Všetko o kolagéne - účinok, denná potreba a aplikácia

Kolagén je najbežnejšou bielkovinou v ľudskom tele, tvorí viac ako 30 %. Štrukturálny proteín zabezpečuje pevnosť v ťahu nášho spojivového tkaniva a je prítomný všade tam, kde je potrebný tvar a pevnosť – vo väzivách, šľachách, chrupavkách, kostiach, periodontálnom tkanive, krvných cievach, svalovom a spojivovom tkanive a samozrejme v koži.

Spolu s vláknami elastínu tvorí kolagén sieťovitú štruktúru podobnú gumičke, ktorá tvorí vnútorný korzet pokožky. Tento podporný korzet zaisťuje pružnosť a vláčnosť pokožky a tým zabezpečuje, že naša pokožka sa stáva hladšou.

Kolagén pôsobí v mnohých oblastiach: Je dôležitý pre kožu, spojivové tkanivo, kosti, svaly, kĺby a cievy.

Kolagén nielenže robí pokožku tváre hladšou, ale môže tiež potenciálne spevniť naše spojivové tkanivo. Rovnako ako naša pokožka sa skladá z veľkej časti (80 %) z kolagénu. Počiatočné štúdie naznačujú, že kolagén vďaka svojmu spevňovaciemu účinku skutočne dokáže redukovať priehlbiny na stehnách a zadku – aspoň pri dlhodobom užívaní (6 mesiacov).

To, či kolagén môže dopomôcť aj k vytvoreniu krásnych vlasov, treba najskôr preskúmať v klinických štúdiách. Predpoklad, že by štrukturálny proteín mohol „vyladiť“ krásu našich vlasov, nie je – aspoň teoreticky – úplne pritažený za vlasy. Kolagén totiž neposkytuje len aminokyseliny, ktoré môže náš organizmus využiť na stavbu vlasového proteínu. Zlepšenie pokožky by mohlo tiež posilniť vlasové korienky.

Kolagén sa tiež stáva zasväteným tipom na budovanie svalov na scéne fitness a zdravia. V konečnom dôsledku má štrukturálny proteín optimalizovať regeneráciu po tréningu a napomáhať rastu svalov. Počiatočné vedecké štúdie teraz potvrdzujú, že za trendom je viac ako len horúci vzduch. V jednej štúdii cielený príjem kolagénu v kombinácii so silovým tréningom podporil tvorbu beztukovej hmoty (napr. svaly, šľachy) a zvýšenie svalovej sily.

Kolagén je hlavným hráčom aj v iných štruktúrach pohybového aparátu. Ako základná zložka chrupaviek (typ 2), väzov, šliach a kostí (typ I) pomáha udržiavať tieto telesné štruktúry stabilné a zdravé. V priebehu rokov klesá telu vlastná produkcia kolagénu a s ňou okrem iného aj odolnosť chrupavky. V boji proti artróze môže byť užitočný cielený príjem kolagénu. Štúdie naznačujú, že príjem kolagénu môže pomôcť zlepšiť funkciu kĺbov a znížiť bolesť a stuhnutosť kĺbov.

Menej známe je, že kolagén zohráva úlohu aj v črevách. Dobrý prísun kolagénu prispieva k neporušenej črevnej bariére a k regenerácii čreva.

Menej známe je, že kolagén hrá úlohu aj v črevách. Dobrý prísun kolagénu prispieva k intaktnej črevnej bariére a regenerácii čriev.

Kolagén sa často spája s krásnou pleťou a zdravými kĺbmi – ale môže pomôcť aj pri chudnutí? V dvojito zaslepenej štúdii (Park J. et al., 2023) sa skúmala práve táto otázka: dospelí nad 50 rokov užívali 12 týždňov denne 15 g kolagénových peptidov – bez sprievodného tréningu alebo špeciálnej stravy. Výsledok? Ukázalo sa, že má potenciálne pozitívny vplyv na telesný tuk – bez zmeny životného štýlu.

Znie to zaujímavo, však? Hoci sú prvé výsledky sľubné, výskum v tejto oblasti je ešte v plienkach. Doposiaľ bolo vykonaných len málo štúdií o kolagéne a regulácii hmotnosti. Okrem vyššie uvedenej štúdie aj iná klinická štúdia preukázala, že tyčinka bohatá na bielkoviny a kolagén môže zvýšiť pocit sýtosti a prispieť tak k miernemu úbytku hmotnosti. Predpokladaný účinok: pocit sýtosti vyplnením žalúdka.

Čo to konkrétne znamená? Kolagén môže hrať úlohu v regulácii hmotnosti – vedecky však ešte nie je jasné, či to platí aj pre izolované doplnky stravy. Doposiaľ chýbajú veľké, nezávislé štúdie.

V ľudskom tele sa nachádza celkovo 28 rôznych typov kolagénu, ktoré sa líšia svojim zložením, štruktúrou a funkciou. Tri najdôležitejšie kolagény sú typy 1, 2 a 3.

Od 25. roku života klesá produkcia vlastného kolagénu v tele približne o 1,5 % ročne. Tento vývoj je prirodzený a nemal by sa interpretovať ako nedostatok kolagénu. Urýchliť degradáciu kolagénu však môžu určité návyky životného štýlu, nezdravá strava, ale aj faktory prostredia a genetická predispozícia. Medzi zlodejov kolagénu patrí stres, alkohol, fajčenie, cukor, príliš veľa nechráneného vystavovania sa slnku (UV žiarenie), chronické ochorenia a menopauza.

Pokožka sa stáva suchšou, tenšou, stráca pevnosť a pružnosť a vznikajú vrásky. Ale vývojom trpí aj spojivové tkanivo, kosti a chrupavky sa stávajú krehkejšími, šľachy a väzy strácajú svoju elasticitu. To všetko môže mať za následok slabé spojivové tkanivo, bolestivé kĺby a šľachy a väzy, ktoré sú náchylné na zranenie.

Ak chcete zlepšiť príjem kolagénu, môžete použiť špeciálne potraviny a výživové doplnky. Kolagén je živočíšna bielkovina, ktorá sa nevyskytuje v rastlinách. Rastlinné potraviny však môžu poskytnúť stavebné kamene pre vlastnú syntézu kolagénu v tele. Quinoa, chia semienka, želatína, vývar z kostí, ryby a kuracie mäso vrátane kože napríklad obsahujú obzvlášť vysoké hladiny kolagénových stavebných blokov alebo kolagénu.

Na vlastnú tvorbu kolagénu v tele je potrebný aj zinok, ktorý sa nachádza v morských plodoch, orechoch, semenách a celozrnných produktoch, ako aj vitamín C z ovocia a zeleniny.

Cielený príjem môže pôsobiť proti prirodzene zníženej produkcii po 25. roku života. Medzitým čoraz viac štúdií potvrdzuje, že cielený príjem kolagénu môže skutočne prispieť k posilneniu a udržaniu zdravia niektorých štruktúr tela bohatých na kolagén (napr. kože, kĺbov). Aby bol štruktúrny proteín účinný, použitý prípravok by mal obsahovať hydrolyzovaný kolagén.

Kolagén možno v podstate užívať kedykoľvek počas dňa. Zatiaľ čo niektorí ľudia užívajú drogu ako prvú vec ráno nalačno, iní ju radšej užívajú večer. Ideálne je však dobu príjmu zvoliť tak, aby dobre zapadla do vášho denného režimu a bolo možné zabezpečiť denný príjem, pretože pre želané výsledky je dôležitý dlhodobý a dôsledný príjem. Kolagénový prášok bez chuti je ideálny pre takzvanú glow coffee, a preto sa dá ľahko integrovať do rutiny - podobne ako ampulky s kolagénom, ktoré sa dajú piť ako shot alebo zmiešať s inými nápojmi.

Odporúčaná denná dávka sa môže líšiť v závislosti od prípravku a dôvodu použitia. Na zlepšenie vlhkosti a elasticity pokožky a redukciu mimických vrások sa zvyčajne odporúča 5-10 g kolagénových peptidov typu I (Naticol®) denne.

Ako dlho musíte kolagén užívať, aby ste videli viditeľné alebo viditeľné výsledky, závisí od dôvodu použitia. Na dosiahnutie pozitívnej zmeny vzhľadu pleti zvyčajne trvá 8 až 12 týždňov, prvé zlepšenia sú viditeľné a viditeľné už po 2-4 týždňoch. Pre trvalé účinky je dôležité užívať lieky dlhodobo.

Keďže neexistujú žiadne klinické štúdie o cielenom použití kolagénu počas tehotenstva a dojčenia, je potrebné sa mu vyhnúť počas tohto špeciálneho obdobia alebo ho užívať len po konzultácii s ošetrujúcim lekárom.

Počas menopauzy nastáva v ženskom tele veľká hormonálna zmena. Vnútorná zmena sa odráža aj na našom vonkajšom vzhľade. Klesajúce hladiny estrogénu vedú k zvýšenému rozpadu kolagénu a elastínu v koži. Zároveň sa neustále znižuje obsah vypĺňajúcej kyseliny hyalurónovej. Tieto zmeny spôsobujú, že pokožka stráca pevnosť a objem, kontúry sa zdajú voľnejšie a objavujú sa vrásky. Cielený príjem kolagénu môže pomôcť zrelej pleti znovu získať mladistvejší lesk. Napríklad jedna štúdia ukázala, že cielený príjem 10 g hydrolyzovaného rybieho kolagénu (Naticol®) počas 12 týždňov bojuje proti viditeľným známkam starnutia pokožky. Vrásky boli zredukované (-35 %), pokožka opäť získala pružnosť (+23 %) a pevnosť (+25 %).

Záver: Kolagén je superhrdina, ktorý drží naše telo pohromade. Najmä s pribúdajúcim vekom a znížením vlastnej produkcie kolagénu v našom tele môže vysoko biologicky dostupný kolagénový prípravok pôsobiť proti tomuto prirodzenému chodu vecí. Kvalitné kolagénové prípravky môžu pomôcť vrátiť nášmu vzhľadu – najmä pokožke – mladistvejší lesk a zároveň podporiť vitalitu mnohých telesných štruktúr (napr. svalov, chrupaviek, väzov, šliach).