Frullati proteici: meglio prima o dopo l’allenamento?

I frullati proteici rappresentano un modo semplice ed efficace per fornire all’organismo proteine di alta qualità, soprattutto quando l’obiettivo è favorire lo sviluppo muscolare, recupero o l’aumento della forza. Sono particolarmente pratici quando, nella vita quotidiana, non si ha sempre il tempo o la possibilità di assumere una quantità sufficiente di proteine attraverso la normale alimentazione. Attenzione, però: i frullati proteici non sostituiscono un’alimentazione sana ed equilibrata.

Importante: uno shake non è indispensabile, ma può rappresentare un’integrazione utile per molti obiettivi di allenamento, a condizione naturalmente che sia di buona qualità.

Per quanto riguarda il momento ideale per l’assunzione, gli studi non hanno rilevato differenze significative. Su un aspetto, tuttavia, la scienza concorda: l’organismo trae particolare beneficio dalle proteine quando vengono assunte in prossimità dell’allenamento. La scelta di bere il frullato prima o dopo il workout dipende soprattutto dai tuoi obiettivi personali e dalla tua routine quotidiana. Ciò che conta maggiormente è assicurarsi un apporto proteico sufficiente nell’arco dell’intera giornata, idealmente pari a 1,2–2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo se ti alleni regolarmente.

Un frullato proteico prima del workout può darti una piccola carica di energia e, allo stesso tempo, contribuire a garantire la presenza di una quantità sufficiente di amminoacidi nel sangue durante l’attività fisica.

Un frullato proteico prima dell’allenamento può essere utile se:

• ti alleni a stomaco relativamente vuoto ma non vuoi iniziare completamente senza energie;

• vuoi fornire preventivamente al tuo organismo aminoacidi, in modo che siano disponibili durante l’allenamento;

• ti alleni al mattino presto e non hai tempo per consumare un pasto più abbondante.

Dopo l’allenamento, i processi di recupero muscolare sono particolarmente attivi: in questa fase l’organismo necessita dei nutrienti necessari per riparare le fibre muscolari danneggiate e costruirne di nuove. Un frullato proteico subito dopo l’attività fisica fornisce proteine rapidamente assimilabili. Dopo l’allenamento, l’organismo è particolarmente ricettivo nei confronti dei nutrienti, soprattutto proteine e carboidrati.

In linea generale, possiamo distinguere tra le seguenti tipologie di proteine:

• Proteine del siero del latte (Whey Protein) – ricche di BCAA e ideali sia come shake pre-workout sia post-workout.

• Proteine della soia – anch’esse ricche di BCAA e adatte sia prima sia dopo l’allenamento.

• Caseina – viene digerita più lentamente ed è quindi particolarmente indicata prima di andare a dormire.

• Fonti proteiche alternative, come proteine della canapa, dei piselli o del riso – contengono BCAA e sono facilmente digeribili.

La tipologia e la qualità delle proteine sono molto più importanti per il successo del tuo allenamento rispetto al momento esatto in cui vengono assunte.

Oltre agli integratori alimentari e ai frullati proteici, puoi soddisfare il tuo fabbisogno di proteine anche attraverso alimenti naturali. È importante scegliere opzioni facilmente digeribili e ricche di proteine, in grado di supportare al meglio il tuo organismo a seconda che vengano consumate prima o dopo l’allenamento.

Prima del workout è consigliabile scegliere alimenti leggeri e facilmente digeribili, ma che forniscano comunque proteine di alta qualità. Una maggiore attenzione dovrebbe tuttavia essere riservata ai carboidrati.

L’ideale è consumare porzioni più piccole circa 1–2 ore prima dell’allenamento:

• quark magro o fiocchi di latte con frutta o fiocchi d’avena;

• yogurt, preferibilmente greco, con miele, frutta secca o frutti di bosco;

• uova o un’omelette con pane integrale;

• tofu con verdure al vapore e riso;

• petto di tacchino su pane tostato integrale o all’interno di un wrap.

La combinazione di proteine e carboidrati non fornisce soltanto aminoacidi, ma anche l’energia necessaria per affrontare l’allenamento.

Dopo l’allenamento, l’organismo ha bisogno soprattutto di proteine di alta qualità per favorire il recupero muscolare e sostenere la crescita dei muscoli.

Assicurati quindi di consumare un pasto equilibrato, che comprenda proteine e carboidrati:

• pollo o pesce alla griglia con quinoa o patate dolci;

• lenticchie o ceci con verdure, ad esempio in un curry o uno stufato;

• uova strapazzate o omelette con verdure e pane integrale;

• skyr o yogurt greco con banana e frutta secca;

• tempeh o tofu con riso integrale.

Consiglio: dopo l’attività fisica puoi concederti anche un pasto più abbondante: dopotutto, il tuo organismo ha bisogno di nutrienti per il recupero e lo sviluppo muscolare.

Non esiste una risposta univoca in termini di “giusto” o “sbagliato”. Entrambi i momenti hanno i loro vantaggi e, in definitiva, la scelta dipende dalle esigenze e dagli obiettivi personali:

• Prima dell’allenamento, se hai bisogno di energia rapidamente, vuoi preservare la massa muscolare o preferisci non allenarti a stomaco vuoto.

• Dopo l’allenamento, per supportare al meglio il recupero e lo sviluppo muscolare.

L’aspetto più importante è assicurarsi di assumere complessivamente una quantità sufficiente di proteine sotto forma di aminoacidi di alta qualità, distribuendole nell’arco della giornata, scegliendo fonti di buona qualità e adattandole al proprio stile di vita.

Qualunque opzione tu scelga, il tuo organismo te ne sarà grato, con più energia, un recupero migliore e risultati di allenamento più soddisfacenti nel lungo periodo.