Les biohackers visent à mieux comprendre leur corps et à optimiser ses fonctions de manière ciblée. En effet, plus on en sait sur ses propres processus biologiques, plus on peut les soutenir efficacement. Le statut des micronutriments en particulier offre une base intéressante. L’expert en biohacking Daniel Donhauser vous révèle ses compléments alimentaires préférés, explique à quoi il faut faire attention lorsqu’on mesure le statut des micronutriments et donne des conseils pour réussir sa routine de biohacking.
En fait, il serait idéal de tirer tous les nutriments d’une alimentation naturelle et équilibrée. Manger des aliments biologiques, saisonniers et locaux, ça devrait suffire, non ? C’est ce que je pensais aussi auparavant. Mais quand on regarde les données, on voit autre chose : l’homme moyen présente souvent des carences nutritives importantes.
Pourquoi ? Parce que les conditions sont différentes aujourd’hui : la teneur en nutriments des aliments a diminué, ce qui est principalement dû à la monoculture, aux méthodes de culture intensives ainsi qu’aux circuits de livraison longs. L’élevage intensif mise sur une croissance rapide. Cela nécessite d’autres aliments pour animaux et change la qualité. Même si l’on croit avoir une meilleure alimentation que la moyenne, cela ne signifie pas que l’on a un apport optimal en nutriments. C'est là que les compléments entrent en jeu : ils ne remplacent pas une alimentation saine, mais représentent la solution pour les lacunes laissées par notre mode de vie moderne.
Le biohacking sans compléments ? Difficile. En effet, ils sont la clé pour garantir que notre corps a tout ce dont il a besoin pour un maximum de performances.
Pourquoi basics ? Imaginez votre corps comme un édifice complexe : avant d’installer les extras, les fondations doivent être correctes.
Il en va de même pour les compléments alimentaires : les besoins de base du corps doivent tout d’abord être garantis, et les sujets spéciaux abordés ensuite. Cela permet non seulement d’économiser de l’argent, mais aussi de rendre la prise globale de suppléments nettement plus efficace.
Dans tous les cas, les bases du biohacking comptent : la vitamine D, le magnésium, les protéines, les oméga-3 et Q10. Voyons pourquoi :
La vitamine D joue un rôle central dans de nombreux processus du corps, car presque toutes les cellules possèdent un récepteur de la vitamine D. Le problème : le corps ne peut la produire qu’avec un indice UV de plus de 3. Nous n’obtenons ces indices qu’au cours des mois chauds et pendant la période de midi. Si nous voulons produire de la vitamine D avec la peau, nous devons en exposer un quart (visage, mains, parties des bras et des jambes) tous les jours, ce qui est difficile à faire au quotidien pour beaucoup.
Théoriquement, on pourrait aussi prendre de la vitamine D via l’alimentation comme par ex. avec l’huile de foie de morue, mais soyons honnêtes, qui aime l’huile de foie de morue ? Il ne reste donc que la supplémentation pour assurer un apport en vitamine D satisfaisant toute l’année.
Le magnésium remplit les tâches les plus variées dans le corps, et les signes d’une carence en cette substance sont tout aussi divers. Une carence en magnésium se manifeste relativement fréquemment par des symptômes musculaires tels que des crampes dans les mollets, de légers tremblements des paupières ou des crampes et des tensions dans l’appareil manducateur. Mais des problèmes de sommeil, des problèmes de concentration et une résistance au stress amoindrie peuvent également survenir. Comme le magnésium joue un rôle très important partout, de la santé osseuse à la régulation du stress, il fait partie des compléments absolument indispensables !
Les acides gras oméga-3 et oméga-6 sont des acides gras essentiels indispensables au corps humain. Alors que l’oméga-6 est présent dans de nombreuses huiles végétales et produits d’origine animale tels que les œufs, le lait et la viande, seuls quelques aliments sélectionnés contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Mais sincèrement : à quelle fréquence mangeons-nous du poisson de qualité ?
Un complément ciblé avec des oméga-3 issus d’huile d’algues ou de poisson peut apporter une contribution importante à notre santé et à notre bien-être.
Quand on parle de protéines, beaucoup pensent immédiatement à la musculation, mais elles peuvent faire beaucoup plus. En effet, non seulement les muscles sont composés de protéines, mais aussi les anticorps, les hormones et même les enzymes sont composés de ces acides aminés.
Les acides aminés ne sont rien d’autre que des protéines disloquées. La protéine est la pierre de construction de la vie ; nous pouvons théoriquement survivre sans les glucides, mais pas sans les protéines.
Les adultes devraient consommer au moins 0,83 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Même un peu plus pour les sportives/sportifs.
Commencer efficacement la journée peut lancer le métabolisme de manière optimale et favoriser l’élimination des graisses. La règle du 30:30:30 est un concept simple mais efficace : consommer 30 g de protéines dans les 30 minutes qui suivent le lever, puis se promener pendant 30 minutes. Les protéines aident à maintenir une glycémie stable et à laisser le corps plus longtemps dans le métabolisme des graisses, tandis que se promener stimule encore plus l’élimination des graisses sans passer au métabolisme des glucides. Cette routine favorise non seulement la régulation du poids, mais aussi le bien-être général
La coenzyme Q10 est impliquée dans la production d’ATP, c’est-à-dire dans notre production d’énergie. Plus nous avons d’énergie, mieux le métabolisme fonctionne et mieux nous pouvons gérer le stress.
Tout particulièrement les personnes de plus de 40 ans, les personnes stressées, les sportifs, les consommateurs de réducteurs de cholestérol et les personnes ayant une alimentation pauvre en graisses doivent faire attention à leur équilibre en Q10.
Beaucoup connaissent la créatine à cause de la musculation. Mais elle est aussi importante pour le cœur et le cerveau (booster de cerveau) car elle favorise la production énergétique.
Le créatine-loading, c’est-à-dire la recharge de créatine à doses élevées sur une période d’environ deux semaines, a longtemps été considéré comme une stratégie efficace pour remplir rapidement les réserves. Toutefois, de nouvelles études montrent que cela n’est pas forcément nécessaire. Au lieu de cela, une prise régulière et modérée de créatine sur une longue période suffit pour obtenir les mêmes bienfaits.
Les compléments agissent le mieux quand on les prend régulièrement. Une routine de prise peut être utile ce faisant, p. ex. après le lever dans la cuisine ou après le petit-déjeuner. Lorsque la prise se déroule automatiquement sans avoir à y réfléchir à chaque fois, on reste plutôt régulier. Dans ce contexte, il peut être utile d’utiliser des produits combinés contenant des vitamines, des minéraux, des oligo-éléments et des acides gras oméga-3. Ils rendent la routine plus facile !
Une chose est décisive pour le biohacking : vous devez connaître vos taux ! C’est pourquoi le diagnostic est si important ; mais s’il faut le faire, il faut le faire correctement. Contrairement à l’hémogramme classique chez un médecin généraliste, où la plupart du temps seul le sérum est mesuré, nous misons sur le diagnostic de sang complet.
Le problème lors de l’examen des micronutriments dans le sérum : le sérum contient un équilibre que le corps cherche à maintenir aussi longtemps que possible. Quand nous constatons une carence dans le sérum, alors c’est comme un iceberg ; on ne voit que la pointe au-dessus de l’eau, mais la partie la plus grande et la plus importante est en dessous. La mesure dans le sang total est donc plus judicieuse pour de nombreux nutriments.
Vous vous demandez peut-être : « Combien de fois dois-je me rendre chez le médecin, et quand cela est-il vraiment utile ? » Mon expérience m’a montré que si vous connaissez déjà bien votre corps, il est tout à fait possible de ne procéder à une analyse de sang total que tous les 2 ans.
De nombreuses personnes ont du mal à avaler plusieurs gélules par jour et à mettre en place une bonne routine de prise de compléments alimentaires. La solution : une boisson qui réunit les nutriments de base et les bactéries intestinales les plus importants. Quand vous choisissez une boisson tout-en-un, il faut absolument faire attention au dosage. Ça ne sert à rien s’il y a beaucoup de nutriments, mais à une dose trop faible. Vous n’obtenez l’effet souhaité qu’avec un dosage correct.
Davis, D. et al. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. J Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Vitamin D
Dobnig, H. 2011. Wirkung von Vitamin D auf Muskulatur und Fitness. Vitamin D Update an der Charité, Berlin April 2011.
Gröber, U. 2010. Vitamin D3, ein altes Vitamin im neuen Licht. Med Monatsschr Pharmazeut. 33(10):376–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21072911/
Eidgenössisches Departement des Innern EDI Bundesamt für Gesundheit BAG, Vitamin D und Sonnenstrahlung, Juni 2021, https://www.bag.admin.ch/dam/bag/de/dokumente/str/nis/uv/faktenblatt_vitaminD.pdf.download.pdf/Faktenblatt%20-%20Vitamin%20D%20D.pdf
Viebahn, I. et al. 2015. Magnesium status correlates with health and quality of life. Trace Elem Electroly. doi: 10.5414/TEX01420.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Magnesium
Veronese, N. et al. 2020. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020 Feb;59(1):263-272.
Gutíerrez, S. et al. 2019. Effects of Omega-3 Fatty Acids on Immune Cells, International Journal of Molecular Sciences; 20(20): 5028.
Wäger et al. 2022. BIOGENA Good Health Study: Omega-3-Fettsäuren
Lorente-Cebrián, S. et al. 2013. Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic
syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence. J Physiol Biochem.
69(3):63–51.
Calder, P. C. 2015. Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects,
mechanisms and clinical relevance. Biochim Biophys Acta. 1851(4):469–84.
Kreider,R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13:14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. eCollection 2017.
Mizuno K. et al. 2020. Ubiquinol-10 Intake Is Effective in Relieving Mild Fatigue in Healthy Individuals. Nutrients. 2020 Jun 2;12(6):E1640.
