Niacin zählt zu den unverzichtbaren Bausteinen für unseren Körper. Als wasserlösliches Vitamin kann es vom Körper nur begrenzt gespeichert werden, was eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung notwendig macht. Doch was macht Niacin so besonders? In diesem Beitrag erfahren Sie alles Wissenswerte über die Wirkung von Niacin, den täglichen Bedarf, die besten Quellen und mögliche Folgen eines Mangels.
Niacin, auch bekannt als Vitamin B3, ist ein wasserlösliches Vitamin, das zu den acht B-Vitaminen gehört. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel und ist essenziell für die Gesundheit von Haut, Nerven und Psyche.
Niacin kommt in zwei Hauptformen vor:
Beide Formen werden im Körper zu Coenzymen umgewandelt, die wichtige biochemische Prozesse unterstützen. Der menschliche Organismus kann Niacin zum Teil selbst aus der Aminosäure Tryptophan herstellen, dennoch ist eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung wichtig, um den Bedarf zu decken.
Niacin ist in vielen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, allerdings variieren die Mengen stark.
Zu den besten Quellen für Niacin zählen:
Lebensmittel mit einem hohen Niacin-Gehalt:
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Lebensmittel |
Niacin pro 100 g |
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Kalbsleber |
14,0 mg |
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Erdnüsse |
14,0 mg |
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Thunfisch |
10,5 mg |
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Hähnchenbrust |
10,5 mg |
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Champignons |
4,7 mg |
Obwohl pflanzliche Lebensmittel weniger Niacin enthalten, wird der Bedarf in Kombination mit einer gesunden Ernährung in der Regel gut gedeckt. Es ist wichtig zu beachten, dass der Körper Niacin aus Tryptophan synthetisieren kann, was besonders bei einer eiweißreichen Ernährung eine Rolle spielt.
Niacin wird oft in Niacin-Äquivalenten (NE) angegeben, um sowohl das direkt zugeführte Niacin als auch das aus Tryptophan synthetisierte Niacin zu erfassen. Der Umrechnungsfaktor ist wie folgt:
1 mg Niacin entspricht 60 mg Tryptophan.
Beispiel: Eine proteinreiche Mahlzeit, die 600 mg Tryptophan enthält, entspricht 10 mg Niacin.
Dadurch wird klar, dass insbesondere eine eiweißreiche Ernährung zur Deckung des Niacin-Bedarfs beitragen kann, selbst wenn direkte Quellen des Vitamins begrenzt sind.
Niacin ist ein Allrounder-Vitamin, das in vielen Körperprozessen eine Schlüsselrolle spielt.
Niacin ist ein unverzichtbarer Bestandteil von Coenzymen wie NAD (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid) und NADP (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Phosphat). Auch der NAD-Vorläufer Nicotinamid Ribosid (NR)[JM1] , eine aus der Longevity-Forschung bekannte Verbindung, gehört zur Klasse der B3-Vitamine und ist entscheidend für die Energieversorgung des Körpers. NADH (Nicotinamid-Adenin-Dinukleotid-Hydrid) ist die biologisch aktive Form von Vitamin B3. Diese Coenzyme sind für einen funktionierenden Stoffwechsel verantwortlich, darunter:
Ohne ausreichendes Niacin wäre der Körper nicht in der Lage, aus der Nahrung die benötigte Energie zu gewinnen.
Vitamin B3 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen essenziell sind. Ein Mangel an Niacin kann daher zu neurologischen Störungen und geschädigten Nerven führen.
Niacin spielt eine wichtige Rolle für die mentale Gesundheit, indem es zu einer normalen psychischen Funktion beiträgt.
Es trägt dazu bei:
Eine ausreichende Versorgung mit Niacin unterstützt daher die psychische Belastbarkeit und das allgemeine Wohlbefinden.
Niacin trägt zur Erhaltung normaler Haut bei, indem es die Hautbarriere stärkt und die Feuchtigkeitsspeicherung verbessert.
Vitamin B3 unterstützt die normale Funktion der Schleimhäute und trägt somit zur Funktion des Verdauungssystems bei. Ein Mangel kann Verdauungsbeschwerden wie Durchfall, Verstopfung, Appetitlosigkeit, Erbrechen oder entzündliche Erkrankungen des Verdauungstrakts verursachen.
Niacin trägt zur Reduktion von Müdigkeit und Ermüdung bei, da es am Energiestoffwechsel beteiligt ist.
Der Tagesbedarf an Niacin variiert je nach Geschlecht, Alter und Energieverbrauch. Die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegen bei 11-17 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag. Bei männlichen Jugendlichen ist der Niacin-Bedarf am höchsten. Danach sinkt der Bedarf im Alter ab. In besonderen Lebenssituationen, wie bei hoher körperlicher Belastung, Schwangerschaft, Stress oder Krankheiten, kann der Bedarf erhöht sein.
Die in der Praxis verwendeten Dosierungen zur allgemeinen Erhaltung der Gesundheit oder im gezielten Einsatz liegen jedoch oft deutlich höher. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt folgende Obergrenzen für die tägliche Gesamtaufnahme von Nicotinamid an:
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Alter (Jahre) |
Tolerierbare Obergrenze (UL) für die tägliche Gesamtaufnahme von Niacinamid (mg pro Tag) |
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4-6 |
220 |
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7-10 |
350 |
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11-14 |
500 |
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15-17 |
700 |
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> 17 (Erwachsene) |
900 |
Der Höchstwert für Nicotinamid wurde auf 12,5 mg pro kg Körpergewicht am Tag oder etwa 900 mg pro Tag für Erwachsene festgelegt. Dieser Wert gilt nicht während der Schwangerschaft oder Stillzeit, da keine ausreichenden Daten für diese kritische Lebensphase vorliegen. Die Höchstmengen für Kinder und Jugendliche wurden auf der Grundlage des Körpergewichts abgeleitet.
Ein Niacin-Mangel ist in entwickelten Ländern selten, kann aber bei einseitiger Ernährung oder bestimmten Erkrankungen auftreten. Risikogruppen sind unter anderem:
Niacin-Mangelerscheinungen treten erst zum Vorschein, wenn gleichzeitig der Tryptophanstoffwechsel gestört ist beziehungsweise die Protein- und die Vitamin-B6-Zufuhr sehr gering sind.
Anzeichen im Frühstadium eines Niacin-Mangels sind unspezifisch: Erschöpfung und Müdigkeit, Appetitlosigkeit sowie Kopfschmerzen und Reizbarkeit.
Ein schwerer Niacin-Mangel führt zur Krankheit Pellagra, die durch die folgenden Symptome gekennzeichnet ist (die "3 Ds"):
Die Behandlung erfolgt durch eine gezielte Zufuhr von Vitamin B3 über Nahrungsergänzungsmittel oder eine Anpassung der Ernährung. Bei schwerem Mangel sollte ein Arzt hinzugezogen werden, um die richtige Dosierung festzulegen.
Niacin ist in vielen Lebensmitteln enthalten. Zu den besten Quellen zählen mageres Fleisch, Fisch, Eier und Innereien wie Leber. Pflanzliche Lebensmittel wie Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Pilze und grünes Blattgemüse enthalten ebenfalls Vitamin B3, wenn auch in geringeren Mengen.
Niacin sollte vorzugsweise zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Aufnahme zu optimieren. Eine Einnahme kann sinnvoll sein bei nachgewiesenem Mangel, hoher körperlicher Belastung oder zur gezielten Unterstützung von Nerven und Energiestoffwechsel.
Ja, der Tagesbedarf an Niacin kann in der Regel problemlos über eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden. Eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln sowie die Umwandlung von Tryptophan zu Niacin tragen zur Bedarfsdeckung bei. Bei erhöhtem Bedarf oder bestehenden Krankheiten kann eine Supplementierung mit Niacin-Nahrungsergänzungsmitteln aber sinnvoll sein.
Hier muss zwischen den beiden Formen von Niacin unterschieden werden.
Bei einer normalen Ernährung ist eine Überdosierung allerdings nicht zu befürchten, da die Niacin-Mengen aus üblichen Lebensmitteln unbedenklich sind. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sollte die empfohlene Tagesdosis nicht überschritten werden.
Quellen:
Gröber, U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. 2008.
Hahn, A. et al. Ernährung. Physiologische Grundlagen, Prävention und Therapie. 2006.
EFSA. et al. 2024. Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Version 10. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2024-05/ul-summary-report.pdf
Shahbazian, H. et al. 2011. Oral nicotinamide reduces serum phosphorus, increases HDL, and induces thrombocytopenia in hemodialysis patients: a double-blind randomized clinical trial. Nefrologia. 31(1):58-65. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270914/
Shepherd, J. et al. 2005. European Consensus Panel: Nicotinic acid in the management of dyslipidaemia associated with diabetes and metabolic syndrome: a position paper developed by a European Consensus Panel. Curr Med Res Opin. 21(5):665-82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15969866/
Steven, C. et al. 2008. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of niacinamide for reduction of phosphorus in hemodialysis patients. Clin J Am Soc Nephrol. 3:1131–1138. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18385391/
Toth, P. P. 2005. High-density lipoprotein as a therapeutic target: clinical evidence and treatment strategies. Am J Cardiol. 96(9A):50-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16291015/
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