¿Se obtiene suficiente vitamina D del sol?

Nuestro cuerpo puede producir vitamina D a través de la piel con la ayuda de la luz solar ultravioleta (rayos UV). Solo los rayos UVB del sol activan la producción. Un precursor de la vitamina D (provitamina D3) se convierte en la vitamina activa, que el organismo necesita para diversos procesos.

La cantidad de vitamina D producida depende, entre otros, de los siguientes factores:

• La intensidad de la luz solar (en función de la latitud, la época del año, la hora del día y el tiempo)

• El tipo de piel y

• Área de piel expuesta (dependiendo de la ropa)

Por lo general, las personas de piel clara necesitan menos tiempo para producir vitamina D que las de piel más oscura, ya que la melanina bloquea la radiación UV y, por tanto, reduce la producción de vitamina D.

Sin embargo, como muestra el Estudio de Biogena Good Health sobre el tema, la ingesta de vitamina D procedente del sol no es suficiente. Más del 90 % de las personas del estudio tenían niveles de vitamina D por debajo del rango óptimo y más del 80 % incluso presentaban deficiencia de vitamina D. En general, la situación de la vitamina D en Austria necesita mejorar mucho.

El tiempo necesario de exposición al sol varía en función del tipo de piel, la situación geográfica, el clima, la hora del día y la estación del año. En nuestras latitudes, la síntesis de vitamina D solo suele ser posible entre abril y septiembre, de 10 a 15 horas, porque el ángulo de incidencia del sol no permite suficiente radiación UV el resto del año. En otras latitudes, por ejemplo en países como el Reino Unido, las condiciones son aún peores debido a la situación geográfica. Para poder producir vitamina D, el índice UV debe ser superior a 3, lo que equivale a una radiación UV-B de 290-315 nm. Países como Italia, Chipre, Australia, Grecia y otros también se ven afectados masivamente por las carencias de vitamina D. La mayoría de la población no recibe un aporte óptimo de creatina, a pesar de la abundancia de sol.

Por tanto, una cosa es cierta: A pesar de la abundancia de sol y de unas condiciones óptimas, nuestro organismo no consigue garantizar un aporte suficiente de vitamina D a través de los rayos UV.

• Buscar diariamente la luz solar directa en tiempo soleado entre abril y septiembre

• La piel desnuda es importante (al menos el 40 % de la piel al descubierto)

• Sin protección solar durante los primeros 10-40 minutos, dependiendo del tipo de piel (los tipos de piel clara deben aplicarse protección solar inmediatamente, pero esto tiene un efecto directo sobre la síntesis de vitamina D)

• Pasar tiempo al sol solo por la mañana o por la tarde y almorzar a la sombra para proteger la piel

• Tomar vitamina D como suplemento dietético (durante todo el año)

Además de las propiedades positivas del sol, también existe el riesgo de que las quemaduras solares provoquen cáncer de piel. El riesgo de quemaduras solares comienza en cuanto la piel se expone al sol durante demasiado tiempo sin protección. Los tipos de piel clara pueden sufrir quemaduras solares después de solo 10 o 20 minutos, mientras que los tipos de piel más oscura pueden permanecer sin protección al sol hasta 40 minutos o más antes de que se produzca el enrojecimiento. Es aconsejable evitar el sol directo del mediodía y aprovechar las horas de la mañana o de la tarde para pasar tiempo al aire libre.

Sí, pero mucha menos que sin protector solar. La crema solar con factor de protección solar aleja la radiación UV de la piel y, por tanto, teóricamente bloquea la fotosíntesis de la vitamina D. Sin embargo, las usuarias suelen aplicarse la crema solar mucho más fina, por lo que la protección no es del 100 % y aún puede sintetizarse algo de vitamina D.

Para la producción de vitamina D a través de la piel, más del 40 % de la superficie corporal debe exponerse al sol durante 10-15 minutos en condiciones ideales de insolación, al descubierto y sin crema. Sin embargo, no es posible obtener un aporte suficiente de vitamina D únicamente del sol. Para ello es necesaria una suplementación específica.

Las zonas de la piel descubiertas y expuestas al sol son cruciales para la producción de vitamina D. La cara, los brazos y las manos son especialmente eficaces, ya que estas partes del cuerpo suelen estar al descubierto y ofrecen una gran superficie. Sin embargo, siempre hay que tener cuidado para garantizar una protección adecuada contra las quemaduras solares.

Sí, el cuerpo también puede producir pequeñas cantidades de vitamina D a la sombra. Aquí se reduce la radiación UVB, lo que perjudica la eficacia de la síntesis de vitamina D.

La radiación UVB suele ser demasiado débil en todo el mundo para garantizar una producción suficiente de vitamina D a partir del sol. Los estudios demuestran que la mayoría de las personas tienen niveles bajos de vitamina D y sufren una deficiencia.

La única forma de absorber eficazmente cantidades suficientes de vitamina D es tomar suplementos dietéticos específicos. La suplementación es la única forma de prevenir la carencia de vitamina D.