Produkty spożywcze zawierające witaminę D: jakie są jej naturalne źródła i jak zaspokoić swoje zapotrzebowanie

Witamina D to prawdziwy wiatr zmian, bo ten hormon działa w wielu różnych miejscach w twoim organizmie i wchodzi w interakcję z niemal wszystkimi twoimi komórkami:

• Dba o to, żebyś mógł lepiej wchłaniać wapń i fosfor.

• Bierze udział w utrzymaniu twoich mięśni, kości i zębów.

• Wspiera twój układ odpornościowy i komórki obronne.

• Może rozproszyć zmęczenie, wyczerpanie i zły nastrój.

Skoro ma tak duży wpływ, to jasne jest, że niedobór tej ważnej substancji może wpływać na różne obszary twojego organizmu:

Na przykład przy niedoborze witaminy D twój szkielet jest bardziej podatny na bóle kości, deformacje i złamania, a także może dojść do niedoboru wapnia. Osłabienie mięśni, bóle i skurcze też nie są rzadkością. Infekcje, alergie i inne dolegliwości łatwiej wytrącają cię z równowagi przy niedoborze witaminy D, a do tego masz zwiększone ryzyko zachorowania na raka. Poza tym wzrasta ryzyko cukrzycy i nadciśnienia. Jeśli w twoim organizmie brakuje witaminy D, możesz też reagować poirytowaniem, czuć się niespokojny i bez spokoju, cierpieć na migrenę lub szumy w uszach. Nawet wypadanie włosów może być skutkiem takiej nierównowagi.

Nie chcesz więc pod żadnym pozorem ryzykować niedoboru witaminy D. Przejdźmy więc do sposobów na jej pozyskanie. A na samym szczycie tej listy znajduje się słońce. Twój organizm ma bowiem zdolność przekształcania promieni UV w witaminę D. Brzmi idealnie, prawda? Cóż, nie do końca. Bo badanie „Good Health” przeprowadzone przez BIOGENA ostrzega: pozyskiwanie witaminy D wyłącznie ze słońca już w większości przypadków nie wystarcza. Powodem tego jest z jednej strony nasz współczesny styl życia. Mówiąc wprost: spędzamy za mało czasu na świeżym powietrzu, a za dużo w pomieszczeniach. Ale także nasłonecznienie w wielu krajach europejskich jest po prostu zbyt małe przez większość miesięcy.

Co więc robić? Cóż, jest jeszcze druga opcja, dzięki której możesz dostarczyć swojemu organizmowi tę ważną substancję: odpowiednia dieta. Musisz jednak wiedzieć, gdzie jest szczególnie dużo witaminy D i jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu.

Przede wszystkim tłuste ryby, niektóre owoce morza i grzyby mogą pomóc ci uzupełnić zapasy witaminy D. Niewielkie ilości witaminy D znajdują się również w jajkach i niektórych rodzajach serów, np. w serach topionych, podczas gdy mięso, owoce i warzywa zawierają jej raczej niewiele.

Warto przyjrzeć się bliżej następującym produktom zawierającym witaminę D:

• Olej z wątroby ryb: Chociaż Islandczycy uwielbiają ten olej, ten bogaty w witaminę D produkt jest rzadko spożywany w naszych szerokościach geograficznych. Zawiera on jednak również znaczne ilości witaminy A, witaminy E, manganu i jodu. Pozyskuje się go z różnych gatunków ryb, choć do jego smaku trzeba się przyzwyczaić.

• Węgorz: Wiele tłustych ryb dostarcza sporo witaminy D – liderem jest tu węgorz, który najczęściej je się w postaci wędzonej. Węgorze należą jednak do gatunków zagrożonych wyginięciem, bo nie da się ich hodować. Chociaż ta ryba zawiera też cenną witaminę A, witaminę E, sód, potas, selen i cynk, powinieneś jeść ją tylko sporadycznie – a jeśli już, to wybieraj produkty pochodzące ze zrównoważonych źródeł.

• Szprot: Ten gatunek ryby przypomina śledzia i też najczęściej jest wędzony. Szprot uwielbia wody przybrzeżne i występuje na przykład w Morzu Północnym i Bałtyckim. Dostarcza ci nie tylko dużo witaminy D, ale też witaminę B3, witaminę E, wapń, żelazo i cynk.

• Śledź: Śledź ma podobną ilość witaminy D – a do tego jeszcze witaminę B3, witaminę E, żelazo i cynk. Nie ma znaczenia, czy jest wędzony, czy w postaci smacznej bułki z rybą – faktem jest, że śledź należy do produktów najbogatszych w witaminę D.

• Kurki: Oprócz ryb, grzyby to prawdziwi liderzy, jeśli chodzi o witaminę D. Na czele tej listy są kurki, zwane też lisówkami. Do tego są pełne niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy C, potasu, żelaza i cynku. Ale uwaga: zbieraj kurki tylko w małych ilościach na własny użytek!

• Pieczarki: Wolisz pieczarki? Nie ma sprawy, ten gatunek grzybów w niczym nie ustępuje kurkom pod względem zawartości witaminy D. Czy to jako aromatyczny dodatek do kremowej zupy lub sosu, czy też w połączeniu z różnorodnymi warzywami w risotto – pieczarki mają do zaoferowania nie tylko dużo witaminy D, ale także niacynę, kwas foliowy, potas, żelazo, cynk i miedź.

• Sardele: Jeśli szukasz naturalnych źródeł witaminy D, nie możesz pominąć sardeli, zwanych też anchois. Ich zaleta: wiążą się z niskim ryzykiem przełowienia, bo rozmnażają się szybko i w dużych ilościach. Możesz więc śmiało włączać je częściej do swojego jadłospisu. Co jeszcze ci dostarczają? Niacynę, cynk i żelazo.

• Pstrąg: Różne gatunki pstrąga, takie jak pstrąg jeziorowy czy pstrąg tęczowy, też mają w sobie witaminę D. Nawet pstrąg łososiowy – czyli zwykły pstrąg, który dzięki specjalnej karmie nabiera czerwonego, łososiowego koloru mięsa – zawiera witaminę D. Poza tym ryba ta dostarcza cennego białka.

• Borowik: Witamina D w diecie – to też da się osiągnąć dzięki borowikom. Pamiętaj jednak: podobnie jak w przypadku kurek, zbieranie tych wyśmienitych grzybów jest dozwolone wyłącznie na własne potrzeby. Jeśli przygotujesz je w postaci suszonej, możesz liczyć też na kilka witamin z grupy B, witaminę C, a także cynk, żelazo i potas.

• Maślaki: Witamina D, witaminy z grupy B, żelazo, cynk i miedź znajdują się również w maślaku, zwanym też borowikiem maślanym. W postaci suszonej świetnie sprawdza się w zupach i sosach, dodając im przyjemnego aromatu.

Inne produkty zawierające witaminę D to: sardynki, tuńczyk, czarny halibut czy ostryga. Poza tym obecnie coraz częściej roślinne produkty mleczne lub soki, płatki owsiane i inne produkty spożywcze są wzbogacane o witaminę D.

Co to dla ciebie oznacza? Potrzebny jest więc jeszcze trzeci filar, żeby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość witaminy D. I tu do gry wchodzą wysokiej jakości suplementy diety. Ile ich należy przyjmować? Eksperci zalecają 20 µg lub 800 j.m. witaminy D dziennie.

Ponieważ jednak wiele osób już od dawna ma niedobór tej witaminy, nawet wyższe dawki witaminy D mogą przynieść korzyści zdrowotne – powinny one jednak być ustalane na podstawie wyników badań krwi. Bezpieczna maksymalna dzienna dawka wynosi 100 µg lub 4000 j.m.

Lato, słońce, witamina D. Promienie UV wciąż są najważniejszym naturalnym źródłem witaminy D. Tego, czego większość ludzi nie wie, to fakt, że to już dawno przestało wystarczać. Żeby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na witaminę D, warto więc dodatkowo przyjrzeć się kwestii odżywiania. Szczególnie przydatne są niektóre gatunki ryb i grzybów, które można przyrządzać na wiele różnych sposobów. Jeśli jednak myślisz, że to już wszystko, musimy cię znowu rozczarować: w większości przypadków to też za mało. Kto może jeszcze odwrócić sytuację? Wysokiej jakości suplementy witaminy D. To trzeci element tego niesamowitego trio i w razie potrzeby mogą zrównoważyć brak słońca oraz dietę ubogą w witaminę D.