Probiotici za mršavljenje – iskustva iz studija i kako pomažu

od Dr. Rebecca Göngrich
na 03.02.2025

Skinuti koji kilogram voljeli bismo mnogi od nas. U teoriji su mjere vrlo jednostavne: unesite manje energije u obliku kalorija nego što potrošite. No dugoročno većini nije lako manje jesti i više se kretati. Osim složenih hormonskih, metaboličkih i psiholoških čimbenika, u ravnoteži tjelesne težine ulogu ima i crijevni mikrobiom. Objašnjavamo kako probiotike možete ciljano koristiti za mršavljenje!

Pomažu li probiotici kod mršavljenja?

Promjene u sastavu crijevne mikrobiote mogu se smatrati jednim od čimbenika nastanka prekomjerne tjelesne težine. Stoga uravnotežen mikrobiom može biti važan korak prema „osjećajnoj“/zdravoj tjelesnoj težini — a u tome mogu pomoći probiotici.

Kako crijevne bakterije utječu na naše zdravlje

  • Podupiru probavu sastavnica hrane
  • Štite od uzročnika bolesti (patogena)
  • Stimuliraju imunološki sustav
  • Čak proizvode i vitamine

Zdravstvene posljedice neuravnoteženog crijevnog mikrobioma

Ako crijevni mikrobiom izmakne ravnoteži, to može imati dalekosežne posljedice za zdravlje. Sa sastavom crijevne flore danas se dovode u vezu, među ostalim, sljedeća stanja:

  • Probavne tegobe
  • Dijabetes
  • Autoimune bolesti
  • Depresija
  • Nastanak prekomjerne tjelesne težine

Utjecaj na individualni sastav crijevne flore

Sastav crijevnih bakterija jedinstven je za svaku osobu i na njega utječu različiti čimbenici:

  • Prehrambene navike
  • Životni stil
  • Dob
  • Podrijetlo
  • Uzimanje lijekova
  • i dr.

Prehrana i crijevni mikrobiom

Uobičajeni način prehrane u našim krajevima baš i nije „prijatelj crijeva“. Puno je prerađene hrane sa šećerom i nezdravim mastima, uz to crveno meso, a malo voća i povrća koje donosi obilje vlakana, vitamina i dr. Takva prehrana ne doprinosi samo „šlaufićima” zbog viška kalorija, nego mijenja i crijevni mikrobiom: počinju prevladavati „figuri neprijateljske” bakterije, dok one „vitke” bivaju potisnute.

Posebno su vlakna iznimno važna za održavanje zdravog crijevnog mikrobioma. Te za čovjeka neprobavljive biljne niti najbolja su hrana za dobre bakterije u probavnom traktu. Zato konzumacija povrća dvostruko ima smisla za mršavljenje: malo kalorija i „hrana” za „vitki” mikrobiom!

Zašto se uz probiotike lakše mršavi?

Godine 2006. u uglednom je časopisu Nature objavljena vrlo zanimljiva studija. Pokazala je da je u pretilih osoba u odnosu na vitke snažno promijenjen uobičajeno uravnotežen omjer dviju skupina bakterija – Firmicutes i Bacteroidetes. Time je jasno prikazana povezanost između mikrobioma i tjelesne težine: mikrobiom pretilih imao je izrazit višak navodno „debljajućih” bakterija (Firmicutes), dok je mikrobiom osoba normalne težine ostavljao dovoljno prostora i za „figuri naklonjene” bakterije (Bacteroidetes).

Tijekom godina daljnja istraživanja mikrobioma pokazala su, međutim, da se tu priča ne završava i da vrijedi pogledati detaljnije: omjer Firmicutes:Bacteroidetes vjerojatno nije toliko presudan kako se isprva mislilo. Umjesto toga, posebnu bi pažnju trebalo usmjeriti na pojedine sojeve unutar tih skupina. Tako, primjerice, studije pokazuju povoljne učinke na tjelesnu formu pri uzimanju probiotika s Lactobacillus plantarum, Lactobacillus rhamnosus i Lactobacillus gasseri. Općenito, vitkije osobe obično imaju veću raznolikost različitih mikroorganizama u crijevima.

Kako probiotici djeluju u crijevima?

Bakterije u našem probavnom traktu proizvode čitav niz tvari koje otpuštaju u crijeva. One tamo djeluju lokalno, ali preko crijevnih stanica dospijevaju i u krvotok, pa mogu utjecati na različite metaboličke putove u cijelom tijelu. U pogledu tjelesne težine važnu ulogu imaju tzv. SCFA (engl. short chain fatty acids), odnosno kratkolančane masne kiseline poput butirata, acetata i propionata. One služe kao dodatni izvor energije, zbog čega se često povezuju s debljanjem. Ipak, različite studije pokazuju da SCFA mogu regulirati više hormonskih sustava, primjerice leptin i grelin – posrednike koji upravljaju osjećajem gladi i sitosti. Kako točno ta regulacija izgleda u ljudskom organizmu, istraživanja su još u povojima – rezultati novih studija s nestrpljenjem se očekuju.

Prva istraživanja dovode probiotike u vezu i s pretvorbom bijelog u smeđe masno tkivo. Smeđe masno tkivo sadrži znatno više mitohondrija – „staničnih elektrana” – koji pomažu u sagorijevanju suvišne energije. Više smeđeg masnog tkiva može značajno povećati potrošnju kalorija u tijelu.

Općenito, probiotici pomažu i u očuvanju te obnovi crijevne barijere. Tako manje štetnih tvari iz probavnog trakta nekontrolirano dospijeva u krvotok i ostatak tijela. Posljedica su manje upala, što može utjecati i na tjelesnu težinu: povećava se osjetljivost na inzulin u mozgu, što pridonosi bržem osjećaju sitosti.

Ostali povoljni učinci na zdravlje

Prekomjerna tjelesna težina povezana je s nizom negativnih učinaka na zdravlje: povišene vrijednosti kolesterola i krvnih masnoća, pojačan oksidativni stres, promijenjeni upalni parametri te „razuzdan” inzulinski sustav. Neke studije, neovisno o samom gubitku težine, potvrđuju i pozitivne učinke probiotika na ove parametre. Uostalom, postizanje optimalne tjelesne težine nije samo pitanje izgleda, nego i poboljšanja zdravstvenog stanja te smanjenja rizika od bolesti.

 

Koji probiotici za mršavljenje: ovi sojevi pomažu

Posebno laktobacili i bifidobakterije imaju veliku ulogu u obnovi „vitkog” crijevnog mikrobioma. Osobito u kombinaciji podupiru „projekt željene figure”.
Idealno je da se kvalitetan probiotik nadopuni i sojem roda Enterococcus, koji ima brojne pozitivne učinke na crijevni mikrobiom i zdravlje. On stvara povoljne uvjete da se dobre bakterije „osjećaju dobro” i dobro rastu. U nastavku slijede tri znanstveno provjerena soja koja te ciljano mogu pratiti na putu prema vitkijem životu:

Lactobacillus plantarum

U studiji iz 2023. godine pokazano je sljedeće: soj Lactobacillus plantarum IMC 510® ima pozitivne učinke na tjelesnu težinu, BMI i opseg struka. U istraživanju je sudjelovalo 40 prekomjerno teških osoba koje inače nisu provodile dodatne mjere za smanjenje tjelesne težine. Po slučajnom odabiru podijeljene su u placebo i probiotičku skupinu (po 20 žena i muškaraca). Nakon 12 tjedana rezultat je bio ovaj: osobe koje su dobivale probiotik u prosjeku su smršavjele 0,7 kg, dok su sudionici u placebo skupini u istom razdoblju u prosjeku dobili 0,1 kg. 
Na prvi pogled to možda ne zvuči mnogo, no na dulji rok razlika postaje itekako značajna! Usto, uzme li se u obzir da je potrebno nekoliko tjedana da se probiotici nasele u crijevima i počnu djelovati, ovi su rezultati vrlo ohrabrujući. Općenito se preporučuje uzimati probiotike najmanje 2–3 mjeseca kako bi se postigli učinci. Stoga razdoblje promatranja u ovoj studiji predstavlja tek početnu točku očekivanih učinaka. Istraživanja s duljim trajanjem s velikim se zanimanjem očekuju!

Lactobacillus gasseri

Lactobacillus gasseri poznat je kao „probiotik za mršavljenje“, a njegovi su učinci dobro dokumentirani u znanstvenoj literaturi. Prve in vivo studije pokazuju i povoljan učinak na razinu kolesterola. Vrlo je vjerojatno da potiče pojačano izlučivanje žučnih kiselina, koje su polazišne tvari za endogenu sintezu kolesterola.

Lactobacillus rhamnosus

Lactobacillus rhamnosus je opsežno istražen mikroorganizam s pozitivnim učincima na tjelesnu težinu. No ne samo to: utječe i na oksidativni stres, inzulinsku rezistenciju, upalne parametre, razinu kolesterola i krvne masnoće. Zanimljivo dvanaestotjedno istraživanje pokazuje da uzimanje Lactobacillus rhamnosus-a može utjecati i na prehrambeno ponašanje – kod sudionika su se smanjili epizode prejedanja (binge-eating) i napadaji žudnje za hranom.

Zaključak: Činjenica je da je tjelesna težina povezana s crijevnim mikrobiomom. Iz kliničkih studija znamo i da uzimanje određenih probiotika može povoljno utjecati na liniju. Istodobno, i dalje je važno paziti na kalorijsku ravnotežu prehrane i dovoljno se kretati. Probiotici nisu „čudotvorne pilule” koje čarobno tope velike količine masnoće. Uravnotežena prehrana bogata vlaknima pomaže hraniti „vitke” crijevne bakterije, kako bi se dalje množile i pružale dugoročnu potporu. Sve u svemu, zdrav crijevni mikrobiom ključan je čimbenik koji te može podržati na putu prema zdravoj tjelesnoj težini.

Često postavljena pitanja na temu probiotika za mršavljenje

Najbolje su formulacije koje kombiniraju više bakterijskih vrsta za koje je znanstveno potvrđeno da mogu pridonijeti smanjenju tjelesne težine – primjerice L. gasseri, L. plantarum i L. rhamnosus. Bifidobakterije i Enterococcus nadopunjuju kvalitetan probiotik.

Posebice predstavnici roda Lactobacillus mogu imati povoljan učinak na tjelesnu težinu – ponajprije L. gasseri, L. plantarum i L. rhamnosus. Znanstvena literatura upućuje da su probiotici s kombinacijama različitih vrsta najučinkovitiji, primjerice laktobacili u kombinaciji s bifidobakterijama.

Za neke je bakterijske vrste u znanstvenim studijama pokazano da mogu povoljno utjecati na čimbenike poput BMI-ja, omjera struk–bokovi i visceralne masnoće. Nažalost, ne postoji jedan jedini soj koji bi „čarobno” ciljano topio trbušnu masnoću. No promišljeno formuliran probiotik sa sojevima L. gasseri, L. plantarum, L. rhamnosus, B. animalis subsp. lactis i Enterococcus faecium može pomoći „preprogramirati” metabolizam na vitkiji način rada te time olakšati uklanjanje suvišne trbušne masnoće.

Daljnja literatura

Li, C-P. et al. 2024. The Role of Lactobacillus plantarum in Reducing Obesity and Inflammation: A Meta-Analysis. Int J Mol Sci. 2024 Jul 11;25(14):7608.  

Mahboubi, M. 2019. Lactobacillus gasseri as a Functional Food and Its Role in Obesity. Int J Med Rev 2019 June;6(2):59-64

Schwiertz, A. et al. 2010. Microbiota and SCFA in lean and overweight healthy subjects. Obesity (Silver Spring). 2010 Jan;18(1):190-5.

Borgeraas, H. et al. 2018. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018 Feb;19(2):219-232. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29047207/  

Torres, B. et al. 2024. Use of probiotics in preventing and treating excess weight and obesity. A systematic review. Obes Sci Pract. 2024 Jun 19;10(3):e759.

Pagliai, G. et al. 2023. Effects of the probiotic Lactiplantibacillus plantarum IMC 510® on body composition, biochemical parameters, gut microbiota composition and function, and clinical symptoms of overweight/obese subjects. Front Nutr. 2023 Apr 11:10:1142527.

Abenavoli, L. et al. 2019. Gut Microbiota and Obesity: A Role for Probiotics. Nutrients. 2019 Nov 7;11(11):2690

López-Almada, G. etal. 2024. Probiotic, Postbiotic, and Paraprobiotic Effects of Lactobacillus rhamnosus as a Modulator of Obesity-Associated Factors. Foods. 2024 Nov 5;13(22):3529.

Álvarez-Arraño, V. 2021. Effects of Probiotics and Synbiotics on Weight Loss in Subjects with Overweight or Obesity: A Systematic Review. Nutrients. 2021 Oct 17;13(10):3627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684633/  

Dodatno znanje o Vašem zdravlju
Koji je kolagenski prah najbolji za kožu, zglobove i ostalo?
Kolagen se povezuje s raznim „feel-good” učincima i zato je odavno postao trend tema. Nije ni čudo da mnogi danas svakodnevno posežu za kolagenskim prahom. No uz toliku ponudu odluka nije laka. U našem blog-članku provest ćemo te kroz...
Hidrolizirani kolagen ili obični kolagen: što djeluje bolje?
Koja je zapravo razlika između kolagena i hidroliziranog kolagena? Ili je to isto? Ovo pitanje često postavljaju naši kupci zainteresirani za ljepotu. Donosimo objašnjenje.
Povećanje testosterona – savjeti za prirodno podizanje razine testosterona
Mnogi muškarci u srednjim godinama osjećaju da im elan slabi. Jedan od ključnih čimbenika za to može biti pad testosterona. No kako ga povećati?