La Vida

SPM: los días antes de esos días

Camilla Freinek Camilla Freinek
de Camilla Freinek, BSc MSc
el 01.03.2022

¿Por qué ayer estabas en paz contigo misma y con el mundo y hoy, por algún motivo, todo te parece mal? Te miras al espejo y no te gustas, el sujetador te aprieta, te apetece comer chocolate y tu pareja también te crispa los nervios. ¡Basta con echar un vistazo al calendario! Es muy posible que te encuentres, una vez más, en los días previos a “esos días”, durante los que el síndrome premenstrual (SPM) se adueña de ti. Entonces, ¿qué puedes hacer si todos los meses te conviertes en víctima de tus hormonas?

¿Qué es el SPM?

Casi todas las mujeres han sufrido el síndrome premenstrual en primera persona tanto física como mentalmente. No hay dos casos iguales, porque el SPM incluye más de 150 síntomas corporales y psicológicos que se manifiestan en los días previos a la menstruación con una intensidad y frecuencia variables, y vuelven a desaparecer, únicamente, cuando comienza el periodo.

Alrededor del 25 % de las mujeres padecen este fenómeno cada mes y el conjunto de molestias afecta preferentemente a las mayores de 30 años. Aproximadamente, entre el 3 y el 8 % de las mujeres refieren una forma particularmente intensa del SPM, el llamado trastorno disfórico premenstrual (TDPM). En la segunda mitad del ciclo, las afectadas se convierten en otra persona con un comportamiento inusualmente lloroso, deprimido, irritable y, en ocasiones, incluso muy agresivo.

Durante estos días previos a “esos días”, muchas mujeres dejan de sentirse cómodas en su propia piel de repente. Los altibajos recurrentes de las hormonas no solo determinan los días fértiles e infértiles de una mujer, sino que también pueden empañar su bienestar físico y mental.

¿Cuáles son las causas del SPM?

A pesar de las décadas de esfuerzos, los desencadenantes exactos del SPM aún no se conocen completamente. Lo que es seguro es que el SPM depende del ciclo, ya que los síntomas siempre aparecen en la segunda mitad, cuando la hormona del cuerpo lúteo progesterona aumenta y el nivel de estrógenos disminuye. Sin embargo, no todas las mujeres reaccionan igual a las fluctuaciones hormonales. Por ejemplo, se da el fenómeno de que entre mujeres con idéntico estado hormonal, algunas sufren el SPM y otras no.

Esto hace que entren en juego otros factores: además de la genética, que puede sensibilizar frente a ciertas hormonas, y el estilo de vida, también influyen varias sustancias mensajeras y hormonas (entre otras, la melatonina, la prolactina y el cortisol). En este contexto, la hormona de la felicidad serotonina podría resultar especialmente interesante, ya que sus concentraciones disminuyen gradualmente durante la segunda mitad del ciclo antes de quedar bajo mínimos justo antes de la menstruación. Las mujeres con SPM parecen carecer especialmente de una buena dosis de felicidad, porque suelen tener menos serotonina que las mujeres que experimentan la segunda mitad del ciclo sin molestias.

¿Cuánto tiempo se prolonga el SPM?

El síndrome premenstrual es una afección de la segunda mitad del ciclo y puede manifestarse desde unos días hasta dos semanas completas antes del periodo. Al comenzar la menstruación, las molestias mejoran abruptamente.

Síntomas típicos del SPM

Los pechos se sensibilizan, la espalda duele, brotan espinillas y el estado de ánimo está por los suelos: el SPM es un auténtico caleidoscopio que muestra diferentes facetas en cada mujer. Algunas afectadas pueden sufrir únicamente uno o dos síntomas, mientras que otras experimentan toda una serie de molestias.

Los síntomas físicos típicos del SPM incluyen:

  • Sensibilidad en los senos
  • Hinchazón
  • Antojos de comida o pérdida de apetito
  • Sensación de presión en la parte inferior del abdomen
  • Gases
  • Aumento de peso
  • Sofocos, sudores
  • Piel con impurezas
  • Problemas circulatorios hasta mareos
     

Las alteraciones psicológicas típicas del SPM incluyen:

  • Irritabilidad
  • Cambios de humor
  • Apatía
  • Fatiga
  • Trastornos del sueño
  • Estado de ánimo deprimido

¿Qué ayuda con el SPM? Nuestros consejos naturales:

Comida sana para el alma. Cuando el SPM se apodera de nosotras, aumentan los antojos de dulce y salado. Sin embargo, debemos mantenernos firmes y dar la espalda a tentaciones insanas. Ahora sabemos que podemos superar mejor el SPM con una dieta saludable. Las verduras frescas, los cereales integrales, las legumbres, el pescado, los aceites vegetales prensados en frío, los frutos secos y las semillas nos suministran sustancias beneficiosas en abundancia, mantienen unos niveles estables de azúcar en sangre y pueden ayudarnos a controlar los antojos.

Emplea micronutrientes. Para poder mostrar cierta ligereza incluso en los días previos a “esos días” del mes, puedes apoyarte de ciertos micronutrientes. El sauce gatillo es especialmente recomendable, ya que su efecto regulador de las hormonas puede aliviar las molestias físicas y psicológicas antes y durante el periodo. Además del calcio y la vitamina D, un buen suministro de hierro también reduce el riesgo de SPM, además de combatir la fatiga y el agotamiento. La vitamina B6 también es aconsejable, ya que tiene un efecto regulador de la actividad hormonal y es importante para la formación la dopamina y serotonina, los dos causantes del estado de ánimo.

Adiós a los estimulantes. Los vicios más clásicos (cafeína, alcohol y nicotina) pueden fomentar el malestar antes de la menstruación. Prescindir de estos estimulantes durante la segunda mitad del ciclo puede aliviar los síntomas del SPM.

Paz y tranquilidad. La falta de sueño y el estrés no solo se ceban con nuestros nervios, sino que pueden agravar el SPM existente. Por eso, darse el capricho de dormir y descansar lo suficiente es aún más importante en los días previos a la menstruación. Técnicas de relajación, como el yoga, la meditación o los baños forestales generosos también nos ayudan reducir el estrés y recuperar más ligereza.

Actívate. En los días previos a “esos días” del mes, los niveles de estrógenos descienden y, con ellos, nuestrobienestar. Aunque preferimos tumbarnos en el sofá, el deporte puede hacernos bien en este momento: se liberan hormonas de la felicidad y la retención de agua se elimina más rápidamente. Al mismo tiempo, aumenta nuestra circulación sanguínea y alivia los calambres en el útero, que a su vez puede aliviar el dolor en el abdomen y la espalda.
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