Koktajle proteinowe: pić przed czy po treningu?

Koktajle proteinowe to prosty i skuteczny sposób na dostarczenie organizmowi wysokiej jakości białka - szczególnie jeśli chodzi o wsparcie budowy mięśni, regeneracji czy przyrostu siły. Są one szczególnie praktyczne, jeśli nie zawsze masz czas lub możliwość, aby uzyskać wystarczającą ilość białka z normalnej diety w codziennym życiu. Bądź jednak ostrożny: Koktajle proteinowe nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety.

Ważne: koktajl nie jest koniecznością - ale przydatnym dodatkiem do wielu celów treningowych. Oczywiście pod warunkiem, że ich jakość jest odpowiednia.

Badania nie wykazały żadnych znaczących różnic pod względem idealnego czasu przyjmowania białka. Nauka zgadza się jednak co do jednego: organizm czerpie szczególne korzyści z białka, gdy jest ono spożywane przed treningiem. Jednak to, czy wypijesz shake przed czy po treningu , zależy w dużej mierze od Twojego osobistego celu i codziennej rutyny. Najważniejszą rzeczą jest dostarczenie wystarczającej ilości białka w ciągu dnia - najlepiej 1,2-2,2 g białka na kilogram masy ciała, jeśli regularnie trenujesz.

Koktajl białkowy przed treningiem może dać Ci niewielki zastrzyk energii, a jednocześnie zapewnić wystarczającą ilość aminokwasów we krwi podczas ćwiczeń.

Koktajl białkowy przed treningiem może być przydatny, jeśli ...

• ... trenujesz na pusty żołądek, a mimo to nie chcesz rozpocząć treningu całkowicie bez energii

• ... chcesz dostarczyć organizmowi aminokwasów z wyprzedzeniem, aby były one dostępne podczas treningu

• ... trenujesz wcześnie rano i nie masz czasu na duży posiłek.

Po treningu regeneracja mięśni jest w pełnym rozkwicie - teraz twoje ciało potrzebuje budulca, aby naprawić uszkodzone włókna mięśniowe i zbudować nowe. Koktajl białkowy bezpośrednio po treningu dostarcza szybko przyswajalnego białka. Po treningu Twoje ciało jest szczególnie wrażliwe na składniki odżywcze, zwłaszcza białka i węglowodany.

Można dokonać podstawowego rozróżnienia między następującymi rodzajami białek:

• Klasyczne białko serwatkowe - bogate w BCAA i idealne jako shake przed- i potreningowy

• Białko sojowe - również bogate w BCAA i odpowiednie zarówno przed, jak i po treningu.

• Białko kazeinowe - dość wolno trawione i dlatego idealne do stosowania przed snem.

• Alternatywne źródła białka, takie jak białko konopne, grochowe lub ryżowe - zawierają BCAA i są szybko trawione.

Rodzaj białka i odpowiednia jakość są znacznie bardziej decydujące dla Twojego sukcesu treningowego niż czas spożycia.

Oprócz suplementów i koktajli białkowych, możesz również pokryć swoje zapotrzebowanie na białko za pomocą naturalnej żywności. Ważne jest, aby wybrać lekkostrawne i bogate w białko opcje , które zapewnią Twojemu organizmowi optymalne wsparcie - w zależności od tego, czy spożywasz je przed, czy po treningu.

Przed treningiem powinieneś wybierać pokarmy, które są lekkostrawne, ale nadal dostarczają wysokiej jakości białka. Większy nacisk należy jednak położyć na węglowodany. Mniejsze porcje spożywane na 1-2 godziny przed treningiem są tutaj idealne

• Niskotłuszczowy twaróg lub serek wiejski z owocami lub płatkami owsianymi

• Jogurt (najlepiej grecki) z miodem, orzechami lub jagodami

• Jajka lub omlet z pełnoziarnistym pieczywem

• Tofu z warzywami gotowanymi na parze i ryżem

• Pierś z indyka na pełnoziarnistym toście lub w wrapie

Połączenie białka i węglowodanów nie tylko dostarczy Ci aminokwasów, ale także energii do treningu.

Po treningu Twoje ciało jest wrażliwe i potrzebuje teraz wysokiej jakości białka, w szczególności do regeneracji mięśni i ich odbudowy. Upewnij się, że jesz zbilansowany posiłek zawierający białko i węglowodany:

• Grillowany kurczak lub ryba z komosą ryżową lub słodkimi ziemniakami

• Soczewica lub ciecierzyca z warzywami w curry lub gulaszu

• Jajecznica lub omlet z warzywami i pełnoziarnistym pieczywem

• Skyr lub jogurt grecki z bananem i orzechami

• Tempeh lub tofu z pełnoziarnistym ryżem

Wskazówka: Po uprawianiu sportu możesz zjeść większy posiłek - w końcu Twoje ciało potrzebuje składników odżywczych do regeneracji i budowy mięśni.

Nie ma jednoznacznego „dobra” lub „zła”. Oba czasy są uzasadnione - i ostatecznie zależy to od twoich osobistych potrzeb i celów:

• Przed treningiem, jeśli potrzebujesz szybko energii, chcesz utrzymać mięśnie lub nie chcesz trenować na pusty żołądek.

• Po treningu, aby optymalnie wspierać regenerację i budowę mięśni.

Ważne jest, aby spożywać wystarczającą ilość białka w postaci wysokiej jakości aminokwasów przez cały dzień, w dobrej jakości i zgodnie z Twoim stylem życia. Bez względu na to, co wybierzesz: Twoje ciało Ci za to podziękuje - większą siłą, lepszą regeneracją i lepszymi sukcesami treningowymi w dłuższej perspektywie.