Alimenti con vitamina D: fonti naturali e come ottenerla

La vitamina D è un vero e proprio tuttofare, perché questo ormone svolge un ruolo importante in molte funzioni dell’organismo e interagisce con quasi tutte le cellule:

• Favorisce un migliore assorbimento di calcio e fosforo.

• Contribuisce al mantenimento dei muscoli, ossa e denti.

• Supporta il sistema immunitario e le cellule deputate alla difesa dell’organismo.

• Può contribuire a contrastare stanchezza, spossatezza e cattivo umore.

Considerato il ruolo importante che svolge, è chiaro che una carenza di vitamina D può avere ripercussioni su diverse aree dell’organismo.

In caso di carenza di vitamina D, lo scheletro può essere più soggetto a dolori ossei, deformazioni e fratture, oltre a poter sviluppare una carenza di calcio. Anche debolezza muscolare, dolori e crampi non sono rari. Con livelli insufficienti di vitamina D, inoltre, l’organismo potrebbe essere più vulnerabile a infezioni e allergie e potrebbe aumentare il rischio di alcuni problemi di salute, tra cui diabete e ipertensione.

Una carenza di vitamina D può inoltre essere associata a irritabilità, irrequietezza, emicrania e acufeni. Anche la caduta dei capelli può essere collegata a uno squilibrio di questo tipo.

Non vuoi quindi correre il rischio di una carenza di vitamina D. Vediamo allora quali sono le possibilità per assumere questa importante vitamina. E il sole è sicuramente in cima alla lista. Il tuo organismo, infatti, è in grado di trasformare i raggi UV in vitamina D. Sembra perfetto, vero?

Beh, non proprio. Lo studio “Good Health” di BIOGENA avverte infatti che, al giorno d’oggi, affidarsi esclusivamente all'esposizione del sole spesso non è sufficiente per garantire un adeguato apporto di vitamina D.

Il motivo è, da un lato, il nostro stile di vita moderno. In parole semplici: trascorriamo troppo poco tempo all’aperto e troppo tempo al chiuso. Dall’altro, in molti Paesi europei, durante la maggior parte dei mesi dell’anno, l’intensità della radiazione solare non è sufficiente a consentire una produzione adeguata di vitamina D.

Cosa fare, quindi? Esiste una seconda possibilità per fornire al tuo organismo questo importante nutriente: una corretta alimentazione. Devi però sapere quali alimenti contengono più vitamina D e quali dovresti quindi inserire nella tua dieta.

A essere particolarmente ricchi di vitamina D sono soprattutto i pesci grassi, alcuni frutti di mare e i funghi. Piccole quantità di vitamina D sono presenti anche nelle uova e in alcuni formaggi, compresi i formaggi fusi, mentre carne, frutta e verdura ne contengono generalmente quantità piuttosto ridotte.

Ecco alcuni alimenti con vitamina D che vale la pena conoscere meglio:

• Olio di fegato di merluzzo: mentre in Islanda questo olio ricavato dal fegato dei pesci è molto apprezzato, alle nostre latitudini viene consumato raramente. Oltre alla vitamina D, contiene quantità significative di vitamina A, vitamina E, manganese e iodio. Viene ricavato da diverse specie di pesce e il suo sapore può risultare piuttosto particolare.

• Anguilla: molti pesci grassi forniscono una buona quantità di vitamina D, ma l'anguilla è tra i più ricchi e viene generalmente consumata affumicata. Tuttavia, le anguille sono considerate specie a rischio a causa delle difficoltà di allevamento. Sebbene contengano anche vitamina A, vitamina E, sodio, potassio, selenio und zinco, è consigliabile consumarle solo occasionalmente e scegliere prodotti provenienti da fonti sostenibili.

• Spratto: questo piccolo pesce è simile all'aringa e viene spesso consumato affumicato. Vive prevalentemente nelle zone costiere, per esempio nel Mare del Nord e nel Mar Baltico. Oltre alla vitamina D, fornisce vitamina B3, vitamina E, calcio, ferro e zinco.

• Aringa: l'aringa contiene una buona quantità di vitamina D ed è inoltre fonte di vitamina B3, vitamina E, ferro e zinco. Che sia affumicata o utilizzata per preparare un gustoso panino con aringa marinata, resta uno degli alimenti più ricchi di vitamina D.

• Finferli: oltre al pesce, anche i funghi sono tra le fonti alimentari più interessanti di vitamina D. Tra questi spiccano i finferli, conosciuti anche come gallinacci. Sono inoltre ricchi di niacina, acido pantotenico, vitamina C, potassio, ferro e zinco. Attenzione, però: se li raccogli spontaneamente, è consigliabile limitarne la raccolta al consumo personale e rispettare le normative locali.

• Champignon: preferisci gli champignon? Nessun problema: anche questi funghi possono contribuire all'apporto di vitamina D. Puoi utilizzarli per arricchire una zuppa o una salsa cremosa oppure insieme a diverse verdure in un risotto. Inoltre, contengono niacina, acido folico, potassio, ferro, zinco e rame.

• Acciughe: chi cerca fonti naturali di vitamina D può includere anche le acciughe, conosciute come anchovies. Sono inoltre una fonte di niacina, zinco e ferro e possono essere facilmente inserite in numerose preparazioni.

• Trota: diverse varietà di trota, come la trota di lago e la trota iridea, contengono vitamina D. Anche la cosiddetta trota salmonata, ovvero una normale trota alimentata in modo da sviluppare una carne dal caratteristico colore rosato, ne contiene. Il pesce è inoltre una preziosa fonte di proteine.

• Porcini: anche i porcini possono contribuire all'apporto di vitamina D attraverso l'alimentazione. Come per altri funghi selvatici, la raccolta deve essere effettuata nel rispetto delle normative locali. Se consumati essiccati, possono apportare anche diverse vitamine del gruppo B, vitamina C, zinco, ferro e potassio.

• Pinarolo: anche questo fungo, conosciuto in tedesco come Butterpilz, contiene vitamina D, vitamine del gruppo B, ferro, zinco e rame. Essiccato, può essere utilizzato per insaporire zuppe e salse.

Altri alimenti che contengono vitamina D sono sardine, tonno, halibut nero e ostriche. Inoltre, oggi sempre più spesso vengono arricchiti con vitamina D alcuni prodotti vegetali alternativi al latte, succhi di frutta, fiocchi d'avena e altri alimenti.

Cosa significa tutto questo per te? Per fornire all’organismo una quantità sufficiente di vitamina D serve quindi un terzo pilastro. Ed è qui che entrano in gioco gli integratori alimentari di alta qualità. Ma quanta vitamina D assumere? Gli esperti raccomandano 20 µg, ovvero 800 UI di vitamina D al giorno.

Poiché molte persone presentano già un apporto insufficiente, anche dosaggi più elevati di vitamina D possono apportare benefici alla salute. Tuttavia, idealmente, il dosaggio dovrebbe essere stabilito sulla base dei valori ematici. Il limite massimo giornaliero considerato sicuro è di 100 µg, ovvero 4.000 UI.

Estate, sole, vitamina D. I raggi UV rappresentano ancora una delle principali fonti naturali di vitamina D. Quello che molti non sanno è che, ormai, questo spesso non è più sufficiente. Per soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D, dovresti quindi prestare attenzione anche all’alimentazione. Soprattutto alcuni tipi di pesce e funghi sono ottime fonti di vitamina D e possono essere utilizzati in tanti modi in cucina. Se però pensi che questo sia sufficiente, dobbiamo deluderti ancora una volta: nella maggior parte dei casi, anche questo non basta. Cosa può completare il quadro? Gli integratori di vitamina D di alta qualità. Rappresentano il terzo elemento di questo importante trio e, quando necessario, possono contribuire a compensare una scarsa esposizione alla luce solare e un’alimentazione povera di vitamina D.