Stress au travail, rythme effréné dans la vie privée – notre mode de vie moderne nous demande beaucoup. Entre réunions, obligations familiales et envies de profiter de nos loisirs, nous ne savons souvent plus où donner de la tête. À cela s’ajoutent des inquiétudes de plus en plus fréquentes : peur de l’avenir, de l’échec, de la solitude ou encore de l’insécurité financière.
Les causes de ces sentiments de panique et de doute sont souvent multiples et complexes. Mais un élément revient régulièrement dans ce contexte : le magnésium. Ce minéral essentiel est en effet étroitement lié à l’équilibre nerveux et émotionnel. Des études montrent que le magnésium peut avoir des effets apaisants en période d’anxiété et de stress – et qu’une carence, au contraire, peut favoriser la nervosité, les troubles du sommeil ou encore un état de déprime. Dans cet article, nous vous expliquons comment le magnésium agit sur votre bien-être psychique, pourquoi il peut être utile en cas d’anxiété et comment vous assurer un apport optimal au quotidien.
Le magnésium est un minéral essentiel, vital pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il intervient dans une multitude de processus corporels : il contribue à la solidité des os et des dents, régule la stabilité, la perméabilité et la division des cellules, soutient la production d’énergie, intervient dans l’équilibre hormonal, protège le cœur et aide les muscles à se détendre et à se régénérer. Mais ce n’est pas tout : le magnésium participe aussi à la production de sérotonine, souvent appelée « hormone du bonheur », qui influence positivement l’humeur. Un véritable multitalent dans votre organisme – discret, mais indispensable.
Lorsque vous êtes submergé par le stress, les soucis ou les pensées anxieuses, votre corps entre en mode alerte. Il libère alors davantage d’hormones de stress comme le cortisol et l’adrénaline pour faire face à la situation. Résultat : le rythme cardiaque s’accélère, la tension artérielle grimpe, les muscles se contractent et vos réserves de magnésium s’épuisent plus rapidement. Autrefois, ces mécanismes servaient à fuir un danger ou à réagir rapidement pour survivre. Aujourd’hui, ce « surplus » de réaction reste souvent inutile et non dépensé dans le quotidien moderne. Pourtant, l’organisme tente de réguler ce stress et pour cela, il a besoin de magnésium.
En résumé : en période de stress, votre corps consomme davantage de magnésium. Si cette situation ne dure que quelques jours, il peut généralement compenser. Mais en cas de stress chronique ou de pression constante, une carence peut s’installer et celle-ci est souvent liée à une augmentation du risque d’anxiété, de tensions nerveuses, voire de symptômes dépressifs.
Une carence en magnésium peut se manifester de différentes manières, tant sur le plan physique que psychique. Les symptômes importants sont les suivants :
Les signaux nerveux et psychologiques sont des indicateurs clairs de l’impact que peut avoir une carence en magnésium sur notre équilibre mental. Cela signifie aussi, en sens inverse, qu’un apport suffisant en magnésium peut contribuer à apaiser ces troubles. En d’autres termes : si vous corrigez une carence existante, vous augmentez vos chances de retrouver plus de sérénité au quotidien. Voyons cela de plus près.
Le lien entre magnésium, stress et équilibre psychique est aujourd’hui bien documenté. De nombreuses personnes se demandent donc, à juste titre : le magnésium peut-il vraiment aider en cas d’anxiété ou de dépression ? Les études scientifiques tendent à répondre oui, et voici pourquoi.
Lorsque vous êtes exposé à un stress important, votre corps produit davantage de cortisol, une hormone du stress conçue pour vous aider à faire face à la pression. Toutefois, si ce niveau reste élevé sur une longue période, il peut favoriser l’apparition de troubles anxieux ou dépressifs. C’est ici que le magnésium entre en jeu : il participe à la dégradation du cortisol et freine sa libération. Ce double effet régulateur pourrait expliquer son influence apaisante sur le système nerveux et donc son rôle potentiel dans la réduction de l’anxiété.
Le magnésium joue aussi un rôle essentiel dans l’équilibre des neurotransmetteurs, ces messagers chimiques qui assurent la communication entre les cellules nerveuses. En situation de stress, le cerveau libère principalement des neurotransmetteurs stimulants, comme le glutamate. En phase de détente, ce sont les neurotransmetteurs apaisants – notamment le GABA (acide gamma-aminobutyrique) – qui prennent le relais. Si ce système est déséquilibré, par exemple en cas d’excès de glutamate, les nerfs peuvent être surmenés. Résultat : tension intérieure, nervosité, voire anxiété. Le magnésium intervient ici à double niveau : il freine la libération de glutamate trop excitateur et renforce l’action du GABA calmant.
Chez BIOGENA, nous avons analysé en profondeur le lien entre magnésium, santé mentale et bien-être dans le cadre de notre Étude BIOGENA Health : Magnésium – la plus vaste étude européenne sur les micronutriments. Ses résultats confirment une fois de plus l’importance du magnésium dans le maintien de l’équilibre psychique. Un bon équilibre psychique est essentiel pour la résilience mentale, une meilleure gestion du stress, un sommeil réparateur et la prévention des troubles psychiques. Voici ce que l’étude a révélé :
Vous pouvez absorber du magnésium à la fois par l’alimentation et, en complément, sous forme de compléments alimentaires.
Le magnésium est présent dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale. Les principales sources comprennent les produits complets, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses, les noix, les graines, le poisson et les fruits de mer. La viande, les pommes de terre et les bananes peuvent également contribuer à l’apport en magnésium.
Bien que de nombreux aliments contiennent du magnésium, couvrir ses besoins uniquement par l’alimentation peut parfois être difficile. Dans ce cas, les compléments alimentaires peuvent s’avérer très utiles, notamment lors de périodes exigeantes ou en cas de carence avérée.
On distingue généralement les composés organiques et inorganiques du magnésium. Les formes organiques sont mieux solubles et donc plus facilement absorbées par l’organisme, tandis que les formes inorganiques sont moins solubles mais contiennent souvent une plus grande quantité de magnésium élémentaire. Voici quelques formes intéressantes en cas de troubles anxieux ou dépressifs :
Pour que toutes les fonctions de votre corps dépendantes du magnésium puissent fonctionner de manière optimale, les experts recommandent les apports journaliers suivants :
Le besoin réel en magnésium varie selon plusieurs facteurs. Si vous êtes très actif·ve physiquement, notamment avec un entraînement sportif régulier et intense, votre organisme aura probablement besoin d’un apport plus élevé. Il en va de même pour les personnes soumises à un stress important au quotidien. Des recherches récentes indiquent également que les femmes enceintes ont un besoin accru en magnésium. Par ailleurs, les adolescent·es et les personnes de plus de 50 ans présentent fréquemment une sous-consommation de magnésium, ce qui rend une supplémentation particulièrement pertinente pour ces groupes.
Polyvalent et essentiel, le magnésium ne se limite pas à soutenir les os, les dents, les cellules ou les muscles. Il joue aussi un rôle central dans l’équilibre émotionnel. Il peut agir comme un véritable "booster de bonne humeur", contribuer à atténuer les états anxieux et dépressifs, et favoriser un sommeil réparateur. Une alimentation équilibrée, riche en sources naturelles de magnésium, reste la base. Mais dans certaines situations, un complément alimentaire de qualité peut représenter un véritable atout pour votre bien-être global.
Pas d’inquiétude à avoir : en cas d’excès, le corps réagit généralement très tôt avec des signes clairs, comme un transit accéléré ou des diarrhées – car l’intestin n’absorbe plus tout le magnésium. Chez les personnes en bonne santé, avec des reins fonctionnels, les excédents sont éliminés naturellement par l’urine. Des effets indésirables graves ne surviennent que très rarement et uniquement en cas de consommation excessive sur une longue durée (au-delà de 1 000 mg par jour) ou chez des personnes souffrant de troubles rénaux. Pour éviter cela, il suffit de respecter les recommandations de dosage indiquées sur l’emballage ou de demander conseil à un·e professionnel·le de santé.
La rapidité d’action du magnésium dépend de la dose, de la durée d’un éventuel déficit et du type de symptômes. Il peut agir en quelques minutes, mais dans certains cas, il faut plusieurs jours pour en ressentir les effets.
Oui. Une carence en magnésium augmente le risque de dépression et d’anxiété. Ce minéral joue un rôle clé dans le bon fonctionnement du système nerveux et influence directement notre bien-être psychique.
Non, bien au contraire. Le magnésium ne provoque pas d’anxiété – il peut au contraire aider à calmer le système nerveux. En revanche, une carence en magnésium, surtout en période de stress ou de troubles du sommeil, peut favoriser l’apparition ou l’intensification de symptômes anxieux.
Oui. En cas de dépression légère à modérée ou d’anxiété, le magnésium peut être un bon soutien. Il favorise la production de sérotonine (l’hormone du bonheur) et contribue à réduire le taux de cortisol (l’hormone du stress). Il exerce également un effet calmant et stabilisant sur le système nerveux.
Les besoins varient selon plusieurs facteurs : sexe, niveau de stress, activité physique ou grossesse. En général, on recommande 400–420 mg par jour pour les hommes, et 310–320 mg pour les femmes. En cas d’anxiété ou de stress intense, un apport plus élevé peut être nécessaire. Toutefois, les doses élevées doivent toujours être discutées avec un·e professionnel·le de santé.
