Namirnice s vitaminom D: koji prirodni izvori postoje i kako možete zadovoljiti svoje potrebe

Vitamin D pravi je svestrani igrač jer ovaj hormon sudjeluje u brojnim procesima u Vašem tijelu i u interakciji je s gotovo svim Vašim stanicama:

• Omogućuje Vašem tijelu bolju apsorpciju kalcija i fosfora.

• Doprinosi održavanju Vaših mišića, kostiju i zubi.

• Podržava Vaš imunološki sustav i obrambene stanice.

• Može pomoći u smanjenju umora i iscrpljenosti te poboljšanju raspoloženja.
  

S obzirom na tako širok utjecaj, jasno je da se nedostatak ovog važnog vitalnog nutrijenta može odraziti na različita područja Vašeg tijela:

Kod nedostatka vitamina D Vaš je koštani sustav podložniji bolovima u kostima, deformacijama i prijelomima, a može doći i do nedostatka kalcija. Slabost mišića, bolovi i grčevi u mišićima također nisu rijetkost. Ako imate premalo vitamina D, infekcije, alergije i slično mogu Vas lakše izbaciti iz ravnoteže, a povećava se i rizik od raka. Osim toga, raste rizik od dijabetesa i visokog krvnog tlaka. Ako Vašem tijelu nedostaje vitamina D, možete biti razdražljivi, osjećati nemir i napetost, patiti od migrene ili zujanja u ušima. I gubitak kose može biti posljedica takve neravnoteže.

Nedostatak vitamina D svakako želite izbjeći. Stoga pogledajmo na koje sve načine možete unositi vitamin D. Na samom vrhu popisa nalazi se sunce. Naime, Vaše tijelo ima sposobnost uz pomoć UV zraka stvarati vitamin D. Zvuči savršeno, zar ne? Pa, ne baš. Naime, BIOGENINA „Good Health Study“ upozorava: stvaranje vitamina D isključivo putem sunčeve svjetlosti danas najčešće više nije dovoljno. Jedan od razloga za to naš je moderan način života. Jednostavno rečeno: premalo vremena provodimo na otvorenom, a previše u zatvorenim prostorima. Osim toga, u mnogim europskim zemljama tijekom većeg dijela godine sunčevo zračenje jednostavno nije dovoljno jako.

Što, dakle, učiniti? Postoji još jedna mogućnost kako svoje tijelo možete opskrbiti ovim važnim vitalnim nutrijentom: pravilna prehrana. No za to je važno znati koje namirnice sadrže posebno mnogo vitamina D i koje biste stoga trebali uvrstiti u svoj jelovnik.

Prije svega, masna riba, određeni morski plodovi i gljive mogu Vam pomoći u popunjavanju zaliha vitamina D. Manje količine vitamina D nalaze se i u jajima te nekim vrstama sira, odnosno topljenom siru, dok ga meso, voće i povrće uglavnom sadrže vrlo malo.

Vrijedi pobliže upoznati sljedeće namirnice koje sadrže vitamin D:

• Ulje jetre bakalara: Dok Islanđani obožavaju ulje dobiveno iz riblje jetre, ova namirnica bogata vitaminom D kod nas se rijetko koristi. Osim toga, sadrži i značajne količine vitamina A, vitamina E, mangana i joda. Dobiva se iz različitih vrsta ribe, a na njegov specifičan okus potrebno se naviknuti.

• Jegulja: Mnoge masne vrste ribe sadrže znatne količine vitamina D, a među njima se posebno ističe jegulja, koja se najčešće konzumira dimljena. Međutim, jegulje spadaju među ugrožene životinjske vrste jer ih nije moguće uzgajati. Iako ova riba sadrži i vrijedan vitamin A, vitamin E, natrij, kalij, selen i cink, trebali biste je konzumirati samo povremeno – i pritom birati isključivo proizvode iz održivih izvora.

• Papalina: Ova vrsta ribe slična je haringi i također se najčešće konzumira dimljena. Papalina obitava u blizini obale, primjerice u Sjevernom i Baltičkom moru. Osim obilja vitamina D, može Vas opskrbiti i vitaminom B3, vitaminom E, kalcijem, željezom i cinkom.

• Haringa: Haringa sadrži sličnu količinu vitamina D, a uz njega i vitamin B3, vitamin E, željezo i cink. Bez obzira na to konzumirate li je dimljenu ili kao ukusan sendvič s mladom mariniranom haringom, jedno je sigurno: haringa pripada među namirnice najbogatije vitaminom D.

• Lisičarke: Osim ribe, među zvijezdama kada je riječ o vitaminu D nalaze se i gljive. Na vrhu popisa su lisičarke. Osim toga, bogate su niacinom, pantotenskom kiselinom, vitaminom C, kalijem, željezom i cinkom. No oprez: lisičarke berite samo u malim količinama za vlastite potrebe!

• Šampinjoni: Više volite šampinjone? Nema problema – kada je riječ o vitaminu D, ni ova vrsta gljiva ne zaostaje za lisičarkama. Bilo kao aromatičan dodatak kremastoj juhi ili umaku, bilo u rižotu s raznovrsnim povrćem, šampinjoni osim vitamina D sadrže i niacin, folnu kiselinu, kalij, željezo, cink i bakar.

• Inćuni: Ako tražite prirodne izvore vitamina D, ne biste trebali zaobići inćune, poznate i kao anchovies. Njihova je prednost nizak rizik od prekomjernog izlova jer se brzo razmnožavaju i to u velikim količinama. Stoga ih možete češće uvrstiti u svoj jelovnik. Što Vam još pružaju? Niacin, cink i željezo.

• Pastrva: Različite vrste pastrve, poput jezerske ili kalifornijske pastrve, također sadrže vitamin D. Vitamin D nalazi se i u losos-pastrvi – običnoj pastrvi koja zahvaljujući posebnoj prehrani razvija crvenkasto meso nalik lososu. Osim toga, riba je vrijedan izvor bjelančevina.

• Vrganj: Vitamin D možete unositi prehranom i konzumacijom vrganja. Međutim, imajte na umu da je, slično kao kod lisičarki, i ove cijenjene gljive dopušteno brati samo za vlastite potrebe. Ako ih koristite sušene, možete računati i na nekoliko vitamina B skupine, vitamin C te cink, željezo i kalij.

• Masleni vrganj: Vitamin D, vitamine B skupine, željezo, cink i bakar sadrži i masleni vrganj/maslenka. Sušena je izvrstan dodatak juhama i umacima kojima daje ugodnu aromu.

Ostale namirnice koje sadrže vitamin D su: srdela, tuna, crni halibut i kamenice. Osim toga, danas se sve češće biljni mliječni proizvodi ili sokovi, zobene pahuljice i druge namirnice obogaćuju vitaminom D.

Što to znači za Vas? Potreban je, dakle, još treći stup kako bi se tijelo opskrbilo dovoljnom količinom vitamina D. Tu na scenu stupaju visokokvalitetni dodaci prehrani. Koliko vitamina D treba uzimati? Stručnjaci preporučuju 20 µg, odnosno 800 IJ vitamina D dnevno.

Budući da mnogi ljudi već imaju nedovoljne razine vitamina D, i veće doze vitamina D mogu imati zdravstvene koristi – no idealno bi ih trebalo odrediti na temelju vrijednosti vitamina D u krvi. Sigurna najviša dnevna količina iznosi 100 µg, odnosno 4000 IJ.

Ljeto, sunce, vitamin D. UV zrake i dalje su najvažniji prirodni izvor vitamina D. No ono što mnogi ne znaju jest da to već odavno nije dovoljno. Kako biste zadovoljili svoje potrebe za vitaminom D, trebali biste dodatnu pozornost posvetiti i prehrani.

Osobito su određene vrste ribe i gljiva dobar izbor, a mogu se pripremati na razne načine. No ako sada mislite da je time sve riješeno, moramo Vas ponovno razočarati: ni to u većini slučajeva nije dovoljno. Što onda može pomoći? Visokokvalitetni pripravci vitamina D. Oni su treća komponenta ovog snažnog trija te prema potrebi mogu nadoknaditi nedostatak sunčeve svjetlosti i prehranu siromašnu vitaminom D.