegląd wykazał, że niedobór cynku obniża poziom testosteronu, podczas gdy ukierunkowane spożycie pierwiastka śladowego może podnieść poziom testosteronu.
Witamina D: Niedobór witaminy D i niski poziom testosteronu często idą w parze. Badania sugerują, że przyjmowanie witaminy D może zwiększyć produkcję testosteronu u mężczyzn. Nie zaobserwowano jednak żadnego efektu w przypadku normalnego poziomu testosteronu lub już optymalnego poziomu witaminy D.
Maca: Maca jest używana w swoim ojczystym kraju, Andach Ameryki Południowej, jako domowy środek na zwiększenie libido i potencji. Podczas gdy korzystny wpływ na pożądanie seksualne został udowodniony w badaniach na ludziach, do tej pory nie wykazano znaczącego działania zwiększającego poziom testosteronu. Niemniej jednak, badania kontrolowane placebo wykazały, że jego stosowanie w przypadkach niedoboru męskiego hormonu płciowego (= niedoboru androgenów) może mieć korzystny wpływ na niektóre związane z tym dolegliwości.
Ashwagandha: Ashwagandha jest również stosowana jako domowy środek na męskość w swoim ojczystym kraju, suchych regionach Indii, Pakistanu i Afganistanu. Badania potwierdzają obecnie, że ashwagandha ma pozytywny wpływ na męską seksualność i płodność poprzez różne mechanizmy. Ashwagandha nie tylko zwiększa poziom testosteronu, ale także zapewnia ulgę w stresie (seksualnym) - który z kolei jest uważany za inhibitor testosteronu.
Sport nie tylko zwiększa produkcję testosteronu w organizmie, ale także obniża poziom kortyzolu, który jest uważany za hamulec testosteronu. Zarówno trening siłowy, jak i wytrzymałościowy mają działanie stymulujące - ale tylko pod warunkiem, że nie przesadzisz. Zbyt długie sesje treningowe (np. wielogodzinne bieganie) mogą w rzeczywistości przynieść efekt odwrotny do zamierzonego. Nie bez powodu wyczynowi sportowcy wytrzymałościowi często cierpią na niedobór testosteronu.
Wystarczająca ilość snu jest zdrowa - to credo odnosi się również do testosteronu. Badania wykazały, że brak snu może obniżyć poziom testosteronu we krwi.
Mężczyźni, którzy są regularnie aktywni seksualnie, podnoszą poziom testosteronu. Satysfakcjonujące życie seksualne jest zatem nie tylko pochlebne dla duszy, ale może również utrzymać równowagę męskich hormonów na palcach.
Nigdy nie jest za późno, by zająć się własnym poziomem testosteronu. Nawet w starszym wieku zdrowa dieta, regularne ćwiczenia, zdrowy tryb życia i prawidłowa masa ciała są kluczem do utrzymania lub zwiększenia poziomu testosteronu do normalnego poziomu. Ponadto ukierunkowane środki, takie jak przyjmowanie cynku lub ashwagandhy, mogą również stymulować poziom testosteronu.
Mężczyźni produkują około 10 razy więcej testosteronu dziennie niż kobiety - podczas gdy dzienna produkcja u mężczyzn wynosi około 7 mg, u kobiet jest to tylko około 0,7 mg. Zakresy referencyjne dla testosteronu zależą od zastosowanej metody pomiaru. Poniższe wartości mogą stanowić wskazówkę. Ostatecznie jednak decydujące znaczenie mają odpowiednie wartości referencyjne określone przez laboratorium. Badanie przeprowadza się w surowicy krwi; możliwe jest również badanie osocza krwi, moczu lub śliny.
Testosteron całkowity w surowicy
| Prawidłowy zakres (µg/l) Mężczyźni | Prawidłowy zakres (µg/l) Kobiety | |
| Dorośli | 3,5 do 9,0 | 0,15 do 0,55 |
Tabela zaadaptowana z: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Konwersja: µg/l x 3,467 = nmol/l
Freies Testosteron im Serum
| Wiek | Prawidłowy zakres (µg/l) Mężczyźni | Prawidłowy zakres (µg/l) Kobiety |
| 18 do 39 lat | 8,8 do 27,0 | do 2,57 |
| 40 do 59 lat | 7,2 do 23,0 | do 2,03 |
| 60 do 80 lat | 5,6 do 19,0 | do 1,55 |
Tabela zaadaptowana z: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Podsumowanie: Zdrowy poziom testosteronu nie jest kwestią wieku. W końcu nawet mężczyźni w starszym wieku mogą nadal mieć normalny poziom. Dobrą wiadomością jest to, że każdy może podjąć proste środki w celu zwiększenia własnego poziomu testosteronu. Wybrane suplementy mogą również stanowić krok we właściwym kierunku.
Nieprzetworzona, bogata w składniki odżywcze żywność jest idealna - zwłaszcza warzywa, rośliny strączkowe, owoce i produkty pełnoziarniste. Należy również uwzględnić zdrowe tłuszcze w postaci orzechów, nasion i jaj. Z drugiej strony należy unikać alkoholu, cukru i produktów z białej mąki.
Osoby ze zbyt niskim poziomem testosteronu we krwi powinny zasięgnąć porady zaufanego lekarza. Można również samodzielnie podjąć środki równoważące poziom hormonów lub zwiększające poziom testosteronu. Należą do nich sport, zdrowa dieta, zdrowy tryb życia, prawidłowa masa ciała i specjalne suplementy diety (np. cynk, ashwaghanda, witamina D).
W rzeczywistości istnieją dowody naukowe sugerujące, że cebula może zwiększać poziom testosteronu u mężczyzn poprzez promowanie produkcji hormonu luteinizującego, który z kolei może stymulować uwalnianie testosteronu. Rzeczywisty efekt musi jednak najpierw zostać potwierdzony w badaniach klinicznych.
Więcej informacji:
Leproult, R., Cauter E.V. 2011. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174. doi: 10.1001/jama.2011.710.
Hooper, D.R. et al. 2018. Treating exercise-associated low testosterone and its related symptoms. Phys Sportsmed. 2018 Nov;46(4):427-434. doi: 10.1080/00913847.2018.1507234. Epub 2018 Aug 27.
Lateef, O.M., Akintubosun, M.O. Sleep and Reproductive Health. J Circadian Rhythms. 2020 Mar 23:18:1. doi: 10.5334/jcr.190.
Liu, P.Y., Reddy, R.T. 2022. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Dec;23(6):1323-1339. doi: 10.1007/s11154-022-09755-4. Epub 2022 Sep 24.
Amini, S. et al. 2023. Vitamin D, testosterone and depression in middle-aged and elderly men: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):5194-5205. doi: 10.1080/10408398.2021.2015284. Epub 2021 Dec 14.
Pilz, S. et al. 2011. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
Lerchbaum, E. et al. 2017. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;102(11):4292-4302. doi: 10.1210/jc.2017-01428.
Te, L. et al. 2023. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023 Mar:76:127124. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.127124. Epub 2022 Dec 23.
Shin, D. et al. 2023. Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. World J Mens Health. 2023 Jul; 41(3): 692–700. Published online 2023 Jan 1. doi: 10.5534/wjmh.220112.
Smith, S.J. et al. 2021. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 May; 12(3): 744–765. Published online 2020 Nov 5. doi: 10.1093/advances/nmaa134
Banihani S.A. 2019. Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.). Biomolecules. 2019 Feb 21;9(2):75. doi: 10.3390/biom9020075.
https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/testosteron-bei-frauen/ , Dostęp: 2.9.2024.
https://www.mannvital.de/testosteron/testosteronmangel/ursachen-und-symptome , Dostęp: 2.9.2024.
https://flexikon.doccheck.com/de/Testosteron, Dostęp: 24.9.2024.
