Proteinshakes: Vor oder nach dem Training trinken?

Proteinshakes sind eine einfache und effektive Möglichkeit, deinen Körper mit hochwertigem Eiweiß zu versorgen – vor allem, wenn es darum geht, Muskelaufbau, Regeneration oder Kraftzuwachs zu unterstützen. Besonders praktisch sind sie, wenn du im Alltag nicht immer die Zeit oder Möglichkeit hast, ausreichend Proteine über die normale Ernährung aufzunehmen. Aber aufgepasst: Proteinshakes ersetzen keine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Wichtig: Ein Shake ist kein Muss – aber eine sinnvolle Ergänzung für viele Trainingsziele. Vorausgesetzt natürlich, die Qualität stimmt.

In Bezug auf den idealen Einnahmezeitpunkt konnten Studien keine signifikanten Unterschiede feststellen. Die Wissenschaft ist sich allerdings in einer Sache einig: Der Körper profitiert besonders dann von Eiweiß, wenn er es rund ums Training bekommt. Ob du den Shake vor oder nach dem Workout trinkst, hängt jedoch stark von deinem persönlichen Ziel und deinem Tagesablauf ab. Wichtig ist vor allem, dass du über den gesamten Tag verteilt auf eine ausreichende Eiweißzufuhr kommst – idealerweise 1,2–2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, wenn du regelmäßig trainierst. 

Ein Proteinshake vor dem Workout kann dir einen kleinen Energieschub geben und gleichzeitig sicherstellen, dass beim Sport genügend Aminosäuren im Blut vorhanden sind.

Ein Eiweißshake vor dem Training kann sinnvoll sein, wenn du …

• … mit leererem Magen trainierst und trotzdem nicht komplett ohne Energie starten möchtest

• … deinen Körper bereits vorab mit Aminosäuren versorgen willst, damit sie während des Trainings verfügbar sind

• … früh morgens trainierst und keine Zeit für eine größere Mahlzeit hast.

Nach dem Training läuft die Muskelregeneration auf Hochtouren – jetzt braucht dein Körper Bausteine, um beschädigte Muskelfasern zu reparieren und neue aufzubauen. Ein Eiweißshake direkt nach dem Sport liefert schnell verwertbares Protein. Nach dem Training ist dein Körper besonders empfänglich für Nährstoffe, vor allem für Proteine und Kohlenhydrate.

Grundsätzlich kann man zwischen folgenden Proteinarten unterscheiden:

• Klassisches Whey Protein – reich an BCAA und optimal als Pre- und Post-Workout-Shake

• Soja Protein – ebenfalls reich an BCAA und eignet sich sowohl für vor als auch nach dem Training

• Casein Protein – eher langsam verdaulich und daher ideal für den Einsatz vor dem Schlafengehen

• Alternative Proteinquellen wie Hanf-, Erbsen oder Reisprotein – enthalten BCAA und sind schnell verdaulich

Die Art des Proteins und die entsprechende Qualität sind für deinen Trainingserfolg viel entscheidender als der Einnahmezeitpunkt.

Du kannst deinen Eiweißbedarf neben Nahrungsergänzungsmitteln und Proteinshakes aber auch über natürliche Lebensmittel decken. Wichtig ist dabei, auf leicht verdauliche und proteinreiche Optionen zu setzen, die deinen Körper optimal unterstützen – je nachdem, ob du sie vor oder nach dem Training zu dir nimmst.

Vor dem Workout solltest du Lebensmittel wählen, die leicht im Magen liegen, aber dennoch hochwertige Proteine liefern. Ein größerer Fokus sollte aber auf den Kohlenhydraten liegen. Ideal sind hier kleinere Portionen, die 1–2 Stunden vor dem Training gegessen werden

• Magerquark oder Hüttenkäse mit Obst oder Haferflocken

• Joghurt (am besten griechischer) mit Honig, Nüssen oder Beeren

• Eier oder ein Omelett mit Vollkornbrot

• Tofu mit gedünstetem Gemüse und Reis

• Putenbrust auf Vollkorntoast oder in einem Wrap

Die Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten liefert dir nicht nur Aminosäuren, sondern auch Energie fürs Training.

Nach dem Training ist dein Körper aufnahmefähig und braucht jetzt vor allem hochwertiges Eiweiß, um die Muskeln zu regenerieren und den Aufbau zu unterstützen. Achte auf eine ausgewogene Mahlzeit mit Proteinen und Kohlenhydraten:

• Gegrilltes Hähnchen oder Fisch mit Quinoa oder Süßkartoffeln

• Linsen oder Kichererbsen mit Gemüse in einem Curry oder Eintopf

• Rührei oder Omelett mit Gemüse und Vollkornbrot

• Skyr oder griechischer Joghurt mit Banane und Nüssen

• Tempeh oder Tofu mit Vollkornreis

Tipp: Nach dem Sport darf’s auch mal eine größere Mahlzeit sein – dein Körper braucht schließlich Nährstoffe für Regeneration & Muskelaufbau.

Es gibt kein eindeutiges „richtig“ oder „falsch“. Beide Zeitpunkte haben ihre Berechtigung – und am Ende kommt es auf deine persönlichen Bedürfnisse und Ziele an:

•  Vor dem Training, wenn du schnell Energie brauchst, deine Muskeln erhalten oder nicht mit leerem Magen trainieren möchtest.

• Nach dem Training, um die Regeneration und den Muskelaufbau optimal zu unterstützen.

Wichtig ist, dass du insgesamt ausreichend Protein in Form von hochwertigen Aminosäuren zuführst – über den Tag verteilt, in guter Qualität und passend zu deinem Lifestyle. Egal, wofür du dich entscheidest: Dein Körper wird es dir danken – mit mehr Power, besserer Erholung und langfristig besseren Trainingserfolgen.