Colágeno: qué es, beneficios y cómo usarlo

Con una proporción superior al 30 %, el colágeno es la proteína más abundante en el organismo.  Esta proteína estructural básica garantiza la resistencia a la tracción de nuestro tejido conjuntivo y está presente allí donde se requiere estructura y fuerza: ligamentos, tendones, cartílagos, huesos, ligamento periodontal, vasos sanguíneos, músculos y tejido conjuntivo y, por supuesto, la piel.

Junto con las fibras de elastina, forma una estructura de red similar a una banda elástica que constituye el armazón de la piel. Este armazón garantiza la elasticidad y flexibilidad de la piel, alisándola. 

El ámbito de actuación del colágeno es muy amplio: desempeña un papel fundamental en muchos tejidos, desde la piel hasta los vasos sanguíneos, pasando por el tejido conjuntivo, los huesos, los músculos y las articulaciones.  

El colágeno (tipo I y tipo III) es el principal componente de nuestra piel, ya que constituye alrededor del 80 % de esta. El colágeno, junto con la elastina, forma el armazón que da firmeza y elasticidad a nuestra piel y al tejido conjuntivo subyacente. Además, las fibras de colágeno amortiguan la piel desde el interior gracias a su capacidad para retener el agua.

El colágeno no solo suaviza la piel del rostro, sino que también puede tensar el tejido conjuntivo. Este, al igual que la piel, está compuesto en gran parte (80 %) por colágeno. Los primeros estudios sugieren que el colágeno, gracias a su efecto reafirmante, puede reducir la celulitis de los muslos y los glúteos, al menos si se toma durante 6 meses.

Aún no se ha investigado si el colágeno puede mejorar el aspecto del cabello. No sería descabellado afirmar que el colágeno podría ayudarnos a lucir un cabello más bonito, al menos en teoría. Al fin y al cabo, el colágeno no solo proporciona aminoácidos que nuestro organismo puede utilizar para construir la proteína del cabello. Dado que sirve para mejorar la piel, también podría fortalecer el cuero cabelludo. 

También se está convirtiendo en un truco para la musculación en el mundo del fitness y la salud. Se supone que esta proteína estructural acelera la recuperación tras la actividad física y ayuda a desarrollar músculo. Los primeros estudios científicos confirman que esta tendencia no es pura palabrería. En un estudio, por ejemplo, se vio que la ingesta de colágeno, combinada con el entrenamiento de fuerza, favorecía la acumulación de masa magra (por ejemplo, músculos y tendones) y un aumento de la fuerza muscular.

El colágeno es también un elemento clave en otras estructuras del aparato locomotor. Como componente esencial del cartílago (tipo II), los ligamentos, los tendones y los huesos (tipo I), ayuda a mantener estas estructuras fuertes y sanas. Con los años, la producción de colágeno propia del organismo disminuye y, con ella, la resistencia del cartílago. La ingesta de colágeno puede servir para contrarrestar la artrosis. Los estudios sugieren que la suplementación con colágeno puede ayudar a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones y a mejorar su función.

Poca gente sabe que el colágeno también desempeña un papel en el intestino. Un buen aporte de colágeno ayuda a mantener una barrera intestinal intacta, así como a regenerar el tejido intestinal.

El colágeno suele asociarse con una piel hermosa y articulaciones saludables, pero ¿puede ayudar también a perder peso? Un estudio doble ciego (Park J. et al., 2023) investigó justamente esto: durante 12 semanas, adultos mayores de 50 años tomaron 15 g de péptidos de colágeno diariamente, sin entrenamiento o dieta especial. ¿El resultado? Se observó un posible efecto positivo sobre la masa corporal de grasa, sin cambios en el estilo de vida.

Suena interesante, ¿verdad? Sin embargo, aunque los primeros indicios son prometedores, la investigación aún está en sus inicios. Hasta ahora, existen pocos estudios sobre colágeno y manejo del peso. Además del estudio mencionado, otro estudio clínico sugirió que una barra rica en proteínas y colágeno podría aumentar la sensación de saciedad y contribuir a una leve pérdida de peso. El efecto sospechado: una sensación de saciedad debido al llenado del estómago.

¿Qué significa esto en concreto? El colágeno podría jugar un papel en el manejo del peso, pero si esto también aplica a los suplementos aislados, sigue siendo una cuestión abierta científicamente. Aún faltan grandes estudios independientes.

En el cuerpo humano hay un total de 28 tipos diferentes de colágeno que difieren en su composición, estructura y función. Los tres colágenos más importantes son los tipos I, II y III.

A partir de los 25 años, la producción de colágeno del organismo disminuye aproximadamente un 1,5 % al año. Esto es normal y no debe considerarse un déficit de colágeno. Sin embargo, algunos hábitos de vida y una dieta poco saludable, así como factores ambientales y la predisposición genética, pueden acelerar la pérdida de colágeno. Entre los enemigos del colágeno se encuentran el estrés, el alcohol, el tabaco, el azúcar, una exposición excesiva y sin protección al sol (radiación UV), las enfermedades crónicas y la menopausia.

La piel se vuelve más seca, más fina, pierde firmeza y elasticidad, y desarrolla arrugas. Pero el tejido conjuntivo también lo sufre: los huesos y cartílagos se vuelven más quebradizos, mientras que los tendones y ligamentos pierden su elasticidad. Todo esto puede manifestarse en un tejido conjuntivo débil, dolor de articulaciones y tendones, y ligamentos propensos a las lesiones.

Existen alimentos y suplementos especiales para aumentar la ingesta de colágeno. El colágeno es una proteína animal que no se encuentra en las plantas. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionarle al organismo elementos básicos para que sintetice su propio colágeno. La quinoa, las semillas de chía, la gelatina, el caldo de huesos, el pescado y el pollo, incluida la piel, contienen grandes cantidades de "ladrillitos" que ayudan a formar el colágeno.

La producción de colágeno del propio organismo también requiere zinc, que se encuentra en mariscos, frutos secos, semillas y cereales integrales, así como vitamina C de frutas y verduras.

Una suplementación planificada puede contrarrestar la reducción natural de la producción de colágeno a partir de los 25 años. Cada vez hay más estudios que confirman que la suplementación planificada con colágeno puede fortalecer y mantener la salud de determinadas partes del cuerpo con gran presencia de colágeno, como la piel o las articulaciones. Para que la proteína estructural funcione, la preparación que se utilice debe contener colágeno hidrolizado. 

La cantidad diaria recomendada puede variar en función del suplemento y del motivo de uso. Para mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel y reducir las arrugas del rostro, se suelen recomendar de 5 a 10 g de péptidos de colágeno de tipo I (Naticol®) al día. 

El colágeno puede tomarse a cualquier hora del día. Unos prefieren tomarlo a primera hora de la mañana y otros por la noche. Sin embargo, lo ideal es elegir un momento del día que se adapte bien a nuestra rutina diaria y nos permita garantizar la ingesta diaria, ya que mantener una ingesta constante y a largo plazo es fundamental para obtener los resultados deseados. Un colágeno en polvo sin sabor es ideal para el Glow coffee y se integra perfectamente en una rutina - al igual que las ampollas de colágeno, que se pueden tomar como chupito o mezclar con otras bebidas.

El tiempo necesario para obtener resultados visibles depende del motivo por el que se esté tomando. Para conseguir una mejora visible en el aspecto de la piel, por lo general hay que esperar de 8 a 12 semanas, pero al cabo de 2-4 semanas ya puede notarse una mejora. Para mantener el efecto del colágeno, es necesario seguir tomándolo a largo plazo.

Dado que no existen estudios clínicos sobre el uso de colágeno durante el embarazo y la lactancia, no debe tomarse durante esta época o, si se hace, debe ser bajo la supervisión de un médico.

La menopausia es una época de grandes cambios hormonales en el organismo femenino. Esos cambios interiores se reflejan también en el aspecto exterior. El descenso de los niveles de estrógenos provoca una reducción del colágeno y la elastina de la piel. Al mismo tiempo, los niveles de ácido hialurónico, que tiene un efecto de relleno, empiezan a caer. Estos cambios hacen que la piel pierda firmeza y volumen, que las líneas de expresión se vean más flácidas y que aparezcan arrugas. Tomar colágeno puede ayudar a la piel madura a recuperar su aspecto joven. Un estudio, por ejemplo, demostró que la ingesta dirigida durante 12 semanas de 10 g de colágeno hidrolizado de pescado (Naticol®) combate los signos visibles del envejecimiento de la piel. Las arrugas se redujeron (-35 %), la piel recuperó elasticidad (+23 %) y firmeza (+25 %).

Conclusión: El colágeno es el superhéroe que mantiene unido nuestro cuerpo. Especialmente a medida que envejecemos y la producción natural de colágeno disminuye, un suplemento de colágeno con buena biodisponibilidad puede contrarrestar este curso natural de los acontecimientos. Los suplementos de colágeno de alta calidad pueden ayudar a devolver un brillo más juvenil a nuestro exterior, especialmente a la piel, y, de paso, apoyar la vitalidad de muchas estructuras corporales (por ejemplo, músculos, cartílago, ligamentos, tendones).
Existen otros desarrollos interesantes: estudios científicos actuales están investigando cómo el colágeno podría influir positivamente en la salud cardiovascular, en particular en la presión arterial. Los primeros resultados son prometedores, y te mantendremos informado sobre los últimos hallazgos.