Zink – Wirkung, Quellen & Verwendung
Egal ob Augen, Haut oder Immunsystem - Zink darf im Körper vielerorts nicht fehlen. Mehr über das facettenreiche Spurenelement in unserem heutigen Portrait.
Wenn reife Männer an Elan verlieren, dann ist es an der Zeit ihren Testosteronspiegel anzukurbeln. Denn das Sexualhormon beeinflusst nicht nur das äußerliche Erscheinungsbild, es hält auch innerlich einiges in Schwung – und das auch bei Frauen. Erfahren Sie mehr über die Rolle von Testosteron im menschlichen Körper und wie Sie den Testosteronspiegel ganz natürlich steigern können.
Wofür braucht der Körper Testosteron?
Testosteron gilt als das wichtigste männliche Geschlechtshormon, wird in geringen Mengen jedoch auch vom weiblichen Körper gebildet. Wie alle Hormone, so ist auch Testosteron ein Teil des körpereigenen Steuerungssystems und trägt zur Kommunikation zwischen Organen und Zellen bei.
Testosteron sorgt bei Männern für …
- die Ausbildung der primären Geschlechtsmerkmale
- die Spermienbildung
- Bartwuchs, Brust- und Schambeharrung
- den Stimmbruch und eine tiefere Stimmlage
- und hat Auswirkungen auf die Potenz
Zudem ist Testosteron mitwirkend …
- am Aufbau von Knochen und Muskelgewebe
- an der Bildung von Erythrozyten
- an der Regulation des Fettstoffwechsels
- beim Anheben der Stimmung
- am sexuellen Interesse und den Geschlechtstrieb
Die Ursachen niedriger Testosteronspiegel
Ab dem 30. bis 40. Lebensjahr bilden Männern langsam, aber stetig weniger Testosteron. Dieser natürliche Prozess kann so minimal ausfallen, dass sich der Testosteronspiegel selbst im Seniorenalter noch durchaus in einem Normbereich befinden kann. Bei manchen Männern fallen die Testosteronwerte jedoch schneller ab – ein Rückgang, der von bestimmten Faktoren vorangetrieben wird und auch mit Beschwerden verbunden sein kann.
Zu „Feinden“ des Testosterons zählen:
- Alkohol: Häufiger bzw. übermäßiger Alkoholkonsum kann sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken.
- Stress: Durch ständigen Stress wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet, das die Testosteronbildung senkt.
- Bauchfett: Das in der Fachsprache Viszeralfett genannte intraabdominale Fett (= Bauchfett) produziert Botenstoffe, die die Testosteronproduktion hemmen. Darüber hinaus löst es auch bestimmte Stoffwechselprozesse aus, die Testosteron vermehrt in Estradiol (= weibliches Geschlechtshormon) umwandeln.
- Chronische Erkrankungen: Auch chronische Erkrankungen wie zum Beispiel Leberzirrhose, Niereninsuffizienz, Diabetes mellitus Typ 2, das Metabolische Syndrom oder bestimmte Krebsarten können einen Testosteronmangel auslösen.
- Schwere Unterernährung: Unterernährung (z.B. Magersucht) bringt nicht nur bei Frauen, sondern auch bei Männern den Hormonhaushalt ins Straucheln.
- Bestimmte Arzneimittel: Bestimmte Arzneimittel, wie zum Beispiel Opoide (= Schmerzmittel), Kortikosteroide (= Entzündungshemmer), hormonelle Verhütungsmittel oder einige Antidepressiva, können den Testosteronspiegel senken.
Wechseljahre bei Männern?
Die „männlichen Wechseljahre“, auch Andropause oder Klimakterium virile genannt, sind im Gegensatz zu ihrem weiblichen Pendant ein umstrittenes Phänomen. Als unangefochten gilt jedoch, dass nicht nur Frauen, sondern auch Männer mit fortschreitendem Alter einen Hormonrückgang erfahren, von dem auch das Testosteron betroffen ist.
Anders als bei Frauen setzt der Hormonabfall bei Männern jedoch nicht abrupt ein, sondern vollzieht sich gemächlich über die Jahre. An vielen Männern geht dieser Prozess deshalb unbemerkt vorbei. Rund die Hälfte der Männer bekommt von den hormonellen Veränderungen erst gar nichts mit. Hinzu kommt, dass die „Wechselbeschwerden“ bei Männern – wenn – meist weniger intensiv ausfallen sowie das „starke Geschlecht“ dazu neigt, altersbedingte Veränderungen schlichtweg zu ignorieren. Die tatsächliche klinische Bedeutung der Andropause ist deshalb noch nicht abschließend geklärt.
Symptome bei Testosteronmangel
Ein Testosteronmangel kann sich unabhängig von Alter und Geschlecht durch unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Leistungsabfall, Trägheit, depressive Verstimmungen und Konzentrationsstörungen abzeichnen. Auch die jeweilige Statur sowie das Gewicht können sich verändern. Während Knochendichte und Muskelmasse schmelzen, lagert sich vor allem im Bauchraum Fett ein. Bei Männern, die ihre Pubertät hinter sich haben, kann sich ein Testosteronmangel zudem durch folgende Symptome äußern:
Symptome beim Mann
- Reduzierte Libido
- Erektionsstörungen
- Verkleinerte Hoden
- Ggf. Fertilitätsprobleme
- Verlust an Muskelmasse und -kraft
- Vermehrtes Bauchfett
- Zunahme des Brustfetts
- Vermehrtes Schwitzen bis hin zu Hitzewallungen
- Schlaffere Haut
- Ggf. Haarausfall, reduzierter Bartwuchs, weniger Scham- bzw. Achselbehaarung
Folgen von Testosteronmangel
Über die Symptome hinaus kann ein Testosteronmangel bestimmte Erkrankungen verursachen bzw. fördern. Dazu zählen Diabetes, Osteoporose, Arterienverkalkung oder Blutarmut.
Kann man Testosteron steigern?
Tatsächlich hat jeder Mensch seinen eigenen Testosteronspiegel bis zu einem gewissen Grad selbst in der Hand. So wie es Feinde des Testosteronspiegels gibt, gibt es nämlich auch Freunde, die dabei helfen, die Hormonproduktion wieder mehr anzukurbeln.
Testosteron steigern mit diesen Tipps
Mit folgenden Tipps können Sie Ihren Testosteronspiegel wieder ein wenig mehr auf die Sprünge helfen:
Testosteron mit Ernährung erhöhen
Eine Testosteron-freundliche Ernährung sollte folgende Eckpfeiler beinhalten:
- Gesunde Fette: Hormone, wie z.B. Testosteron, werden oft aus Fetten gebildet. Umso wichtiger ist es, über die Nahrung nicht nur ausreichend, sondern vor allem auch hochwertige Fette zuzuführen. Diese stecken u.a. in Eiern, Nüssen, Kernen, Samen und daraus hergestellten Pflanzenölen.
- Wenig Zucker, wenig Weißmehl: Lebensmittel, die unseren Blutzuckerspiegel stark beeinflussen, führen zu einem verstärkten Insulin-Ausstoß. Dieser kann wiederum dazu führen, dass unser körpereigener Testosteronspiegel sinkt. Zudem wird unverbrauchter Zucker in Form von (Bauch-)Fett eingelagert, welches sich ebenso negativ auf den Testosteronspiegel auswirken kann (siehe „Ursachen“). Reduzieren Sie deshalb zuckerreiche bzw. hochglykämische Lebensmittel, wie zum Beispiel Süßigkeiten, Mehlspeisen, Kekse, Weißbrot und weiße Nudel, genauso wie Fruchtsäfte, Smoothies und Limonaden, stark.
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte heben den Blutzuckerspiegel nur langsam an und verursachen dementsprechend eine geringere Insulinausschüttung.
- Verzicht auf Alkohol: Während ein „Gläschen in Ehren“ zu besonderen Anlässen kein Problem darstellt, geht regelmäßiger bzw. übermäßiger Alkoholkonsum auf Kosten des Testosteronspiegels.
Testosteron natürlich steigern mit Hausmitteln und Supplements
Auch gezielt gewählte Hausmittel und Supplements können unseren Testosteronspiegel unter die Arme greifen.
Zink: Zink ist ein nutritiver Testosteron-Booster. Erst 2023 zeigte eine große Übersichtsarbeit, dass ein Zinkmangel den Testosteronspiegel senkt, während die gezielte Einnahme des Spurenelements den Testosteronspiegel anheben kann.
Vitamin D: Vitamin D-Mangel und zu niedrige Testosteronspiegel treten oft Hand in Hand auf. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Vitamin D bei Männern die Testosteronbildung ankurbeln kann. Bei normalen Testosteronwerten oder bereits optimalen Vitamin D-Spiegeln konnte hingegen kein Effekt beobachtet werden.
Maca: Maca wird in ihrer Heimat, den Anden Südamerikas, als ein Hausmittel zur Steigerung von Libido und Potenz eingesetzt. Während die förderliche Wirkung auf das sexuelle Verlangen in Humanstudien belegt werden konnte, konnte bislang keine signifikante testosteronsteigernde Wirkung nachgewiesen werden. Dennoch zeigen placebo-kontrollierte Studien, dass ihre Einnahme bei einem Mangel an männlichen Geschlechtshormonen (= Androgenmangel) auf bestimmte damit verbundene Beschwerden günstig wirken kann.
Ashwagandha: Auch Ashwagandha kommt in ihrer Heimat, den trockenen Regionen Indiens, Pakistans und Afghanistans, als ein Hausmittel für die Männlichkeit zum Einsatz. Mittlerweile bestätigen Studien, dass Ashwagandha über verschiedene Mechanismen eine positive Wirkung auf die männliche Sexualität und Fruchtbarkeit hat. So lässt Ashwagandha nicht nur den Testosteronspiegel ansteigen, es verspricht auch Linderung bei (sexuellem) Stress – der wiederum als eine Testosteron-Bremse gilt.
Testosteron steigern durch Sport
Sport kurbelt nicht nur die körpereigene Testosteronproduktion an, es reduziert auch den Cortisolspiegel, der als Testosteron-Bremse gilt. Hierbei wirken sowohl Kraft- als Ausdauertrainings stimulierend – jedoch nur solange man nicht übertreibt. Denn zu lange Trainingseinheiten (z.B. stundenlanges Laufen) können für den Testosteronspiegel sogar kontraproduktiv sein. Nicht umsonst sind Leistungssportler im Ausdauer-Bereich häufig von einem Testosteronmangel betroffen.
Testosteron steigern im Schlaf
Ausreichend Schlaf ist gesund – dieses Credo trifft auch in puncto Testosteron zu. So zeigte eine Studie, dass Schlafmangel den Testosteronwert im Blut senken kann.
Testosteron steigern durch sexuelle Aktivität
Männer, die regelmäßig sexuell aktiv sind, kurbeln ihren Testosteronspiegel an. Ein erfülltes Sexualleben schmeichelt also nicht nur dem Seelenheil, es kann auch den männlichen Hormonhaushalt auf Trab halten.
Testosteron im Alter steigern
Es ist nie zu spät, den eigenen Testosteronspiegel selbst in Angriff zu nehmen. Auch im Alter sind eine gesunde Ernährung, regelmäßiger Sport, ein solider Lebenswandel sowie ein normales Körpergewicht das A und O, um den Testosteronspiegel auf Normalniveau zu halten bzw. zu steigern. Zudem können gezielte Maßnahmen, wie die Einnahme von Zink oder Ashwagandha, den Testosteronspiegel zusätzlich noch stimulieren.
Testosteron-Werte bei Mann & Frau
Männer bilden pro Tag etwa 10-mal mehr Testosteron als Frauen – während die tägliche Produktion bei Männern bei etwa 7 mg liegt, sind es bei Frauen nur etwa 0,7 mg. Die Referenzbereiche für Testosteron sind von der verwendeten Messmethode abhängig. Folgende Werte können eine Orientierung geben. Schlussendlich sind jedoch die jeweiligen von Labor angegebenen Referenzwerte ausschlaggebend. Die Untersuchung wird im Blutserum vorgenommen, weiters möglich sind Blutplasma, Urin oder Speichel.
Gesamt-Testosteron im Serum
| Normbereich (µg/l) Männlich | Normbereich (µg/l) Weiblich | |
| Erwachsene | 3,5 bis 9,0 | 0,15 bis 0,55 |
Tabelle adaptiert von: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Umrechnung: µg/l x 3,467 = nmol/l
Freies Testosteron im Serum
| Alter | Normbereich (µg/l) Männlich | Normbereich (µg/l) Weiblich |
| 18 bis 39 Jahre | 8,8 bis 27,0 | Bis 2,57 |
| 40 bis 59 Jahre | 7,2 bis 23,0 | Bis 2,03 |
| 60 bis 80 Jahre | 5,6 bis 19,0 | Bis 1,55 |
Tabelle adaptiert von: flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Fazit: Ein gesunder Testosteronspiegel ist keine Frage des Alters. Schließlich können selbst Männer im Seniorenalter noch Normalwerte aufweisen. Die gute Nachricht ist, dass jedermann selbst einfache Maßnahme ergreifen kann, um den eigenen Testosteronspiegel zu steigern. Auch ausgewählte Supplemente können einen Schritt in die richtige Richtung setzen.
Häufig gestellte Fragen zum Thema Testosteron steigern
Eine Testosteronersatztherapie ersetzt das fehlende Testosteron und ist somit die wirksamste Form, um den Testosteronspiegel zu steigern – wie alle medikamentösen Therapien kommt diese Therapie allerdings nicht ohne Nebenwirkungen aus und wird deshalb nur bei speziellen, ärztlich abgeklärten Indikationen eingesetzt. Wer eine natürliche Weise bevorzugt und geduldig sein kann, kann durch Sport, eine gesunde Ernährung, einen soliden Lebenswandel, die Normalisierung des Körpergewichts sowie spezielle Supplemente (z.B. Zink, Vitamin D, Ashwaghanda) die Testosteronproduktion steigern.
Ideal sind unverarbeitete, nährstoffreiche Lebensmittel – allen voran Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte. Auch gesunde Fette in Form von Nüssen, Kerne, Samen und Eiern sollten nicht fehlen. Alkohol, Zucker und Weißmehlprodukte sollten hingegen so gut wie gemieden werden.
Menschen, die zu wenig Testosteron im Blut aufweisen, sollten sich am besten von einer Ärztin oder einem Arzt Ihres Vertrauens beraten lassen. Zudem kann man auch selbst hormonbalancierende bzw. testosteronfördernde Maßnahmen ergreifen. Zu diesen zählen Sport, eine gesunde Ernährung, ein solider Lebenswandel, ein normales Körpergewicht sowie spezielle Nahrungsergänzungsmittel (z.B. Zink, Ashwaghanda, Vitamin D).
Tatsächlich gibt es wissenschaftliche Hinweise, die darauf hindeuten, dass Zwiebeln den Testosteronspiegel bei Männern erhöhen könnten, indem sie die Produktion des luteinisierenden Hormons fördern, was wiederum die Ausschüttung von Testosteron anregen kann. Eine tatsächliche Wirkung muss jedoch erst in klinischen Studien bestätigt werden.
Weiterführende Literatur:
Leproult, R., Cauter E.V. 2011. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy MenFREE. JAMA. 2011 Jun 1; 305(21): 2173–2174. doi: 10.1001/jama.2011.710.
Hooper, D.R. et al. 2018. Treating exercise-associated low testosterone and its related symptoms. Phys Sportsmed. 2018 Nov;46(4):427-434. doi: 10.1080/00913847.2018.1507234. Epub 2018 Aug 27.
Lateef, O.M., Akintubosun, M.O. Sleep and Reproductive Health. J Circadian Rhythms. 2020 Mar 23:18:1. doi: 10.5334/jcr.190.
Liu, P.Y., Reddy, R.T. 2022. Sleep, testosterone and cortisol balance, and ageing men. Rev Endocr Metab Disord. 2022 Dec;23(6):1323-1339. doi: 10.1007/s11154-022-09755-4. Epub 2022 Sep 24.
Amini, S. et al. 2023. Vitamin D, testosterone and depression in middle-aged and elderly men: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023;63(21):5194-5205. doi: 10.1080/10408398.2021.2015284. Epub 2021 Dec 14.
Pilz, S. et al. 2011. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
Lerchbaum, E. et al. 2017. Vitamin D and Testosterone in Healthy Men: A Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2017 Nov 1;102(11):4292-4302. doi: 10.1210/jc.2017-01428.
Te, L. et al. 2023. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023 Mar:76:127124. doi: 10.1016/j.jtemb.2022.127124. Epub 2022 Dec 23.
Shin, D. et al. 2023. Efficacy and Safety of Maca (Lepidium meyenii) in Patients with Symptoms of Late-Onset Hypogonadism: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Clinical Trial. World J Mens Health. 2023 Jul; 41(3): 692–700. Published online 2023 Jan 1. doi: 10.5534/wjmh.220112.
Smith, S.J. et al. 2021. Examining the Effects of Herbs on Testosterone Concentrations in Men: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 May; 12(3): 744–765. Published online 2020 Nov 5. doi: 10.1093/advances/nmaa134
Banihani S.A. 2019. Testosterone in Males as Enhanced by Onion (Allium Cepa L.). Biomolecules. 2019 Feb 21;9(2):75. doi: 10.3390/biom9020075.
https://www.hormonspezialisten.de/sexualhormone/testosteron/testosteron-bei-frauen/ , Zugriff: 2.9.2024.
https://www.mannvital.de/testosteron/testosteronmangel/ursachen-und-symptome , Zugriff:2.9.2024.https://flexikon.doccheck.com/de/Testosteron, Zugriff: 24.9.2024.
