Mulți dintre noi ar dori să piardă un kilogram sau două. În teorie, pașii corespunzători sunt destul de simpli: mâncați mai puține calorii decât consumați în prezent. Dar a mânca mai puțin și a face mai multă mișcare nu este atât de ușor pentru majoritatea oamenilor, în special pe termen lung. În plus față de factorii hormonali, metabolici și psihologici complecși, microbiomul intestinal joacă, de asemenea, un rol în echilibrul greutății. Vă explicăm cum puteți utiliza probioticele în mod specific pentru a pierde în greutate!
Modificările în compoziția microbiotei intestinale pot fi considerate un factor în dezvoltarea obezității. În consecință, un microbiom echilibrat poate fi un factor important către o greutate echilibrată, iar probioticele pot ajuta în acest sens.
Încă de la începutul secolului al XX-lea se știa că oamenii adăpostesc o varietate de bacterii în tractul digestiv. De atunci, cercetarea a dobândit în mod continuu noi informații despre această microbiotă. Astăzi știm că bacteriile intestinale îndeplinesc o serie de funcții importante:
Dacă microbiomul intestinal este dezechilibrat, acest lucru poate avea consecințe importante asupra sănătății. Acestea sunt asociate în prezent cu rata de colonizare a intestinului:
Compoziția bacteriilor intestinale este unică pentru fiecare persoană și este influențată de diverși factori:
Dieta obișnuită actuală nu este tocmai "prietenoasă" cu sănătatea intestinală. Aceasta cuprinde în general alimentele procesate cu mult zahăr și grăsimi nesănătoase, plus un aport crescut de carne roșie, iar pe de altă parte, cantități scăzute de fructe și legume care să ne furnize o multitudine de fibre, vitamine și altele asemenea. Această dietă nu este doar bogată în calorii, ci schimbă și microbiomul intestinal. Se colonizează astfel mai multe bacterii ce nu sunt benefice, în timp ce cele favorabile organismului sunt reduse.
Fibrele, sunt extrem de importante pentru menținerea unui microbiom intestinal sănătos. Aceste fibre, care sunt nedigerabile pentru noi,, sunt cea mai bună hrană pentru bacteriile bune din tractul nostru digestiv. Așadar, consumul de legume are dublu sens pentru pierderea în greutate: puține calorii și hrană pentru un microbiom "subțire"!
În 2006, un studiu promițător a fost publicat în renumita revistă științifică Nature. Acesta a arătat că raportul normal, echilibrat, dintre două grupuri diferite de bacterii - Firmicutes și Bacteroidetes - este modificat semnificativ la persoanele supraponderale, în comparație cu persoanele cu greutate normală. S-a demonstrat în mod clar că microbiomul și greutatea corporală sunt interconectate. De exemplu, microbiomul persoanelor supraponderale adăpostește un surplus semnificativ de bacterii ce predispun la a "îngrășa" (Firmicutes), în timp ce microbiomul persoanelor cu greutate normală favorizează menținerea greutății optime (Bacteroidetes).
De-a lungul anilor, cercetările în domeniul microbiomului au arătat că acest lucru prezintă doar o latură a subiectului, precum și faptul că este necesar să acordăm o atenție mai sporită: de exemplu, raportul Firmicutes/Bacteriodetes s-a arătat a nu fi atât de semnificativ pe cât s-a presupus inițial. Mai degrabă, ar trebui să se acorde o atenție specială anumitor tulpini din aceste grupuri. De exemplu, studiile arată că administrarea de probiotice care conțin Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus și Lactobacillus gasseri, au un efect favorabil asupra greutății. În general, persoanele mai slabe au o varietate mai mare de microorganisme diferite în cadrul intestinului.
Bacteriile din tractul nostru digestiv produc o serie de substanțe pe care le eliberează în intestin. Acestea au efecte localizate, dar ajung și în sânge prin intermediul celulelor intestinale. În acest fel, ele pot influența o mare varietate de căi metabolice din întregul organism. În ceea ce privește greutatea corporală, așa-numiții SCFA, acizii grași cu lanț scurt, par să joace un rol deosebit de important. Acestea sunt molecule relativ mici de acizi grași, cum ar fi butiratul, acetatul și propionatul. Pe de o parte, acestea servesc organismului ca sursă suplimentară de energie și, prin urmare, sunt adesea considerate responsabile pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, diverse studii au arătat că SCFA pot regla diverse sisteme hormonale endogene, cum ar fi leptina și grelina. Acestea sunt hormoni cu rol de mesager, care controlează senzația de foame și de sațietate. Cercetările privind modul particular în care are loc această reglare în organism sunt încă la început. Studiile sunt așteptate cu nerăbdare!
Anumiți hormoni constituiți din lanțuri de aminoacizi [GLP-1 (glucagon-like peptide 1) și PYY (peptide YY)] sunt, de asemenea, influențați de microorganismele intestinale. Primul este implicat în reglarea metabolismului zahărului și asigură o senzație rapidă de sațietate. Al doilea hormon este, de asemenea, un "hormon al sațietății" și are un efect de suprimare a apetitului.
Studiile inițiale au asociat probioticele și de transformarea țesutului adipos alb în țesut adipos brun. Acesta are mult mai multe mitocondrii - denumite și “centralele electrice celulare” - care ajută la arderea excesului de energie. Mai mult țesut adipos brun poate crește semnificativ metabolismul caloric al organismului.
În general, probioticele ajută și la menținerea și refacerea barierei intestinale. Acest lucru reduce eliberarea necontrolată de substanțe nocive din tractul digestiv în fluxul sanguin, precum și în restul corpului. Acest lucru duce la mai puține inflamații și poate avea, de asemenea, un impact asupra greutății corporale: crește sensibilitatea la insulină la nivelul creierului, ceea ce contribuie la o senzație de sațietate obținută mai rapidă.
Excesul de greutate are o serie de efecte negative asupra sănătății: creșterea nivelului de colesterol, creșterea nivelului lipidelor din sânge, creșterea stresului oxidativ, modificarea parametrilor inflamatori, și un sistem insulinic scăpat de sub control. Unele studii confirmă efectele pozitive ale probioticelor asupra acestor parametri, în plus față de pierderea în greutate. Și, în cele din urmă, atingerea greutății optime nu înseamnă doar îmbunătățiri din punct de vedere al aspectului extern, ci și îmbunătățirea sănătății și reducerea riscului de îmbolnăvire.
Lactobacteriile și bifidobacteriile în special joacă un rol major în restabilirea unui microbiom intestinal adecvat. În special când sunt utilizați împreună, aceștia susțin atingerea "siluetei de vis". În mod ideal, un probiotic calitativ va fi completat cu o tulpină de Enterococcus, care are o varietate de efecte pozitive asupra microbiomului intestinal, și asupra sănătății. Acesta asigură faptul că bacteriile benefice au un mediu favorabil și se pot dezvolta corespunzător.
Iată trei tulpini cu efecte dovedite științific care vă pot ajuta în drumul către o greutate mai redusă:
Un studiu din anul 2023 a arătat că tulpina Lactobacillus plantarum IMC 510® are efecte pozitive asupra greutății corporale, asupra indicelui de masă corporală (IMC), și a circumferinței taliei. În acest scop, au fost examinate 40 de persoane supraponderale care nu urmau altă măsură de scădere în greutate. Cele 20 de femei și cei 20 de bărbați au fost repartizați aleatoriu în grupul placebo, și în grupul celor ce luau probiotice. După 12 săptămâni, rezultatele au fost următoarele: persoanele care au primit probiotice au pierdut, în medie, 0,7 kg. În grupul placebo, participanții au câștigat, în medie, 0,1 kg, în această perioadă.
La prima vedere, s-ar putea să nu pară prea mult. Dar, pe termen lung, diferența este cu adevărat semnificativă! Dacă țineți cont și de faptul că probioticele au nevoie de câteva săptămâni pentru a coloniza intestinul și a-și face efectul, aceste rezultate sunt foarte promițătoare. În general, se recomandă administrarea probioticelor timp de cel puțin 2-3 luni pentru a obține efecte dorite. Prin urmare, perioada de desfășurare a acestui studiu reprezintă doar punctul de plecare al efectelor așteptate. Studiile pe perioade mai lungi sunt așteptate cu nerăbdare!
Lactobacillus gasseri este cunoscut drept "probioticul pentru slăbit", iar efectele sale sunt bine documentate în literatura științifică. Primele studii in vivo arată, de asemenea, că acest microorganism are efecte pozitive asupra nivelului de colesterol. Este posibil ca acesta să poată asigura o excreție crescută a acizilor biliari, care sunt substanța de bază pentru producerea de colesterol de către organism
Lactobacillus rhamnosus este un microorganism intens studiat, care are efecte pozitive asupra greutății corporale. Dar asta nu este tot: are, de asemenea, o influență pozitivă asupra stresului oxidativ, rezistenței la insulină, a parametrilor inflamației, nivelului colesterolului și al valorilor lipidelor din sânge. Un studiu promițător realizat pe parcursul a 12 săptămâni arată că administrarea Lactobacillus rhamnosus poate avea un efect asupra comportamentului alimentar. Comportamentele caracteristice alimentației compulsivă precum și poftele de mâncare au fost reduse în rândul participanților.
Concluzie: Este cunoscut faptul că greutatea corporală este legată de microbiomul intestinal. Știm, de asemenea, din studiile clinice, că administrarea anumitor probiotice poate avea un efect pozitiv asupra siluetei dumneavoastră. În același timp, însă, este important să continuați să acordați atenție echilibrului caloric al dietei dumneavoastră, și să faceți suficientă mișcare. Probioticele nu sunt "pastile miraculoase" care să poată înlătura prin magie cantități mari de grăsime acumulată. O dietă echilibrată cu multe fibre ajută la hrănirea bacteriilor intestinale benefice, astfel încât acestea să poată continua să se dezvolte și să ofere sprijin pe termen lung în menținerea sănătății. În concluzie, un microbiom intestinal sănătos este un factor cheie care vă ajută să ajungeți la o greutate sănătoasă.
Reprezentanții lactobacililor în special pot avea o influență pozitivă asupra greutății corporale. Mai ales L. gasseri, L. plantarum și L. rhamnosus. Literatura științifică sugerează că probioticele cu combinații de specii diferite sunt cele mai eficiente. De exemplu, lactobacili și bifidobacterii.
Preparatele cu o combinație de diferite specii de bacterii care s-au dovedit științific că contribuie la pierderea în greutate sunt cele mai potrivite: De exemplu, L. gasseri, L. plantarum și L. rhamnosus. Bifidobacteria și Enterococcus pot forma un probiotic bun
Studiile științifice au arătat că unele specii bacteriene pot influența pozitiv factorii precum valoarea IMC, raportul talie-șold, și conținutul de grăsime viscerală. Din păcate, nu există nicio tulpină bacteriană care să ardă miraculos grăsimea localizată în zona abdominală. Un probiotic bine conceput cu tulpini de L gasseri, L. plantarum, L. rhamnosus și B. animalis lactis și Enterococcus faecium poate ajuta la reprogramarea metabolismului și a-l direcționa spre procesul de slăbire, și de a reduce excesul de grăsime de pe burtă.
Lectură suplimentară
Li, C-P. et al. 2024. The Role of Lactobacillus plantarum in Reducing Obesity and Inflammation: A Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2024 Jul 11;25(14):7608.
Mahboubi, M. 2019. Lactobacillus gasseri as a Functional Food and Its Role in Obesity. Int J Med Rev 2019 June;6(2):59-64
Schwiertz, A. et al. 2010. Microbiota and SCFA in lean and overweight healthy subjects. Obesity (Silver Spring). 2010 Jan;18(1):190-5.
Borgeraas, H. et al. 2018. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):219-232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/
Torres, B. et al. 2024. Use of probiotics in preventing and treating excess weight and obesity. A systematic review. Obes Sci Pract. 2024 Jun 19;10(3):e759.
Pagliai, G. et al. 2023. Effects of the probiotic Lactiplantibacillus plantarum IMC 510® on body composition, biochemical parameters, gut microbiota composition and function, and clinical symptoms of overweight/obese subjects. Front Nutr. 2023 Apr 11:10:1142527.
Abenavoli, L. et al. 2019. Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics. Nutrients. 2019 Nov 7;11(11):2690
López-Almada, G. etal. 2024. Probiotic, Postbiotic, and Paraprobiotic Effects of Lactobacillus rhamnosus as a Modulator of Obesity-Associated Factors. Foods. 2024 Nov 5;13(22):3529.
Álvarez-Arraño, V. 2021. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684633/
