Zinco - effetti, fonti e ambiti di utilizzo
Che si tratti di occhi, pelle o sistema immunitario, lo zinco è essenziale in molte circostanze. Scopri di più su questo versatile oligoelemento nel nostro identikit.
Quando gli uomini maturi perdono vigore, è il momento di aumentare i livelli di testosterone. Questo ormone sessuale, infatti, non solo influisce sull'aspetto esteriore, ma anche sull'aspetto interiore, anche nelle donne. Scopri di più sul ruolo del testosterone nel corpo umano e su come aumentare i livelli di testosterone in modo naturale.
A cosa serve il testosterone all'organismo?
Il testosterone è considerato il più importante ormone sessuale maschile, ma viene prodotto in piccole quantità anche dall'organismo femminile. Come tutti gli ormoni, anche il testosterone fa parte del sistema di controllo dell'organismo e contribuisce alla comunicazione tra organi e cellule.
Il testosterone sugli uomini influenza:
- lo sviluppo dei caratteri sessuali primari
- la spermatogenesi
- la crescita di barba, peli del petto e del pube
- il cambio di voce e un tono di voce più basso
- la potenza
Inoltre è un ormone che viene coinvolto:
- nella formazione del tessuto osseo e muscolare
- nella formazione degli eritrociti
- nella regolazione del metabolismo dei grassi
- nell'aumento dell'umore
- nell'interesse sessuale e nel desiderio sessuale
Le cause dei bassi livelli di testosterone
Dai 30 ai 40 anni, gli uomini producono lentamente ma costantemente meno testosterone. Questo processo naturale può essere così minimo che i livelli di testosterone possono ancora rientrare in un range normale anche in età avanzata. In alcuni uomini, tuttavia, i livelli di testosterone diminuiscono più rapidamente, un calo che è determinato da alcuni fattori e che può anche essere associato a sintomi.
I “nemici” del testosterone sono:
- Alcool: il consumo frequente o eccessivo di alcol può avere un effetto negativo sui livelli di testosterone.
- Stress: lo stress costante aumenta il rilascio di cortisolo, che riduce la produzione di testosterone.
- Grasso addominale: il grasso intra-addominale, noto anche come grasso viscerale, produce sostanze messaggere che inibiscono la produzione di testosterone. Inoltre, innesca alcuni processi metabolici che convertono una maggiore quantità di testosterone in estradiolo (l’ormone sessuale femminile).
- Malattie croniche: anche le malattie croniche come la cirrosi epatica, l'insufficienza renale, il diabete mellito di tipo 2, la sindrome metabolica o alcuni tipi di cancro possono provocare una carenza di testosterone.
- Grave malnutrizione: la malnutrizione causa squilibri ormonali non solo nelle donne, ma anche negli uomini.
- Alcuni farmaci: alcuni farmaci, come gli oppioidi (antidolorifici), i corticosteroidi (antinfiammatori), i contraccettivi ormonali o alcuni antidepressivi, possono abbassare i livelli di testosterone.
Menopausa negli uomini?
La “menopausa maschile”, nota anche come andropausa o climaterio virile, è un fenomeno controverso rispetto alla sua controparte femminile. Tuttavia, è indiscutibile che non solo le donne ma anche gli uomini subiscano un calo ormonale con l'avanzare dell'età, che riguarda anche il testosterone.
Tuttavia, a differenza delle donne, il calo ormonale negli uomini non inizia bruscamente, ma avviene gradualmente nel corso degli anni. Questo processo passa quindi inosservato a molti uomini. Circa la metà degli uomini non si accorge nemmeno dei cambiamenti ormonali. Inoltre, i sintomi dell’andropausa negli uomini - se si verificano - sono di solito meno intensi e si tende a ignorare semplicemente i cambiamenti legati all'età. L'effettivo significato clinico dell'andropausa non è quindi ancora stato chiarito in modo definitivo.
Sintomi della carenza di testosterone
Indipendentemente dall'età e dal sesso, una carenza di testosterone può essere caratterizzata da sintomi aspecifici come stanchezza, perdita di rendimento, fiacchezza, umore depresso e problemi di concentrazione. Anche la statura e il peso possono cambiare. Mentre la densità ossea e la massa muscolare diminuiscono, il grasso viene accumulato soprattutto nella zona addominale. Negli uomini che hanno completato la pubertà, la carenza di testosterone può manifestarsi anche con i seguenti sintomi:
Sintomi negli uomini
- Riduzione della libido
- Disfunzione erettile
- Riduzione dei testicoli
- Eventuali problemi di fertilità
- Perdita di massa e forza muscolare
- Aumento del grasso addominale
- Aumento del grasso nella regione pettorale
- Aumento della sudorazione e persino delle vampate di calore
- Pelle flaccida
- Possibile perdita di capelli, ridotta crescita della barba, meno peli pubici e ascellari
Conseguenze della carenza di testosterone
Oltre ai sintomi, una carenza di testosterone può causare o favorire alcune malattie. Tra queste, diabete, osteoporosi, arteriosclerosi e anemia.
Si può aumentare il testosterone?
In realtà, ogni uomo ha un certo controllo sui propri livelli di testosterone. Così come ci sono nemici dei livelli di testosterone, ci sono anche amici che aiutano a stimolare la produzione ormonale.
Aumenta il testosterone con questi consigli
Con i seguenti consigli potrai dare una piccola spinta ai tuoi livelli di testosterone:
Aumentare il testosterone con l'alimentazione
Una dieta favorevole al testosterone dovrebbe includere i seguenti capisaldi:
- Grassi sani: gli ormoni, come il testosterone, si formano spesso dai grassi. Per questo motivo è ancora più importante assumere nella dieta non solo una quantità sufficiente di grassi, ma soprattutto grassi di alta qualità. Questi si trovano nelle uova, nelle noci, nei semi e negli oli vegetali da essi derivati.
- Meno zucchero, meno farina bianca: gli alimenti che hanno una forte influenza sui nostri livelli di zucchero nel sangue provocano un aumento del rilascio di insulina. Questo, a sua volta, può portare a un calo dei livelli di testosterone endogeno. Inoltre, lo zucchero inutilizzato viene immagazzinato sotto forma di grasso (della pancia), che può anche avere un effetto negativo sui livelli di testosterone (vedi “Cause”). È quindi necessario ridurre notevolmente gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri o glicemici, come dolci, pasticcini, biscotti, pane bianco e pasta bianca, nonché succhi di frutta, frullati e bibite.
- Alimenti ricchi di fibre: gli alimenti ricchi di fibre, come legumi, frutta, verdura e prodotti integrali, innalzano lentamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi provocano un minor rilascio di insulina.
- Evitare l'alcol. Mentre un bicchierino per brindare durante le occasioni speciali non rappresenta un problema, il consumo regolare o eccessivo di alcolici è dannoso per i livelli di testosterone.
Aumentare il testosterone in modo naturale con rimedi casalinghi e integratori
Anche rimedi casalinghi e integratori mirati possono dare una mano ai nostri livelli di testosterone.
Zinco: lo zinco è un nutriente che favorisce il testosterone. Nel 2023, un'importante revisione ha dimostrato che una carenza di zinco abbassa i livelli di testosterone, mentre l'assunzione mirata di questo oligoelemento può aumentare i livelli di testosterone.
Vitamina D: la carenza di vitamina D e i bassi livelli di testosterone vanno spesso di pari passo. Alcuni studi suggeriscono che l'assunzione di vitamina D può aumentare la produzione di testosterone negli uomini. Tuttavia, non è stato osservato alcun effetto in presenza di livelli di testosterone normali o di livelli di vitamina D già ottimali.
Maca: la maca viene utilizzata nel suo paese natale, le Ande del Sud America, come rimedio casalingo per aumentare la libido e la potenza. Mentre l'effetto benefico sul desiderio sessuale è stato dimostrato in studi sull'uomo, non è stato finora dimostrato un effetto significativo di aumento del testosterone. Tuttavia, studi controllati con placebo hanno dimostrato che il suo uso nei casi di carenza di ormoni sessuali maschili (carenza di androgeni) può avere un effetto favorevole su alcuni disturbi associati.
Ashwagandha: l'ashwagandha è anche usata come rimedio casalingo per la mascolinità nel suo paese d'origine, le regioni aride di India, Pakistan e Afghanistan. Gli studi confermano che l'ashwagandha ha un effetto positivo sulla sessualità e sulla fertilità maschile attraverso vari meccanismi. L'ashwagandha non solo aumenta i livelli di testosterone, ma promette anche di alleviare lo stress (sessuale), che a sua volta è considerato un inibitore del testosterone.
Aumentare il testosterone attraverso lo sport
Lo sport non solo aumenta la produzione di testosterone da parte dell'organismo, ma riduce anche i livelli di cortisolo, considerato un freno al testosterone. Sia l'allenamento di forza che quello di resistenza hanno un effetto stimolante, ma solo se non si esagera. Sessioni di allenamento troppo lunghe (ad esempio ore di corsa) possono infatti essere controproducenti per i livelli di testosterone. Non per niente gli atleti di resistenza agonistica sono spesso affetti da una carenza di testosterone,
Aumentare il testosterone durante il sonno
Dormire a sufficienza fa bene: questo credo vale anche per il testosterone. Uno studio ha dimostrato che la mancanza di sonno può abbassare i livelli di testosterone nel sangue.
Aumentare il testosterone attraverso l'attività sessuale
Gli uomini che sono regolarmente attivi sessualmente aumentano i loro livelli di testosterone. Una vita sessuale soddisfacente, quindi, non solo lusinga l'anima, ma può anche tenere sotto controllo l'equilibrio ormonale maschile.
Aumenta il testosterone in età avanzata
Non è mai troppo tardi per affrontare i propri livelli di testosterone. Anche in età avanzata, una dieta sana, un regolare esercizio fisico, uno stile di vita sano e un peso corporeo normale sono la chiave per mantenere o aumentare i livelli di testosterone a livelli normali. Inoltre, anche misure mirate come l'assunzione di zinco o ashwagandha possono stimolare i livelli di testosterone.
Livelli di testosterone negli uomini e nelle donne
Gli uomini producono circa 10 volte più testosterone al giorno rispetto alle donne: mentre la produzione giornaliera negli uomini è di circa 7 mg, nelle donne è solo di circa 0,7 mg. I valori di riferimento del testosterone dipendono dal metodo di misurazione utilizzato. I seguenti valori possono servire come riferimento, ma alla fine sono i valori di riferimento indicati dal laboratorio a essere determinanti. L'analisi viene effettuata nel siero del sangue, ma è possibile anche nel plasma sanguigno, nelle urine o nella saliva.
Testosterone totale nel siero
| Intervallo standard (µg/l) Uomo | Intervallo standard (µg/l) Donna | |
| Adulti | Da 3,5 a 9,0 | Da 0,15 a 0,55 |
Tabella adattata da: flexikon.doccheck.com/en/Testostero
Conversione: µg/l x 3,467 = nmol/
Testosterone libero nel siero
| Età | Intervallo standard (µg/l) Uomo | Intervallo standard (µg/l) Donna |
| Da 18 a 39 anni | Da 8,8 a 27,0 | A 2,57 |
| Da 40 a 59 anni | Da 7,2 a 23,0 | A 2,03 |
| Da 60 a 80 anni | Da 5,6 a 19,0 | A 1,55 |
Tabella adattata da: flexikon.doccheck.com/en/testosterone
Conclusione: un livello di testosterone sano non è una questione di età Dopo tutto, anche gli uomini in età avanzata possono avere livelli normali. La buona notizia è che chiunque può adottare semplici misure per aumentare i propri livelli di testosterone. Anche gli integratori selezionati possono fare un passo nella giusta direzione.
Domande frequenti sul potenziamento del testosterone
Le persone che hanno una quantità di testosterone troppo bassa nel sangue dovrebbero rivolgersi a un medico di fiducia. È inoltre possibile adottare autonomamente misure di riequilibrio ormonale o di aumento del testosterone. Tra queste, lo sport, una dieta sana, uno stile di vita corretto, un peso corporeo normale e integratori alimentari specifici (ad esempio zinco, ashwaghanda, vitamina D).
In realtà, esistono prove scientifiche che suggeriscono che le cipolle possono aumentare i livelli di testosterone negli uomini promuovendo la produzione dell'ormone luteinizzante, che a sua volta può stimolare il rilascio di testosterone. Tuttavia, un effetto effettivo deve essere prima confermato da studi clinici.
La terapia sostitutiva del testosterone sostituisce il testosterone mancante ed è quindi il modo più efficace per aumentare i livelli di testosterone; tuttavia, come tutte le terapie farmacologiche, questa terapia non è priva di effetti collaterali e viene quindi utilizzata solo per indicazioni particolari, chiarite dal punto di vista medico. Chi preferisce un approccio naturale e sa essere paziente può aumentare la produzione di testosterone attraverso lo sport, una dieta sana, uno stile di vita corretto, la normalizzazione del peso corporeo e integratori speciali (ad esempio zinco, vitamina D, ashwaghanda).
L'ideale sono gli alimenti non trasformati e ricchi di sostanze nutritive, soprattutto verdure, legumi, frutta e prodotti integrali. Non devono mancare i grassi sani sotto forma di noci, semi e uova. L'alcol, lo zucchero e i prodotti a base di farina bianca, invece, dovrebbero essere evitati il più possibile.
Ulteriori letture:
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