L’alimentazione per chi fa sport: tra verità e mito

Alcuni sportivi amatoriali tendono a scegliere i frullati di proteine come alimento di base. L’idea di fondo: L’organismo deve ricevere una quantità sufficiente di proteine, il pilastro fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare. Quello che nella teoria ha la sua veridicità, nella pratica è spesso vissuto in modo esagerato.
In base alle raccomandazioni scientifiche, infatti, è sufficiente un apporto giornaliero di proteine pari a 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, anche per gli atleti professionisti.
Anche le cosiddette BCAA (branched-chain amino-acids) leucina, isoleucina e valina, con particolare attenzione alla leucina nel campo della ricerca e della scienza, assumono particolare rilevanza e meritano attenzione.

Sebbene questa affermazione possa essere teoricamente corretta, nella pratica le persone e il loro fabbisogno di micronutrienti sono troppo diversi per poter formulare una dichiarazione generale: pensate anche solo ai vegetariani o ai vegani, alle persone con intolleranze o allergie alimentari. Il fatto che rinomati ricercatori vogliano aumentare il “five a day”, ovvero l’assunzione di frutta e verdura per cinque volte al giorno, a “ten a day” (10 volte al giorno), dimostra l’importanza di un uso mirato di preparati a base di micronutrienti.

Se qualcosa sembra troppo bello per essere vero, probabilmente sarà così. Questa categoria comprende anche alimenti il cui apporto consente di bruciare più calorie di quelle assunte dal corpo; un esempio tipico sono il sedano o le mele. Questo risultato si basa sull’effetto della termogenesi indotta dalla dieta. Dopo l’assunzione di cibo, infatti, si verifica un aumento del dispendio energetico dell’organismo, misurabile attraverso l’aumento della temperatura corporea e del rilascio di calore. L’entità di questo effetto determina la composizione alimentare: l’energia rilasciata sotto forma di calore è di circa il 2% per i grassi, di circa l’8% per il glucosio, di circa il 20-30% per le proteine e di circa il 22% per l’alcol.
Quindi non c’è un bilancio calorico negativo, come si può vedere dall’esempio del sedano: se si parte dal presupposto che un gambo di sedano ha 10 kcal e che l’effetto termico ne brucia il 20%, restano sempre 8 kcal.

Questa diceria è molto radicata e si basa sull’immagine ideale delle verdure appena colte e ancora croccanti coltivate nell’orto e ricche di vitamine e minerali. Non si tiene conto però dei lunghi tempi di trasporto e stoccaggio che riducono significativamente il contenuto di nutrienti chiave. Le verdure surgelate, invece, vengono congelate subito dopo la raccolta, riducendo al minimo la perdita di micronutrienti.

Per ottimizzare l’alimentazione quotidiana e soddisfare l’aumentato fabbisogno di micronutrienti, il settore del fitness utilizza da tempo un’ampia gamma di antiossidanti, integratori proteici e vitamine e minerali classici. Per molti, il fattore decisivo che determina la decisione all’acquisto è il prezzo, nonostante sia ormai noto a tutti che esistano enormi differenze di qualità tra gli integratori di micronutrienti. Pertanto, gli acquirenti non dovrebbero solo prestare attenzione al prezzo, ma anche informarsi in modo approfondito sulla qualità di un prodotto.