Los rayos del sol no sólo nos alegran, también penetran profundamente bajo la piel y nos proporcionan una sustancia vital muy especial: la vitamina D liposoluble. Sin embargo, la vitamina D no es una vitamina en el sentido estricto de la palabra. En sentido estricto, es el precursor de una hormona y la única vitamina que los seres humanos podemos producir nosotros mismos con la luz del sol. Durante mucho tiempo, la "vitamina del sol" se asoció principalmente a la salud de los huesos. Sin embargo, los descubrimientos científicos de las dos últimas décadas atribuyen a la vitamina D un importante papel preventivo en el mantenimiento de la salud de todo el organismo. Esto también se refleja en la estructura del cuerpo, que tiene "sitios de acoplamiento" para la vitamina solar en más de 35 tejidos.
La vitamina D ocupa una posición especial entre las vitaminas porque su principal necesidad no la cubre nuestra dieta, como suele ocurrir, sino que nuestro organismo la "cocina" por sí mismo. Lo único que necesita es el 7-dehidrocolesterol, precursor del colesterol, y que la piel reciba suficiente luz solar. Pero es precisamente esto último lo que suele faltar. Nuestra vida moderna, que transcurre predominantemente en interiores, puede obstaculizar un suministro adecuado de vitamina D. Por eso, los expertos recomiendan que los escolares o los "oficinistas", por ejemplo, aprovechen la hora del almuerzo para salir al aire libre durante al menos 15 minutos el mayor número posible de días soleados (sin protección solar + cara, cuello y manos al descubierto). Sin embargo, el aire fresco no garantiza en absoluto una formación suficiente de vitamina D.
Entre el 80 y el 90 % de las necesidades de vitamina D pueden ser cubiertas por el propio organismo con la ayuda de la luz solar: hasta aquí la teoría. En la práctica, sin embargo, una serie de factores perturbadores se interponen en la producción suficiente de vitamina D. Entre ellos se encuentran el frío, la edad avanzada, un tipo de piel oscura o el uso de factores de protección solar elevados. Antes se suponía que la producción propia del organismo se desactivaba casi por completo mediante cremas para la piel, maquillaje o leche solar con un factor de protección superior a 8. Datos más recientes demuestran que se produce suficiente vitamina D cuando se utilizan cremas solares con factores de protección solar moderados, de hasta 20. Sin embargo, con factores de protección solar muy elevados, por encima de 20, que se recomiendan especialmente para los niños o en vacaciones de verano con altos niveles de luz solar, cabe suponer que se restringe la producción de vitamina D.
Además, su propia producción depende de la posición del sol y del ángulo de incidencia de los rayos solares: Sólo cuando el índice UV-B alcanza un valor superior a 3, que corresponde a una radiación UV-B de 290-315 nm, la luz solar es suficientemente intensa. Una sencilla regla empírica para evaluar si la intensidad de los rayos solares es suficiente para la síntesis de vitamina D por el propio organismo consiste en comparar la sombra con la longitud de su cuerpo: si la sombra es más larga que la de su cuerpo, la intensidad de la radiación es demasiado baja. En consecuencia, la síntesis de vitamina D propia del organismo en nuestras latitudes se paraliza casi por completo entre octubre y marzo; e incluso en las horas de la mañana y de la tarde, la radiación no es suficiente.
• Ángulo de incidencia o intensidad del sol insuficientes
• Frío
• Nubosidad densa
• Cristales de ventana
• Piel cubierta
• Crema solar con un factor de protección solar elevado (>20)
• Piel oscura
• Edad avanzada
• Enfermedad renal
• Trastornos digestivos
Además de la producción propia del organismo, la vitamina D también puede absorberse a través de los alimentos; sin embargo, las sociedades de nutrición D-A-CH coinciden en que es casi imposible cubrir las necesidades únicamente con la dieta habitual. Esto también se afirma en el informe austriaco sobre nutrición: el hígado y los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, la anguila y el arenque, contienen concentraciones significativas de vitamina D, pero no figuran en el menú diario ni en grandes cantidades. Por otra parte, las fuentes más populares de vitamina D, como la yema de huevo, la leche y los productos lácteos, sólo contienen cantidades muy limitadas de vitamina D, por lo que no son adecuadas para cubrir las necesidades diarias. Especialmente en caso de baja o nula autoproducción (por ejemplo, en el invierno, trabajo a tiempo completo en interiores), la dieta no es suficiente para alcanzar el valor de referencia objetivo de al menos 800 UI (Unidades Internacionales).
La vitamina D es buena para los huesos. Lo sabemos y lo hemos aprendido. Menos conocidos son los innumerables hallazgos científicos de las dos últimas décadas que atribuyen a la vitamina D un importante papel preventivo en el mantenimiento de la salud de todo el organismo. Esto también se refleja en la estructura del organismo. Más de 35 tejidos de nuestro cuerpo tienen "puntos de acoplamiento" para la vitamina solar. Los posibles síntomas y consecuencias de una carencia de vitamina D son de gran alcance.
Cabeza y nervios: irritabilidad, inquietud, migraña, zumbido de oídos
Cabello: caída del cabello
Sistema inmunitario: propensión a las infecciones, reacciones autoinmunitarias, mayor riesgo de cáncer
Músculos: debilidad muscular, dolor, extremidades doloridas, calambres musculares
Huesos: alteración de la mineralización ósea (niños: raquitismo, adultos: osteomalacia), deficiencia de calcio, dolor y deformación ósea, fracturas óseas
Metabolismo: mayor riesgo de diabetes, mayor riesgo de hipertensión arterial
El invierno es la temporada alta de las infecciones gripales y los resfriados. Médicos e investigadores sospechan desde hace tiempo que esta "oleada de enfermedades" anual se ve favorecida, como mínimo, por unos niveles bajos de vitamina D. Por último, pero no por ello menos importante, la vitamina D activa las proteínas antivirales y antibacterianas e influye también en otros procesos inmunitarios. Por otra parte, una carencia de vitamina D puede perjudicar el funcionamiento del sistema inmunitario. Por lo tanto, cada vez hay más estudios que sugieren una conexión entre la vitamina D y las enfermedades respiratorias. Por ejemplo, un estudio austriaco pudo descubrir una conexión entre la frecuencia de infecciones y enfermedades entre los empleados y su suministro deficiente o subóptimo de vitamina D.
El Instituto Robert Koch calcula que los niveles de vitamina D en sangre son deficientes en más del 57% de los adultos. La situación es aún más precaria entre la población de más edad. Muchas personas mayores pasan menos tiempo al aire libre por motivos de salud o debido a una movilidad reducida. Además, la piel se vuelve más fina con la edad, lo que reduce enormemente la capacidad de producir vitamina D por sí misma.
Otros grupos de riesgo de carencia de vitamina D son las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con un tipo de piel más oscura, los niños en edad de crecimiento, las niñas y mujeres que se cubren por motivos culturales o religiosos, las personas que trabajan a tiempo completo en interiores o por turnos, o los lactantes o niños pequeños que deben protegerse de la luz solar directa en los primeros años de vida.
• Personas poco o nada expuestas al sol
• Personas que trabajan por turnos
• Personas mayores
• Bebés y niños pequeños
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia
• Personas que llevan ropa larga todo el tiempo
• Personas de piel oscura
• Fumadores
El cuerpo de los niños crece y cambia constantemente. Por eso es tan importante proporcionar a los niños suficientes micronutrientes. Como reguladora del metabolismo del calcio y el fosfato, la vitamina D influye decisivamente en la fortaleza de los huesos. En caso de carencia, los huesos son incapaces de incorporar minerales a la sustancia ósea. Como consecuencia, los huesos permanecen blandos y se deforman. Los médicos lo denominan raquitismo.
Para mantener a raya el riesgo de raquitismo, hay que evitar desde el principio una posible carencia de vitamina D en los bebés: La leche materna no contiene suficiente vitamina D y los biberones tampoco. Al mismo tiempo, la piel sensible de los bebés no debe exponerse directamente a la luz solar. Por eso se recomienda a los bebés vitamina D (400 - 500 U.I.) como medida preventiva. Según la Sociedad Alemana de Pediatría y Medicina del Adolescente (DGKJ), esta recomendación es válida hasta el segundo verano del niño.
Pero, ¿qué ocurre con los niños mayores? Su aporte de vitamina D es cualquier cosa menos óptimo, y ello en una fase de desarrollo importante para la formación de los huesos y el crecimiento. Un estudio del Instituto alemán Robert Koch (estudio KiGGS) descubrió que el 62% de los niños y el 64% de las niñas de entre 3 y 17 años tenían niveles bajos de vitamina D (< 50 nmol/L) en sangre.
La vitamina D es la única vitamina que no se obtiene a través de la dieta, sino principalmente a través del sol. Y, sin embargo, los estudios demuestran una y otra vez que las reservas de vitamina D de muchos europeos están agotadas. Probablemente, muchos se preguntan ahora cuál es su propia reserva de vitamina D.
Una prueba de vitamina D puede arrojar luz sobre este aspecto de forma sencilla. Para determinar el estado de la vitamina D, ésta se determina en la sangre como 25-hidroxivitamina D3 y, dependiendo del laboratorio, se expresa en nmol/l o en ng/ml. (Conversión de nmol/l a ng/ml: basta con dividir el valor en nmol/l por 2,5).
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Evaluación del estado |
Nivel sérico de 25-hidroxi-D (nmol/L) Nivel sérico de 25-hidroxi-D (ng/ml) (-> equivalente a "µgl/L") |
Nivel sérico de 25-hidroxi-D (nmol/L) Nivel sérico de 25-hidroxi-D (ng/ml) (-> equivalente a "µgl/L") |
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Deficiencia grave |
< 50 nmol/L |
< 20 ng/ml |
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Deficiencia leve |
50 - 75 nmol/L |
20 - 30 ng/ml |
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Suministro suficiente |
75 - 100 nmol/L |
30 - 40 ng/ml |
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Suministro ótimo |
100 - 150 nmol/L |
40 - 60 ng/ml |
Tabla: Evaluación del estado de la vitamina D
Un déficit prolongado de vitamina D puede tener diferentes consecuencias que a veces pueden ser graves. Por eso es tan importante actuar cuando aparece, aunque lo ideal es prevenirlo.
Para remediar rápidamente un déficit de vitamina D, es aconsejable tomar suplementos de vitamina D bajo supervisión médica. La dosis variará en función del peso de la persona. Las calculadoras de vitamina D en línea pueden ser útiles para determinar la dosis adecuada y la duración del tratamiento. Debido a sus beneficios para la salud, no debemos conformarnos con alcanzar un aporte adecuado de vitamina D, sino que debemos tratar de optimizarlo.
El tiempo necesario para corregir un déficit de vitamina D depende de varios factores, como su gravedad, la dosis que tomemos y el peso corporal. Por regla general, hay que esperar entre unas pocas semanas y varios meses.
La D es una vitamina especial porque no la obtenemos principalmente a través de los alimentos, como suele ser lo habitual, sino que la produce nuestro propio organismo a partir de la luz solar. Sin embargo, algunas personas no alcanzan un nivel óptimo de vitamina D únicamente con la alimentación y el sol. En este caso, conviene reforzarlo con un suplemento de vitamina D de alta calidad.
