La niacina es uno de los pilares esenciales de nuestro cuerpo. Como vitamina hidrosoluble, el cuerpo solo puede almacenarla de forma limitada, por lo que es necesario ingerirla regularmente a través de los alimentos. Pero, ¿qué hace que la niacina sea tan especial? En este artículo, aprenderás todo lo que necesitas saber sobre el efecto de la niacina, las necesidades diarias, las mejores fuentes y las posibles consecuencias de una deficiencia.
La niacina, también conocida como vitamina B3, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra entre las ocho vitaminas B. Tiene un papel fundamental en el metabolismo energético y es esencial para la salud de la piel, los nervios y la psique.
La niacina se presenta en dos formas principales:
Ambas formas se convierten en coenzimas en el organismo que respaldan procesos bioquímicos importantes. El organismo humano puede producir algo de niacina por sí mismo a partir del aminoácido triptófano, pero es importante una ingesta suficiente a través de los alimentos para cubrir las necesidades.
La niacina está presente en muchos alimentos animales y vegetales, pero las cantidades varían considerablemente.
Entre las mejores fuentes de niacina se encuentran:
Alimentos con alto contenido en niacina:
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Alimento |
Niacina por 100 g |
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Hígado de ternera |
14,0 mg |
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Cacahuetes |
14,0 mg |
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Atún |
10,5 mg |
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Pechuga de pollo |
10,5 mg |
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Champiñones |
4,7 mg |
Aunque los alimentos de origen vegetal contienen menos niacina, las necesidades suelen estar bien cubiertas en combinación con una dieta sana. Es preciso señalar que el organismo puede sintetizar la niacina a partir del triptófano, lo que es especialmente importante cuando se sigue una dieta rica en proteínas.
La niacina se suele expresar en equivalentes de niacina (NE) para incluir tanto la niacina que se administra directamente como la niacina sintetizada a partir de triptófano. El factor de conversión es el siguiente:
1 mg de niacina equivale a 60 mg de triptófano.
Por ejemplo: Una comida rica en proteínas que contiene 600 mg de triptófano equivale a 10 mg de niacina.
Esto deja claro que una dieta rica en proteínas puede ayudar a cubrir las necesidades de niacina, incluso cuando las fuentes directas de la vitamina son limitadas.
La niacina es una vitamina polivalente que desempeña un papel fundamental en muchos procesos corporales.
La niacina es un componente esencial de las coenzimas como el NAD (nicotinamida adenina dinucleótido) y NADP (nicotinamida adenina dinucleótido fosfato). El precursor del NAD, nicotinamida ribosida (NR), un compuesto conocido por la investigación de Longevity, también pertenece a la clase de vitaminas B3 y es esencial para el suministro de energía al cuerpo. El NADH (nicotinamida adenina dinucleótido hidrógeno) es la forma biológicamente activa de la vitamina B3. Estas coenzimas son responsables del funcionamiento del metabolismo, que incluye:
Sin suficiente niacina, el organismo no podría obtener la energía que necesita de los alimentos.
La vitamina B3 contribuye al normal funcionamiento del sistema nervioso. Ayuda a la formación de neurotransmisores, esenciales para la transmisión de señales entre las células nerviosas. Por lo tanto, la falta de niacina puede provocar trastornos neurológicos y nervios dañados.
La niacina desempeña un papel importante en la salud mental, ya que contribuye a una función psicológica normal.
Esto contribuye a:
Por lo tanto, un suministro adecuado de niacina contribuye a la resiliencia mental y al bienestar general.
La niacina contribuye al mantenimiento de una piel normal al fortalecer la barrera cutánea y mejorar la retención de la humedad.
La vitamina B3 favorece el funcionamiento normal de las membranas mucosas y, por lo tanto, contribuye al funcionamiento del aparato digestivo. Una deficiencia puede causar problemas digestivos, como diarrea, estreñimiento, pérdida de apetito, vómitos o enfermedades inflamatorias del tracto digestivo.
La niacina contribuye a reducir la fatiga y el cansancio, ya que interviene en el metabolismo energético.
La necesidad diaria recomendada de niacina varía según la edad, el sexo y el consumo de energía. Los valores de referencia de la Sociedad Alemana de Nutrición (Deutschen Gesellschaft für Ernährung, DGE) son de 11-17 mg diarios de equivalentes de niacina. Las necesidades de niacina son mayores en los adolescentes varones. Luego, la necesidad disminuye con la edad. La necesidad puede aumentar en situaciones especiales de la vida, como por ejemplo, en situaciones de esfuerzo físico, embarazo, estrés o enfermedades.
Sin embargo, las dosis utilizadas en la práctica para el mantenimiento general de la salud o el uso dirigido suelen ser mucho más altas. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece los siguientes límites para la ingesta diaria total de nicotinamida:
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Edad (años) |
Límite superior tolerable (LS) para la ingesta total diaria de niacinamida (mg al día) |
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4-6 |
220 |
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7-10 |
350 |
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11-14 |
500 |
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15-17 |
700 |
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> 17 (adultos) |
900 |
La nicotinamida máxima se estableció en 12,5 mg por kg de peso corporal al día o aproximadamente 900 mg al día para adultos. Este valor no se aplica durante el embarazo o la lactancia, ya que no hay datos suficientes para esta etapa crítica de la vida. Las cantidades máximas para niños y adolescentes se derivaron en función del peso corporal.
La deficiencia de niacina es rara en los países desarrollados, pero puede producirse con una dieta desequilibrada o con ciertas enfermedades. Los grupos de riesgo incluyen:
Los síntomas de la carencia de niacina sólo se manifiestan si al mismo tiempo se altera el metabolismo del triptófano o la ingesta de proteínas y vitamina B6 es muy baja.
Los signos en las primeras fases de la deficiencia de niacina son poco específicos: cansancio y fatiga, pérdida de apetito, dolor de cabeza e irritabilidad.
Una deficiencia grave de niacina provoca la enfermedad de Pellagra, que se caracteriza por los siguientes síntomas (las “3 D”):
El tratamiento se realiza mediante la ingesta específica de vitamina B3 a través de suplementos dietéticos o mediante el ajuste de la dieta. En caso de deficiencia grave, consulta a un médico para determinar la dosis correcta.
La niacina está presente en muchos alimentos. Entre las mejores fuentes se encuentran las carnes magras, el pescado, los huevos y las vísceras como el hígado. Los alimentos vegetales, como los cereales integrales, las legumbres, las setas y las verduras de hoja verde, también contienen vitamina B3, aunque en cantidades reducidas.
La niacina debe tomarse preferiblemente con las comidas para optimizar la absorción. La ingesta puede ser útil en caso de deficiencias demostradas, esfuerzo elevado o para el apoyo específico de los nervios y el metabolismo energético.
Sí, la necesidad diaria de niacina puede cubrirse fácilmente con una dieta equilibrada. Una combinación de alimentos animales y vegetales, así como la transformación de triptófano en niacina, contribuyen a cubrir las necesidades. No obstante, puede ser útil añadir suplementos de niacina en casos de mayor necesidad o de enfermedades existentes.
En este caso, debe diferenciarse entre las dos formas de niacina.
Sin embargo, no se debe temer una sobredosis en una dieta normal, ya que las cantidades de niacina de los alimentos habituales son seguras. La dosis diaria recomendada en los suplementos dietéticos no debe superarse.
Fuentes:
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