Stres w pracy, pośpiech w życiu prywatnym. Nasze szybkie tempo życia wymaga od nas wiele. Często nie tylko w życiu zawodowym pędzimy od zadania do zadania, ale także w czasie wolnym mamy pełne ręce roboty, aby pogodzić obowiązki i hobby. Ponadto coraz więcej osób dotkniętych jest różnymi lękami. Lęk przed przyszłością, przed niepokonanymi przeszkodami, samotnością, ruiną finansową lub tym, że nie jesteśmy wystarczająco dobrzy.
Przyczyny tych obaw, paniki i wątpliwości są zazwyczaj złożone. Faktem jest jednak, że bardzo często ważną rolę odgrywa tu magnez. – a ten minerał ma właściwości łagodzące lęk. Magnez i lęk lub depresja są bowiem ze sobą ściśle powiązane. Jak dokładnie, dowiesz się z tego artykułu. Ponadto pokażemy Ci, dlaczego magnez może pomóc w stanach lękowych i zaburzeniach lękowych, a dlaczego odwrotnie - jego niedobór często powoduje przygnębienie i niepewność.
Najpierw przyjrzyjmy się ogólnie magnezowi – czym dokładnie jest i do czego jest nam potrzebny? Magnez jest minerałem. Jest on niezbędny do życia człowieka. Powodem tego jest fakt, że magnez bierze udział w wielu funkcjach i procesach zachodzących w organizmie. Minerał ten zapewnia stabilność kości i zębów, reguluje stabilność, przepuszczalność i podział komórek, dostarcza energii, reguluje gospodarkę hormonalną, chroni serce, wspomaga regenerację mięśni i uczestniczy w produkcji serotoniny, hormonu szczęścia, który poprawia nastrój. Jest więc prawdziwym wszechstronnym składnikiem – ale to nie wszystko.
Jeśli dręczą Cię lęki i zmartwienia oraz stres, nasze ciało próbuje to zrównoważyć. W rezultacie wytwarza więcej hormonów stresu, które wprowadzają Cię w stan gotowości. Serce bije szybciej, wzrasta ciśnienie krwi, mięśnie napinają się. Zwiększa się również zużycie magnezu. Nasi przodkowie wykorzystywali te mechanizmy organizmu, aby szybko reagować lub uciekać przed wrogami – i w ten sposób przetrwać. Dzisiaj jednak często brakuje nam sensownego zastosowania dla tej ewolucyjnie wykształconej nadwyżki hormonów stresu – w większości pozostają one niewykorzystane w organizmie. Aby je zregenerować, potrzebujesz magnezu.
Podsumowując: w sytuacjach stresowych organizm wydala więcej magnezu – i dlatego potrzebuje go więcej, aby zrównoważyć jego poziom. Jeśli jest to tylko krótkotrwały okres stresu, organizm zazwyczaj dobrze sobie z tym radzi. Jeśli jednak jesteś pod stałą presją, istnieje ryzyko wystąpienia niedoboru magnezu, a w takim przypadku łatwo może dojść do stanów lękowych i depresji.
Niedobór magnezu może objawiać się na wiele różnych sposobów – zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Ważne objawy to:
Szczególnie sygnały ostrzegawcze ze strony układu nerwowego i psychicznego jasno pokazują, jak duży wpływ na naszą psychikę może mieć niedobór magnezu. Z drugiej strony oznacza to jednak również, że jeśli masz pod kontrolą niedobór magnezu, istnieje duże prawdopodobieństwo, że rzadziej będziesz borykać się z takimi dolegliwościami. Przyjrzyjmy się temu nieco dokładniej.
Obecnie krąży wiele informacji na temat magnezu i lęku. Wiele osób słusznie zadaje sobie pytanie: czy magnez pomaga w walce z depresją i stanami lękowymi? Badania wykazały, co następuje:
W szczególnie stresujących okresach organizm wytwarza więcej hormonu stresu, kortyzolu, aby lepiej radzić sobie z napięciem. Jednak w przypadku stresu przewlekłego trwale podwyższony poziom kortyzolu może sprzyjać stanom lękowym i depresji. To dobry moment na magnez: obniża on poziom kortyzolu, uczestnicząc w jego rozkładzie i hamując jego uwalnianie – możliwy mechanizm działania magnezu łagodzącego lęk.
Magnez może również pomóc w harmonizacji układu neuroprzekaźników. Neuroprzekaźniki to substancje chemiczne pełniące rolę przekaźników. Odgrywają one fundamentalną rolę w przekazywaniu informacji między komórkami nerwowymi, przekazując swoje wiadomości poprzez dokowanie do receptora. Kiedy jesteś zestresowany, mózg uwalnia pobudzające neuroprzekaźniki – najważniejszym z nich jest glutaminian, substancja chemiczna występująca w mózgu. Kiedy się relaksujesz, działają neuroprzekaźniki uspokajające, przede wszystkim kwas gamma-aminomasłowy (GABA). Jeśli jednak układ neuroprzekaźników zostanie zaburzony, na przykład przez nadmiar neuroprzekaźników pobudzających, nerwy mogą zostać nadmiernie obciążone. W rezultacie czujesz się zestresowany lub niespokojny. Magnez może hamować uwalnianie aktywującego glutaminianu i jednocześnie wzmacniać działanie uspokajającego kwasu gamma-aminomasłowego.
Również my w BIOGENA intensywnie zajęliśmy się tym tematem w ramach naszego „BIOGENA Health Study: Magnesium”, najobszerniejszego badania w Europie dotyczącego mikroelementów, zdrowia i dobrego samopoczucia. Badanie to po raz kolejny potwierdza, że magnez odgrywa ważną rolę w utrzymaniu równowagi psychicznej. Równowaga psychiczna wiąże się z wysoką odpornością psychiczną, a co za tym idzie – redukcją stresu, zdrowym snem i profilaktyką chorób psychicznych. Ustalono, co następuje:
Magnez można przyjmować zarówno w pożywieniu, jak i dodatkowo w postaci suplementów diety.
Magnez znajduje się w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Do najważniejszych źródeł magnezu należą produkty pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, ryby i owoce morza. Mięso, ziemniaki i banany również mogą przyczyniać się do dostarczania magnezu.
Chociaż wiele produktów spożywczych zawiera magnez, pokrycie zapotrzebowania wyłącznie poprzez dietę może stanowić wyzwanie. W przypadku niedoboru magnezu z pomocą przychodzą suplementy diety. Są one szczególnie odpowiednie jako wsparcie w okresach intensywnego wysiłku, a także gdy już występuje niedobór.
Zasadniczo magnez można podzielić na związki organiczne i nieorganiczne. Podczas gdy związki organiczne magnezu są lepiej rozpuszczalne, związki nieorganiczne charakteryzują się gorszą rozpuszczalnością, ale za to wyższą zawartością magnezu. Na przykład następujące dwie formy magnezu mogą być stosowane w leczeniu depresji i stanów lękowych:
Aby zapewnić optymalne funkcjonowanie wszystkich funkcji organizmu zależnych od magnezu, eksperci zalecają następujące dzienne dawki:
Rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie zależy jednak od innych czynników: jeśli na przykład jesteś bardzo aktywny fizycznie i regularnie intensywnie trenujesz, prawdopodobnie potrzebujesz więcej. To samo dotyczy osób, które w codziennym życiu są narażone na duży wysiłek. Najnowsze badania naukowe wskazują również, że kobiety w ciąży mają zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Ponadto szczególnie młodzież i osoby powyżej 50. roku życia często cierpią na niedobór magnezu, dlatego właśnie te grupy powinny spożywać więcej magnezu.
Magnez jest wszechstronnym składnikiem, który nie tylko wspomaga stabilność kości i zębów, witalność komórek, prawidłowe funkcjonowanie serca oraz płynne napięcie i rozluźnienie mięśni, ale także poprawia nastrój, chroni przed lękami i depresją oraz zapewnia lepszy sen. Dlatego tak ważne jest zbilansowane odżywianie z odpowiednią ilością produktów zawierających magnez. W niektórych sytuacjach dodatkowe przyjmowanie wysokiej jakości suplementów diety może być bardzo pomocne.
Działanie magnezu zależy od dawki, czasu trwania niedoboru oraz rodzaju dolegliwości. Minerał może zacząć działać już po kilku minutach, ale w niektórych przypadkach może to potrwać nawet kilka dni.
Tak, niedobór magnezu zwiększa ryzyko wystąpienia depresji i stanów lękowych, ponieważ ten minerał odgrywa ważną rolę w naszym organizmie i może na przykład wpływać na nasz układ nerwowy.
Nie, magnez zazwyczaj nie powoduje stanów lękowych – wręcz przeciwnie: ten minerał jest ważny dla układu nerwowego i może pomóc w osiągnięciu wewnętrznego spokoju. Natomiast niedobór magnezu może wpływać na samopoczucie psychiczne i potencjalnie nasilać objawy lękowe – zwłaszcza w przypadku długotrwałego stresu lub problemów ze snem.
Magnez może pomóc w łagodnej i umiarkowanej depresji oraz stanach lękowych, ponieważ z jednej strony stymuluje produkcję serotoniny, a z drugiej pomaga obniżyć poziom kortyzolu. Ponadto ma działanie uspokajające i stabilizujące na układ nerwowy.
Zalecane spożycie magnezu zależy od różnych czynników, takich jak płeć, poziom stresu, aktywność fizyczna lub ciąża. Dla mężczyzn zalecana dzienna dawka wynosi: 400–420 mg, dla kobiet: 310–320 mg. Szczególnie w okresach stresu lub w przypadku zaburzeń lękowych może być konieczne zwiększenie dawki. W przypadku stosowania wyższych dawek należy jednak skonsultować się z lekarzem.
Nie martw się: organizm zazwyczaj reaguje wcześnie na nadmiar magnezu – i to wyraźnymi sygnałami ostrzegawczymi. Do pierwszych i najczęstszych objawów należą luźne stolce lub biegunka – dzieje się tak, ponieważ jelita nie są w stanie w pełni wchłonąć nadmiaru magnezu. Zasadniczo obowiązuje zasada: u zdrowych osób z prawidłową czynnością nerek poważne skutki uboczne występują niezwykle rzadko, ponieważ organizm skutecznie wydala nadmiar magnezu przez nerki. Dopiero przy bardzo dużych dawkach – znacznie powyżej 1000 mg dziennie – przyjmowanych przez dłuższy czas lub w przypadku istniejących chorób nerek mogą wystąpić poważniejsze dolegliwości, takie jak problemy z krążeniem lub zaburzenia rytmu serca. Aby tego uniknąć, należy przestrzegać zaleceń dotyczących spożycia podanych na opakowaniu lub skonsultować się z lekarzem.
Źródła:
Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/
Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/
Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/
Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/
Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):120-125. English. doi: 10.1684/mrh.2016.0411. PMID: 27869100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/
Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. PMID: 38817505; PMCID: PMC11136869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/
Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
