Proteinski shakeovi: piti prije ili nakon treninga?

Proteinski shakeovi jednostavan su i učinkovit način da svom organizmu osigurate visokokvalitetne proteine – osobito ako želite podržati izgradnju mišića, oporavak ili povećanje snage. Posebno su praktični kada u svakodnevnom životu nemate uvijek dovoljno vremena ili mogućnosti unijeti dovoljnu količinu proteina putem uobičajene prehrane. No, važno je naglasiti: proteinski shakeovi nisu zamjena za zdravu i uravnoteženu prehranu.

Dobro je znati: proteinski shake nije nužnost, ali za mnoge ciljeve povezane s treningom može biti vrlo koristan dodatak prehrani. Naravno, pod uvjetom da je riječ o kvalitetnom proizvodu.

Kada je riječ o idealnom vremenu unosa proteina, istraživanja nisu pokazala značajne razlike između pojedinih termina konzumacije. Ipak, znanstvena zajednica slaže se u jednom: organizam posebno profitira od unosa proteina u razdoblju oko treninga. Hoćete li proteinski shake popiti prije ili nakon treninga, uvelike ovisi o Vašem osobnom cilju i dnevnoj rutini. Najvažnije je da tijekom cijelog dana unosite dovoljno proteina – idealno 1,2 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase ako redovito trenirate.

Proteinski shake prije treninga može Vam pružiti dodatni poticaj energije te istovremeno osigurati da tijekom vježbanja u krvi bude dostupno dovoljno aminokiselina.

Proteinski shake prije treninga može biti koristan ako ...

• … trenirate na prazan ili gotovo prazan želudac, ali ipak ne želite započeti trening bez izvora energije

• … želite unaprijed opskrbiti organizam aminokiselinama kako bi bile dostupne tijekom treninga

• … trenirate rano ujutro i nemate vremena za obilniji obrok prije aktivnosti

Nakon treninga proces regeneracije mišića odvija se punim intenzitetom – sada su Vašem organizmu potrebni gradivni elementi za obnovu oštećenih mišićnih vlakana i izgradnju novih. Proteinski shake neposredno nakon treninga osigurava brzo dostupne i lako iskoristive proteine. Nakon fizičke aktivnosti organizam je posebno prijemčiv za hranjive tvari, osobito za proteine i ugljikohidrate.

U osnovi možemo razlikovati sljedeće vrste proteina:

• klasični whey protein – bogat BCAA aminokiselinama i idealan kao shake prije i nakon treninga

• protein soje – također bogat BCAA aminokiselinama te prikladan za konzumaciju prije i nakon treninga

• kazein – sporije se probavlja pa je posebno prikladan za uzimanje prije spavanja

• alternativni izvori proteina, poput proteina konoplje, graška ili riže – sadrže BCAA aminokiseline i lako su probavljivi

Vrsta proteina i njegova kvaliteta mnogo su važniji za uspjeh Vašeg treninga nego samo vrijeme njegova unosa.

Osim putem dodataka prehrani i proteinskih shakeova, svoje potrebe za proteinima možete zadovoljiti i prirodnim namirnicama. Važno je pritom birati lako probavljive i proteinima bogate opcije koje optimalno podržavaju Vaš organizam – ovisno o tome konzumirate li ih prije ili nakon treninga.

Prije treninga trebali biste birati namirnice koje su lagane za probavu, a istovremeno osiguravaju visokokvalitetne proteine. Ipak, veći naglasak trebao bi biti na ugljikohidratima. Idealni su manji obroci koje ćete pojesti 1 do 2 sata prije treninga

• posni sir ili svježi kravlji sir s voćem ili zobenim pahuljicama

• jogurt (po mogućnosti grčki) s medom, orašastim plodovima ili bobičastim voćem

• jaja ili omlet s kruhom od cjelovitih žitarica

• tofu s kuhanim povrćem i rižom

• pureća prsa na tostu od cjelovitih žitarica ili u tortilji

Kombinacija proteina i ugljikohidrata ne osigurava samo aminokiseline, već Vam pruža i energiju potrebnu za trening.

Nakon treninga Vaš je organizam posebno prijemčiv za hranjive tvari i sada mu je prije svega potreban visokokvalitetan protein kako bi podržao regeneraciju mišića i njihov rast. Zato se preporučuje uravnotežen obrok koji sadrži proteine i ugljikohidrate:

• pečena piletina ili riba s kvinojom ili batatom

• leća ili slanutak s povrćem u curryju ili varivu

• kajgana ili omlet s povrćem i kruhom od cjelovitih žitarica

• skyr ili grčki jogurt s bananom i orašastim plodovima

• tempeh ili tofu s integralnom rižom

Savjet: Nakon treninga slobodno možete pojesti i obilniji obrok – Vašem su organizmu potrebne hranjive tvari za regeneraciju i izgradnju mišića.

Ne postoji jednoznačno „ispravno” ili „pogrešno” vrijeme za konzumaciju proteinskog shakea. Oba termina imaju svoje prednosti, a konačan izbor ovisi o Vašim osobnim potrebama i ciljevima:

• prije treninga, ako Vam je potreban brz izvor energije, želite očuvati mišićnu masu ili ne želite trenirati praznog želuca.

• nakon treninga – ako želite optimalno podržati regeneraciju i izgradnju mišića.

Najvažnije je da tijekom dana unosite dovoljnu količinu proteina u obliku visokokvalitetnih aminokiselina – raspoređeno kroz dan, u dobroj kvaliteti i u skladu s Vašim načinom života. Bez obzira na to za koju se opciju odlučite, Vaš će Vam organizam biti zahvalan – kroz više energije, bolji oporavak i dugoročno bolje rezultate treninga.