Kolagen i njegovo djelovanje u cijelom tijelu

Kolagen čini više od 30 % ukupnih proteina u ljudskom tijelu i najzastupljeniji je protein u tijelu. Ovaj strukturni protein osigurava čvrstoću našeg vezivnog tkiva i nalazi se tamo gdje je potrebna forma i čvrstoća – u ligamentima, tetivama, hrskavici, kostima, potporom aparatu zuba, krvnim žilama, mišićnom i vezivnom tkivu te naravno u koži.

Zajedno s elastičnim vlaknima, kolagen se povezuje u mrežastu strukturu nalik gumici koja čini unutarnji kostur kože. Ova potporna struktura daje koži čvrstoću i elastičnost te pomaže u zaglađivanju kože.

Kolagen djeluje na mnogim područjima: važan je za kožu, vezivno tkivo, kosti, mišiće, zglobove i krvne žile.

Kolagen (tip 1 i tip 3) čini oko 80 % glavnih sastojaka naše kože. Zajedno s elastinom, kolagen tvori potporni kostur koji daje koži i vezivnom tkivu ispod nje čvrstoću i elastičnost. Osim toga, kolagenska vlakna zahvaljujući svojoj sposobnosti vezanja vode ispunjavaju kožu iznutra.

Kolagen ne doprinosi samo glađoj koži lica, već može pomoći i u zatezanju vezivnog tkiva. Kao i naša koža, vezivno tkivo se sastoji uglavnom (80 %) od kolagena. Prve studije ukazuju da kolagen, zahvaljujući svom učinku zatezanja, može – ako se uzima dulje vrijeme (6 mjeseci) – smanjiti udubine na bedrima i stražnjici.

Još uvijek treba provesti klinička istraživanja da bi se potvrdilo može li kolagen pridonijeti ljepoti kose. Pretpostavka da ovaj strukturni protein može „poboljšati“ ljepotu naše kose nije potpuno bez osnove. Kolagen ne samo da pruža aminokiseline koje tijelo koristi za izgradnju proteinskih struktura kose, već kroz poboljšanje kože može ojačati i korijen dlake.

U fitness i zdravstvenim krugovima kolagen postaje sve popularniji kao tajni saveznik za izgradnju mišića. Ovaj strukturni protein navodno pomaže u optimalnoj regeneraciji nakon treninga i potiče rast mišića. Prve znanstvene studije potvrđuju da iza ovog trenda stoji više od puke priče. U jednoj studiji ciljana primjena kolagena u kombinaciji s treningom snage potaknula je povećanje nemasne mase (poput mišića i tetiva) te povećanje mišićne snage.

Kolagen je važan i u drugim dijelovima mišićno-koštanog sustava. Kao ključni sastojak hrskavice (tip 2), ligamenata, tetiva i kostiju (tip 1), pomaže u održavanju tih struktura stabilnima i zdravima. Tijekom godina vlastita proizvodnja kolagena u tijelu opada, što između ostalog smanjuje otpornost hrskavice. Za borbu protiv artroze može biti korisno ciljano uzimanje kolagena. Studije pokazuju da unos kolagena može poboljšati funkciju zglobova te smanjiti bolove i ukočenost u zglobovima.

Manje je poznato da kolagen ima važnu ulogu i za crijeva. Dobra opskrba kolagenom doprinosi očuvanju zdrave crijevne barijere kao i regeneraciji crijeva.

Kolagen se često povezuje s lijepom kožom i zdravim zglobovima – ali može li vam pomoći i pri mršavljenju? Dvostruko slijepa studija (Park J. i sur., 2023.) istraživala je upravo to pitanje: tijekom 12 tjedana odrasle osobe starije od 50 godina uzimale su 15 g kolagenih peptida dnevno – bez popratnih vježbanja ili posebne prehrane. Rezultat? Utvrđen je potencijalno pozitivan učinak na tjelesnu masnoću – bez ikakve promjene životnih navika.

Zvuči uzbudljivo, zar ne? Iako su početni rezultati obećavajući, istraživanja u ovom području još su u početnoj fazi. Do sada su provedene samo neke studije o kolagenu i upravljanju tjelesnom težinom. Osim gore spomenute studije, još jedna klinička studija pokazala je da pločica bogata proteinima i kolagenom može povećati sitost i time doprinijeti blagom gubitku težine. Pretpostavljeni učinak: osjećaj sitosti ispunjavanjem želuca.

Što to konkretno znači? Kolagen bi mogao igrati ulogu u kontroli tjelesne težine – međutim, još uvijek nije znanstveno jasno odnosi li se to i na izolirane dodatke prehrani. Do sada nedostaje velikih, neovisnih studija.

U ljudskom tijelu postoji ukupno 28 različitih tipova kolagena koji se razlikuju po sastavu, strukturi i funkciji. Tri najvažnija tipa kolagena su tip 1, 2 i 3.

Od 25. godine života vlastita proizvodnja kolagena u tijelu opada za oko 1,5 % godišnje. Ovaj proces je prirodan i ne treba ga smatrati manjkom kolagena. Međutim, određene životne navike, nezdrava prehrana, ali i čimbenici iz okoliša i genetska predispozicija mogu ubrzati raspad kolagena. Među "kradljivcima" kolagena su, između ostalog, stres, alkohol, pušenje, šećer, previše nezaštićenog boravka na suncu (UV zračenje), kronične bolesti i menopauza.

Koža postaje suha, tanja, gubi čvrstoću i elastičnost te razvija bore. No, i vezivno tkivo pati zbog tog razvoja, kosti i hrskavica postaju krhkiji, tetive i ligamenti gube svoju elastičnost. Sve to može rezultirati slabijim vezivnim tkivom, bolnim zglobovima te sklonošću ozljedama tetiva i ligamenata.

Tko želi poboljšati unos kolagena, može se osloniti na specifične namirnice i dodatke prehrani. Kolagen je u osnovi životinjski protein koji se ne nalazi u biljkama. Biljna hrana, međutim, može pružiti gradivne blokove za sintezu kolagena u tijelu. Posebno puno gradivnih blokova kolagena, odnosno kolagena, sadrže namirnice poput kvinoje, chia sjemenki, želatine, juhe od kostiju, kao i riba i piletina, uključujući kožu.

Za proizvodnju kolagena u tijelu također su potrebni cink, koji se nalazi u plodovima mora, orašastim plodovima, sjemenkama i cjelovitim žitaricama, te vitamin C iz voća i povrća.

Ciljani unos može se suprotstaviti prirodnom smanjenju proizvodnje kolagena koje počinje od 25. godine života. Sve više studija potvrđuje da ciljano uzimanje kolagena može pridonijeti jačanju i očuvanju određenih tijelesnih struktura bogatih kolagenom (npr. koža, zglobovi). Kako bi strukturni protein mogao ostvariti svoj učinak, pripravak koji se koristi trebao bi sadržavati hidrolizirani kolagen.

Kolagen se može uzimati u bilo koje doba dana. Dok neki preferiraju uzimanje aktivne tvari odmah ujutro na prazan želudac, drugi radije biraju večernji unos. Idealno je odabrati vrijeme koje najbolje odgovara Vašoj dnevnoj rutini kako biste osigurali redovito uzimanje, jer je dugoročno i dosljedno korištenje ključno za željene rezultate. Bezokusni Kolagen u prahu savršeno je prikladan za tzv. „Glow Coffee“ i lako se može uklopiti u Vašu rutinu - slično kolagenskim ampulama, koje se mogu piti kao šot ili miješati s drugim napitcima.

Preporučena dnevna doza može varirati ovisno o pripravku i razlogu primjene. Za poboljšanje vlažnosti i elastičnosti kože te smanjenje bora na licu obično se preporučuje 5-10 g kolagena tipa I (Naticol®) dnevno.

Koliko dugo treba uzimati kolagen da bi se postigli vidljivi ili osjetni rezultati ovisi o razlogu primjene. Za pozitivnu promjenu izgleda kože obično je potrebno 8 do 12 tjedana, a prve promjene mogu biti vidljive i osjetne već nakon 2-4 tjedna. Za dugotrajne učinke uzimanje treba biti kontinuirano i dugoročno.

Budući da ne postoje kliničke studije o ciljanoj primjeni kolagena tijekom trudnoće i dojenja, preporučuje se izbjegavanje uzimanja u ovom posebnom razdoblju ili uzimanje isključivo u konzultaciji s liječnikom.

Tijekom menopauze u ženskom tijelu dolazi do velikih hormonskih promjena. Ove unutarnje promjene odražavaju se i na našem vanjskom izgledu. Pad razine estrogena uzrokuje pojačanu razgradnju kolagena i elastina u koži. Istovremeno, sadržaj hijaluronske kiseline koja kožu ispunjava i hidratizira stalno opada. Ove promjene dovode do gubitka čvrstoće i volumena kože, konture postaju opuštenije, a bore su vidljivije. Ciljano uzimanje kolagena može pomoći zreloj koži da ponovno dobije mladenački sjaj. Na primjer, studija je pokazala da ciljano 12-tjedno uzimanje 10 g hidroliziranog ribljeg kolagena (Naticol®) smanjuje vidljive znakove starenja kože. Bore su se smanjile za 35 %, koža je dobila 23 % više elastičnosti i 25 % više čvrstoće.

Zaključak: Kolagen je superjunak koji drži naše tijelo na okupu. Posebno kako starimo i naša vlastita proizvodnja kolagena opada, kvalitetni suplementi kolagena s dobrom bioraspoloživošću mogu usporiti taj prirodni proces. Visokokvalitetni suplementi kolagena mogu pomoći vratiti mladenački sjaj našem izgledu – prvenstveno koži – te istovremeno podržati vitalnost mnogih tjelesnih struktura (npr. mišića, hrskavice, ligamenata, tetiva).