Kad zreliji muškarci počnu gubiti polet, vrijeme je potaknuti razinu testosterona. Jer ovaj spolni hormon ne utječe samo na vanjski izgled, nego „pokreće” i mnoge procese iznutra – i to također kod žena. Saznajte više o ulozi testosterona u ljudskom tijelu i kako prirodnim putem možete povisiti njegovu razinu.
Za što je tijelu potreban testosteron?
Testosteron se smatra najvažnijim muškim spolnim hormonom, no u manjim količinama proizvodi ga i žensko tijelo. Kao i svi hormoni, i testosteron je dio tjelesnog regulatornog sustava te sudjeluje u komunikaciji između organa i stanica.
Testosteron kod muškaraca zaslužan je za …
- razvoj primarnih spolnih obilježja
- stvaranje spermija
- rast brade te dlakavost na prsima i u stidnoj regiji
- mutiranje glasa i dublji glas
- te utječe na potenciju
Osim toga, testosteron sudjeluje …
- u izgradnji kostiju i mišićnog tkiva
- u stvaranju eritrocita
- u regulaciji metabolizma masti
- u podizanju raspoloženja
- u seksualnom interesu i spolnom nagonu (libidu)
Uzroci niske razine testosterona
Od otprilike 30.–40. godine razina testosterona godišnje pada za 1–2 %. Ponekad se to događa brže – često potaknuto čimbenicima kao što su:
- Prekomjerna tjelesna težina (osobito trbušna mast)
- Kronične bolesti (npr. dijabetes)
- Stres, alkohol i manjak sna
Daljnji uzroci:
- Kronične bolesti poput ciroze jetre, bubrežne insuficijencije ili dijabetesa
- Lijekovi (npr. kortikosteroidi, neki antidepresivi)
- Teška pothranjenost
Muška andropauza?
„Muško klimakterijsko razdoblje”, također zvano andropauza ili klimakterij virile, za razliku od ženskog pandana, predstavlja kontroverzan fenomen. Ipak, nedvojbeno je da ne samo žene nego i muškarci s napredovanjem dobi doživljavaju pad hormona, koji zahvaća i testosteron.
Za razliku od žena, pad hormona kod muškaraca ne nastupa naglo, nego se odvija postupno kroz godine. Kod mnogih muškaraca taj proces stoga prolazi neprimijećeno. Otprilike polovica muškaraca uopće ne zamijeti hormonske promjene. Uz to, „tegobe klimakterija” kod muškaraca – ako se javljaju – uglavnom su blaže, a „jači spol” ima sklonost dobne promjene jednostavno ignorirati. Stvarna klinička važnost andropauze stoga još uvijek nije u potpunosti razjašnjena.
Može li se povećati testosteron?
Zapravo svaka osoba do određene mjere sama može utjecati na svoju razinu testosterona. Naime, kao što postoje „neprijatelji” testosterona, tako postoje i „prijatelji” koji pomažu ponovno pojačati proizvodnju hormona.
Povećajte testosteron uz ove savjete
Uz sljedeće savjete možete barem malo ponovno potaknuti/povećati razinu testosterona:
Povećati testosteron prehranom
Prehrana „prijateljska” testosteronu trebala bi imati sljedeće temeljne stupove:
- Zdrave masti: Hormoni, poput testosterona, često se sintetiziraju iz masti. Zato je važno putem hrane unositi ne samo dovoljno, nego prije svega kvalitetne masti. Nalaze se, među ostalim, u jajima, orašastim plodovima, koštunjičavom voću, sjemenkama te u biljnim uljima dobivenima iz njih.
- Malo šećera, malo bijelog brašna: Namirnice koje snažno utječu na razinu šećera u krvi dovode do pojačanog lučenja inzulina. To pak može uzrokovati pad naše prirodne razine testosterona. Osim toga, neiskorišteni šećer pohranjuje se u obliku (trbušne) masti, koja također može nepovoljno utjecati na testosteron (vidi „Uzroci”). Stoga znatno smanjite namirnice bogate šećerom odnosno one s visokim glikemijskim indeksom, poput slatkiša, kolača, keksa, bijelog kruha i tjestenine od bijelog brašna, kao i voćnih sokova, smoothija i gaziranih napitaka.
- Namirnice bogate vlaknima: Namirnice bogate vlaknima, poput mahunarki, voća, povrća i cjelovitih žitarica, polako povisuju razinu šećera u krvi te stoga uzrokuju i manje lučenje inzulina.
- Odricanje od alkohola: Dok „čašica u čast” u posebnim prigodama ne predstavlja problem, redovita ili pretjerana konzumacija alkohola ide na štetu razine testosterona.
Prirodno povećanje testosterona uz kućne metode i dodatke prehrani
Također i ciljano odabrani kućni pripravci i dodaci prehrani mogu nam „priskočiti u pomoć” kad je riječ o razini testosterona.
Cink: Cink je nutritivni „pojačivač” testosterona. Velika pregledna studija iz 2023. pokazala je da nedostatak cinka snižava razinu testosterona, dok ciljano uzimanje ovog elementa u tragovima može povisiti razinu testosterona.
Vitamin D: Manjak vitamina D i preniske razine testosterona često se pojavljuju ruku pod ruku. Studije upućuju na to da uzimanje vitamina D kod muškaraca može potaknuti stvaranje testosterona. Međutim, pri normalnim vrijednostima testosterona ili već optimalnim razinama vitamina D učinak nije zabilježen.
Maca: Maca se u svojoj domovini, Andama u Južnoj Americi, koristi kao kućni pripravak za jačanje libida i potencije. Dok je povoljan učinak na seksualnu želju potvrđen u studijama na ljudima, dosad nije dokazan značajan učinak na povećanje testosterona. Ipak, placebo-kontrolirane studije pokazuju da njezino uzimanje, u slučaju manjka muških spolnih hormona (= androgeni deficit), može povoljno djelovati na pojedine s time povezane tegobe.
Ashwagandha: I ashwagandha se u svojim zavičajnim, sušnim područjima Indije, Pakistana i Afganistana koristi kao kućni pripravak za „muškost”. Danas studije potvrđuju da ashwagandha različitim mehanizmima pozitivno djeluje na mušku seksualnost i plodnost. Tako ashwagandha ne samo da povisuje razinu testosterona, nego obećava i ublažavanje (seksualnog) stresa – koji se, pak, smatra kočnicom testosterona.
Povećanje testosterona kroz sport
Sport ne samo da potiče vlastitu proizvodnju testosterona, nego i snižava razinu kortizola, koji se smatra „kočnicom” testosterona. Stimulativno djeluju i trening snage i izdržljivosti – ali samo dok se ne pretjeruje. Preduge trening-jedinice (npr. višesatno trčanje) mogu čak biti kontraproduktivne za razinu testosterona. Nije bez razloga da su vrhunski sportaši u disciplinama izdržljivosti često pogođeni manjkom testosterona.
Povećanje testosterona kroz san
Dovoljno sna je zdravo – to vrijedi i kad je riječ o testosteronu. Jedno je istraživanje pokazalo da manjak sna može sniziti razinu testosterona u krvi.
Povećanje testosterona seksualnom aktivnošću
Muškarci koji su redovito seksualno aktivni potiču svoju razinu testosterona. Ispunjen spolni život ne godi samo duševnom zdravlju, nego može održavati i muški hormonski sustav „u pogonu”.
Povisiti testosteron u starijoj dobi
Nikada nije prekasno preuzeti brigu o vlastitoj razini testosterona. Čak i u starijoj dobi, zdrava prehrana, redovita tjelesna aktivnost, uravnotežen način života i normalna tjelesna težina ključ su za održavanje odnosno povećanje razine testosterona na normalnu. Osim toga, ciljane mjere, poput uzimanja cinka ili ashwagandhe, mogu dodatno potaknuti razinu testosterona.
Vrijednosti testosterona kod muškaraca i žena
Ukupni testosteron u serumu
| Referentni raspon (µg/l) – muškarci | Referentni raspon (µg/l) – žene | |
| Odrasli | 3,5 - 9,0 | 0,15 - 0,55 |
Tablica prilagođena prema: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Pretvorba: µg/l × 3,467 = nmol/l
Slobodni testosteron u serumu
| Dob | Referentni raspon (µg/l) – muškarci | Referentni raspon (µg/l) – žene |
| 18 - 39 godina | 8,8 - 27,0 | do 2,57 |
| 40 - 59 godina | 7,2 - 23,0 | do 2,03 |
| 60 - 80 godina | 5,6 - 19,0 | do 1,55 |
Tablica prilagođena prema: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Zaključak: Zdrava razina testosterona nije pitanje dobi. Uostalom, i muškarci u starijoj životnoj dobi mogu imati normalne vrijednosti. Dobra je vijest da svatko može sam poduzeti jednostavne mjere kako bi povisio vlastitu razinu testosterona. Također, odabrani dodaci prehrani mogu biti korak u pravom smjeru.
Često postavljana pitanja na temu povećanja testosterona
Nadomjesna terapija testosteronom (TRT) nadoknađuje manjkajući testosteron i stoga je najučinkovitiji način za povisiti razinu testosterona – no, kao i sve medikamentozne terapije, ne prolazi bez nuspojava te se stoga primjenjuje samo kod posebnih, liječnički razjašnjenih indikacija. Tko preferira prirodan pristup i može biti strpljiv, može povećati proizvodnju testosterona putem sporta, zdrave prehrane, uravnoteženog načina života, normalizacije tjelesne težine te uz pomoć posebnih suplemenata (npr. cink, vitamin D, ashwagandha).
Idealne su neprerađene, hranjivim tvarima bogate namirnice – ponajprije povrće, mahunarke, voće i cjelovite žitarice. Ne bi smjele nedostajati ni zdrave masti u obliku orašastih plodova, sjemenki te jaja. Alkohol, šećer i proizvode od bijelog brašna, naprotiv, treba što je više moguće izbjegavati.
Osobe koje imaju prenisku razinu testosterona u krvi najbolje je da se savjetuju s liječnicom ili liječnikom od povjerenja. Osim toga, i same mogu poduzeti mjere za uravnoteženje hormona odnosno poticanje testosterona. Tu spadaju sport, zdrava prehrana, uravnotežen način života, normalna tjelesna težina te posebni dodaci prehrani (npr. cink, ashwagandha, vitamin D).
Doista postoje znanstvene naznake koje upućuju na to da bi luk mogao povećati razinu testosterona kod muškaraca poticanjem proizvodnje luteinizirajućeg hormona, što može potaknuti izlučivanje testosterona. Međutim, stvarni učinak još treba potvrditi u kliničkim studijama.
Dodatna literatura:
Leproult, R., Cauter E.V. 2011. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174. doi: 10.1001/jama.2011.710.
Hooper, D.R. et al. 2018. Treating exercise-associated low testosterone and its related symptoms. Phys Sportsmed. 2018 Nov;46(4):427-434. doi: 10.1080/00913847.2018.1507234. Epub 2018 Aug 27.
Lateef, O.M., Akintubosun, M.O. Sleep and Reproductive Health. J Circadian Rhythms. 2020 Mar 23:18:1. doi: 10.5334/jcr.190.
Liu, P.Y., Reddy, R.T. 2022. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Dec;23(6):1323-1339. doi: 10.1007/s11154-022-09755-4. Epub 2022 Sep 24.
Amini, S. et al. 2023. Vitamin D, testosterone and depression in middle-aged and elderly men: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):5194-5205. doi: 10.1080/10408398.2021.2015284. Epub 2021 Dec 14.
Pilz, S. et al. 2011. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
Lerchbaum, E. et al. 2017. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;102(11):4292-4302. doi: 10.1210/jc.2017-01428.
Te, L. et al. 2023. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023 Mar:76:127124. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.127124. Epub 2022 Dec 23.
Shin, D. et al. 2023. Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. World J Mens Health. 2023 Jul; 41(3): 692–700. Published online 2023 Jan 1. doi: 10.5534/wjmh.220112.
Smith, S.J. et al. 2021. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 May; 12(3): 744–765. Published online 2020 Nov 5. doi: 10.1093/advances/nmaa134
Banihani S.A. 2019. Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.). Biomolecules. 2019 Feb 21;9(2):75. doi: 10.3390/biom9020075.
https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/testosteron-bei-frauen/ , Zugriff: 2.9.2024.
https://www.mannvital.de/testosteron/testosteronmangel/ursachen-und-symptome , Zugriff:2.9.2024.
https://flexikon.doccheck.com/de/Testosteron, Zugriff: 24.9.2024.
