Proteínové koktaily: piť pred alebo po tréningu?

Proteínové koktaily sú jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zásobiť svoje telo vysokokvalitnými bielkovinami – najmä ak ide o podporu budovania svalovej hmoty, regenerácie alebo nárastu sily. Sú obzvlášť praktické, ak v každodennom živote nemáte vždy čas alebo možnosť prijať dostatok bielkovín prostredníctvom bežnej stravy. Ale pozor: proteínové koktaily nenahrádzajú zdravú a vyváženú stravu.

Dôležité: Koktail nie je nutnosťou – je však užitočným doplnkom pre mnohé tréningové ciele. Samozrejme za predpokladu, že je kvalitný.

Pokiaľ ide o ideálny čas na príjem, štúdie nezistili žiadne významné rozdiely. Vedci sa však zhodujú v jednej veci: telo má z bielkovín najväčší prospech, ak ich dostáva približne v čase tréningu. Či si koktail vypijete pred alebo po tréningu, závisí vo veľkej miere od vašich osobných cieľov a denného režimu. Najdôležitejšie je zabezpečiť si dostatok bielkovín počas celého dňa – ideálne 1,2 – 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, ak pravidelne trénujete.Chcete presne určiť svoju potrebu? V tom prípade neváhajte použiť našu bezplatnú kalkulačku bielkovín.

Proteínový koktail pred tréningom vám môže poskytnúť malý prílev energie a zároveň zabezpečiť, že počas cvičenia budete mať v krvi dostatok aminokyselín.

Proteínový koktail pred tréningom môže mať zmysel, ak…

• …cvičíte na prázdny žalúdok a napriek tomu nechcete začať úplne bez energie.

• …chcete svoje telo vopred zásobiť aminokyselinami, aby boli k dispozícii počas tréningu.

• …cvičíte skoro ráno a nemáte čas na väčšie jedlo.

Po tréningu prebieha regenerácia svalov na plné obrátky – teraz vaše telo potrebuje stavebné prvky na opravu poškodených svalových vlákien a budovanie nových. Proteínový koktail hneď po športe dodáva rýchlo využiteľné bielkoviny. Po tréningu je vaše telo obzvlášť vnímavé na živiny, najmä na bielkoviny a sacharidy.

V zásade možno rozlišovať medzi nasledujúcimi druhmi bielkovín:

• klasický srvátkový proteín – bohatý na BCAA a ideálny ako koktail pred a po tréningu,

• sójový proteín – tiež bohatý na BCAA a vhodný tak pred, ako aj po tréningu,

• kazeínový proteín – trávi sa pomalšie a preto je ideálny na konzumáciu pred spaním,

• alternatívne zdroje bielkovín, ako sú konopný, hrachový alebo ryžový proteín – obsahujú BCAA a rýchlo sa trávia.

Druh bielkovín a ich kvalita sú pre váš tréningový úspech oveľa dôležitejšie ako čas ich konzumácie.

Svoju potrebu bielkovín môžete pokryť nielen doplnkami stravy a proteínovými koktailmi, ale aj prostredníctvom prírodných potravín. Dôležité je pri tom uprednostňovať ľahko stráviteľné možnosti bohaté na bielkoviny, ktoré optimálne podporujú vaše telo – v závislosti od toho, či ich konzumujete pred alebo po tréningu.

Pred tréningom by ste si mali vyberať potraviny, ktoré sú nenáročné na žalúdok, ale napriek tomu dodávajú vysokokvalitné bielkoviny. Mali by ste sa však viac zamerať na sacharidy. Ideálne sú menšie porcie zjedené 1–2 hodiny pred tréningom:

• nízkotučný tvaroh alebo tvaroh s ovocím alebo ovsenými vločkami,

• jogurt (najlepšie grécky) s medom, orechmi alebo bobuľami,

• vajcia alebo omeleta s celozrnným chlebom,

• tofu s dusenou zeleninou a ryžou,

• morčacie prsia na celozrnnom toaste alebo v tortile.

Kombinácia bielkovín a sacharidov vám dodá nielen aminokyseliny, ale aj energiu na tréning.

Po tréningu je vaše telo pripravené na príjem živín a potrebuje predovšetkým kvalitné bielkoviny na regeneráciu svalov a podporu ich rastu. Dbajte na vyvážené jedlo s bielkovinami a sacharidmi:

• grilované kuracie mäso alebo ryba s quinoou alebo sladkými zemiakmi,

• šošovica alebo cícer so zeleninou v kari alebo v hustom dusenom jedle,

• miešané vajcia alebo omeleta so zeleninou a celozrnným chlebom,

• skyr alebo grécky jogurt s banánom a orechmi,

• tempeh alebo tofu s celozrnnou ryžou.

Tip: po športe si môžete dopriať aj väčšie jedlo – vaše telo predsa potrebuje živiny na regeneráciu a budovanie svalov.

Neexistuje jednoznačné „správne“ alebo „nesprávne“. Oba časové momenty majú svoje opodstatnenie – a nakoniec záleží od vašich osobných potrieb a cieľov:

• pred tréningom, ak potrebujete rýchle doplnenie energie, chcete si udržať svalovú hmotu alebo nechcete trénovať s prázdnym žalúdkom,

• po tréningu, aby ste optimálne podporili regeneráciu a budovanie svalovej hmoty.

Dôležité je, aby ste celkovo prijal dostatočné množstvo bielkovín vo forme kvalitných aminokyselín – rozložených počas celého dňa, v dobrej kvalite a v súlade s vašim životným štýlom. Nech sa rozhodnete akokoľvek: vaše telo vám za to poďakuje – väčšou energiou, lepšou regeneráciou a v dlhodobom horizonte lepšími tréningovými výsledkami.