Kreatin: učinci, što radi i doziranje

Kreatin (grč. kreas = meso) je organska kiselina i pravi energetski poticaj za naš organizam. Svakodnevno ga jetra, bubrezi i gušterača proizvode oko 1 do 2 grama – uz pomoć aminokiselina arginina, glicina i metionina. Putem krvotoka kreatin dolazi do ciljnih tkiva, ponajprije u skeletne mišiće, gdje se nalazi oko 90 % ukupnih zaliha. No „kreatinom“ su opskrbljeni i srce, mozak, živčani sustav te spermiji.

Bez kreatina ne ide! Naime, pri svakom kratkotrajnom, eksplozivnom ili intervalnom naporu mišiću je odmah potrebna brzo dostupna energija, u čijem stvaranju sudjeluje kreatin.

Kako biste razumjeli točnu ulogu kreatina u opskrbi energijom, važno je poznavati i ATP. Adenozin trifosfat (ATP) je visokoenergetski spoj koji otpušta energiju odvajanjem jedne fosfatne skupine i pritom se pretvara u adenozin difosfat (ADP). Tijekom brzih i snažnih napora tijelo uvijek poseže za svojim zalihama ATP-a. No one su ograničene i iscrpljuju se već nakon nekoliko sekundi.

Tu na scenu stupa kreatin. U obliku kreatin-fosfata ovaj energetski „rezervoar” predaje svoju fosfatnu skupinu ADP-u i tako ponovno obnavlja ATP zalihe. Optimalno popunjene zalihe kreatina omogućuju bolju izdržljivost i pomažu nam dulje izdržati visoko intenzivna opterećenja.

Kreatin se ubraja među najbolje istražene dodatke prehrani za sportaše u svijetu. Ipak, osobe s određenim postojećim bolestima, poput bolesti bubrega, dijabetesa ili povišenog krvnog tlaka, trebaju biti oprezne s uzimanjem kreatina te se prije planirane primjene posavjetovati sa svojom liječnicom ili liječnikom.

Kreatin među sportašima odavno više nije tajni savjet. Od uzimanja kreatina sportaši mogu imati višestruke koristi:

• Kreatin i snaga: Kreatin može dovesti do povećanja maksimalne snage, eksplozivne snage i izdržljivosti u snazi – što potvrđuju brojne studije. Od toga posebno profitiraju sportaši kojima su u njihovoj disciplini potrebni snažni mišići, poput sprinta, dizanja utega ili bacanja kugle.

• Kreatin i izgradnja mišića: Oni koji zahvaljujući kreatinu imaju više snage i mogu dulje trenirati, mogu i intenzivnije trenirati te tako učinkovitije graditi mišićnu masu. Zbog zadržavanja vode u mišićnim stanicama, mišići pritom mogu izgledati punije.

• Kreatin i izdržljivost: Dok su učinci u sportovima snage jasno potvrđeni, mjerljivo povećanje performansi u sportovima izdržljivosti zasad nije u potpunosti razjašnjeno. Ipak, kreatin može biti zanimljiv i za sportaše izdržljivosti jer potiče oporavak nakon intenzivnih treninga i time skraćuje vrijeme regeneracije mišića.

Mozak čini samo oko 2 % naše tjelesne mase, ali može trošiti i do 20 % ukupne tjelesne energije. Kao i naši mišići, i mozak, živčane i osjetilne stanice trebaju izvor energije – kreatin – kako bi mogli normalno funkcionirati i biti učinkoviti.

Iako je istraživanje u ovom području još manje razvijeno nego na razini mišića, prvi rezultati studija govore sami za sebe. Tako ciljana suplementacija kreatinom od 5 g dnevno može imati pozitivne učinke na inteligenciju i pamćenje, mentalnu otpornost na stres te kognitivne funkcije pod stresom. Daljnja istraživanja pokazuju da bi ovaj vitalni nutrijent mogao ublažiti neke simptome i znakove depresije.

Trenutačno se istražuje i primjena kreatina kod neurodegenerativnih bolesti poput Alzheimerove ili Parkinsonove bolesti. Istraživanja na životinjama upućuju na to da bi ciljana primjena mogla usporiti razvoj tih bolesti, no studije na ljudima još uvijek nedostaju.

Ono što sportašima daje poticaj u sportskom smislu, moglo bi biti korisno i u starijoj životnoj dobi, prema istraživanjima dugovječnosti (= longevity). Studije pokazuju da se s godinama smanjuje razina kreatina u našim stanicama. S tim procesom dolazi i do pada mišićne snage te opće tjelesne sposobnosti. Danas više kliničkih studija pokazuje da suplementacija kreatinom u kombinaciji s tjelesnom aktivnošću u starijoj dobi jača mišiće i kosti te smanjuje rizik od padova.

Dobro popunjene zalihe kreatina donose koristi i na mentalnoj razini kod starijih osoba. Različita istraživanja pokazuju da osobe starije životne dobi uz pomoć kreatina imaju bolju sposobnost učenja, veću pažnju te poboljšanu prostornu, matematičku i jezičnu memoriju.

Kod zdravih odraslih osoba uzimanje 3–5 g kreatina dnevno smatra se sigurnim i dobro podnošljivim. Nuspojave se javljaju rijetko – i to uglavnom pri većim dozama – a među njima su probavne tegobe i grčevi u mišićima. Budući da kreatin povećava sadržaj vode u mišićnim stanicama, moguć je i porast tjelesne mase od 1–2 kg. U nekim sportovima to je čak i poželjno.

Osobe s bolestima bubrega ili povećanim rizikom za bolesti bubrega (npr. dijabetičari, osobe s povišenim krvnim tlakom) trebale bi uzimanje kreatina unaprijed dogovoriti sa svojom liječnicom ili liječnikom.

Prema procjenama, dnevna potreba za kreatinom iznosi oko 2 g. Veće količine kreatina nalaze se u mesu i ribi. No kako naš organizam ima sposobnost sam sintetizirati ovaj vitalni nutrijent, osnovna opskrba je u pravilu osigurana i kod osoba koje se hrane vegetarijanski. Ipak, postoji razlika između minimalne potrebne opskrbe i optimalnog unosa. Potonji ne doprinosi samo tjelesnoj i mentalnoj učinkovitosti, već i općem blagostanju.

Sljedeće skupine trebale bi obratiti posebnu pozornost na razinu kreatina:

• vegani i vegetarijanci

• žene, osobito u srednjoj životnoj dobi

• starije osobe

• osobe koje se bave teškim fizičkim radom, kao i sportaši snage

• osobe s poremećajima u stvaranju kreatina (rijedak nedostatak enzima)

• osobe s neuromuskularnim bolestima

Nedostatak kreatina može dovesti do različitih simptoma. Među njima su:

• smanjena tjelesna sposobnost, poput slabosti mišića, smanjenja mišićne mase, umora i brzog iscrpljivanja

• smanjena sposobnost regeneracije

• povećana osjetljivost na stres i smanjena otpornost na stres

Kreatin se ne nalazi samo u našim mišićima, već i u mišićima životinja. Stoga među najbolje izvore kreatina spadaju različite vrste mesa, kao i morska i slatkovodna riba. I mlijeko i mliječni proizvodi sadrže kreatin, no njihov je udio relativno nizak. S druge strane, voće i povrće nemaju značajnu ulogu u opskrbi kreatinom jer ga sadrže samo u tragovima.

Optimalna doza kreatina može varirati ovisno o individualnim potrebama i ciljevima treninga. Ipak, uobičajeno se preporučuje unos od 3 do 5 grama kreatina dnevno kako bi se maksimalno popunile tjelesne zalihe kreatina.

Kreatin se na tržištu nudi u različitim oblicima. To uključuje prašak, tablete, kapsule i pločice koje sadrže kreatin. Posebno je praktično unositi veće količine kreatina putem praška. Kod kapsula i tableta obično je potrebno uzeti više komada kako bi se postigla preporučena dnevna doza od 3 do 5 g.

Bilo ujutro ili navečer – kreatin se u pravilu može uzimati u bilo koje vrijeme. Ipak, mnogi sportaši preferiraju uzimanje neposredno prije (< 1 h) ili odmah nakon treninga jer pojačana prokrvljenost omogućuje bržu opskrbu stanica kreatinom. Kreatin je važno uzimati i u danima bez treninga, budući da je najučinkovitiji kada se uzima kontinuirano, bez prekida.

Bez obzira trenirate li ili ne – kreatin najbolje djeluje kada se uzima svakodnevno. Posebno se preporučuje kombinacija sa zaslađenim napitcima ili obrocima bogatim ugljikohidratima, jer se u prisutnosti inzulina kreatin brže prenosi u mišićne stanice.

Iako topli napitci poboljšavaju topljivost kreatinskog praha, preporučuje se izbjegavati pretjeran unos kofeina. Naime, neka istraživanja upućuju na moguću interakciju između kofeina i kreatina koja bi mogla negativno utjecati na eksplozivnu snagu i sprint performanse.

Kreatin i proteini mogu se bez problema uzimati zajedno, a njihova kombinacija može biti čak i učinkovita strategija za ciljanu izgradnju mišićne mase, poboljšanje sportske izvedbe i skraćenje vremena oporavka nakon intenzivnih treninga.

Kombinacija BCAA i kreatina također je pametan izbor – osobito ako je cilj naglašeniji mišićni izgled. Dok razgranate aminokiseline (BCAA) izravno podržavaju izgradnju mišića, kreatin pomaže u osiguravanju potrebne energije te dodatno doprinosi „punijem“ izgledu mišića zbog povećanog zadržavanja vode.

Vrijeme početka djelovanja kreatina razlikuje se od osobe do osobe. U pravilu se učinci počinju osjećati nekoliko dana nakon što se zalihe u tijelu popune.

Postoje i tzv. „non-responderi“ – osobe koje ne reagiraju na unos kreatina. Jedno od mogućih objašnjenja je da su njihove zalihe već bile dobro popunjene i bez suplementacije. Također, razina treniranosti može utjecati na učinkovitost kreatina.

Dugo je kreatin bio ograničen na sport i fitness – no nova istraživanja pokazuju da je to neopravdano. Osim što može poboljšati performanse kod kratkotrajnih, visokointenzivnih i intervalnih opterećenja, kreatin može koristiti i osobama koje se ne bave sportom, pružajući više tjelesne i mentalne energije. Posebno se preporučuje razmotriti njegov unos kod vegana, vegetarijanaca, žena srednje dobi i starijih osoba. Također, studije sugeriraju da kreatin može ublažiti određene simptome depresije.

Zaključak: Kreatin osigurava energiju kada mišići i mozak počnu gubiti snagu. Iako ga naše tijelo može samo proizvesti, u određenim okolnostima – poput bavljenja sportom, s godinama ili kod biljne prehrane – optimiziran unos kreatina može pomoći da lakše iskoristimo svoj puni fizički i mentalni potencijal.