Niacina este unul dintre elementele de bază esențiale pentru organismul nostru. Fiind o vitamină solubilă în apă, aceasta poate fi stocată de organism doar într-o anumită măsură, ceea ce face necesar aportul regulat prin alimente. Dar ce face niacina atât de specială? În acest articol veți afla tot ce trebuie să știți despre efectul niacinei, necesarul zilnic, cele mai bune surse, și posibilele consecințe ale unei deficiențe.
Niacina, cunoscută și sub numele de vitamina B3, este o vitamină solubilă în apă, fiind una dintre cele opt vitamine din grupul B. Aceasta joacă un rol foarte important nîn metabolismul energetic, și este esențială pentru sănătatea pielii, a nervilor și a psihicului.
Niacina apare în două forme principale:
● ca acid nicotinic și
● ca niacinamidă (nicotinamidă)
Ambele forme sunt transformate în organism în coenzime, care susțin procese biochimice importante. Organismul uman poate produce de unul singur o anumită cantitate de niacină din aminoacidul numit triptofan, dar este totuși important să se consume cantități suficiente prin dietă, pentru a acoperi necesarul.
Niacina se găsește în multe alimente animale și vegetale, deși cantitățile variază foarte mult.
Cele mai bune surse de niacină includ
Alimente cu un conținut ridicat de niacină:
|
Alimente |
Niacină per 100 g |
|
Ficat de vițel |
14,0 mg |
|
Alune |
14,0 mg |
|
Ton |
10,5 mg |
|
Piept de pui |
10,5 mg |
|
Ciuperci |
4,7 mg |
Deși alimentele pe bază de plante conțin mai puțină niacină, necesarul este de obicei bine acoperit, în combinație cu o dietă sănătoasă. Este important de reținut că organismul poate sintetiza niacina și din triptofan, ceea ce este deosebit de important în cazul unei diete bogate în proteine.
Niacina este adesea exprimată în echivalenți de niacină (EN), pentru a lua în considerare atât niacina furnizată în mod direct, cât și niacina sintetizată din triptofan. Factorul de conversie este următorul:
1 mg niacină corespunde la 60 mg triptofan.
Exemplu: unei mese bogate în proteine care conține 600 mg triptofan îi corespund 10 mg niacină.
Acest lucru arată că o dietă bogată în special în proteine, poate contribui la acoperirea necesarului de niacină, chiar dacă sursele directe de vitamina sunt limitate.
Niacina este o vitamină universală care joacă un rol cheie în multe procese corporale.
Niacina este o componentă indispensabilă a coenzimelor precum NAD (nicotinamidă adenină dinucleotidă) și NADP (nicotinamidă adenină dinucleotidă fosfat). Precursorul NAD, nicotinamida ribozidică (NR) , un compus cunoscut din cercetările privind longevitatea, aparține, de asemenea, clasei de vitamine B3 și este esențial pentru aprovizionarea cu energie a organismului. NADH (hidrură de nicotinamidă adenină dinucleotidă) este forma biologic activă a vitaminei B3. Aceste coenzime sunt responsabile pentru buna funcționare a metabolismului prin diferite procese, inclusiv:
Fără suficientă niacină, organismul nu ar putea obține energia de care are nevoie din alimente.
Vitamina B3 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos. Aceasta susține formarea neurotransmițătorilor, care sunt esențiali pentru transmiterea semnalelor între celulele nervoase. Prin urmare, lipsa niacinei poate duce la differite tulburări neurologice și afectarea nervilor.
Niacina joacă un rol important în sănătatea mintală, contribuind la funcționarea mentală normală.
Ea contribuie la aceste procese:
● Reglează schimbările de dispoziție
● Reducerea semnelor de oboseală
● Crește motivației și capacitatea de concentrare și memorare
● Prevenirea bolii Alzheimer
Prin urmare, un aport suficient de niacină susține rezistența mentală și bunăstarea generală.
Niacina contribuie la menținerea sănătății pielii prin întărirea barierei cutanate și îmbunătățirea retenției de umiditate.
Vitamina B3 susține funcționarea normală a membranelor mucoase și, prin urmare, contribuie la funcționarea sistemului digestiv. O deficiență poate cauza probleme digestive precum diaree, constipație, pierderea poftei de mâncare, vărsături sau boli inflamatorii ale tractului digestiv.
Niacina contribuie la reducerea oboselii deoarece este implicată în metabolismul energetic.
Necesarul zilnic de niacină variază în funcție de sex, vârstă și consumul de energie. Valorile de referință ale Societății Germane de Nutriție (DGE) sunt de 11-17 mg echivalenți niacină pe zi. Necesarul de niacină este cel mai ridicat la adolescenții de sex masculin. Necesarul scade apoi odată cu vârsta. În diferite stadii particulare ale vieții, cum ar fi efortul fizic ridicat, sarcina, stresul sau boala, necesarul poate fi crescut.
Cu toate acestea, dozele utilizate în practică pentru menținerea stării generale de sănătate sau pentru situații particulare sunt ,adesea, semnificativ mai mari. Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) specifică următoarele limite superioare pentru aportul zilnic total de nicotinamidă:
|
Vârsta (ani) |
Limita superioară tolerabilă (UL) pentru aportul zilnic total de niacinamidă (mg pe zi) |
|
4-6 |
220 |
|
7-10 |
350 |
|
11-14 |
500 |
|
15-17 |
700 |
|
> 17 (adulți) |
900 |
Valoarea maximă pentru nicotinamidă a fost stabilită la 12,5 mg pe kg greutate corporală pe zi sau aproximativ 900 mg pe zi pentru adulți. Această valoare nu se aplică în timpul sarcinii sau alăptării, deoarece nu există date suficiente pentru această fază critică a vieții. Cantitățile maxime pentru copii și adolescenți au fost stabilite pe baza greutății corporale.
O deficiență de niacină este rară în rândul țărilor dezvoltate, dar poate apărea în cazul unei diete dezechilibrate sau al anumitor patologii. Grupurile de risc includ:
● Persoane cu dependență de alcool
● Pacienți cu boli cronice intestinale sau hepatice
● Persoane cu boli metabolice congenitale
● Persoanele care au o dietă foarte săracă în proteine
● Persoanele care suferă de anorexie
Simptomele deficienței de niacină devin evidente numai dacă metabolismul triptofanului este perturbat în același timp, sau dacă aportul de proteine și vitamina B6 este foarte scăzut.
Semnele în stadiile incipiente ale unei deficiențe de niacină sunt nespecifice: oboseală, pierderea poftei de mâncare, dureri de cap și iritabilitate.
O deficiență severă de niacină duce la boala pelagra, care se caracterizează prin următoarele simptome (cele "3 D"):
● Dermatită: Inflamație a pielii, în special în zonele expuse la soare.
● Diaree: afecțiuni gastrointestinale, cum ar fi diareea.
● Demență: Tulburări neurologice și pierderi de memorie.
Tratamentul implică un aport specific de vitamina B3 prin suplimente alimentare, sau prin ajustarea regimului alimentar. În caz de deficiență severă, trebuie consultat un medic pentru a determina doza corectă.
Niacina se găsește în multe alimente. Cele mai bune surse includ carnea slabă, peștele, ouăle și organele comestibile, cum ar fi ficatul. Alimentele vegetale, cum ar fi cerealele integrale, leguminoasele, ciupercile și legumele cu frunze verzi conțin, de asemenea, vitamina B3, deși în cantități mai mici.
Niacina trebuie administrată, de preferință, odată cu mesele, pentru a optimiza absorbția. Poate fi util să se administreze în cazuri de deficiență dovedită prin dozare biochimică, efort fizic ridicat, sau pentru a susține în mod specific nervii și metabolismul energetic.
Da, necesarul zilnic de niacină poate fi de obicei acoperit cu ușurință printr-o dietă echilibrată. O combinație de alimente animale și vegetale, precum și transformarea triptofanului în niacină, contribuie la acoperirea necesarului. Cu toate acestea, suplimentarea cu niacină poate fi utilă în cazul unor nevoi crescute, sau al unor boli existente.
Aici trebuie făcută o distincție între cele două forme de niacină:
Cu toate acestea, o supradoză nu este de temut în raport cu o dietă normală, deoarece cantitățile de niacină din sursele alimentare sunt inofensive. În cazul suplimentelor alimentare, doza zilnică recomandată nu trebuie depășită.
Surse:
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 2008.
Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention und Therapie. 2006.
EFSA. et al. 2024. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 10. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Shahbazian, H. et al. 2011. Oral nicotinamide reduces serum phosphorus, increases HDL, and induces thrombocytopenia in hemodialysis patients: a double-blind randomized clinical trial. Nefrologia. 31(1):58-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270914/
Shepherd, J. et al. 2005. European Consensus Panel: Nicotinic acid in the management of dyslipidaemia associated with diabetes and metabolic syndrome: a position paper developed by a European Consensus Panel. Curr Med Res Opin. 21(5):665-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969866/
Steven, C. et al. 2008. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of niacinamide for reduction of phosphorus in hemodialysis patients. Clin J Am Soc Nephrol. 3:1131–1138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385391/
Toth, P. P. 2005. High-density lipoprotein as a therapeutic target: clinical evidence and treatment strategies. Am J Cardiol. 96(9A):50-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16291015/
Wieneke, H. et al. 2005. Niacin – an additive therapeutic approach for optimizing lipid profile. Med Klin (Munich). 100(4):186-92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15834527/
