Zinc: efecto, fuentes y uso
Para los ojos, la piel, el sistema inmunitario… El zinc es esencial para muchas partes de nuestro cuerpo. Hoy te contamos más información sobre este oligoelemento tan polifacético.
Cuando los hombres maduros pierden vitalidad, ha llegado el momento de aumentar sus niveles de testosterona. La razón es que esta hormona sexual no solo influye en la apariencia externa, sino que también impulsa desde el interior, incluso a las mujeres. Descubre cuál es el papel de la testosterona en el cuerpo humano y cómo puedes aumentar sus niveles de forma natural.
¿Para qué necesita testosterona nuestro organismo?
La testosterona se considera la hormona sexual masculina más importante, pero el cuerpo femenino también la produce en pequeñas cantidades. Como todas las hormonas, la testosterona forma parte del sistema de control del organismo y contribuye a la comunicación entre los órganos y las células.
En los hombres, la testosterona es responsable de...
- la formación de los características de género primarias
- la formación de esperma
- el crecimiento de barba y del vello púbico y del torso
- el cambio de voz a un tono más grave
- y tiene efecto sobre la virilidad
Además, la testosterona interviene en...
- la formación de hueso y tejido muscular
- la formación de eritrocitos
- la regulación del metabolismo de las grasas
- la mejora del estado de ánimo
- la sexualidad y el deseo sexual
Causas de los niveles bajos de testosterona
Entre los 30 y los 40 años, los hombres van produciendo menos testosterona de forma lenta, pero constante. Este proceso natural puede ser tan mínimo que los niveles de testosterona pueden permanecer dentro de los límites normales incluso a edad avanzada. Sin embargo, los niveles de testosterona de algunos hombres disminuyen más rápidamente, un descenso motivados por varios factores que también pueden llevar aparejados otros síntomas.
Entre los “enemigos” de la testosterona, se incluyen:
- Alcohol: el consumo frecuente o excesivo de alcohol puede afectar negativamente a los niveles de testosterona.
- Estrés: el estrés constante hace que liberemos más cortisol, lo que reduce la formación de testosterona.
- Grasa abdominal: la grasa intraabdominal (es decir, la barriga), también llamada “grasa visceral”, produce sustancias mensajeras que inhiben la producción de testosterona. Además, desencadena ciertos procesos metabólicos que aumentan la conversión de la testosterona en estradiol (hormona sexual femenina).
- Enfermedades crónicas: algunas enfermedades crónicas, como la cirrosis hepática, la insuficiencia renal, la diabetes mellitus tipo 2, el síndrome metabólico o ciertos tipos de cáncer, también pueden desencadenar la carencia de testosterona.
- Desnutrición grave: la desnutrición (p. ej., la anorexia) provoca desequilibrios hormonales tanto en mujeres como en hombres.
- Ciertos fármacos: algunos medicamentos, como los opioides (analgésicos), los corticoesteroides (antiinflamatorios), los anticonceptivos hormonales o algunos antidepresivos, pueden reducir los niveles de testosterona.
¿Menopausia en los hombres?
A diferencia de su homóloga femenina, la menopausia masculina, también conocida como “andropausia” o “climaterio viril”, es un fenómeno controvertido. Sin embargo, es indiscutible que los hombres de edad avanzada también experimentan una reducción hormonal que afecta a la testosterona.
Sin embargo, a diferencia de las mujeres, el descenso hormonal no se produce de forma brusca en los hombres, sino que suele producirse lentamente a lo largo de los años. Por lo tanto, el proceso pasa desapercibido para muchos hombres. Alrededor de la mitad de los hombres no experimentan ningún cambio hormonal. Además, en caso de sufrir “molestias”, estas son más leves en los hombres, así que tienden a ignorar los cambios relacionados con la edad. Por lo tanto, la verdadera importancia clínica de la andropausia aún no se ha determinado por completo.
Síntomas del déficit de testosterona
Independientemente de la edad y el sexo, la deficiencia de testosterona puede manifestarse mediante síntomas inespecíficos como fatiga, disminución del rendimiento, desgana, estados de ánimo depresivos y problemas de la concentración. La estatura y el peso también pueden cambiar. Mientras que la densidad ósea y la masa muscular se reducen, la grasa comienza a acumularse, principalmente en el abdomen. En hombres que han atravesado la pubertad, el déficit de testosterona también puede manifestarse mediante los siguientes síntomas:
Síntomas en los hombres
- Disminución de la libido
- Disfunción eréctil
- Reducción del tamaño de los testículos
- En algunos casos, problemas de fertilidad
- Pérdida de masa y fuerza muscular
- Aumento de la grasa abdominal
- Aumento de la grasa mamaria
- Aumento de la sudoración e, incluso, sofocos
- Piel flácida
- En algunos casos, caída del cabello, reducción del crecimiento de la barba, menos vello púbico y en las axilas
¿Se puede aumentar la testosterona?
Lo cierto es que todas las personas pueden influir en sus niveles de testosterona hasta cierto punto. Además de “enemigos”, la testosterona también tiene “aliados” que ayudan a estimular la producción de esta hormona.
Aumenta la testosterona con estos consejos
Los siguientes consejos también contribuyen a elevar los niveles de testosterona:
Aumentar la testosterona mediante la dieta
Una dieta beneficiosa para la testosterona debe basarse en los siguientes pilares:
- Grasas saludables: las hormonas, como la testosterona, suelen formarse a partir de grasas. Por lo tanto, no solo es importante consumirlas, sino que deben ser grasas de alto valor. Por ejemplo, las presentes en huevos, frutos secos, semillas y sus aceites vegetales.
- Poca cantidad de azúcar y harinas refinadas: los alimentos con un gran impacto en nuestros niveles de azúcar en sangre provocan un aumento de la producción de insulina. Esto, a su vez, puede provocar la disminución de los niveles de testosterona. Además, los azúcares no utilizados forman depósitos de grasa (en el abdomen), que también pueden influir negativamente a los niveles de testosterona (véase “Causas”). Por lo tanto, hay que reducir los alimentos con alto contenido en azúcar o con un índice glucémico elevado, como dulces, bollería, galletas, pan blanco y pasta de harina refinada, además de zumos de frutas, batidos y refrescos.
- Alimentos ricos en fibra: los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, las frutas, las verduras y los productos integrales, aumentan los niveles de azúcar en sangre más lentamente y, por tanto, provocan una reducción de la insulina.
- Evitar de alcohol: si bien una “copita” en ocasiones especiales no supone un gran problema, el consumo excesivo o habitual de alcohol se produce a expensas de los niveles de testosterona.
Aumentar la testosterona de forma natural con remedios caseros y suplementos
Los remedios caseros y los suplementos específicos también pueden ayudar a controlar nuestros niveles de testosterona.
Zinc: el zinc es un potenciador nutricional de la testosterona. En 2023, una importante revisión reveló que la deficiencia de zinc reduce los niveles de testosterona, mientras que la ingesta dirigida de este oligoelemento tiene el efecto contrario.
Vitamina D: la carencia de vitamina D y los bajos niveles de testosterona suelen ir de la mano. Los estudios sugieren que la ingesta de vitamina D en los hombres puede estimular la formación de testosterona. Sin embargo, no se observó ningún efecto si los niveles de testosterona y de vitamina D eran normales u óptimos.
Maca: en su lugar de procedencia, los Andes sudamericanos, la maca se utiliza como remedio casero para aumentar la libido y la virilidad. Aunque el efecto beneficioso sobre el deseo sexual ha sido demostrado en estudios con humanos, hasta la fecha no se ha demostrado ningún efecto significativo en la testosterona. Sin embargo, estudios controlados con placebo demuestran que su uso puede ser beneficioso en ciertas afecciones asociadas a la deficiencia de hormonas sexuales masculinas (andrógenos).
Ashwagandha: la ashwagandha también se utiliza como remedio casero para la masculinidad en sus lugares de procedencia, las regiones secas de la India, Pakistán y Afganistán. Actualmente, los estudios confirman que la ashwagandha tiene un efecto positivo sobre la sexualidad y la fertilidad masculinas a través de varios mecanismos. Por ejemplo, no solo aumenta los niveles de testosterona, sino que también alivia el estrés (sexual), que se considera, a su vez, un freno para la producción de testosterona.
Aumentar la testosterona mediante el ejercicio
El deporte no solo estimula la producción de testosterona, sino que también reduce los niveles de cortisol, que se considera un inhibidor de esta hormona. El ejercicio de fuerza y resistencia tiene un efecto estimulante, siempre que no entrenes en exceso. El sobreentrenamiento (p. ej., correr durante horas) puede ser incluso contraproducente para los niveles de testosterona. No en vano, algunos atletas de resistencia de alto rendimiento suelen verse afectados por la disminución de los niveles de testosterona.
Aumentar la testosterona durante el sueño
Dormir lo suficiente es saludable, algo que también influye en la testosterona. Un estudio demostró que la falta de sueño puede reducir los niveles de esta hormona en sangre.
Aumentar la testosterona a través de la actividad sexual
Los hombres sexualmente activos estimulan su producción de testosterona. Por lo tanto, una vida sexual plena no solo es buena para la mente, sino que también puede favorecer el equilibrio hormonal masculino.
Aumentar la testosterona durante la vejez
Nunca es demasiado tarde para abordar los niveles propios de testosterona. Incluso en la vejez, una dieta sana, el ejercicio regular, un estilo de vida saludable y un peso corporal normal son factores clave para mantener o aumentar los niveles de testosterona hasta el rango normal. Además, algunas medidas concretas, como la ingesta de zinc o ashwagandha, pueden estimular aún más los niveles de esta hormona.
Niveles de testosterona en hombres y mujeres
Los hombres producen aproximadamente 10 veces más testosterona al día que las mujeres: mientras que la producción diaria de los hombres es de aproximadamente 7 mg, las mujeres solo generan unos 0,7 mg. Los intervalos de referencia para la testosterona dependen del método de medición utilizado. Los siguientes valores pueden servir de orientación. Sin embargo, los valores que determine un laboratorio serán decisivos en última instancia. El análisis se realizará en suero sanguíneo, aunque también puede realizarse en plasma sanguíneo, orina o saliva.
Testosterona total en suero
| Rango normal (μg/l) hombres | Rango normal (μg/l) mujeres | |
| Adultos | 3,5 a 9,0 | 0,15 a 0,55 |
Tabla adaptada de flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Conversión: μg/l x 3,467 = nmol/l
Testosterona libre en suero
| Edad | Rango normal (μg/l) hombres | Rango normal (μg/l) mujeres |
| Entre 18 y 39 años | 8,8 a 27,0 | Hasta 2,57 |
| Entre 40 y 59 años | 7,2 a 23,0 | Hasta 2,03 |
| Entre 60 y 80 años | 5,6 a 19,0 | Hasta 1,55 |
Tabla adaptada de flexikon.doccheck.com/de/Testosteron
Conclusión: unos niveles saludables de testosterona no tienen que ver con la edad. Al fin y al cabo, los hombres mayores pueden presentar valores normales. Lo bueno es que cualquiera puede tomar unas sencillas medidas para aumentar sus niveles de esta hormona. Los suplementos específicos también pueden orientarnos en la dirección correcta.
Preguntas frecuentes sobre el aumento de testosterona
El tratamiento sustitutivo de la testosterona repone la testosterona ausente y es la forma más eficaz de aumentar los niveles de la hormona. No obstante, como sucede con muchos fármacos, este tratamiento no está exento de efectos secundarios, por lo que solo se utiliza en casos concretos previa autorización médica. Los hombres que prefieran los métodos naturales y no sufran un déficit que haya que abordar con urgencia pueden aumentar su producción de testosterona mediante el ejercicio, una dieta sana, un estilo de vida saludable, un peso corporal normal y suplementos especiales (p. ej., zinc, vitamina D, y ashwagandha).
Lo ideal son los alimentos sin procesar y ricos en nutrientes, especialmente verduras, legumbres, frutas, productos integrales y grasas saludables en forma de frutos secos, semillas y huevos. Por el contrario, el alcohol y los productos a base de harinas refinadas deben evitarse en la medida de lo posible.
Las personas con niveles muy bajos de testosterona en sangre deben consultarlo con su médico. Además, pueden tomar medidas adicionales para fomentar el equilibrio hormonal o el aumento de testosterona. Entre ellas se incluyen el ejercicio, una dieta sana, un estilo de vida saludable, un peso corporal normal y suplementos dietéticos específicos (p. ej., zinc, ashwagandha y vitamina D).
Existen indicios científicos de que las cebollas pueden aumentar los niveles de testosterona en hombres al fomentar la producción de la hormona luteinizante, que puede estimular la liberación de testosterona. Sin embargo, este efecto debe confirmarse primero mediante ensayos clínicos.
Más literatura sobre este tema:
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