Biohakerzy dążą do lepszego zrozumienia swojego ciała i optymalizacji jego funkcji w ukierunkowany sposób. Im więcej wiesz o własnych procesach biologicznych, tym skuteczniej możesz je wspierać. W szczególności status mikroskładników odżywczych stanowi ekscytującą podstawę. Ekspert ds. biohackingu, Daniel Donhauser, ujawnia swoje ulubione suplementy, wyjaśnia, na co należy zwrócić uwagę podczas pomiaru stanu mikroskładników odżywczych i dzieli się wskazówkami dotyczącymi udanej rutyny biohackingu.
Idealnie byłoby, gdyby wszystkie składniki odżywcze pochodziły z naturalnej, zbilansowanej diety. Jeśli jemy żywność organiczną, sezonową i regionalną, to powinno wystarczyć, prawda? Kiedyś też tak myślałem. Ale spojrzenie na dane pokazuje coś innego: przeciętna osoba często ma znaczne niedobory żywieniowe.
Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ warunki są dziś inne: Zawartość składników odżywczych w żywności spadła, co wynika głównie z monokultur i intensywnych metod uprawy oraz długich tras dostaw. Intensywna hodowla zwierząt koncentruje się na szybkim wzroście. Wymaga to innej paszy i zmienia jej jakość. Nawet jeśli uważasz, że jesz lepiej niż przeciętnie, nie oznacza to, że masz optymalną podaż składników odżywczych. W tym miejscu do gry wkraczają suplementy: nie są one substytutem zdrowej diety, ale rozwiązaniem luk pozostawionych przez nasz nowoczesny styl życia.
Biohacking bez suplementów? To trudne. Ponieważ są one kluczem do zapewnienia, że nasz organizm ma wszystko, czego potrzebuje, aby działać z maksymalną wydajnością.
Dlaczego podstawy? Wyobraź sobie swoje ciało jak skomplikowany budynek: Zanim dodasz dodatkowe elementy, musisz zadbać o odpowiednie fundamenty.?
Tak samo jest z suplementami: Najpierw zapewnij organizmowi podstawową podaż, a następnie zajmij się kwestiami specjalnymi. Dzięki temu nie tylko zaoszczędzisz pieniądze, ale także cały proces suplementacji będzie znacznie bardziej efektywny.
Podstawy biohackingu zdecydowanie obejmują: witaminę D, magnez, białko, kwasy omega 3 i Q10. Przyjrzyjmy się dlaczego:
Witamina D odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, ponieważ prawie każda komórka posiada receptor witaminy D. Problem polega na tym, że organizm może ją wytwarzać tylko wtedy, gdy wskaźnik UV jest powyżej 3. Osiągamy te poziomy tylko w ciepłych miesiącach i około południa. Jeśli chcemy produkować witaminę D przez skórę, powinniśmy codziennie wystawiać jedną czwartą naszej skóry (twarz, dłonie, części ramion i nóg) na działanie promieni słonecznych, co dla wielu osób jest niewykonalne w codziennym życiu.
Teoretycznie witaminę D można również uzyskać z pożywienia, takiego jak olej z wątroby dorsza - ale bądźmy szczerzy, kto kocha olej z wątroby dorsza? Pozostaje więc suplementacja jako jedyny sposób na zapewnienie dobrego zaopatrzenia w witaminę D przez cały rok.
Tak różnorodne, jak różnorodne są zadania magnezu w naszym organizmie, niedobór może również objawiać się na wiele różnych sposobów. Niedobór magnezu często prowadzi do objawów mięśniowych, takich jak skurcze łydek, lekkie drganie powiek lub skurcze i napięcie mięśni żucia. Mogą również wystąpić problemy ze snem, trudności z koncentracją i zmniejszona odporność na stres. Ponieważ magnez jest zaangażowany w prawie wszystko, od zdrowia kości po regulację stresu, jest to absolutnie niezbędny suplement!
Kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 to niezbędne kwasy tłuszczowe, które są kluczowe dla ludzkiego organizmu. Podczas gdy omega-6 znajduje się w wielu olejach roślinnych i produktach zwierzęcych , takich jak jaja, mleko i mięso, tylko kilka wybranych produktów spożywczych dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak tłuste ryby zimnowodne. Ale z ręką na sercu. Jak często jemy ryby wysokiej jakości?
Ukierunkowana suplementacja kwasami omega-3 pochodzącymi z alg lub oleju rybnego stanowi istotny wkład w nasze zdrowie i dobre samopoczucie.
Jeśli chodzi o białko, wiele osób od razu myśli o budowaniu mięśni - ale może ono zrobić znacznie więcej. Ponieważ nie tylko mięśnie składają się z białka, ale także przeciwciała, hormony, a nawet enzymy składają się z aminokwasów.
Aminokwasy to nic innego jak rozłożone białka. Budulcem życia jest białko - teoretycznie możemy przetrwać bez węglowodanów, ale nie bez białka. Dorośli powinni spożywać co najmniej 0,83 grama białka na kilogram masy ciała każdego dnia . Sportowcy powinni spożywać jeszcze więcej.
Efektywne rozpoczęcie dnia może zoptymalizować Twój metabolizm i wspomóc spalanie tłuszczu. Zasada 30:30:30 to prosta, ale skuteczna koncepcja: spożyj 30 g białka w ciągu 30 minut od wstania z łóżka, a następnie udaj się na 30-minutowy spacer. Białko pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi i utrzymać organizm w metabolizmie tłuszczów na dłużej, podczas gdy spacer dodatkowo przyspiesza spalanie tłuszczu bez przechodzenia na metabolizm węglowodanów. Ta rutyna nie tylko promuje regulację wagi, ale także poprawia ogólne samopoczucie.
Koenzym Q10 bierze udział w produkcji ATP - innymi słowy, w produkcji energii. Im więcej mamy energii, tym lepiej funkcjonuje nasz metabolizm i tym lepiej radzimy sobie ze stresem.
Osoby powyżej 40 roku życia, osoby przewlekle zestresowane, sportowcy, osoby stosujące produkty obniżające poziom cholesterolu i osoby na diecie niskotłuszczowej powinny zwrócićszczególną uwagę na poziom Q10.
Wiele osób zna kreatynę z budowania mięśni. Jest ona jednak ważna także dla serca i mózgu (brain booster), ponieważ wspomaga produkcję energii.
Ładowanie kreatyną, tj. ładowanie kreatyny wysokimi dawkami przez okres około dwóch tygodni, od dawna uważane jest za skuteczną strategię szybkiego uzupełniania zapasów. Jednak najnowsze badania pokazują, że nie jest to absolutnie konieczne. Zamiast tego, stałe, umiarkowane spożycie kreatyny przez dłuższy okres czasu jest wystarczające do osiągnięcia tych samych korzyści.
Suplementy działają najlepiej, jeśli przyjmujesz je regularnie. Pomocne może być ustalenie rutyny ich przyjmowania, np. po wstaniu z łóżka lub po śniadaniu. Jeśli przyjmujesz je automatycznie, bez konieczności myślenia o tym za każdym razem, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz się ich konsekwentnie trzymać. W tym kontekście pomocne mogą być produkty łączone z witaminami, minerałami, pierwiastkami śladowymi i kwasami tłuszczowymi omega-3. Sprawiają, że rutyna staje się łatwiejsza!
Podczas biohackingu jedna rzecz jest kluczowa: musisz znać swoje wartości! Właśnie dlatego diagnostyka jest tak ważna - ale kiedy ją wykonujemy, robimy to dobrze. W przeciwieństwie do klasycznej morfologii krwi u lekarza rodzinnego, gdzie pomiary są zwykle wykonywane tylko w surowicy, my polegamy na diagnostyce krwi pełnej.
Problem z badaniem poziomu mikroelementów w surowicy: . W surowicy występuje równowaga, którą organizm chce utrzymać jak najdłużej. Jeśli widzimy niedobór w surowicy, jest to jak góra lodowa - widzimy tylko czubek nad wodą, ale większa i bardziej istotna część znajduje się pod spodem. Dlatego bardziej sensowne jest mierzenie poziomu wielu składników odżywczych w pełnej krwi.
Być może zadajesz sobie teraz pytanie: „Jak często powinienem chodzić do lekarza i gdzie to w ogóle ma sens?”. Z mojego doświadczenia wynika, że jeśli dobrze znasz już swoje ciało, całkowicie możliwe jest wykonanie analizy krwi pełnej tylko co 2 lata.
Wiele osób ma trudności z połykaniem kilku kapsułek dziennie i budowaniem dobrej rutyny suplementacyjnej. Rozwiązanie: napój, który łączy najważniejsze podstawowe składniki odżywcze i bakterie jelitowe. Wybierając napój typu „all in one”, upewnij się, że zwracasz uwagę na dawkowanie. Nie jest dobrze, jeśli zawiera dużo składników odżywczych, ale dawka jest zbyt niska. Osiągniesz pożądany efekt tylko wtedy, gdy dawka jest prawidłowa.
Davis, D. et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
Dobnig, H. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Muskulatur und Fitness. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Gröber, U. 2010. Vitamin D3, ein altes Vitamin im neuen Licht. Med Monatsschr Pharmazeut. 33(10):376–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21072911/
Eidgenössisches Departement des Innern EDI Bundesamt für Gesundheit BAG, Vitamin D und Sonnenstrahlung, Juni 2021, https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/str/nis/uv/faktenblatt_vitaminD.pdf.download.pdf/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20D.pdf
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly. doi: 10.5414/TEX01420.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Magnesium
Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
Gutíerrez, S. et al. 2019. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, International Journal of Molecular Sciences; 20(20): 5028.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Omega-3-Fettsäuren
Lorente-Cebrián, S. et al. 2013. Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic
syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. J Physiol Biochem.
69(3):63–51.
Calder, P. C. 2015. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects,
mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 1851(4):469–84.
Kreider,R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
Mizuno K. et al. 2020. Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):E1640.
