Kąpiele lodowe, trackery, samodoskonalenie – brzmi jak biohacking? Oczywiście. Ale wiele z tych rzeczy jest dostosowanych do męskiego ciała. Często brakuje kobiecego spojrzenia. Kobiety funkcjonują bowiem inaczej – pod względem hormonalnym, fizycznym i cyklicznym. Wasze ciała nie podlegają sztywnemu 24-godzinnemu rytmowi, ale precyzyjnie dostrojonemu rytmowi. I właśnie w tym tkwi wasza szczególna siła. Dzięki odpowiedniej wiedzy i ukierunkowanym biohackom możesz nie tylko zrozumieć ten naturalny cykl, ale także wykorzystać go dla siebie. Energia, nastrój, odżywianie, ruch – kiedy żyjesz w harmonii ze swoim ciałem, powstaje prawdziwa siła. Pokażemy ci, jak naprawdę działa biohacking dla kobiet: oparty na solidnych podstawach, nadający się do codziennego stosowania i dostosowany do twoich potrzeb. Droga powrotna do siebie.
Biohacking oznacza: świadome „wkraczanie” do własnego ciała – aby poprzez niewielkie, ukierunkowane zmiany aktywnie kształtować swoje samopoczucie. Odżywianie, ruch, sen, zimno, oddychanie – wszystko może znów stać się bardziej naturalne.
Kto stosuje biohacking, w większym stopniu angażuje otoczenie, wywołuje ukierunkowane bodźce, bardziej słucha swojego ciała i może czerpać z tego energię. Jednak często zapomina się o tym, że kobiety i mężczyźni mają różne warunki do tego.
Podczas gdy mężczyźni mają układ hormonalny oparty na 24-godzinnym rytmie, u kobiet kluczową rolę odgrywa 28-dniowy cykl. To on wyznacza kierunek działania hormonów. Dlatego w czterech fazach wydzielana jest różna ilość estrogenu, progesteronu, FSH, LH i testosteronu. Odpowiednie stężenie może prowadzić zarówno do większej energii i pewności siebie, zwłaszcza w pierwszej połowie cyklu, jak i do potrzeby wycofania się w drugiej połowie. I to właśnie te hormony mogą mieć negatywny wpływ: od silnej menstruacji, przez PCOS (zespół policystycznych jajników), aż po endometriozę. Znacznie więcej kobiet cierpi również na depresję, choroby autoimmunologiczne lub migrenę. Ponadto wiele kobiet ma trudności z zajściem w ciążę.
Jeśli chcesz skutecznie stosować biohacking, jako kobieta powinnaś zapoznać się ze swoimi hormonami i zawsze wiedzieć, w której fazie cyklu się znajdujesz. Tylko w ten sposób możesz w pełni wykorzystać potencjał tych metod. Opisaliśmy dla ciebie poszczególne fazy i podajemy wskazówki dotyczące biohackingu:
Po zakończeniu krwawienia organizm uwalnia hormony FSH i estrogen. Szczególnie poziom estrogenu gwałtownie wzrasta – czujesz przypływ energii i motywacji. Jest to najlepszy czas na intensywne treningi, planowanie prywatnych projektów lub podjęcie działań zawodowych. Mały minus: twój metabolizm jest w tym okresie nieco wolniejszy, przez co organizm wolniej rozkłada produkty przemiany materii. Wspieraj go w tej fazie, spożywając dużo świeżych warzyw, roślin strączkowych lub sfermentowanych produktów spożywczych.
W fazie folikularnej określone składniki odżywcze, takie jak inozytol, wspomagają dojrzewanie komórek jajowych, a kwas foliowy odgrywa rolę w podziale komórek i płodności. Również terapia światłem czerwonym może pomóc w zwiększeniu produkcji estrogenu i wspomóc metabolizm.
Faza owulacji jest krótka, ale intensywna. Podczas tych 3–5 dni zazwyczaj jesteś w dobrym nastroju i czujesz się pełna energii. Okres ten doskonale nadaje się do pielęgnowania kontaktów towarzyskich lub omawiania ważnych spraw z kolegami. Możesz ją również wykorzystać do uprawiania wymagających sportów. Z powodu owulacji wzrasta temperatura ciała, dlatego najlepszym rozwiązaniem są wyważone, świeże sałatki i koktajle. Włącz również do jadłospisu pokarmy bogate w błonnik, takie jak warzywa, rośliny strączkowe lub orzechy, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
W fazie owulacji cynk wspomaga owulację, a koenzym Q10 poprawia jakość komórek jajowych. Ponadto światło czerwone poprawia ukrwienie narządów rozrodczych i wspomaga owulację.
Teraz twoje ciało zwiększa produkcję progesteronu. W tym okresie wiele kobiet potrzebuje więcej kalorii, a jednocześnie nie są już tak wydajne jak w pierwszej połowie cyklu. Jest to dobra faza, aby zakończyć rozpoczęte zadania i wykonać rutynowe czynności. Napady głodu również nie są rzadkością. Najlepiej uniknąć ich, jedząc regularnie, świadomie i uważnie, spożywając wystarczającą ilość białka, wysypiając się, dużo się ruszając i ograniczając stres. Naturalnymi produktami sycącymi są na przykład jagody, orzechy, produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe.
W fazie lutealnej witamina B6 może pomóc złagodzić objawy PMS, a magnez przyczynia się do rozluźnienia ciała i mięśni. Światło bliskiej podczerwieni pomaga ustabilizować poziom progesteronu, poprawia sen i zmniejsza stres.
Kiedy pojawia się miesiączka, możesz spokojnie zwolnić tempo. Zamiast intensywnego treningu siłowego możesz teraz uprawiać jogę lub lekki cardio – korzystne są również spacery na świeżym powietrzu. Niezależnie od tego, czy chodzi o pracę, czy życie prywatne – ta faza jest doskonałą okazją do refleksji. Priorytetem powinny być teraz przede wszystkim produkty spożywcze, które wspomagają tworzenie krwi i równoważą gospodarkę hormonalną. Należą do nich soczewica, tofu, mięso lub zielone warzywa liściaste.
W fazie menstruacyjnej szczególnie potrzebne są określone składniki odżywcze: żelazo wspomaga prawidłowe tworzenie krwi i metabolizm energetyczny, a witamina C poprawia wchłanianie żelaza – to silny duet na ten okres cyklu. Ponadto światło NIR (bliskie podczerwieni) może być stosowane w sposób ukierunkowany w celu rozluźnienia mięśni miednicy, łagodzenia skurczów i poprawy krążenia krwi w podbrzuszu – delikatne wsparcie dokładnie wtedy, gdy twoje ciało tego potrzebuje.
Wiele kobiet zwraca uwagę na swoje odżywianie, ale mimo to mogą wystąpić niedobory składników odżywczych. Szczególnie w okresach zmian hormonalnych (takich jak dojrzewanie, ciąża, menstruacja, menopauza) lub w przypadku stresu, diet lub intensywnych ćwiczeń fizycznych. Suplementy mogą być zatem sensownym biohackiem. Do podstawowych należą: witamina D, magnez, omega 3 i Q10. Z każdą miesiączką organizm traci żelazo – im silniejsza lub dłuższa jest miesiączka, tym więcej. W niektórych fazach życia, takich jak pokwitanie, ciąża lub karmienie piersią, zapotrzebowanie dodatkowo wzrasta. Dlatego należy świadomie zwracać uwagę na poziom żelaza – organizm odwdzięczy się większą energią i dobrym samopoczuciem. Kwas foliowy, cynk lub witamina B6 należą również do najczęściej stosowanych składników odżywczych, które mogą być szczególnie korzystne dla kobiet – czy to w zakresie dostarczania energii, układu odpornościowego, równowagi hormonalnej czy płodności.
Możemy również polecić ci następujące 5 biohacków dla kobiet:
Nie każdy cykl jest taki sam. Objawy PMS nie u wszystkich są równie silne. Również zapotrzebowanie na składniki odżywcze jest tak indywidualne, jak twoje codzienne życie, geny i etap życia. Dlatego nie ma jednego rozwiązania dla wszystkich. To, co jest dobre dla ciebie, może wyglądać zupełnie inaczej niż dla innych – i właśnie tutaj pojawia się spersonalizowane podejście. Niezależnie od tego, czy chodzi o wybór suplementów, diety czy codziennych nawyków: słuchaj swojego ciała, obserwuj, co daje ci energię – i dawaj mu to, czego naprawdę potrzebuje.
Jednym z najważniejszych środków biohackingu jest optymalizacja snu poprzez regularne godziny snu, relaksującą rutynę lub rezygnację z niebieskiego światła i kofeiny wieczorem. Drugą możliwością jest dostosowanie diety. Nie wymaga to ścisłego planu, chodzi raczej o ograniczenie cukru, alkoholu i przetworzonej żywności, a jednocześnie skupienie się na owocach i warzywach oraz świadomym odżywianiu.
Aby zegar biologiczny organizmu działał prawidłowo, ważną rolę odgrywa również światło – pomocne mogą być codzienne spacery na świeżym powietrzu oraz uzupełniające terapie światłem czerwonym. Eksperci biohackingu zalecają również częstszy kontakt z naturą oraz świadome stosowanie bodźców zimna i ciepła – na przykład podczas sauny lub kąpieli w lodzie. Należy również zoptymalizować oddychanie.
Biohacking działa u kobiet podobnie jak u mężczyzn, jednak należy w większym stopniu uwzględnić cykl menstruacyjny i hormony, ponieważ mogą one mieć duży wpływ na poziom energii, choroby i zaburzenia oraz ogólne samopoczucie.
Hormony odgrywają ważną rolę, zwłaszcza u kobiet, dlatego też w ramach biohackingu należy zadbać o to, aby były one zgodne z cyklem. Na przykład w pierwszej połowie cyklu poziom estrogenu znacznie wzrasta, a jednocześnie organizm wolniej rozkłada produkty przemiany materii. W drugiej połowie cyklu organizm stymuluje produkcję progesteronu i potrzebuje dużo energii, szczególnie podczas krwawienia. Dzięki odpowiedniej diecie i odpowiednim mikroelementom można optymalnie wesprzeć organizm.
W zależności od fazy cyklu, różne produkty spożywcze są odpowiednie dla kobiet, które chcą stosować biohacking. Na przykład w fazie folikularnej niezbędne są produkty spożywcze, które wspomagają organizm w usuwaniu produktów przemiany materii. Należą do nich świeże warzywa, rośliny strączkowe lub produkty fermentowane.
W fazie owulacji, kiedy temperatura ciała wzrasta, świeże sałatki i koktajle mogą zapewnić orzeźwienie, a produkty bogate w błonnik wspomagają organizm w tym energochłonnym okresie. W fazie lutealnej należy zaspokajać napady głodu jak najbardziej sycącymi produktami spożywczymi, takimi jak jagody, orzechy, produkty pełnoziarniste lub rośliny strączkowe. Podczas miesiączki w jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim produkty spożywcze, które wspomagają tworzenie krwi i równoważą gospodarkę hormonalną. Należą do nich soczewica, tofu, mięso lub zielone warzywa liściaste.
Źródła:
Yetiskin E. Biopolitics of "Acquired Immunity": The War Discourse and Feminist Response-Abilities in Art, Science, and Technology During COVID-19. OMICS. 2022 Oct;26(10):552-566. doi: 10.1089/omi.2022.0091. Epub 2022 Sep 9. PMID: 36083268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36083268/
Todd C, Lagman-Bartolome AM, Lay C. Women and Migraine: the Role of Hormones. Curr Neurol Neurosci Rep. 2018 May 31;18(7):42. doi: 10.1007/s11910-018-0845-3. PMID: 29855724. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29855724/
Copeland JL, Chu SY, Tremblay MS. Aging, physical activity, and hormones in women--a review. J Aging Phys Act. 2004 Jan;12(1):101-16. doi: 10.1123/japa.12.1.101. PMID: 15211024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15211024/
Baker FC, Lee KA. Menstrual Cycle Effects on Sleep. Sleep Med Clin. 2022 Jun;17(2):283-294. doi: 10.1016/j.jsmc.2022.02.004. Epub 2022 Apr 22. PMID: 35659080. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35659080/
Carmichael MA, Thomson RL, Moran LJ, Wycherley TP. The Impact of Menstrual Cycle Phase on Athletes' Performance: A Narrative Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Feb 9;18(4):1667. doi: 10.3390/ijerph18041667. PMID: 33572406; PMCID: PMC7916245. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33572406/
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023 Jun 9;81(7):869-886. doi: 10.1093/nutrit/nuac094. PMID: 36367830; PMCID: PMC10251302. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36367830/
American Academy of Pediatrics Committee on Adolescence; American College of Obstetricians and Gynecologists Committee on Adolescent Health Care; Diaz A, Laufer MR, Breech LL. Menstruation in girls and adolescents: using the menstrual cycle as a vital sign. Pediatrics. 2006 Nov;118(5):2245-50. doi: 10.1542/peds.2006-2481. PMID: 17079600. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17079600/
