Vitamine D : quels aliments en contiennent et comment couvrir vos besoins ?

La vitamine D est un véritable acteur clé de l'organisme. Cette hormone intervient en effet dans de nombreux processus et agit sur presque toutes les cellules du corps :

• Elle favorise l'absorption du calcium et du phosphore.

• Elle contribue au maintien des muscles, des os et des dents.

• Elle soutient le système immunitaire et les défenses naturelles.

• Elle peut aider à lutter contre la fatigue, le manque d'énergie et la baisse de moral.

Avec un rôle aussi important dans l'organisme, il est logique qu'une carence en vitamine D puisse avoir des répercussions sur différents aspects de votre santé.

En cas de carence, le squelette devient plus vulnérable aux douleurs osseuses, aux déformations et aux fractures, tandis qu'un manque de calcium peut également apparaître. Une faiblesse musculaire, des douleurs ou des crampes sont également fréquentes. Lorsque l'apport en vitamine D est insuffisant, l'organisme peut aussi être plus sensible aux infections, aux allergies et à d'autres troubles, et le risque de certains cancers augmente. Le risque de diabète et d'hypertension artérielle peut également être plus élevé. Une carence en vitamine D peut par ailleurs s'accompagner d'irritabilité, d'agitation, de migraines ou d'acouphènes. Une perte de cheveux peut également être l'une des conséquences de ce déséquilibre.

Vous l'aurez compris : mieux vaut éviter une carence en vitamine D. Mais comment faire le plein de vitamine D ? Le soleil est la première réponse. En effet, votre corps est capable de produire de la vitamine D sous l'effet des rayons UV. Cela semble idéal, n'est-ce pas ? Pas tout à fait. L'étude Good Health Study de BIOGENA montre qu'aujourd'hui, l'exposition au soleil ne suffit généralement plus à couvrir les besoins en vitamine D. La raison est double : notre mode de vie moderne nous amène à passer de plus en plus de temps à l'intérieur et de moins en moins à l'extérieur. À cela s'ajoute le fait que, dans de nombreux pays européens, l'ensoleillement est insuffisant pendant une grande partie de l'année.

En complément de l'exposition au soleil, l'alimentation peut contribuer à vos apports en vitamine D. Reste à savoir quels aliments en contiennent naturellement.

Les poissons gras, certains fruits de mer et les champignons comptent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D. Les œufs et certains fromages en apportent également de petites quantités, tandis que la viande, les fruits et les légumes en contiennent généralement très peu.

Voici les principaux aliments riches en vitamine D :

• Huile de foie de morue : peu consommée aujourd'hui, elle reste l'une des sources les plus concentrées en vitamine D. Elle apporte également de la vitamine A, de la vitamine E, du manganèse et de l'iode. Son goût est toutefois assez prononcé.

• Anguille : parmi les poissons gras, l'anguille est particulièrement riche en vitamine D. Elle fournit aussi des vitamines A et E, ainsi que du sodium, du potassium, du sélénium et du zinc. L'espèce étant menacée, il est préférable de la consommer occasionnellement et de privilégier des produits issus de la pêche durable.

• Sprat : ce petit poisson, proche du hareng, est une excellente source de vitamine D. Il contient également de la vitamine B3, de la vitamine E, du calcium, du fer et du zinc.

• Hareng : qu'il soit fumé ou mariné, le hareng figure parmi les aliments les plus riches en vitamine D. Il apporte aussi de la vitamine B3, de la vitamine E, du fer et du zinc.

• Girolles : les champignons font partie des rares aliments d'origine végétale contenant naturellement de la vitamine D. Les girolles sont particulièrement intéressantes et apportent également de la niacine, de l'acide pantothénique, de la vitamine C, du potassium, du fer et du zinc.

• Champignons de Paris : ils offrent eux aussi une bonne teneur en vitamine D. Ils fournissent également de la niacine, de l'acide folique, du potassium, du fer, du zinc et du cuivre.

• Anchois : également appelés sardelles, ils constituent une bonne source naturelle de vitamine D. Leur reproduction rapide limite les risques de surpêche. Ils apportent aussi de la niacine, du zinc et du fer.

• Truite : qu'il s'agisse de la truite de lac, de la truite arc-en-ciel ou de la truite saumonée, toutes contiennent de la vitamine D et fournissent également des protéines de qualité.

• Cèpes : les cèpes permettent eux aussi d'apporter de la vitamine D par l'alimentation. Séchés, ils sont également une source de vitamines B, de vitamine C, de zinc, de fer et de potassium.

• Bolets jaunes : aussi appelés Suillus luteus, ils apportent de la vitamine D, des vitamines B, du fer, du zinc et du cuivre. Séchés, ils parfument agréablement les soupes et les sauces.

D'autres aliments contiennent également de la vitamine D, notamment les sardines, le thon, le flétan noir ou les huîtres. Aujourd'hui, certaines boissons végétales, des jus, des flocons d'avoine et d'autres produits alimentaires sont également enrichis en vitamine D.

À noter toutefois : aucun de ces aliments ne fournit, à lui seul, suffisamment de vitamine D pour couvrir les besoins quotidiens. Les poissons, les champignons et les autres aliments riches en vitamine D contribuent à l'apport, mais ne permettent généralement de couvrir qu'environ 10 à 20 % des besoins journaliers.

Qu'est-ce que cela signifie concrètement ? En plus du soleil et de l'alimentation, un troisième pilier est souvent nécessaire pour assurer un apport suffisant en vitamine D : des compléments alimentaires de qualité. Quelle quantité est recommandée ? Les experts préconisent un apport quotidien de 20 µg, soit 800 UI de vitamine D.

Cependant, de nombreuses personnes présentent déjà un apport insuffisant en vitamine D. Dans ce cas, des doses plus élevées peuvent également être bénéfiques, à condition qu'elles soient idéalement adaptées sur la base d'une analyse sanguine. La dose journalière maximale considérée comme sûre est de 100 µg, soit 4 000 UI.

Été, soleil, vitamine D. Les rayons UV restent la principale source naturelle de vitamine D. Pourtant, ce que beaucoup ignorent, c'est que cela ne suffit généralement plus à couvrir les besoins de l'organisme. Il est donc important de s'intéresser également à l'alimentation. Certains poissons et champignons, en particulier, figurent parmi les meilleures sources alimentaires de vitamine D et s'intègrent facilement dans de nombreuses recettes.

Mais cela ne suffit souvent pas non plus. Dans la plupart des cas, les compléments alimentaires de vitamine D constituent un troisième pilier pour assurer un apport optimal. Ils peuvent aider à compenser un manque d'exposition au soleil ou des apports alimentaires insuffisants.