Fitness y salud

Fortalecer el sistema inmunológico: estos consejos ayudan a desarrollar unas defensas fuertes

Camilla Freinek Camilla Freinek
de Camilla Freinek, BSc MSc
el 29.12.2023

¿No paras de ponerte enfermo? En el medio ambiente hay muchos virus, bacterias y sustancias extrañas que tienen efectos diferentes en el organismo. Además, nuestro estilo de vida actual debilita nuestro cuerpo con condiciones ambientales cambiantes, una dieta desequilibrada, un estrés excesivo y la falta de ejercicio. Por eso es importante reforzar el sistema inmunitario. En nuestra publicación, te damos consejos sobre qué medidas y recursos pueden ayudar al sistema inmunitario.

¿Por qué es bueno fortalecer nuestro sistema inmunitario?

Nuestro sistema inmunitario rinde al máximo cada día. Además de la defensa contra los virus, las bacterias y las sustancias extrañas, cumple otras tareas importantes como la regulación de la propia flora bacteriana del organismo. Especialmente en el intestino, las bacterias intestinales en forma de flora intestinal desempeñan un papel importante, porque una flora intestinal sana significa un buen sistema inmunitario.

La cicatrización de las heridas también se ve favorecida por nuestro sistema inmunitario. Elimina los virus y bacterias invasores, favorece la reconstrucción del tejido lesionado y estimula la cicatrización.

Nuestro sistema inmunológico está constantemente haciendo un trabajo duro. Si nuestro sistema inmunitario está sobrecargado, puede provocar síntomas de estrés que pueden tener graves consecuencias para nuestra salud.

Un sistema inmunitario que funciona se defiende inmediatamente de los intrusos que podrían dañar nuestro organismo sin que nos demos cuenta. Además, los daños ya producidos se reparan más rápidamente.

Con un sistema inmunitario fuerte pasarás un buen otoño e invierno

Especialmente en otoño e invierno nuestro sistema inmunológico tiene que soportar mucho. El acortamiento de los días, el descenso de las temperaturas y la humedad, desafían las defensas de nuestro cuerpo. No es de extrañar que nuestro sistema inmunitario necesite más apoyo que nunca durante estas estaciones.

Medidas y recursos para fortalecer el sistema inmunitario

Fortalecer el sistema inmunitario con una dieta equilibrada y alimentos frescos

Quienes compran alimentos frescos de la región, que están de temporada y que, idealmente, han crecido en el campo, le ofrecen al cuerpo una ración adecuada de vitaminas y minerales. Debemos suministrar sustancias importantes al cuerpo con la ayuda de una dieta sana y equilibrada.

¿Qué alimentos refuerzan el sistema inmunitario?

Es preferible consumir alimentos base, especialmente mucha fruta y verdura. En cambio, se debe evitar la carne, la harina refinada, los alimentos ricos en grasas, el azúcar y los productos procesados.

Saciar la sed.

Las personas que beben poco no sólo están cansadas y agotadas, sino que también son más propensas a las infecciones. Una de las razones es la sequedad de las mucosas. Los virus y las bacterias no se pueden desechar lo suficiente debido a la falta de humedad, por lo que permanecen en el cuerpo. Asegúrate también de hidratarte lo suficiente, preferiblemente con agua y tés de hierbas sin endulzar. 

Fortalecer el sistema inmunitario con el movimiento

Seguramente oirá decir a los más adictos al sofá que la estación fría y húmeda tiende a ser poco saludable. ¡No es verdad! El ejercicio al aire libre alivia el estrés, estimula el flujo sanguíneo y la circulación, le permite dormir bien y también le pone de buen humor. Todo ello favorece el sistema inmunitario. Con esto en mente: ¡Salga a la naturaleza! Sin embargo, no hay que exagerar: Aunque si te sometes a una práctica deportiva demasiado intensa o haces deporte mientras sufres infección aguda, conseguirás el efecto opuesto.

Evitar el alcohol y la nicotina

Al igual que el estrés, el alcohol y la nicotina son dos de los factores clásicos que pueden debilitar el sistema inmunitario. ¿Sabías que cuando consume alcohol, su sistema inmunitario es más débil de lo habitual durante unas 24 horas? El consumo regular de alcohol hace que las células inmunitarias no puedan realizar plenamente su trabajo. Esto se debe a que la nicotina altera los glóbulos blancos que se encargan de luchar contra los agentes patógenos.

¿Qué vitaminas y nutrientes refuerzan el sistema inmunitario?

Para tener unas buenas defensas, además del sistema de protección propio de nuestro organismo, existen también distintos micronutrientes. En particular, la vitamina C y los oligoelementos zinc y selenio se encuentran entre los clásicos inmunitarios de eficacia probada. En momentos de sobrecarga del organismo, las sustancias vitales inmunoactivas ayudan al sistema inmunitario.

La vitamina D también desempeña un papel en el sistema inmunitario del organismo y, por lo tanto, contribuye de forma valiosa a mejorar las defensas. Sin embargo, en la época más fría del año, el sol no es capaz de generar vitamina D sobre la piel, por lo que hay que prestar atención a los niveles de esta vitamina y comprobarlos periódicamente. La vitamina A refuerza las mucosas, incluidas las de la nariz y la garganta, que forman un importante escudo protector contra los patógenos ambientales desde el interior. El hierro es menos conocido en esta función, pero también contribuye a un funcionamiento normal del sistema inmunitario; sobre todo deben vigilar sus niveles de hierro las mujeres en edad fértil.

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Higiene: ¡Mantén tus manos limpias!

Hoy en día, se sabe que las bacterias y virus se transmiten generalmente a través de las manos. En consecuencia, los asideros del transporte público, los cajeros automáticos, los apretones de manos, etc. suponen un riesgo subestimado en términos de contagio. Y, como de media, nos llevamos los dedos a la cara cada cuatro minutos, facilitamos el camino a los patógenos. Por tanto: mantén las manos alejadas de la cara y lávatelas bien cada cierto tiempo.

Hacer pausas y reforzar las defensas: dedícate tiempo.

Disfruta de descansos frecuentes para relajarte y respirar bien. Para lograr una limpieza holística, no solo debe prestarse atención al cuerpo, sino también a la mente y al espíritu. El estrés permanente y la sobrecarga psicológica debilitan el sistema inmunitario. Por lo tanto, buscar formas de relajarse puede ayudar a mantener una buena salud incluso en los momentos estresantes. Así por ejemplo, es posible reducir uno de los hábitos diarios de la vida moderna: ignorar el smartphone o el portátil durante al menos un tiempo y pasar tiempo desconectados: el yoga, la meditación o un agradable paseo al aire libre ayudan a relajar el cuerpo y la mente.

Disfrutar de la sauna y reforzar el sistema inmunitario

Las visitas regulares a la sauna no sólo son relajantes, sino que también fortalecen nuestro sistema inmunológico. Además, las visitas a la sauna entrenan nuestros vasos sanguíneos. Por eso, no sólo hay que ir a la sauna en otoño e invierno, sino también en primavera y verano. Precaución: Si ya está resfriado, es mejor posponer su visita a la sauna. Las grandes fluctuaciones de temperatura pueden suponer un esfuerzo excesivo para el organismo.

Precaución: Si ya está resfriado, es mejor evitar la sauna. Las grandes oscilaciones de temperatura pueden sobrecargar demasiado el organismo.

Duchas alternas en casa: reforzar el sistema inmunitario alternando calor y frío

Al igual que las sesiones de sauna, las duchas alternas también entrenan los vasos sanguíneos y refuerzan así el sistema inmunitario. Dúchese primero con agua caliente y luego con agua fría. Empezar por la parte exterior de las piernas y luego ducharse por la parte interior. A continuación, pase lentamente a la parte superior del cuerpo y de los brazos hasta que su cuerpo se acostumbre al frío. La temperatura del agua fría debe elegirse de forma que sea soportable.

Dormir lo suficiente: ¡buenas noches!

También es importante dormir lo suficiente, ya que el sistema inmunitario produce y aprende células inmunitarias durante los periodos de descanso. El insomnio puede reducir drásticamente el número de células de defensa y debilitar así el sistema inmunitario. Si duerme unas siete u ocho horas al día, dará a su cuerpo tiempo suficiente para recuperarse. Durante la noche, el sistema inmunitario trabaja a toda máquina y produce más glóbulos blancos, por ejemplo. Quien empieza el día bien descansado no sólo es más eficaz, sino también menos propenso a los resfriados.

¡Adiós al aire seco de la calefacción!

El aire caliente de la calefacción seca las membranas mucosas de las vías respiratorias, que de este modo proporcionan una superficie de ataque ideal para los virus y otros patógenos. Mientras que los expertos consideran que los humidificadores eléctricos son críticos debido al potencial de colonización de patógenos, las plantas de interior y un recipiente de agua sin tapar (idealmente una olla de arcilla, cambiar el agua regularmente) en el calentador pueden aumentar la humedad de forma natural.

Buena ventilación

Con pequeños cambios en el clima de la sala, podemos aumentar considerablemente el factor de bienestar. Una ventilación intermitente regular, por ejemplo, garantiza un buen suministro de oxígeno y, sobre todo en oficinas diáfanas, reduce enormemente la contaminación por gérmenes. Para obtener un nivel agradable de oxígeno y humedad, abra todas las ventanas de la sala varias veces al día durante cinco o diez minutos y vuelva a cerrarlas. De este modo, el aire utilizado se renueva en gran medida.

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