Potraviny s vitamínom D: aké sú jeho prírodné zdroje a ako si ním môžete pokryť dennú potrebu

Vitamín D je skutočný vír energie, pretože tento hormón zasahuje do mnohých rôznych procesov vo vašom tele a interaguje s takmer všetkými vašimi bunkami:

• zabezpečuje, aby ste mohli vápnik a fosfor lepšie vstrebávať,

• podieľa sa na udržiavaní normálneho stavu vašich svalov, kostí a zubov,

• podporuje váš imunitný systém a obranné bunky,

• môže zahnať únavu, vyčerpanie a zlú náladu.
  

Pri takomto vplyve je jasné, že nedostatok tejto dôležitej živiny môže ovplyvniť rôzne oblasti vášho tela.

Pri nedostatku vitamínu D je vaša kostra náchylnejšia na bolesti kostí, deformácie a zlomeniny a môže dôjsť k nedostatku vápnika. Svalová slabosť, bolesti a kŕče tiež nie sú výnimkou. Infekcie, alergie a podobné ochorenia vás pri nedostatku vitamínu D ľahšie vyvedú z rovnováhy a máte tiež zvýšené riziko rakoviny. Okrem toho stúpa riziko cukrovky a vysokého krvného tlaku. Ak vášmu telu chýba vitamín D, môžete navyše reagovať podráždene, ste bez odpočinku a pokoja, môžete trpieť migrénami alebo hučaním v ušiach. Dôsledkom takejto nerovnováhy môže byť aj vypadávanie vlasov.

Nechcete teda v žiadnom prípade riskovať nedostatok vitamínu D.  Poďme sa teda pozrieť na možnosti príjmu vitamínu D. A na samom vrchole zoznamu je slnko. Vaše telo má totiž schopnosť premieňať UV žiarenie na vitamín D. Znie to perfektne, však? No, nie celkom. Pretože „štúdia Good Health“ od BIOGENA varuje: Príjem vitamínu D výlučne zo slnka už v súčasnosti väčšinou nestačí. Dôvodom je jednak náš moderný životný štýl. V preklade to znamená, že trávime príliš málo času vonku a príliš veľa vo vnútri. Ale aj slnečné žiarenie je v mnohých európskych krajinách počas väčšiny mesiacov jednoducho nedostatočné.

Čo teda robiť? Existuje ešte druhá možnosť, ako môžete svojmu telu dodať túto dôležitú živinu: správna strava. Na to však musíte vedieť, kde je vitamínu D obzvlášť veľa a ktoré potraviny by ste preto mali zaradiť do svojho jedálnička.

Predovšetkým tučné ryby, niektoré morské plody a huby vám môžu pomôcť doplniť zásoby vitamínu D. Malé množstvá vitamínu D sa nachádzajú aj vo vajciach a niektorých druhoch syrov, presnejšie v tavených syroch, zatiaľ čo mäso, ovocie a zelenina ho obsahujú skôr málo.

Nasledujúce potraviny obsahujúce vitamín D by si si mal pozrieť podrobnejšie:

• Rybí olej: kým Islanďania milujú olej z rybej pečene, táto potravina bohatá na vitamín D sa v našich končinách takmer nepoužíva. Okrem toho však obsahuje aj významné množstvo vitamínu A, vitamínu E, mangánu a jodu. Získava sa z rôznych druhov rýb, pričom na jeho chuť si treba zvyknúť.

• Úhor: mnohé ryby s vysokým obsahom tuku dodávajú značné množstvo vitamínu D – na čele je úhor, ktorý sa väčšinou konzumuje údený. Úhory však patria medzi ohrozené druhy, pretože sa nedajú chovať. Hoci táto ryba obsahuje aj cenný vitamín A, vitamín E, sodík, draslík, selén a zinok, mali by ste si ju dopriať len zriedka – a ak už, tak len produkty z udržateľných zdrojov.

• Šproty: tento druh ryby sa podobá sleďovi a tiež sa väčšinou konzumuje údený. Šproty obľubujú pobrežné vody a vyskytujú sa napríklad v Severnom a Baltskom mori. Môže vás zásobiť nielen veľkým množstvom vitamínu D, ale aj vitamínom B3, vitamínom E, vápnikom, železom a zinkom.

• Sleď: podobné množstvo vitamínu D – a navyše vitamín B3, vitamín E, železo a zinok – ponúkajú aj slede. Nezáleží na tom, či sú údené alebo vo forme chutného sendviča s matjesom – faktom je, že sleď patrí medzi potraviny s najvyšším obsahom vitamínu D.

• Kuriatka: okrem rýb patria medzi hviezdy v oblasti vitamínu D aj huby. Na čele zoznamu sú kuriatka. Navyše sú plné niacínu, kyseliny pantoténovej, vitamínu C, draslíka, železa a zinku. Ale pozor: zbierajte kuriatka len v malých množstvách pre vlastnú spotrebu!

• Šampiňóny: máte radšej šampiňóny? Žiadny problém, tento druh húb je rovnako dobrý ako kuriatka, pokiaľ ide o vitamín D. Či už ako aromatická prísada do krémovej polievky alebo omáčky, alebo spolu s rôznorodou zeleninou v rizote – šampiňóny ponúkajú nielen veľa vitamínu D, ale aj niacín, kyselinu listovú, draslík, železo, zinok a meď.

• Sardely: kto hľadá prírodné zdroje vitamínu D, nemôže obísť ani sardely, nazývané aj ančovičky. Ich výhoda: sú spojené s nízkym rizikom nadmerného rybolovu, pretože sa rýchlo a vo veľkom množstve rozmnožujú. Môžete ich teda pokojne častejšie zaradiť do svojho jedálnička. Čo ešte poskytujú? Niacín, zinok a železo.

• Pstruh: rôzne druhy pstruhov, ako napríklad pstruh jazerný alebo pstruh dúhový, tiež obsahujú vitamín D. Aj pstruh lososový, čo je bežný pstruh, ktorý vďaka svojej strave nadobúda červené mäso podobné lososovi, obsahuje vitamín D. Okrem toho ryby dodávajú aj cenné bielkoviny.

• Hríb obyčajný (Boletus): príjem vitamínu D prostredníctvom stravy – to sa podarí aj s hríbmi. Majte však na pamäti: podobne ako v prípade kuriatok je aj tu zber týchto vynikajúcich potravín povolený len pre vlastnú potrebu. Tí, ktorí ich spracujú v sušenej forme, môžu sa tešiť aj na viacero vitamínov skupiny B, vitamín C, ako aj zinok, železo a draslík.

• Masliaky: vitamín D, vitamíny B, železo, zinok a meď sa nachádzajú aj v hubách masliaky. Sušené sa výborne hodia do polievok a omáčok a dodávajú im príjemnú arómu.

Medzi ďalšie potraviny obsahujúce vitamín D sú: sardinky, tuniak, čierny halibut alebo ustrice. Okrem toho sa v súčasnosti čoraz častejšie obohacujú rastlinné mliečne výrobky alebo džúsy, ovsené vločky a iné potraviny vitamínom D.

Čo to pre vás znamená? Na to, aby mal organizmus dostatok vitamínu D, je potrebný ešte tretí pilier. A tu prichádzajú do hry kvalitné doplnky stravy. Aké množstvo by ste mali užívať? Odborníci odporúčajú 20 µg alebo 800 IU vitamínu D denne.

Keďže však mnoho ľudí má už dlhodobo nedostatok vitamínu D, aj vyššie dávky vitamínu D majú zdravotný prínos – tie by však mali byť ideálne stanovené na základe krvných testov. Bezpečné denné maximum je 100 µg alebo 4000 IU.

Leto, slnko, vitamín D. UV žiarenie stále predstavuje najdôležitejší prírodný zdroj vitamínu D. Čo však väčšina ľudí nevie: to už zďaleka nestačí. Trávime totiž príliš málo času vonku a UV žiarenie nie je počas väčšiny roka dostatočne silné. Aby ste pokryli svoju potrebu vitamínu D, mali by ste sa preto dodatočne zaoberať témou stravovania. Predovšetkým určité druhy rýb a húb sú skvelou voľbou a dajú sa pripraviť na mnoho spôsobov. Ak si však teraz myslíte, že tým je všetko vybavené, musíme vás opäť sklamať: aj to je vo väčšine prípadov už dnes málo. Kto môže ešte zvrátiť situáciu? Kvalitné prípravky s vitamínom D. Sú treťou zložkou tohto skvelého tria a v prípade potreby môžu vykompenzovať nedostatok slnečného žiarenia a stravu chudobnú na vitamín D.