Shakes protéines avant ou après le sport ?

Les shakes protéinés sont un moyen simple et efficace de fournir à votre corps des protéines de haute qualité, surtout s’il s’agit de developer votre masse musculaire, d’optimiser votre régénération ou de gagner en force. Ils sont particulièrement pratiques si vous n'avez pas toujours le temps ou la possibilité d'absorber suffisamment de protéines dans votre alimentation au quotidien. Mais attention ! Les shakes protéinés ne remplacent pas une alimentation saine et équilibrée.

Important : un shake n'est pas une obligation - mais un complément utile pour de nombreux objectifs d'entraînement. À condition bien sûr que la qualité soit au rendez-vous.

Pour ce qui est du moment ideal pour prendre des protéines, les études montrent qu’il n’y a pas de différence majeure entre avant ou après l’entraînement. Ce qui compte vraiment, c’est que votre corps reçoive des protéines autour de l’effort. À vous de choisir ce qui convient le mieux à vos objectifs et à votre emploi du temps ! Pour les sportifs soucieux d'optimiser leurs résultats, la prise de protéines accompagnées de BCAA ou EAA autour de l'entraînement peut apporter un soutien musculaire encore plus ciblé. L’essentiel, c’est d’assurer un apport suffisant sur la journée, idéalement entre 1,2 et 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel si vous vous entraînez régulièrement.

Boire un shake de protéines avant l’entraînement peut vous donner un petit boost d’énergie et aussi garantir que votre corps dispose de suffisamment d’acides aminés pendant l’effort.

Un shake de protéines avant l'entraînement peut s’avérer utile si vous….

• …vous entraînez à jeun mais que vous ne voulez tout de même pas démarrer sans énergie.

• …souhaitez fournir à l’avance des acides aminés à votre corps pour qu’ils soient déjà disponibles pendant l’entraînement.

• …vous vous entraînez tôt le matin et que vous n’avez pas le temps de prendre de petit déjeuner.

Après l’entraînement, la phase de régénération musculaire démarre à plein régime – c’est le moment où votre corps a besoin de matériaux pour réparer les fibres endommagées et en construire de nouvelles. Un shake protéiné juste après le sport apporte des protéines rapidement assimilées. À ce stade, votre corps est particulièrement réceptif aux nutriments, notamment aux protéines et aux glucides.

En principe, on peut distinguer les types de protéines suivants :

• Protéine de lactosérum (whey) classique – riche en BCAA, parfaite en shake avant ou après l’entraînement.

• Protéine de soja – également riche en BCAA et idéale à consommer avant ou après l’entraînement.

• Protéine de caséine - plutôt lente à digérer et donc idéale à consommer avant le coucher.

• Sources de protéines alternatives comme les protéines de chanvre, de pois ou de riz - contiennent des BCAA et sont rapidement digérées.

Le type de protéines et leur qualité comptent bien plus pour le succès de votre entraînement que le simple moment où vous les consommez.

En plus des compléments alimentaires et des shakes protéinés, vous pouvez parfaitement couvrir vos besoins en protéines avec des aliments naturels. L’essentiel est de choisir des options faciles à digérer et riches en protéines, pour soutenir au mieux votre corps, que ce soit avant ou après l’entraînement.

Avant l’entraînement, optez pour des aliments légers pour l’estomac, mais riches en protéines de qualité. L’accent doit surtout être mis sur les glucides. L’idéal ? De petites portions 1 à 2 heures avant le sport, comme :

• Le fromage blanc maigre ou cottage cheese avec des fruits ou des flocons d’avoine

• Le yaourt (idéalement grec) avec un peu de miel, des noix ou des baies

• Des oeufs ou omelette accompagnés de pain complet

• Du tofu avec des légumes vapeur et du riz

• Des blancs de dinde sur toast complet ou en wrap

Cette combinaison de protéines et de glucides apporte à votre corps non seulement des acides aminés, mais aussi l’énergie nécessaire pour bien performer pendant l’entraînement.

Après l’entraînement, votre corps est particulièrement réceptif et a surtout besoin de protéines de qualité pour reconstruire et renforcer vos muscles. Veillez à composer un repas équilibré en protéines et en glucides. Voici quelques exemples :

• Poulet ou poisson grillé avec quinoa ou patates douces

• Lentilles ou pois chiches aux légumes, en curry ou en ragoût

• Œufs brouillés ou omelette avec légumes et pain complet

• Skyr ou yaourt grec avec banane et noix

• Tempeh ou tofu avec riz complet

Conseil : après le sport, vous pouvez aussi prendre un repas plus copieux - votre corps a besoin de nutriments pour la régénération et le développement musculaire.

Les deux options ont leurs avantages, et tout dépend de vos besoins et de vos objectifs d’entraînement personnels :

• Avant l’entraînement : idéal si vous avez besoin d’un coup de boost, pour protéger vos muscles ou éviter de vous entraîner le ventre vide.

• Après l’entraînement : parfait pour favoriser la récupération et soutenir le développement musculaire.

Ce qui compte vraiment, c’est de couvrir vos besoins en protéines sur la journée, avec des acides aminés de qualité, bien répartis et adaptés à votre mode de vie. Peu importe ce que vous choisissez au final : votre corps vous le rendra – avec plus d’énergie, une meilleure récupération et des progrès visibles sur le long terme.