Niacyna jest jednym z podstawowych składników budulcowych naszego organizmu. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, może być przechowywana przez organizm tylko w ograniczonym zakresie, co sprawia, że konieczne jest jej regularne przyjmowanie z pożywieniem. Ale co sprawia, że niacyna jest tak wyjątkowa? W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o działaniu niacyny, dziennym zapotrzebowaniu, najlepszych źródłach i możliwych konsekwencjach niedoboru.
Niacyna, znana również jako witamina B3, to rozpuszczalna w wodzie witamina będąca jedną z ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym i jest niezbędna dla zdrowia skóry, nerwów i psychiki.
Niacyna występuje w dwóch głównych formach:
Obie formy są przekształcane w organizmie w koenzymy, które wspierają ważne procesy biochemiczne. Organizm ludzki może sam wytworzyć pewną ilość niacyny z aminokwasu tryptofanu, ale nadal ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość niacyny z pożywienia, aby zaspokoić potrzeby organizmu.
Niacyna występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, choć jej ilość jest bardzo zróżnicowana.
Do najlepszych źródeł niacyny należą
Żywność o wysokiej zawartości niacyny:
|
Żywność |
Niacyna w 100 g |
|
Wątroba cielęca |
14,0 mg |
|
Orzeszki ziemne |
14,0 mg |
|
Tuńczyk |
10,5 mg |
|
Pierś z kurczaka |
10,5 mg |
|
Pieczarki |
4,7 mg |
Chociaż żywność pochodzenia roślinnego zawiera mniej niacyny, zapotrzebowanie na nią jest zwykle dobrze pokryte w połączeniu ze zdrową dietą. Należy zauważyć, że organizm może syntetyzować niacynę z tryptofanu, co jest szczególnie ważne w diecie wysokobiałkowej.
Niacyna jest często wyrażana w ekwiwalentach niacyny (NE), aby uwzględnić zarówno bezpośrednio dostarczaną niacynę, jak i niacynę syntetyzowaną z tryptofanu. Współczynnik konwersji jest następujący:
1 mg niacyny równa się 60 mg tryptofanu.
Przykład: Bogaty w białko posiłek zawierający 600 mg tryptofanu odpowiada 10 mg niacyny.
Wynika z tego jasno, że dieta bogata w białko może pomóc w pokryciu zapotrzebowania na niacynę, nawet jeśli bezpośrednie źródła tej witaminy są ograniczone.
Niacyna to wszechstronna witamina, która odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie.
Niacyna jest niezbędnym składnikiem koenzymów, takich jak NAD (dinukleotyd nikotynamidoadeninowy) i NADP (fosforan dinukleotydu nikotynamidoadeninowego). Prekursor NAD, rybozyd nikotynamidu (NR), związek znany z badań nad długowiecznością, również należy do klasy witamin B3 i ma kluczowe znaczenie dla zaopatrzenia organizmu w energię. NADH (wodorek dinukleotydu nikotynamidoadeninowego) jest biologicznie aktywną formą witaminy B3. Koenzymy te są odpowiedzialne za prawidłowy metabolizm, w tym za:
Bez wystarczającej ilości niacyny organizm nie byłby w stanie uzyskać potrzebnej energii z pożywienia.
Witamina B3 przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wspomaga tworzenie neuroprzekaźników, które są niezbędne do przekazywania sygnałów między komórkami nerwowymi. Niedobór niacyny może zatem prowadzić do zaburzeń neurologicznych i uszkodzenia nerwów.
Niacyna odgrywa ważną rolę w zdrowiu psychicznym, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania psychicznego.
Pomaga ona:
Odpowiednia podaż niacyny wspiera zatem odporność psychiczną i ogólne samopoczucie.
Niacyna przyczynia się do utrzymania prawidłowego stanu skóry poprzez wzmocnienie bariery skórnej i poprawę zatrzymywania wilgoci.
Witamina B3 wspiera prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych, a tym samym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Niedobór może powodować problemy trawienne, takie jak biegunka, zaparcia, utrata apetytu, wymioty lub choroby zapalne przewodu pokarmowego.
Niacyna przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia i znużenia, ponieważ bierze udział w metabolizmie energetycznym.
Dzienne zapotrzebowanie na niacynę różni się w zależności od płci, wieku i zapotrzebowania na energię. Wartości referencyjne Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE) wynoszą 11-17 mg ekwiwalentu niacyny dziennie. Zapotrzebowanie na niacynę jest najwyższe u nastolatków płci męskiej. Zapotrzebowanie zmniejsza się wraz z wiekiem. W szczególnych sytuacjach życiowych, takich jak duży wysiłek fizyczny, ciąża, stres lub choroba, zapotrzebowanie może zostać zwiększone.
Jednak dawki stosowane w praktyce do ogólnego utrzymania zdrowia lub celowego stosowania są często znacznie wyższe. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) określa następujące górne limity całkowitego dziennego spożycia nikotynamidu:
|
Wiek (lata) |
Górna granica tolerancji (UL) dla całkowitego dziennego spożycia niacynamidu (mg dziennie) |
|
4-6 |
220 |
|
7-10 |
350 |
|
11-14 |
500 |
|
15-17 |
700 |
|
> 17 (Dorośli) |
900 |
Maksymalna wartość dla nikotynamidu została ustalona na 12,5 mg na kg masy ciała dziennie lub około 900 mg dziennie dla dorosłych. Wartość ta nie ma zastosowania podczas ciąży lub karmienia piersią, ponieważ nie ma wystarczających danych dla tej krytycznej fazy życia. Maksymalne ilości dla dzieci i młodzieży określono na podstawie masy ciała.
Niedobór niacyny jest rzadki w krajach rozwiniętych, ale może wystąpić w przypadku niezrównoważonej diety lub niektórych chorób. Grupy ryzyka obejmują
Objawy niedoboru niacyny stają się widoczne tylko wtedy, gdy metabolizm tryptofanu jest zaburzony w tym samym czasie lub spożycie białka i witaminy B6 jest bardzo niskie.
Objawy we wczesnych stadiach niedoboru niacyny są niespecyficzne: zmęczenie i znużenie, utrata apetytu, bóle głowy i drażliwość.
Poważny niedobór niacyny prowadzi do choroby pellagra , która charakteryzuje się następującymi objawami :
Leczenie obejmuje ukierunkowane przyjmowanie witaminy B3 za pośrednictwem suplementów diety lub dostosowanie diety. W przypadku poważnego niedoboru należy skonsultować się z lekarzem w celu ustalenia prawidłowej dawki.
Należy tutaj dokonać rozróżnienia między dwiema formami niacyny.
Przy normalnej diecie nie należy jednak obawiać się przedawkowania, ponieważ ilości niacyny pochodzące z normalnej żywności są nieszkodliwe. Nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki suplementów diety.
Niacyna znajduje się w wielu produktach spożywczych. Najlepsze jej źródła to chude mięso, ryby, jaja i podroby, takie jak wątróbka. Pokarmy roślinne, takie jak pełnoziarniste zboża, rośliny strączkowe, grzyby i zielone warzywa liściaste również zawierają witaminę B3, choć w mniejszych ilościach.
Niacyna powinna być przyjmowana z posiłkami w celu optymalizacji wchłaniania. Przydatne może być przyjmowanie jej w przypadku udowodnionego niedoboru, dużego wysiłku fizycznego lub w celu szczególnego wsparcia nerwów i metabolizmu energetycznego.
Tak, dzienne zapotrzebowanie na niacynę można zazwyczaj łatwo pokryć dzięki zbilansowanej diecie. Połączenie pokarmów zwierzęcych i roślinnych, a także konwersja tryptofanu do niacyny przyczyniają się do zaspokojenia zapotrzebowania. Jednak suplementacja niacyną może być przydatna w przypadku zwiększonego zapotrzebowania lub istniejących chorób.
Źródła:
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 2008.
Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention und Therapie. 2006.
EFSA. et al. 2024. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 10. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Shahbazian, H. et al. 2011. Oral nicotinamide reduces serum phosphorus, increases HDL, and induces thrombocytopenia in hemodialysis patients: a double-blind randomized clinical trial. Nefrologia. 31(1):58-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270914/
Shepherd, J. et al. 2005. European Consensus Panel: Nicotinic acid in the management of dyslipidaemia associated with diabetes and metabolic syndrome: a position paper developed by a European Consensus Panel. Curr Med Res Opin. 21(5):665-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969866/
Steven, C. et al. 2008. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of niacinamide for reduction of phosphorus in hemodialysis patients. Clin J Am Soc Nephrol. 3:1131–1138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385391/
Toth, P. P. 2005. High-density lipoprotein as a therapeutic target: clinical evidence and treatment strategies. Am J Cardiol. 96(9A):50-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16291015/
Wieneke, H. et al. 2005. Niacin – an additive therapeutic approach for optimizing lipid profile. Med Klin (Munich). 100(4):186-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15834527/
