Sport i odżywianie są ze sobą nierozerwalnie związane. Odpowiednie odżywianie nie tylko pomaga w pełni wykorzystać swój potencjał, ale także szybciej regenerować się i zachować długotrwałe zdrowie. Tutaj dowiesz się, jak optymalnie dostosować swoją dietę do treningów – w prosty i naukowo uzasadniony sposób.
Każdy ruch kosztuje energię – ale ile dokładnie? Twoje indywidualne zapotrzebowanie zależy od różnych czynników: masy ciała, wzrostu, intensywności treningu, czasu trwania i osobistych celów.
Podczas gdy sportowcy wytrzymałościowi stawiają na wysoką podaż węglowodanów, sportowcy siłowi potrzebują przede wszystkim białka do budowy mięśni. Cel: dostarczenie organizmowi dokładnie odpowiedniej ilości energii, bez jego przeciążania. Odpowiednia dieta zapewnia organizmowi wystarczającą ilość energii, bez niepotrzebnego gromadzenia zapasów tłuszczu.
Aby organizm mógł funkcjonować wydajnie, potrzebuje zbilansowanej kombinacji makro- i mikroskładników odżywczych:
Węglowodany są głównym źródłem energii podczas intensywnych ćwiczeń. Jednak nie wszystkie węglowodany są takie same:
Zwróć uwagę na odpowiedni moment: przed treningiem węglowodany dostarczają energii, a po treningu pomagają uzupełnić zapasy glikogenu. Ponieważ nasza zdolność magazynowania węglowodanów jest ograniczona, zalecamy, aby zwłaszcza podczas ćwiczeń wytrzymałościowych codziennie włączać do diety pewną ilość węglowodanów.
Białka są kluczem do wzrostu i regeneracji mięśni. Odgrywają one również ważną rolę dla naszych kości, tkanki łącznej, metabolizmu komórkowego i energetycznego, gospodarki hormonalnej oraz układu odpornościowego. Najlepszym źródłem białka są chude mięso, ryby, jaja, produkty mleczne oraz alternatywy roślinne, takie jak soczewica, fasola lub tofu. Badania pokazują, że już 10 g dodatkowego białka dziennie może przyczynić się do wzrostu masy mięśniowej.
Tłuszcze są niezbędne dla organizmu – zwłaszcza podczas długotrwałego wysiłku, takiego jak trening wytrzymałościowy. Zasadniczo obowiązują tu jednak te same zalecenia, co dla ogółu społeczeństwa – niezależnie od tego, czy uprawiacie sport, czy nie. Wysokiej jakości produkty spożywcze, takie jak awokado, orzechy, nasiona lub oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, dostarczają zdrowych tłuszczów i utrzymują stabilny poziom energii. Zwróć szczególną uwagę na spożycie niezbędnych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy omega-3, na przykład poprzez olej lniany lub ryby. Aby zoptymalizować równowagę omega-3, warto również bezpośrednio przyjmować DHA i EPA, ponieważ ich spożycie w pożywieniu jest zazwyczaj zbyt niskie. Należy natomiast unikać tłuszczów trans i produktów wysoko przetworzonych – hamują one metabolizm.
Witaminy i minerały utrzymują organizm w równowadze:
Zróżnicowana dieta bogata w owoce, warzywa i wysokiej jakości produkty spożywcze zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość mikroelementów. Jednak zwłaszcza podczas uprawiania sportu, w wyniku pocenia się, intensywnych treningów lub ograniczonej diety w fazie odchudzania może wystąpić zwiększone zapotrzebowanie na witaminy i minerały. W tym miejscu do gry wchodzą suplementy fitness i odżywcze. Podczas uprawiania sportu należy szczególnie zwracać uwagę na witaminę D, żelazo, potas i sód.
Woda jest twoim najlepszym partnerem treningowym – już 2% utrata płynów może obniżyć twoją wydajność. Oto jak zachować bezpieczeństwo:
Ponieważ równowaga elektrolitowa jest ważna dla wytrzymałości, ważny jest również skład płynów. Zaleca się wodę mineralną bogatą w magnez lub sód.
Nie zawsze wszystkie składniki odżywcze można pokryć poprzez dietę – w tym przypadku suplementy mogą stanowić sensowne uzupełnienie:
Ważne: Suplementy diety nie zastępują zdrowej diety, a jedynie ją uzupełniają!
Niezależnie od tego, czy wolisz podnosić ciężary, czy pokonywać kolejne kilometry – twoje ciało ma różne potrzeby
Dostosuj swoją dietę do celów treningowych, aby osiągnąć najlepsze wyniki!
Sam trening nie wystarczy – odpowiednia dieta ma ogromne znaczenie! Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy:
Rezultat: tracisz tłuszcz, zachowujesz mięśnie i czujesz się bardziej wysportowany niż kiedykolwiek!
Prawidłowe odżywianie ma ogromne znaczenie – zwiększa wydajność, wspomaga regenerację i pozwala zachować zdrowie przez długi czas. Dzięki zbilansowanej kombinacji węglowodanów, białek, tłuszczów, witamin i odpowiedniej ilości płynów możesz przenieść swój trening na wyższy poziom. W zależności od zapotrzebowania na składniki odżywcze i uprawianego sportu, uzupełnienie diety suplementami może być pomocne w osiągnięciu maksymalnych rezultatów.
Podsumowanie: Słuchaj swojego ciała, stawiaj na naturalną żywność i wspomagaj organizm wysokiej jakości składnikami odżywczymi. Dzięki temu nie tylko będziesz w lepszej formie, ale także poczujesz się dobrze!
Źródła:
Bernasconi AA, et al. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021 Feb;96(2):304-313. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32951855/
Dighriri IM, et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9641984/
Fernández-Lázaro D, et al. Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Post-Exercise Inflammation, Muscle Damage, Oxidative Response, and Sports Performance in Physically Healthy Adults-A Systematic Review of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2024 Jun 27;16(13):2044. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Jackman SR, et al. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 2017 Jun. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28638350/
Kephart WC, et al. Ten weeks of branched-chain amino acid supplementation improves select performance and immunological variables in trained cyclists. Amino Acids. 2016 Mar;48(3):779-789. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26553453/
Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Aug 29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/
Khemtong C, et al. Does Branched-Chain Amino Acids (BCAAs) Supplementation Attenuate Muscle Damage Markers and Soreness after Resistance Exercise in Trained Males? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2021 May 31;13(6):1880. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34072718/
Kyriakidou Y, et al. Preliminary Investigations Into the Effect of Exercise-Induced Muscle Damage on Systemic Extracellular Vesicle Release in Trained Younger and Older Men. Front Physiol. 2021 Sep 24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34650440/
Tagawa R, et al. Dose-response relationship between protein intake and muscle mass increase: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2020 Nov 4;79(1):66–75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33300582/
Tarsitano MG, et al. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different type of physical activities: a systematic review. J Transl Med. 2024 Jul 5;22(1):629. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11227245/
Waldron M, Patterson SD, Tallent J, Jeffries O. The Effects of an Oral Taurine Dose and Supplementation Period on Endurance Exercise Performance in Humans: A Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1247-1253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Prawidłowe odżywianie to czynnik decydujący o sukcesie w sporcie! Dostarcza niezbędnej energii do treningu, wspomaga regenerację i pomaga zachować zdrowie i wydajność na długo. Bez odpowiednich składników odżywczych organizm szybko popada w deficyt, co może prowadzić do wyczerpania, utraty masy mięśniowej lub wydłużenia faz regeneracji. Dzięki zbilansowanej mieszance węglowodanów, białek, zdrowych tłuszczów oraz witamin i minerałów możesz w pełni wykorzystać swój potencjał.
Aby organizm mógł pracować na pełnych obrotach, potrzebuje odpowiednich składników budulcowych
Idealne śniadanie przed treningiem jest lekkostrawne, dodaje energii i nie obciąża żołądka! Oto kilka idealnych propozycji, które możesz zjeść przed treningiem:
Jeśli trenujesz wcześnie rano i nie masz dużego apetytu, wystarczy mały smoothie lub garść orzechów. Ważne: zawsze pij wystarczającą ilość płynów!
Po treningu należy rozpocząć regenerację! Twoje mięśnie potrzebują teraz białka do naprawy i węglowodanów, aby uzupełnić zapasy energii. Dobra kolacja po treningu to:
Po treningu obowiązuje zasada: żadnych ciężkich, tłustych potraw – obciążają one trawienie i mogą zaburzać sen!
Oczywiście! Dieta wegańska i sport nie wykluczają się – wręcz przeciwnie, wielu czołowych sportowców stawia na dietę roślinną. Ważne jest tylko, abyś zadbał o odpowiednią podaż białka i pokrył wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Szczególnie cenne są:
Przy odpowiednim planowaniu dieta wegańska jest nie tylko możliwa, ale może również przynieść wiele korzyści zdrowotnych. Mamy dla ciebie odpowiednie wegańskie suplementy diety, dzięki którym nie musisz martwić się o pokrycie zapotrzebowania organizmu.
