Vitamine, minerali e co

Magnesio per ansia e depressione: funziona davvero?

Camilla Freinek
da Camilla Freinek, BSc MSc
l' 25.06.2025

Stress al lavoro, vita privata frenetica. Il nostro stile di vita attivo ci chiede molto: non solo ci affrettiamo spesso a passare da un compito all'altro nella nostra vita professionale, ma anche nel tempo libero abbiamo le mani occupate nel tentativo di destreggiarci tra i nostri doveri e i nostri hobby. Inoltre, sempre più persone sono affette da una grande varietà di paure. Paura del futuro, di essere sopraffatti dalle cose, della solitudine, di andare in bancarotta o di non essere all'altezza.

Le cause scatenanti di queste preoccupazioni, panico e dubbi sono solitamente complesse. Quello che si sottovaluta spesso è un importante oligoelemento che svolge un ruolo importante nel nostro corpo: il magnesio. Infatti, il magnesio e l'ansia o la depressione sono strettamente collegati e questo minerale ha addirittura proprietà ansiolitiche. In questo articolo ti spieghiamo esattamente come. Ti mostriamo anche perché il magnesio può aiutare a combattere l'ansia e i disturbi ansiosi e, al contrario, perché la depressione e l'insicurezza non sono rare in caso di una sua carenza.

Cos'è il magnesio e a cosa ci serve?

Diamo prima una breve occhiata generale al magnesio: cos'è esattamente e a cosa ci serve? Il magnesio è un minerale vitale per noi esseri umani perché è coinvolto in molte funzioni e processi dell'organismo. Garantisce la stabilità di ossa e denti, regola la permeabilità e la divisione delle cellule, fornisce energia, regola l'equilibrio ormonale, protegge il cuore, sostiene i muscoli durante la rigenerazione e partecipa alla produzione dell'ormone della felicità, la serotonina, che mette di buon umore. Un vero e proprio tuttofare, ma non solo.

Tutte le informazioni sugli effetti del magnesio

Perché una carenza di magnesio può aumentare il rischio di depressione e ansia

Se si è tormentati da paure e preoccupazioni e si è sotto stress, il nostro corpo cerca di compensare questa situazione. Di conseguenza, produce più ormoni dello stress che mettono in allarme. Il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna sale e i muscoli si tendono. Aumenta così anche il consumo di magnesio. I nostri antenati utilizzavano questi meccanismi endogeni per agire rapidamente o fuggire dai nemici, e quindi sopravvivere. Oggi, invece, spesso non riusciamo a utilizzare in modo sensato questo eccesso evolutivo di ormoni dello stress, che rimangono in gran parte inutilizzati nell'organismo. Per scomporli nuovamente è necessario il magnesio.

In definitiva, ciò significa che in situazioni di stress, l'organismo espelle più magnesio e ha quindi bisogno di un fabbisogno più alto per compensarlo. Se si tratta di una fase di stress di breve durata, il corpo è in grado di affrontarla bene. Tuttavia, se si è costantemente sotto pressione, c'è il rischio di sviluppare una carenza di magnesio, e l'ansia e la depressione hanno vita facile.

Sintomi e fattori di rischio di una carenza di magnesio

Una carenza di magnesio può manifestarsi in molti modi diversi, sia a livello fisico che mentale. I sintomi più importanti sono:

  • Crampi e contrazioni muscolari
  • Diabete mellito
  • Alta pressione sanguigna
  • Problemi digestivi
  • Crampi mestruali e sindrome premestruale
  • Osteoporosi
  • Unghie fragili
  • Maggiore sensibilità allo stress
  • Stati d'animo depressivi
  • Mal di testa ed emicrania
  • Disturbi del sonno
  • Inquietudine interiore
  • Difficoltà di concentrazione
  • Formicolio o intorpidimento di mani e piedi

I segnali di allarme nervosi ed emotivi, in particolare, rendono evidente l'enorme impatto che una carenza di magnesio può avere sulla nostra psiche. D'altro canto, però, questo significa anche che si tiene sotto controllo la propria carenza di magnesio, ci sono buone probabilità di lottare meno spesso con questi disturbi. Vediamo ora questo aspetto più da vicino.

L'influenza positiva del magnesio su depressione e ansia

Sul magnesio e l'ansia circolano ormai molte conoscenze. Molte persone si chiedono quindi giustamente: il magnesio aiuta a combattere la depressione e l'ansia? Gli studi rivelano quanto segue.

# Il magnesio regola il cortisolo, l'ormone dello stress.

Nei periodi particolarmente stressanti, il corpo produce una maggiore quantità di cortisolo, l'ormone dello stress, per affrontare meglio la tensione. Tuttavia, se lo stress è cronico, l'aumento permanente del livello di cortisolo può favorire ansia e depressione. È qui che il magnesio agisce con un meccanismo ansiolitico: abbassa il livello di cortisolo partecipando alla sua scomposizione, inibendone il rilascio.

# Il magnesio ha un effetto positivo sui neurotrasmettitori

Il magnesio può anche contribuire ad armonizzare il sistema dei neurotrasmettitori.
I neurotrasmettitori sono messaggeri chimici. Svolgono un ruolo fondamentale nella trasmissione delle informazioni tra le cellule nervose e trasmettono il loro messaggio agganciandosi a un recettore. Quando si è stressati, il cervello rilascia neurotrasmettitori stimolanti, il più importante dei quali è il neurochimico glutammato. Quando ci si rilassa di nuovo, subentrano neurotrasmettitori calmanti, soprattutto il cosiddetto acido gamma-aminobutirrico (GABA). Tuttavia, se il sistema di neurotrasmettitori non è in equilibrio, per esempio a causa di un eccesso di neurotrasmettitori stimolanti, i nervi possono essere sovraccaricati. Il risultato è che ci si sente stressati o ansiosi. Il magnesio può attenuare il rilascio di glutammato attivante e allo stesso tempo migliorare l'effetto dell'acido gamma-aminobutirrico calmante.

Studio BIOGENA sulla buona salute

Anche noi di BIOGENA abbiamo analizzato da vicino questo argomento nell'ambito del nostro "Studio BIOGENA sulla salute: il magnesio", lo studio più completo in Europa su micronutrienti, salute e benessere. Questo studio conferma ancora una volta che il magnesio svolge un ruolo importante nell'ambito dell'equilibrio mentale. Quest’ultimo è legato a un elevato livello di resilienza, alla riduzione dello stress associato, a un sonno sano e alla prevenzione delle malattie mentali.
È emerso quanto segue:

  • Livelli di magnesio più elevati, a partire da 35,0 mg/l nel sangue intero, sono correlati a un livello di resilienza (= resistenza psicologica) superiore fino al 6%.
  • Tuttavia, il 74% di tutte le donne e il 49% di tutti gli uomini intervistati si trova al di sotto di questo valore soglia auspicabile.
  • Concentrazioni di magnesio più elevate nelle donne sono associate a minori difficoltà di addormentamento.
  • L'integrazione di magnesio abbassa la pressione sanguigna.
biogena-line
bestseller
Magnesio 7 Sali completo

La combinazione ideale di 7 composti di magnesio puri e altamente disponibili in un unico complesso, per l'apporto giornaliero di magnesio.

Al complesso di magnesio
31,90 €
Siebensalz® Magnesium

Integratore di magnesio: quali sono le opzioni?

Il magnesio può essere assunto sia attraverso l'alimentazione sia sotto forma di integratori alimentari.

Fonti alimentari

Il magnesio si trova in numerosi alimenti animali e vegetali. Le fonti più importanti di magnesio sono i prodotti integrali, le verdure a foglia verde, i legumi, le noci, i semi, il pesce e i frutti di mare. Anche carne, patate e banane possono contribuire all'apporto di questo minerale.

Integratori alimentari

Sebbene molti alimenti contengano magnesio, soddisfare il fabbisogno con la sola alimentazione può essere una sfida. Gli integratori alimentari vengono in soccorso quando l'apporto non è ottimale. Sono particolarmente indicati come supporto nei periodi di stress e quando si soffre già di una carenza.

Qual è il magnesio migliore per la depressione e l'ansia?

Si può fare una distinzione di base tra composti organici e inorganici del magnesio. Mentre i composti organici del magnesio sono più solubili, quelli inorganici sono meno solubili ma hanno un contenuto di magnesio più elevato. Le seguenti due forme di magnesio possono essere utilizzate, per esempio, per trattare la depressione e l'ansia:

  • Magnesio citrato: in questa forma di magnesio facilmente assorbibile, il principio attivo è legato all'acido citrico. È uno dei tipi di magnesio più conosciuti.
  • Magnesio glicinato: nel magnesio glicinato, il minerale è legato all'aminoacido glicina. Ciò significa che il magnesio viene assorbito dall'organismo come un aminoacido e non compete con altri minerali per l'assorbimento, come avviene di solito.
  • Magnesio L-treonato: in questo composto di magnesio, il principio attivo è legato all'acido L-treonico, un metabolita della vitamina C.
  • Magnesio taurato: questo composto contiene l'acido aminosolfonico taurina, che ha anche un effetto modulante sul sistema nervoso.
Tutte le informazioni sugli integratori di magnesio

Il giusto dosaggio di magnesio

Per garantire un funzionamento ottimale di tutte le funzioni corporee che dipendono dal magnesio, gli esperti raccomandano la seguente dose giornaliera:

  • Per gli uomini: 400-420 mg
  • Per le donne: 310-320 mg
Scopri di più su assunzione e dosaggio

Da cosa dipende il giusto dosaggio? 

Il fabbisogno giornaliero effettivo dipende anche da altri fattori: se, per esempio, si è molto sportivi e si pratica regolarmente attività fisica intensa, probabilmente il quantitativo necessario sarà più alto. Lo stesso vale per le persone che hanno alcune difficoltà nella vita quotidiana: nuovi studi scientifici ipotizzano che le mamme in attesa abbiano un maggiore fabbisogno di magnesio. Inoltre, soprattutto i giovani e le persone di età superiore ai 50 anni soffrono spesso di carenza di magnesio, il che significa che questi gruppi di persone in particolare dovrebbero assumerne di più.

Conclusione: il magnesio può cambiare le carte in tavola per alleviare la depressione e l'ansia

Il magnesio è un vero e proprio tuttofare. Non solo favorisce la stabilità di ossa e denti, la vitalità delle cellule, il buon funzionamento del cuore e la tensione e il rilassamento della muscolatura liscia, ma è anche un buon stimolatore dell'umore, in grado di proteggerci dall'ansia e dalla depressione e di farci dormire meglio. Una dieta equilibrata con fonti sufficienti di magnesio è quindi essenziale. In alcune situazioni, anche l'assunzione di integratori alimentari di alta qualità può essere una carta vincente.

Domande frequenti su magnesio e ansia:

L'effetto del magnesio dipende dalla dose, dalla durata della carenza e dal tipo di sintomi. Il minerale può fare effetto dopo pochi minuti, ma può anche richiedere alcuni giorni.

Sì, una carenza di magnesio aumenta il rischio di depressione e ansia, poiché questo minerale svolge un ruolo importante nel nostro organismo e può influire, ad esempio, sul sistema nervoso. 

No, di solito il magnesio non provoca ansia, anzi: questo minerale è importante per il sistema nervoso e può aiutare a calmarsi. Una carenza di magnesio, invece, può influire sul benessere mentale ed eventualmente aumentare i sintomi dell'ansia, soprattutto in caso di stress persistente o di problemi di sonno.

Il magnesio può aiutare in caso di depressione lieve o moderata e di ansia, aumentando la produzione di serotonina e contribuendo ad abbassare i livelli di cortisolo. Ha inoltre un effetto calmante e stabilizzante sul sistema nervoso.

L'apporto di magnesio consigliato dipende da vari fattori, come il sesso, il livello di stress, l'attività fisica o l'eventuale gravidanza. In genere si raccomanda la seguente dose giornaliera per gli uomini: 400-420 mg, per le donne: 310-320 mg. A volte può essere necessaria una dose maggiore, soprattutto nei periodi di stress o in presenza di un disturbo d'ansia. Tuttavia, per dosi superiori è necessario consultare un medico.

Non preoccuparti: di solito l'organismo reagisce precocemente a un eccesso di magnesio, con segnali di allarme facilmente riconoscibili. I primi e più comuni segnali includono feci molli o diarrea: questo accade perché l'intestino non riesce più ad assorbire completamente il magnesio in eccesso.

Nelle persone sane con reni funzionanti, gli effetti collaterali gravi sono estremamente rari, poiché l'organismo espelle in modo affidabile il magnesio in eccesso attraverso i reni. Solo quantità molto elevate, per esempio significativamente superiori a 1.000 mg al giorno - e per un lungo periodo di tempo - o in caso di malattie renali esistenti, possono portare a disturbi più gravi come problemi circolatori o aritmia cardiaca. Per evitare ciò, è importante prestare attenzione alla dose raccomandata sulla confezione o consultare un professionista sanitario.

Fonti:

Serefko A, Szopa A, Poleszak E. Magnesium and depression. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):112-119. doi: 10.1684/mrh.2016.0407. PMID: 27910808. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27910808/

Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70. doi: 10.1016/j.mehy.2006.01.047. Epub 2006 Mar 20. PMID: 16542786. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16542786/

Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. PLoS One. 2017 Jun 27;12(6):e0180067. doi: 10.1371/journal.pone.0180067. PMID: 28654669; PMCID: PMC5487054. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28654669/

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29882776/

Boyle NB, Lawton CL, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety. Magnes Res. 2016 Mar 1;29(3):120-125. English. doi: 10.1684/mrh.2016.0411. PMID: 27869100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27869100/

Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, Awan S, Rana J, Pothen NJ, Afzal S. Examining the Effects of Supplemental Magnesium on Self-Reported Anxiety and Sleep Quality: A Systematic Review. Cureus. 2024 Apr 29;16(4):e59317. doi: 10.7759/cureus.59317. PMID: 38817505; PMCID: PMC11136869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38817505/

Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/

Altri articoli
Donna con un grande sorriso sulla spiaggia
Griffonia simplicifolia: benefici, effetti, assunzione e dosaggio
La Griffonia simplicifolia ha acquisito sempre più notorietà negli ultimi anni. È particolarmente apprezzata per i suoi possibili benefici sulla salute mentale. Ma come può aiutare realmente questa pianta? Come funziona e quali effetti...
Magnesio e stress
Stress e ansia: un veleno per l'equilibrio del magnesio
Al giorno d’oggi, una vita senza stress non è più pensabile. Lo stress può colpirci in molti modi diversi: sul lavoro, nella vita familiare, sotto forma d’ansia prima di un esame, di compiti e scadenze scolastiche, durante gli allenamenti o...
Pressione arteriosa: consigli naturali di supporto
Conoscete già la vostra pressione sanguigna? In caso contrario, è necessario farlo controllare il prima possibile. Perché la metà delle persone affette da ipertensione arteriosa non è consapevole della propria condizione silenziosa. Vi...