La vitamina A es una vitamina esencial que desempeña un papel fundamental en numerosas funciones corporales. En esta publicación, descubrirás cuánta necesitamos, sus efectos y las posibles consecuencias de su carencia.
La vitamina A es una sustancia liposoluble que se presenta en dos formas principales:
Nuestro cuerpo puede utilizar el retinol directamente, pero la provitamina A (betacaroteno) debe convertirse en vitamina A activa.
La vitamina A se encuentra en concentraciones especialmente altas en el hígado y en productos que lo contienen. Otros alimentos de origen animal, como los huevos y algunos pescados (p.ej., la anguila), también la contienen cantidades significativas.
En alimentos de origen vegetal, la vitamina A no está presente directamente, sino en forma de provitaminas, como el betacaroteno y el alfacaroteno, que el cuerpo utiliza como precursor de la vitamina. Estas provitaminas se convierten en vitamina A parcialmente en el intestino delgado (aproximadamente, el 17 %). El resto es metabolizado en vitamin A por la células hepáticas, pulmonares, renales y musculares una vez que el organismo las absorbe. Entre las principales fuentes de carotenoides de provitamina A se encuentran algunas verduras como la zanahoria, la calabaza, el pimiento rojo, los canónigos, las espinacas y la col rizada. Las personas que rara vez consumen alimentos de origen animal con alto contenido en vitamina A (p. ej., hígado) deberían recurrir a estas fuentes vegetales de vitamina A. En este caso, es necesario que la comida contenga grasa adicional para permitir que el organismo absorba la vitamina. Los alimentos animales suelen contener suficiente grasa, por lo que no es necesario añadir más.
El suministro adecuado de vitamina A es posible incluso con una dieta puramente vegetal siempre que no existan problemas digestivos ni trastornos de la digestión de las grasas, y que haya suficientes enzimas convertidoras. Además, una función tiroidea adecuada también es fundamental para la conversión eficiente de los carotenoides de provitamina A en vitamina A.
La vitamina A interviene en numerosos procesos metabólicos. Su función más conocida es probablemente la que desempeña en la visión. Es un componente del pigmento visual rodopsina, que permite ver en condiciones de poca luz. Además, la vitamina A contribuye al crecimiento y la diferenciación de las células importantes para la renovación de la piel y las mucosas. El fortalecimiento de las barreras corporales externas también beneficia a nuestras defensas inmunitarias. La vitamina A favorece así mismo al sistema inmunológico innato y adquirido, ya que estimula la formación de glóbulos blancos y ayuda a combatir las infecciones. Sin embargo, esta vitamina liposoluble también interviene en el mantenimiento de las funciones superiores del sistema nervioso central. Un suministro adecuado de esta vitamina también fomenta la capacidad reproductiva. Por un lado, participa en la formación de las hormonas sexuales testosterona y estrógeno; por otro, es importante para la formación y calidad del esperma, así como para el desarrollo de los ovocitos, la placenta y el embrión.
Las necesidades diarias de vitamina A dependen de la edad, el sexo y las circunstancias personales. La dosis diaria recomendada para adultos es la siguiente:
Las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia tienen unas necesidades mayores de vitamina A para contribuir al desarrollo saludable del niño. Del mismo modo, las personas con ciertas enfermedades que dificultan la ingesta de grasas pueden tener unos requisitos superiores.
La vitamina A está implicada en la concepción de un bebé. Contribuye a la producción de testosterona, así como al desarrollo de las células seminales y la placenta. Sin embargo, un suministro adecuado de vitamina A también es importante durante el embarazo, ya que repercute en la división celular y el desarrollo normal del embrión.
No obstante, hay que tener cuidado: la ingesta excesiva de vitamina A, especialmente en forma de retinol, puede ser perjudicial durante la gestación. Por lo tanto, las mujeres en esta fase deben intentar seguir una dieta equilibrada y recurrir a suplementos de vitamina A únicamente previa consulta médica.
La vitamina A es igual de importante para los niños, ya que favorece el crecimiento y la visión. Los niños de entre uno y cuatro años de edad necesitan aproximadamente 300 μg de retinol equivalente (RE) al día, mientras que los niños más mayores y los adolescentes requieren entre 350 y 950 μg RE, dependiendo de la edad y el sexo.
| Edad | Hombres | Mujeres |
| De 0 a 4 meses | 500* | 500* |
| De 4 a 12 meses | 400* | 400* |
| De 1 a 4 años | 300 | 300 |
| De 4 a 7 años | 350 | 350 |
| De 7 a 10 años | 450 | 450 |
| De 10 a 13 años | 600 | 600 |
| De 13 a 15 años | 800 | 700 |
| De 15 a 19 años | 950 | 800 |
* Se trata de un valor estimado de µg / día
La falta de vitamina A suele producirse en países en vías de desarrollo, pero también puede darse en países desarrollados si se sigue una dieta poco equilibrada de forma permanente o en el caso de ciertas enfermedades que dificultan la absorción de vitaminas. Los síntomas típicos del déficit de vitamina A incluyen ceguera nocturna, aumento de la susceptibilidad a las infecciones, sequedad de la piel y alteraciones de la córnea. En los niños, una deficiencia suele manifestarse en forma de trastornos del crecimiento y una mayor susceptibilidad a contraer enfermedades.
Las personas que no consumen suficiente vitamina A a través de la dieta o que tienen unas necesidades mayores pueden beneficiarse de un aporte complementario. Estos suplementos dietéticos están disponibles en varios formatos, como cápsulas de vitamina A , gotas o complejos multivitamínicos. Es importante no superar la dosis recomendada.
La dosis diaria recomendada de vitamina A es de 850 μg de retinol equivalente (RE) para hombres adultos y de 700 μg de RE para mujeres. Las necesidades de las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia son mayores, mientras que los niños y adolescentes necesitan entre 300 y 950 μg RE, dependiendo de la edad y el sexo.
Estas cantidades pueden cubrirse con una dieta equilibrada y, en caso necesario, con suplementos dietéticos adicionales. Lo ideal es consultar la dosis adecuada de vitamina A con el médico.
La vitamina A se toma para respaldar la visión y fortalecer el sistema inmunitario. Favorece el crecimiento celular y es importante para la salud de la piel y las membranas mucosas. Además, la vitamina A desempeña un papel central en la reproducción.
La vitamina A debe tomarse cuando exista una deficiencia documentada, que puede manifestarse, entre otras cosas, por síntomas como ceguera nocturna, sequedad de la piel o aumento de la sensibilidad a las infecciones. Además, su ingesta también resulta útil en caso de un aumento de la demanda (p. ej., durante la lactancia). Las personas con enfermedades que dificulten la absorción de grasas o que siguen una dieta poco equilibrada también pueden beneficiarse del aporte complementario. Es importante utilizar dosis más altas únicamente previa consulta médica. Los suplementos de vitamina A, como las cápsulas, se deben tomar siempre con las comidas para favorecer su absorción.
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