Posilnite si imunitný systém: tipy na silnú obranyschopnosť aj v zime

Výber čerstvých, lokálne pestovaných a ideálne lokálne získaných potravín poskytuje vášmu telu zdravú dávku cenných vitamínov a minerálov. Zdravá, vyvážená strava dodáva telu dôležité živiny.

Nespracované potraviny, ako sú ovocie, zelenina, orechy a semená, sú plné dôležitých mikroživín a fytochemikálií.

• Napríklad bobuľové ovocie, brokolica a citrusové plody dodávajú vitamín C.

• Vitamín A vo forme beta-karoténu sa nachádza okrem iného v tmavozelenej listovej zelenine, sladkých zemiakoch a mrkve.

• Zinok sa naopak nachádza v celozrnných výrobkoch, strukovinách a orechoch.

• Okrem toho existujú aj rastliny, ktoré posilňujú imunitný systém vďaka svojim špeciálnym zložkám. Patrí medzi ne napríklad cesnak, kurkuma, tymián a baza.

• Potraviny rastlinného pôvodu sú tiež vždy dobrým zdrojom vlákniny, ktorá vyživuje našu črevnú flóru, dôležitú podporu imunitného systému.

• Tí, ktorí si chcú špecificky vybudovať črevnú flóru, môžu siahnuť po prebiotických potravinách, ako je čierny koreň, artičoky alebo čakanka.

• Naopak, mäso, biela múka, potraviny s vysokým obsahom tuku, cukor a spracované potraviny by sa mali konzumovať len s mierou.
  

So správnymi vitamínmi a stopovými prvkami ste na jeseň a v zime dobre pripravení nielen zvonka, ale aj zvnútra. Pokiaľ ide o náš imunitný systém, nasledujúce vitamíny a stopové prvky sú obzvlášť užitočné pri podpore našej imunitnej obrany:

Vitamín C je prvou vecou, ktorá mnohým ľuďom príde na myseľ, keď ide o posilnenie imunitného systému. Tento vo vode rozpustný vitamín pomáha odrážať útočníkov a chrániť telo pred oxidačným stresom, ktorý môže oslabiť imunitný systém.

Zinok je ďalšou imunitnou klasikou. Tento stopový prvok nielen podporuje bariérovú funkciu našej kože a slizníc, ktoré tvoria dôležitý štít proti útočníkom, ale je tiež potrebný na tvorbu a aktiváciu rôznych imunitných buniek. Okrem toho zinok chráni naše telo pred oxidačným stresom, ktorý môže oslabiť imunitný systém.

Vitamín D tiež zohráva úlohu v imunitnom systéme organizmu, čím významne prispieva k imunite. Počas chladnejších mesiacov je však slnko na oblohe príliš nízko na to, aby sa cez kožu vytvorilo dostatočné množstvo vitamínu D, preto si hladina vitamínu D zaslúži pozornosť a v ideálnom prípade by sa mala pravidelne kontrolovať.

Vitamín A podporuje sliznice, vrátane slizníc nosa a hrdla, ktoré tvoria dôležitý ochranný štít proti patogénom z okolia zvnútra.

Železo je pre túto funkciu menej známe, ale tiež prispieva k normálnej funkcii imunitného systému – najmä ženy v plodnom veku by mali dbať na jeho dostatočný príjem.

Vitamíny skupiny B: poskytujú komplexný balík pre silný imunitný systém. Pomáhajú imunitnému systému rozpoznávať patogény, udržujú sliznice neporušené a prispievajú k rastu buniek.

V imunitnom systéme zohrávajú úlohu aj meď a selén. Kým selén ovplyvňuje aktivitu imunitných buniek, meď môže predĺžiť životnosť bielych krviniek.

Matka príroda ukrýva mnoho pokladov, ktoré možno využiť na prirodzené posilnenie imunitného systému. Medzi rastliny, ktoré sa v tejto oblasti stali dobre známymi, patria:

Cist (Cistus) je odolný ker, ktorý rastie v stredomorskej oblasti. V jej pôvodnom prostredí má táto rastlina dlhú tradíciu používania a hovorí sa, že je obzvlášť účinná proti všetkým druhom infekcií.

Eukalyptus: už od staroveku je známy austrálskym domorodcom ako „horúčkový strom“. Rastlina je bohatá na éterické oleje, má antibakteriálne, protizápalové a expektoračné vlastnosti, a preto je vhodná na doplnkovú liečbu infekcií dýchacích ciest.

Echinacea: nádherne kvitnúca echinacea nie je len krásna na pohľad, ale pôsobivé sú aj jej vnútorné vlastnosti. Vďaka svojim protizápalovým, antivírusovým a imunostimulačným vlastnostiam sa preto používa pri doplnkovej liečbe pri prechladnutiach.

Kvercetín je prírodná látka, ktorá sa nachádza v mnohých druhoch ovocia a byliniek a má antivírusové, imunomodulačné a protizápalové vlastnosti. Nie je preto prekvapujúce, že klinické štúdie ukazujú, že kvercetín môže zmierniť príznaky ochorení dýchacích ciest.

Kurkuma je korenie, ktoré robí viac než len dodáva chuť a farbu našej strave. Pôsobivá je aj jej nutričná hodnota. Napríklad táto rastlina má protizápalové účinky a podporuje náš imunitný systém.

Liečivé huby: používanie liečivých húb je pevne zakorenené v tradičnej čínskej medicíne (TČM). Niektoré liečivé huby, vrátane reishi a shiitake, majú blahodárny vplyv na imunitný systém. Zložky, ktoré sa v nich nachádzajú, môžu ovplyvňovať činnosť imunitných buniek a majú vyvažujúci účinok na imunitný systém.

Kto pije príliš málo, je nielen unavený a vyčerpaný, ale aj náchylnejší na infekcie. Jedným z dôvodov je následná suchosť slizníc. Bez dostatočnej vlhkosti sa vírusy a baktérie nemôžu správne vyplaviť. Preto dbajte na to, aby ste boli dostatočne hydratovaní, najlepšie vodou a nesladenými bylinnými čajmi.

Cvičenie na čerstvom vzduchu nielenže zmierňuje stres, ale aj stimuluje obehový systém, podporuje dobrú náladu a zdravý spánok. Pravidelné fyzické cvičenie má pozitívny vplyv na imunitný systém, pretože posilňuje nielen svaly, ale aj obranné bunky organizmu. To umožňuje rýchlejšie a účinnejšie bojovať s patogénmi v prípade hroziacej infekcie. Aby to bolo účinné, je dôležité cvičiť pravidelne (aspoň tri polhodinové cvičenia týždenne). Nemali by ste to však preháňať: ak sa pri cvičení príliš namáhate, alebo dokonca cvičíte počas akútnej infekcie, dosiahnete opačný účinok.

Alkohol a nikotín sú, rovnako ako stres, typickými rizikovými faktormi, ktoré môžu viesť k oslabeniu imunitného systému. Napríklad stav opitosti výrazne znižuje aktivitu imunitného systému až na 24 hodín. Pravidelná konzumácia alkoholu potláča aktivitu imunitných buniek. Nikotín narúša činnosť bielych krviniek v tele, ktoré sú zodpovedné za vyhľadávanie a ničenie patogénov.

Dnes je známe, že baktérie a vírusy sa zvyčajne prenášajú najmä rukami. Zábradlia, madlá vo verejnej doprave, bankomaty, podávanie rúk a podobné situácie sú preto podceňovanými zdrojmi infekcie. A keďže sa prstami dotýkame tváre v priemere každé štyri minúty, v podstate pripravujeme pôdu pre útok baktérií. Preto platí pravidlo: nedotýkajte sa tváre a ruky si umývajte pravidelne a dôkladne.

Pravidelne si robte prestávky na oddych a načerpanie nových síl. Pre celkovú pohodu by mala vaša myseľ a duša dostávať dostatočnú pozornosť spolu s vaším telom. Neustály stres a psychická záťaž oslabujú imunitný systém. Pravidelná relaxácia vám preto môže pomôcť zostať zdravý aj v stresových obdobiach. Môžete napríklad obmedziť bežný zvyk moderného života: na chvíľu ignorujte svoj smartfón alebo notebook a strávte tento čas vedome offline – jóga, meditácia alebo príjemná prechádzka na čerstvom vzduchu majú relaxačný účinok a podporujú zároveň telo aj myseľ.

Pravidelné návštevy sauny sú nielen relaxačné, ale pomáhajú aj posilniť náš imunitný systém. Striedanie tepla a chladu trénuje krvné cievy, čím sa lepšie prispôsobujú meniacim sa teplotám. To znižuje únik tepla v chladnom prostredí a zabraňuje prílišnému ochladeniu slizníc. Pre patogény je tak ťažšie usadiť sa v tele.

Aby ste svoje cievy trénovali optimálne, mali by ste chodiť do sauny z času na čas, nielen v chladnejších mesiacoch, ale aj v lete.

Upozornenie: keď sa už necítite vo svojej koži, je najlepšie sa saune vyhnúť. Veľké teplotné výkyvy môžu byť pre telo príliš veľkou záťažou.

Kontrastné sprchy, podobne ako sauny, trénujú cievy a tým nepriamo posilňujú imunitný systém. Vždy začínajte teplou sprchou a končite studenou. Najprv si osprchujte nohy, začnite vonkajšou stranou nôh a potom vnútornou. A potom postupujte kúsok po kúsku hore, až kým si celé telo nezvykne na studený podnet.

Dôležitý je aj dostatočný spánok, pretože imunitný systém produkuje a učí sa o imunitných bunkách počas obdobia odpočinku. Nespavosť môže preto drasticky znížiť počet imunitných buniek a tým oslabiť imunitný systém. Každý, kto spí približne sedem až osem hodín denne, dáva svojmu telu dostatok času na zotavenie. Počas noci pracuje imunitný systém na plný výkon a produkuje napríklad viac bielych krviniek. Začať deň dobre vyspatý vás preto nielenže robí produktívnejším, ale aj menej náchylným na prechladnutia.

Teplý vzduch z ústredného kúrenia vysušuje sliznice dýchacích ciest, čím vytvára ideálne prostredie pre útoky vírusov a iných patogénov. Kým odborníci považujú elektrické zvlhčovače za problematické kvôli možnej kolonizácii patogénmi, izbové rastliny a odkryté misky s vodou (ideálne terakotové nádoby s pravidelne vymieňanou vodou) umiestnené na radiátore môžu prirodzene zvýšiť vlhkosť.

Malými zmenami v klíme miestnosti môžeme výrazne zvýšiť náš komfort. Napríklad pravidelné priečne vetranie zabezpečuje dobrý prísun kyslíka a výrazne znižuje množstvo baktérií, najmä v otvorených kanceláriách. Aby ste v miestnosti udržali príjemnú hladinu kyslíka a vlhkosti, niekoľkokrát denne otvorte na päť až desať minút všetky okná a potom ich opäť zatvorte. Tým sa z veľkej časti vymení zatuchnutý vzduch.

Záver: silný imunitný systém je najlepšou obranou proti všetkým druhom infekcií. Okrem zdravého životného štýlu, ktorý sa vyznačuje okrem iného dostatočným spánkom, cvičením a pobytom na čerstvom vzduchu, ako aj zdravou stravou, si náš imunitný systém vysoko cení aj vybrané živiny – pretože byť dobre vyživený znamená byť čo najlepšie pripravený.

Imunitný systém detí sa ešte má čo učiť. Zatiaľ čo novorodenci už majú vrodený imunitný systém, ktorý dokáže nešpecificky rozpoznať a zničiť nežiaducich votrelcov, špecifický imunitný systém – ďalší silný obranný mechanizmus – sa ešte musí počas prvých desiatich rokov života vyvíjať.

Je preto normálne, že deti, najmä batoľatá, trpia infekciami výrazne častejšie ako dospelí. Imunitný systém dieťaťa však môže získať odolnosť pomocou rôznych opatrení.

Silný imunitný systém vzniká v črevách. Črevná flóra s odhadovaným počtom 10 biliónov baktérií je v neustálej interakcii s vlastným imunitným systémom čriev – trénuje imunitné bunky a stimuluje produkciu protilátok, ktoré prospievajú nielen črevám, ale aj iným oblastiam, ako sú napríklad nosové sliznice. Všetko toto robí z tráviaceho orgánu dôležitú súčasť imunitnej siete, čo sa odzrkadľuje aj v číslach: 70 % všetkých imunitných buniek sa nachádza v tenkom a hrubom čreve a takmer 80 % všetkých imunitných reakcií prebieha práve tu.

Ale čo môžeme urobiť pre posilnenie vlastného imunitného systému čriev?