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01
Por qué la vitamina D es tan importante para ti
La vitamina D participa en numerosos procesos del organismo y actúa prácticamente en todo el cuerpo:
Contribuye a la absorción normal de calcio y fósforo.
Ayuda al mantenimiento de huesos, dientes y músculos.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Puede influir en el bienestar general y en los niveles de energía.
02
Qué ocurre cuando tienes poca vitamina D
Una deficiencia de vitamina D puede afectar a distintos ámbitos del organismo.
Los huesos pueden volverse más vulnerables y aparecer molestias musculares, debilidad o calambres. Además, el sistema inmunitario puede reaccionar con mayor sensibilidad y el bienestar general verse afectado.
Como la falta de vitamina D suele pasar desapercibida durante mucho tiempo, controlar los niveles mediante un análisis puede aportar claridad.
03
Obtener vitamina D a través del sol
La principal fuente natural de vitamina D sigue siendo el sol. El cuerpo tiene la capacidad de transformar la radiación UV en vitamina D a través de la piel.
Suena ideal, ¿verdad? Sin embargo, según el estudio “Good Health” de BIOGENA, hoy en día la exposición solar por sí sola suele no ser suficiente. Uno de los motivos es nuestro estilo de vida moderno: pasamos demasiado tiempo en interiores y poco al aire libre. Además, en muchos países europeos la intensidad solar durante gran parte del año es demasiado baja.
04
Alimentos ricos en vitamina D: dónde encontrarla
Además del sol, la alimentación también puede contribuir al aporte de vitamina D. Para ello es importante saber qué alimentos contienen mayores cantidades.
Especialmente los pescados grasos, algunos mariscos y determinados hongos destacan como fuentes naturales de vitamina D. Los huevos y ciertos quesos contienen pequeñas cantidades, mientras que frutas, verduras y carne apenas aportan este nutriente.
Algunos alimentos con vitamina D:
Aceite de hígado de bacalao
Aunque no es habitual en muchos países, el aceite de hígado de pescado contiene vitamina D, además de vitamina A, vitamina E, manganeso y yodo.
Anguila
Los pescados grasos aportan vitamina D, y la anguila destaca especialmente. Además, contiene vitamina A, vitamina E, selenio y zinc. Debido a cuestiones de sostenibilidad, se recomienda consumirla solo ocasionalmente.
Espadín
Este pequeño pescado, similar al arenque, aporta vitamina D junto con vitamina B3, vitamina E, calcio, hierro y zinc.
Arenque
Otro clásico rico en vitamina D, además de vitamina B3, vitamina E, hierro y zinc.
Rebozuelos
Los hongos también son protagonistas cuando se trata de vitamina D. Los rebozuelos contienen además vitamina C, potasio, hierro y zinc.
Champiñones
Los champiñones son una alternativa muy versátil y aportan vitamina D junto con niacina, ácido fólico, potasio, hierro y cobre.
Anchoas
Las anchoas o boquerones son una fuente natural de vitamina D y, además, aportan niacina, hierro y zinc.
Trucha
Diferentes tipos de trucha contienen vitamina D y también proteínas de alta calidad.
Boletus
Los boletus destacan por su contenido en vitamina D y vitaminas del grupo B.
Boleto mantecoso
Este tipo de hongo también aporta vitamina D, hierro, zinc y cobre.
Otros alimentos con vitamina D incluyen sardinas, atún, halibut negro y ostras. Actualmente también es frecuente encontrar bebidas vegetales, zumos, copos de avena y otros alimentos enriquecidos con vitamina D.
Pero atención: incluso los alimentos más ricos en vitamina D suelen cubrir solo entre un 10 y un 20 % de las necesidades diarias.
05
Suplementar vitamina D
¿Qué significa esto? Que además del sol y la alimentación, muchas veces se necesita un tercer pilar: los suplementos de vitamina D.
Los expertos suelen recomendar una ingesta diaria de 20 µg o 800 UI de vitamina D. En personas con niveles bajos, dosis más elevadas pueden resultar útiles, idealmente basadas en un análisis de sangre. La cantidad máxima segura diaria se sitúa en 100 µg o 4000 UI.
Vitamina D3 gotas
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Conclusión
Sol, alimentación y suplementos: este trío es clave para mantener unos niveles adecuados de vitamina D.
Aunque la luz solar sigue siendo la principal fuente natural, actualmente suele no ser suficiente por sí sola. Por eso, incluir alimentos ricos en vitamina D —como pescados grasos y ciertos hongos— puede ser un buen apoyo. Sin embargo, en muchos casos tampoco basta para cubrir completamente las necesidades diarias.
Aquí es donde los suplementos de vitamina D pueden convertirse en un complemento útil para apoyar el aporte diario.
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